Para um novato em aptidão, o gosto do mundo do treino por terminologia vaga pode ser incrivelmente confuso. Mesmo a forma como um treinador lhe diz para se deitar no chão pode por vezes usar palavras complexas como "propenso" e "supino", por exemplo, ou os termos "Tabata" e "Pilates" dão-lhe zero pistas sobre o que os métodos de treino realmente envolvem. Além disso, o que é exactamente o treino cruzado? Será um estilo de sapato, uma espécie de rotina de treino, ou algo completamente diferente?
Para ajudar a corrigir o recorde - pelo menos, em matéria de formação transversal - os formadores profissionais de forma a explicar exactamente o que a formação transversal implica (spoiler: It's mais do que apenas uma espécie de sapatilha) e porque é que é tão importante incorporar na sua rotina, independentemente do seu objectivo de aptidão física. Você&##39;encontrará também dicas simples sobre como criar uma rotina de treino cruzado personalizada que o deixará genuinamente excitado para quebrar um suor.
O que é a formação cruzada?
Em termos simples, o treino cruzado envolve a incorporação de várias modalidades diferentes de aptidão física que se complementam umas às outras num treino individual ou num regime de aptidão física completo, diz Melissa Kendter, uma formadora certificada pela ACE, especialista em treino funcional, e treinadora EvolveYou.
Em vez de treino de peso para cada treino, por exemplo, poderá complementar o treino de força com natação ou yoga algumas vezes por semana. O objectivo principal: "Ajudá-lo a melhorar nos seus objectivos, atingindo ou visando músculos que não está a usar nos seus treinos típicos", acrescenta Keri Harvey, uma treinadora pessoal certificada pela NASM na cidade de Nova Iorque. "É realmente apenas para o ajudar a fazer de si um atleta eficaz em todas as áreas".
Ali'também não há uma forma correcta de treino cruzado, e os treinos que mistura na sua agenda devem ser baseados naquilo de que pessoalmente beneficia e adora. "A chave para tirar o máximo partido da sua formação cruzada é pensar nos seus objectivos específicos de exercício ou naquilo de que mais gosta para o sucesso a longo prazo, depois pensar que tipo de sessões secundárias se complementarão," diz Kendter. Pode combinar HIIT com caminhada rápida, corrida com treino de força, ou treino de triatlo com yoga, sugere Kendter.
Ou, pode combinar vários estilos de treino num único treino cruzado (pense: fazer uma jogada ligeira depois de levantar, realizar exercícios de braço ponderados enquanto se anda de bicicleta). No entanto, se estiver a fazer dois métodos diferentes de treino costas com costas, a ordem é importante, diz Harvey. "Por exemplo, eu sugeriria treino de força antes da sua corrida", acrescenta ela. "Isto permitir-lhe-á concentrar-se na forma adequada, a fim de levantar em segurança".
Independentemente da forma como atravessa o comboio, " penso que para qualquer pessoa - atletas, praticantes recreativos diários, seja o que for - apenas o torna uma pessoa mais completa e em forma, e melhora o seu desempenho no seu desporto ou actividade principal," diz Kendter.
Os benefícios da formação cruzada
Em resumo, misturar consistentemente a sua rotina de aptidão física através da formação cruzada oferece vantagens tanto para a saúde física como mental, diz Kendter. "Esse desafio mental e físico mantém-no a querer mais e mantém-no activo," acrescenta ela. Mais importante ainda, a formação cruzada regularmente pode ajudar a melhorar o seu desempenho na sua actividade primária, quer seja's corrida, HIIT, yoga, ou ciclismo. Abaixo, os treinadores quebram os maiores benefícios da formação cruzada.
Reduz o risco de ferimentos
Fazer o mesmo treino dia após dia pode parecer a melhor forma de atingir os seus objectivos de fitness - para ser um melhor corredor, tem de correr, certo? A verdade não é tão a preto e branco, pois nunca quebrar a sua rotina física pode fazer-lhe mais mal do que bem. Quando repete um tipo de exercício ou técnica durante um período de tempo prolongado, os seus músculos, articulações e ossos são constantemente colocados sob o mesmo stress, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de lesões devido a esforço repetitivo e
A formação cruzada, no entanto, pode ajudar a prevenir estas lesões, permitindo ao seu corpo utilizar diferentes grupos musculares e evitar sobrecarregar uma área, de acordo com a Clínica Mayo. Se for um corredor, por exemplo, vai querer considerar misturar na sua rotina os treinos de treino de força, concentrando-se no trabalho de uma só perna e no núcleo, sugere Harvey. "Quando está a correr, está a mover-se num plano sagital, por isso cada lado está a mover-se da frente para trás", explica ela. "Quer começar a trabalhar em planos de movimento opostos, para que esteja a trabalhar em todo o corpo. Isso ajudará a prevenir quaisquer desequilíbrios nos músculos e também ajudará a reduzir o risco de lesões". Também pode incorporar treinos de ciclismo no seu horário para que possa continuar a construir e manter a resistência sem sobrecarregar o seu corpo, especialmente as articulações, da mesma forma que a corrida, diz Kendter. (
Melhora o desempenho
A troca regular dos seus treinos pode também aumentar o seu desempenho geral dentro e fora do ginásio, diz Harvey. "A implementação de treino cruzado global pode melhorar a sua aptidão corporal total e melhorar a sua resistência cardio-resistente", acrescenta Kendter. "[Assegura] que está a fortalecer todo o corpo como uma unidade porque está a usar todo o corpo quando está a fazer treino de força, corrida, ou yoga". De facto, uma análise de mais de 600 mulheres soldados descobriu que as que participaram no treino cruzado tinham maior resistência muscular (determinada pelo número de flexões e abdominais completados num determinado período de tempo) do que as que apenas corriam ou só levantavam pesos.
Se o levantamento de peso é a sua actividade, adicionar yoga à sua rotina pode ajudá-lo a aumentar a flexibilidade, reduzir o aperto das articulações, assegurar a sua capacidade de se mover em vários planos de movimento, diminuir o risco de lesões, e simplesmente tornar os movimentos do dia-a-dia mais eficazes e eficientes, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Desporto. A incorporação de cardio, como natação ou ciclismo, na mistura também pode ajudar a aumentar a sua resistência cardiovascular, para que não se sinta tão cansado após uma sessão HIIT centrada na força ou depois de ter puxado a sua roupa para cima das escadas, diz Harvey.
Mantém os seus Treinos Excitantes
A formação cruzada também evita que a sua rotina se sinta obsoleta, o que, por sua vez, o encoraja a continuar com ela. "mesmo que você'seja a pessoa que adora fazer exercício, se você'esteja a fazer os mesmos exercícios vezes sem conta, eventualmente, a sua mente vai cansar-se disso, e o seu corpo também se vai aclimatar ao que você'esteja a fazer," diz Harvey. "adicionar noutra forma de treino realmente só ajuda a mantê-lo motivado - não é tão monótono,'s como monótono,"
Previne Planícies de Fitness
Para além de manter as coisas frescas mentalmente, o treino cruzado pode manter o seu corpo nos dedos dos pés e garantir que continua a progredir para os seus objectivos de fitness. Durante as primeiras semanas de treino específico, o seu corpo reage a um novo estímulo, que encoraja benefícios fisiológicos tais como o crescimento muscular e uma melhor resistência. "Após algum tempo, normalmente quatro a oito semanas, o seu corpo habitua-se à quantidade de stress que está a sofrer no treino e deixa de responder", explica Harvey. "A fim de continuar a ver progressos, é necessário introduzir novos desafios". (Saiba mais sobre a técnica de sobrecarga progressiva.) Por outras palavras, quer que os seus treinos mantenham o seu corpo a adivinhar, uma vez que ele se adaptará aos exercícios a que está repetidamente exposto e o seu progresso será planalto. E o treino cruzado pode ajudar a dar ao seu corpo a variedade de que ele necessita.
Como criar a sua própria rotina de formação cruzada
Lembre-se, a sua rotina de treino cruzado deve ser específica para os seus próprios gostos e objectivos, o que significa que terá de fazer um pouco de introspecção para elaborar um regime que funcione melhor para si. De um modo geral, a sua rotina de treino bem delineada deve incluir treino de força (por exemplo, levantamento de peso, CrossFit), treino cardiovascular (por exemplo, HIIT, corrida, natação, ciclismo), e treino de flexibilidade (por exemplo, yoga, espuma rolante, Pilates), de acordo com a AAOS. Portanto, comece por pensar nas actividades dentro das categorias que gosta ou quer testar. "Experimente primeiro diferentes vias de aptidão física", sugere Kendter. "Por vezes as pessoas vão all-in para um desporto ou duas actividades diferentes e odeiam-no, por isso desistem simplesmente. Por isso digo sempre às pessoas para experimentarem algumas coisas diferentes e verem o que gostam, então isso irá ajudar-vos a aderir a um programa de sucesso a longo prazo".
Para os seus dias de treino cruzado, você'vai também querer escolher actividades de intensidade inferior ao seu treino primário, acrescenta Harvey. "Você'está também a tentar dar ao seu corpo algum tempo para recuperar do seu foco principal no treino," ela explica. É claro que pode ter um dia de descanso completo, em vez de um dia de recuperação activa, ao longo da semana, conforme necessário. Se o treino de força é o seu foco principal, pode levantar pesos na segunda-feira, fazer uma corrida na terça-feira, e ou completar um suave fluxo de yoga ou fazer uma pausa completa do treino na quarta-feira, diz ela. Depois, pode repetir o horário de novo. (
Tipicamente, vai querer mudar o seu treino pelo menos uma ou duas vezes por semana, depois trocar os treinos que está a fazer por treino cruzado de quatro em quatro ou de seis em seis semanas, sugere Harvey. Nessa altura, "quer ajustar a sua intensidade, talvez a quantidade de tempo que gasta nos seus treinos, ou mesmo o tipo de treino", explica ela. "Talvez nas primeiras quatro a seis semanas, um treinador de força estava a concentrar-se no treino intervalado nesses dias de treino cruzado, por isso poderiam querer mudar para o yoga, flexibilidade, talvez até mesmo alguma natação. Apenas atirando para lá mais algumas coisas". Se se sentir completamente sem saber o que incluir na sua rotina de treino cruzado ou com que frequência deve misturar os seus treinos, considere encontrar-se com um treinador pessoal certificado, que pode ajudar a planear a melhor rotina para si e os seus objectivos de fitness, sugere Kendter.
Quando iniciar a sua rotina de treino cruzado pela primeira vez, poderá preocupar-se com o progresso alcançado durante o treino para uma meia maratona ou competição de halterofilismo. Mas a confiança, incorporando variedade no seu regime de fitness só o tornará mais forte, acrescenta Harvey. "Se está a certificar-se de que mantém essa intensidade mais baixa do que os seus dias normais de treino, então o treino cruzado é algo que será um complemento perfeito para as outras coisas em que está a trabalhar - para realmente o ajudar a ser aquele atleta espantoso e versátil".
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