Tal como os burpes e a corrida, o trabalho de mobilidade pode, por vezes, ser colocado sobre um pedestal dentro do mundo da fitness. É considerado uma prática de recuperação activa básica, uma adição essencial à sua rotina de aquecimento, e a chave para a prevenção de lesões. Mas será que melhorar a sua mobilidade - e incorporar exercícios específicos de mobilidade no seu regime de treino - é realmente necessário?
Para responder a todos os seus Qs em chamas, a Shape chamou dois especialistas para quebrar tudo o que precisa de saber sobre a formação em mobilidade, incluindo o que ela implica, os benefícios, e quem poderá querer adicioná-la à sua rotina de bem-estar.
O que é a Formação em Mobilidade?
Simplificando, a mobilidade é a sua capacidade de controlar activamente e aceder a toda a sua gama de movimentos dentro de uma articulação, diz Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e fundador e proprietário da PhysioStrength na cidade de Nova Iorque. Enquanto todas as articulações precisam de ser móveis, certas articulações dentro do seu corpo - incluindo as ancas, coluna torácica, tornozelos, pulsos e articulações glenoumerales (que ligam o seu braço e ombro) - requerem mais mobilidade do que outras. Estas articulações específicas precisam de ser capazes de se mover mais livremente para o ajudar a completar os padrões de movimento quotidiano (pense: agachar-se para apanhar um objecto do chão, alcançar o braço sobre a cabeça para agarrar uma camisola da prateleira superior do seu armário), de acordo com o American Council on Exercise.
Se mover diariamente as suas articulações em todas as direcções, é provável que a sua mobilidade esteja em boa posição, diz Lee. Mas em alguns casos, o treino de mobilidade - praticando alongamentos e exercícios que ajudam a melhorar a sua capacidade de trabalhar através de toda a sua gama de movimentos - pode ser benéfico. Digamos que trabalhe numa secretária durante mais de 40 horas por semana e não faça muitas pausas para se levantar ou andar por aí. Neste caso, é provável que não movimente as suas articulações em todas as direcções em toda a sua extensão, pelo que poderá desenvolver algumas limitações de mobilidade (pense: flexores apertados da anca), acrescenta.
A falta de mobilidade pode normalmente ser atribuída a duas causas potenciais: estanquicidade mecânica e estanquicidade neurológica, diz Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., uma fisioterapeuta e a fundadora e dona da Be Free MIAMI. Com aperto mecânico, os seus músculos estão numa posição encurtada, pelo que poderá não ser capaz de trabalhar através de uma gama completa de movimentos em torno de uma articulação, diz Cook. Isto pode desenvolver-se como resultado de cirurgia, lesão, anatomia pessoal, ou mesmo um estilo de vida sedentário (obrigado, trabalhos de escritório), explica Cook.
A tensão neurológica, por outro lado, ocorre tipicamente após uma lesão. " Você&##39;normalmente está ferido no fim da sua amplitude de movimento, por isso o seu cérebro está a dizer ao seu corpo, ' Ei, eu não'não quero voltar a ferir-me ' e não é tão confortável usar toda a amplitude, " explica ela. " O treino da mobilidade pode ser altamente benéfico porque você&##39;é essencialmente [re-]ensinar ao seu corpo que é seguro's mover-se dentro daquela gama completa de movimentos que você tem. ”
Os Benefícios da Formação em Mobilidade
De um modo geral, os indivíduos que passam os seus dias a andar, a subir e a descer escadas, a agarrar artigos de prateleiras altas, e simplesmente a permanecer activos devem ter mobilidade adequada, diz Lee. No entanto, acrescentar treino de mobilidade à sua rotina - quer tenha algum aperto ou queira levar a mobilidade que já tem para o nível seguinte - pode fazer-lhe algum bem.
Impulsiona a Saúde Conjunta
A prática da formação em mobilidade pode ajudar a melhorar a saúde e a resiliência das suas articulações, diz Cook. "As articulações don'não têm qualquer fornecimento de sangue - a forma como se alimentam é na realidade através do movimento", explica ela. " O movimento quase que faz a sua articulação descarregar, por isso o que acontece é que&##39;se está a livrar da inflamação e depois o novo fluido que&##39;vem para a articulação [conhecido como líquido sinovial] é o que&##39;vai trazer os nutrientes para a alimentar. "E mover as suas articulações através de toda a sua gama de movimentos pode assegurar-lhe'reabbing este benefício chave.
Reduz o seu risco de ferimentos e dor
Se "tiver falta de mobilidade em qualquer articulação, poderá correr um maior risco de lesões - particularmente se "estiver a tentar levantar um peso mais pesado do que aquele a que está habituado ou se "estiver a tentar uma actividade de maior intensidade, como o sprint, diz Cook. "Se não tiver esse controlo real sobre o alcance do movimento, estará definitivamente em maior risco de se ferir", explica Cook.
Além disso, ter pouca mobilidade em articulações específicas pode desencadear dores noutras áreas do seu corpo. A tensão nas ancas, por exemplo, pode causar padrões de movimento compensados que acabam por levar a dores na zona lombar, diz Cook. E a mobilidade inadequada dos tornozelos pode provocar dores nos joelhos ou ancas, acrescenta ela. "Tudo começa nos pés, por isso, se não tiver mobilidade lá, acabará por se apanhar noutro lugar da cadeia cinética", explica ela.
Melhora o funcionamento quotidiano
Sem mover regularmente as suas articulações através de toda a sua gama de movimentos, poderá ter mais dificuldade em realizar movimentos simples e quotidianos, diz Lee. A sua mobilidade dos ombros pode não ser suficientemente adequada para poder alcançar e agarrar uma caixa de cereais na parte superior do seu frigorífico, por exemplo. Ou pode ter dificuldade em dobrar-se e atar o seu ténis se tiver "falta de mobilidade na anca", explica ele. "A mobilidade é importante no sentido de que precisa de ser capaz de controlar as suas articulações a fim de realizar tarefas funcionais", acrescenta.
Quem deve experimentar a formação em mobilidade
Mais uma vez, a maioria das pessoas ' não tem de fazer exercícios específicos de treino de mobilidade, especialmente se ' estiver a cumprir a recomendação do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA ' para 150 minutos de actividade física de intensidade moderada por semana, diz Lee. "A maioria da população em geral pode manter perfis de mobilidade saudável e funcional simplesmente passando tempo a realizar as actividades que lhes são significativas numa base regular", acrescenta. "A adesão regular a estas actividades envolverá naturalmente levar o corpo e as articulações através das gamas de movimento significativas e funcionais que lhes são exigidas. Isto, na sua essência, ajudará a promover e manter a mobilidade. ”
Ainda não tem a certeza se poderia beneficiar da formação em mobilidade? Basta usar os seus movimentos quotidianos como um instrumento de avaliação. Se fizer um agachamento de peso corporal e notar os calcanhares a sair do chão ao descer, isso pode ser um sinal de que tem mobilidade limitada no tornozelo, diz Cook. Ou se se deitar regularmente no chão para brincar com o seu cachorro, tome nota de quão fácil - ou difícil - é para si instalar-se nessa posição e ficar confortável. Se ' estiver a sentir rigidez numa determinada articulação ou se ' estiver a lutar para relaxar, pode querer ver o treino de mobilidade, acrescenta Lee. Pode também experimentar qualquer exercício específico de mobilidade e considerar como se sente pelo seu corpo. "Isso em si mesmo vai mostrar-lhe onde estão as suas restrições", diz Cook.
E quando em dúvida, procure um fisioterapeuta que possa fazer um balanço da sua mobilidade e fornecer apoio e recomendações individualizadas. "Trabalhe com alguém que o possa guiar através de exercícios ou avaliar o seu corpo", sugere Cook. " Podem fazer uma avaliação cabeça-a-corpo e depois dizer-lhe as suas limitações específicas e dar-lhe exercícios para que possa trabalhar especificamente neles. ”
Os Melhores Exercícios de Mobilidade para as Suas Necessidades
Quer tenha uma ideia das suas limitações e queira resolvê-las, quer você'na esperança de descobrir onde se encontra a sua mobilidade, estes exercícios de mobilidade podem ajudar a realizar o trabalho.
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