No mundo sempre confuso do bem-estar e, em particular, do movimento, pode encontrar-se a usar a linguagem sem na verdade compreender o seu significado (ver: rapto vs. adução). E este é especialmente o caso dos termos fitness "resistência" e "resistência". Estes dois conceitos tendem a ser utilizados intercambiavelmente por praticantes (e alguns treinadores), mas têm significados e benefícios completamente diferentes para a sua saúde e desempenho.
Aqui, o seu guia aprofundado de resistência versus resistência, incluindo o que cada um deles significa e porque&##39;re oh-so-importante. Além disso, aprenda a construir a sua resistência e resistência, directamente com especialistas em fitness.
O que é a resistência?
No dicionário, a resistência é definida como a capacidade de sustentar um esforço físico ou mental prolongado. Mas quando se trata de actividade física, "a resistência é a quantidade de tempo que um músculo pode gerar energia com ou quase a máxima produção", explica Jason Fitzgerald, um treinador certificado pelo USATF, o criador e treinador principal do Strength Running, e apresentador do Strength Running podcast. Isto entra em jogo não só durante sessões de treino de força pesada, mas também durante treinos cardiovasculares (o seu coração is um músculo, afinal de contas).
A componente chave para a resistência: Está a trabalhar com ou perto de 100% de esforço. Basta pensar em quando se está a construir até ao seu máximo de uma repetição enquanto se eleva. "Se estiver a pressionar a bancada a 95% do seu máximo de uma repetição, está a utilizar a resistência para realizar esse trabalho", diz Fitzgerald. O mesmo se aplica se estiver a tentar fazer o maior esforço possível, explica Fitzgerald. "Está a utilizar a resistência para correr à velocidade máxima durante 100 metros", diz ele. TL;DR: Se for capaz de fazer cinco repetições usando um peso a 95% do seu máximo de uma repetição, é seguro dizer que tem maior resistência do que se conseguisse fazer apenas três repetições com essa carga.
A Importância da Resistência
Quer seja um rato de ginásio recreativo ou um atleta universitário, o seu treino ou desporto pode exigir algumas explosões de esforço máximo ou quase máximo. Um running back utilizará a sua resistência para correr para a zona final e marcar um touchdown, por exemplo, e um atleta CrossFit precisará de grande resistência para empurrar 30 burpees de esforço máximo em fila. Tradução: Se quiser ter um bom desempenho nestes momentos de alta intensidade - e ainda jogar o resto do jogo ou terminar o seu treino - vai precisar de grande resistência, diz Fitzgerald.
Ter resistência suficiente pode também fazer com que qualquer exercício ou actividade desafiante que esteja a realizar se sinta muito menos exigente, diz Yusuf Jeffers, a treinador de corrida certificado pelo USATF, especialista em exercícios correctivos, e treinador com Mile High Run Club, Tone House, e ASICS. "Isso é porque a resistência está a trabalhar ou a aproximar-se do esforço máximo, portanto tudo o resto parece mais fácil porque há menos recrutamento muscular e menos gastos de energia".
Além do mais, as actividades que exigem e constroem a sua resistência são tipicamente formas de exercício anaeróbico - movimento em que o seu corpo utiliza fosfato de creatina ou glicogénio, e não oxigénio, para energia. Por sua vez, "[a resistência] ajuda a melhorar a utilização do oxigénio, a potência e a força - todas elas são habilidades físicas valiosas para qualquer atleta", diz Fitzgerald.
O que é Endurance?
Embora semelhante à resistência, a resistência é ligeiramente diferente por uma razão principal: A resistência não requer o máximo esforço. "A resistência refere-se à capacidade de realizar uma actividade durante um período de tempo prolongado, independentemente da potência de saída", explica Jeffers. Tal como a resistência, a resistência pode aplicar-se tanto aos seus sistemas muscular e cardiovascular, e pode medir objectivamente estes tipos de resistência com testes de aptidão física (pense: VO ₂ max, push-up, e pull-up), acrescenta ele.
IRL, você'utilizará a sua resistência se, digamos, você'correr durante 10 milhas ao seu ritmo fácil, explica Fitzgerald. Nesse caso, você&##39;terá maior resistência do que alguém que possa correr à mesma velocidade durante, digamos, sete milhas. Dito isto, "a resistência é relativa à actividade," acrescenta Jeffers. Mesmo que você'seja um maratonista, por exemplo, você'necessitará de treinar e construir a sua resistência se quiser competir num ultra, uma vez que o seu corpo está'não está habituado a essa distância.
A importância do enduro
A resistência é o que ajuda a prevenir a fadiga (a resistência também pode, mas apenas em certa medida). Portanto, it's especialmente importante para atletas como os corredores, nomeadamente os corredores de distância. "Os corredores com boa resistência são capazes de correr mais e mais tempo quando a fadiga normalmente os impediria de continuar," explica Jeffers.
Mas a resistência não deve apenas diz respeito àqueles que batem regularmente no pavimento ou na passadeira; é benéfica para quem procura fazer uma actividade, como caminhadas, ciclismo, ou praticar um desporto de baixa intensidade (pense: pickleball), por um período prolongado, explica Fitzgerald. "Apesar do nível de intensidade, a resistência permite que os músculos desempenhem durante um longo período de tempo", diz ele.
Da mesma forma, a resistência muscular pode ser particularmente valiosa quando o seu instrutor de fitness o encoraja a segurar uma tábua durante um minuto em linha recta ou quando precisa de carregar sacos pesados de mercearias durante cinco blocos. "Qualquer pessoa que participe numa actividade que exija longos períodos de esforço receberá um benefício do aumento da resistência muscular", diz Jeffers.
Como Aumentar a Resistência
Alguns atletas, em particular, podem querer concentrar-se na construção da sua resistência. "Um corredor experiente ou intermediário que procure melhorar em aspectos muito específicos do seu evento, como pontapear para terminar ou fazer uma jogada para se separar do grupo, beneficiaria de melhorar a sua resistência", diz Jeffers. O mesmo se aplica às pessoas que não são capazes de bater com tantos agachamentos pesados nas costas ou prensas de banco como gostariam.
Então, como se começa a aumentar a resistência? "Os esforços que se aproximam do máximo esforço e falha muscular são geralmente boas formas de ajudar a criar um ambiente onde o seu corpo se adapta ao aumento da procura," explica Jeffers. Por outras palavras, a prática de empurrar o seu corpo para o desempenho com cada grama de esforço pode ajudá-lo a desenvolver a sua resistência.
Quando'estiver pronto para começar, tente incorporar os seguintes tipos de formação na sua rotação semanal, duas a três vezes por semana, de acordo com os peritos. Se você&##39;for um principiante, verifique primeiro com um treinador de fitness ou profissional, pois estes treinos podem ser mais intensos, exigindo mais recrutamento muscular, e manter uma forma adequada é extremamente importante para a prevenção de lesões.
- Intervalos de sprint na velocidade máxima ou perto dela: correr em velocidades que forçam o esforço máximo e a falha muscular
- Levantamento de peso pesado: treinando em porcentagens mais altas de seu máximo de uma repetição e aumentando suas repetições conforme você fica mais forte
- Exercícios AMRAP (o maior número possível de repetições) ou Tabata: exercícios com peso corporal ou pesos realizados intensamente, mas por curtos períodos de tempo
Como Aumentar a Resistência
Quer você&##39;seja um maratonista a tentar correr um ultra, um novato em corrida a querer preparar-se para um 5K, ou um triatlo esperançoso, pode beneficiar de aumentar a sua resistência. Embora possa usar as mesmas metodologias que você'd usar para aumentar a resistência, o protocolo para aumentar a sua resistência é geralmente diferente, pois os esforços de alta intensidade não't precisam de fazer parte da programação, explica Fitzgerald. Neste caso, você&##39;vai querer concentrar-se na manutenção de trabalhos de baixa intensidade por períodos mais longos.
Para trabalhar na sua resistência, Jeffers e Fitzgerald recomendam adicionar os seguintes tipos de exercícios à sua programação semanal, aumentando o tempo, distância, ou volume à medida que as semanas progridem. Estes tipos de treino são geralmente seguros para principiantes, pois você'estará a construir a partir de onde está actualmente, em vez de começar com esforços de alta intensidade.
- Cardio estacionário de baixa intensidade: tente correr, andar de bicicleta, nadar ou andar de bicicleta em ritmos suaves por períodos de tempo progressivamente mais longos
- Treinamento de força de alto volume: usando pesos mais leves do que sua rotina de força normal requer, aumente o número de repetições ou adicione séries de queda.
- Cardio de longa distância: adicione mais distância ao seu treinamento ao longo do tempo, correndo um pouco mais longe ou pedalando mais milhas em seu ritmo habitual
O resultado final sobre resistência vs. resistência
Quando se trata de resistência vs. resistência, a principal diferença é o papel do seu treino's nível de intensidade. Para utilizar a sua resistência, você'necessitará de trabalhar ao máximo esforço ou falha muscular durante o máximo de tempo possível. A resistência, contudo, é mais sobre quanto tempo os seus músculos podem realizar uma determinada actividade, independentemente da sua intensidade.
It's importante notar, contudo, que as melhorias na resistência don't necessariamente equivalem a melhorias na resistência, explica Jeffers. "Many endurance athletes increase volumes and distances without increases in pace and speed," diz ele. "Stamina improvements, on the other hand, can help endurance to a degree by helping improve efficiency and effectiveness of energy expenditure."
Independentemente disso, a acumulação de resistência e resistência pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness e a fazer actividades diárias - perseguir o seu cachorro no parque, transportar o seu Target pelas escadas do edifício de apartamentos's, mover o seu sofá pela sala de estar - muito menos sinuoso.
