Quando se é um novato em fitness, é provável que se depare com termos de treino não familiares suficientes para preencher um dicionário inteiro. E pode sentir-se quase impossível mantê-los todos direitos, especialmente quando entram em jogo acrónimos (olhando para si, 1-RM, HIIT, e AMRAP). Mas de toda a gíria, há duas peças de vocabulário que deve tentar o seu melhor para se lembrar: repetições e conjuntos.
Continue a ler para encontrar a repartição dos representantes vs conjuntos, mais os diferentes tipos de representantes e conjuntos e como utilizá-los no seu próprio programa de treino.
O que são os Reps?
Em termos simples, um representante (também conhecido por repetição) é a execução de um padrão de movimento de um exercício uma única vez, diz Gerren Liles, um treinador pessoal certificado pela NASM com MIRROR e um embaixador lululemon. Tipicamente, uma repetição envolve três fases de acção muscular: a porção excêntrica (quando o músculo se alonga), a porção isométrica (quando o músculo não se alonga ou encurta), e a porção concêntrica (quando o músculo encurta), de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Durante uma ré de um bíceps de haltere, por exemplo, baixa-se os pesos até às coxas (a fase excêntrica), faz-se uma pausa momentânea na extensão total (a fase isométrica), e depois volta-se a enrolar os pesos até aos ombros (a fase concêntrica), explica ele.
Para o ajudar a atingir objectivos específicos de aptidão física, pode abrandar ou acelerar os seus representantes, diz Liles. Ou, pode aumentar o tempo gasto na fase isométrica do movimento. Aqui&##39;s o que precisa de saber.
Reps Tempo
Ao abrandar a velocidade do seu bíceps, para continuar com o exemplo anterior, irá aumentar o tempo sob tensão, ou o tempo que os seus músculos passam contra uma resistência externa, diz Liles. Aumentar este tempo de contracção - especificamente durante a parte excêntrica do movimento - aumenta a fadiga dos seus músculos de trabalho, o que pode contribuir para melhorar a força e o crescimento muscular, explica ele. Do outro lado, acelerar os seus representantes pode ajudá-lo a desenvolver um poder explosivo, uma vez que terá de exercer tanta força quanto possível para realizar o movimento rapidamente, diz Liles.
Reps Isométricos
Também pode mudar os seus representantes enfatizando a parte isométrica do movimento, quando a tensão é criada sem alongar ou encurtar o músculo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM). Basta pensar num agachamento: Dobrará os joelhos e afundará as ancas para descer para um agachamento, depois manterá esta posição durante, digamos, cinco segundos a um minuto antes de voltar a levantar-se para ficar de pé. Ao prolongar a fase isométrica do movimento - quer seja durante um agachamento ou outro exercício - ajudará a melhorar a sua postura e estabilidade articular, de acordo com o NASM.
O que são Sets?
Pode pensar em conjuntos como uma forma de agrupar os seus representantes. Um conjunto de bíceps, por exemplo, pode consistir em oito repetições que se realizam de trás para a frente antes de fazer uma pausa para descansar, diz Liles. O procedimento típico é realizar múltiplos conjuntos de um determinado exercício antes de passar para o próximo, conhecido como a ordem de exercício padrão pela National Strength and Conditioning Association (NSCA). Mas não é a única forma de organizar os seus exercícios. Aqui, encontra-se um resumo dos tipos mais comuns de conjuntos a utilizar na sua rotina de fitness.
Supersets
Em vez de se concentrar num único exercício, um superconjunto apresenta dois exercícios que visam grupos musculares opostos, de acordo com a ACE. Pode fazer oito repetições de uma pressão no peito de um halterofilista, por exemplo, e depois executar imediatamente oito repetições de fileiras em baixo. Ao alternar entre dois grupos musculares opostos, os seus músculos recuperarão mais rapidamente entre os conjuntos. "Quando um grupo muscular está a ser contraído, o seu oposto funcional relaxa, reduzindo a necessidade de uma pausa ou tempo de descanso entre exercícios", Edem Tsakpoe, o treinador principal da Manhattan Exercise Co. em Nova Iorque, disse anteriormente à Shape. Além disso, esta técnica pode ajudar a encorajar a hipertrofia (também conhecida como crescimento muscular), de acordo com a NSCA.
Conjuntos Compostos
Um conjunto composto é bastante semelhante a um super conjunto, mas em vez de escolher exercícios que envolvam grupos musculares opostos, irá utilizar exercícios que visem os mesmos grupos musculares, de acordo com a ACE. Pense: um banco de halterofilismo pressiona para uma flexão. Este tipo de amplificadores de set aumenta a intensidade do treino e queima um grupo muscular de cada vez, Tsakpoe explicou anteriormente. Tal como os supersets, os conjuntos compostos são normalmente utilizados para suportar a hipertrofia, de acordo com o NSCA.
Conjuntos de Pirâmides
Durante uma ronda de conjuntos em pirâmide, irá desafiar os seus músculos com várias cargas e diferentes gamas de ré durante um exercício específico. Para o primeiro conjunto, irá alimentar através de um elevado número de repetições com um peso leve. Em seguida, irá baixar o número de repetições, aumentar a carga, e enfrentar o seu próximo conjunto. Repetirá este processo com cada conjunto que enfrentar, Tina Tang, uma treinadora pessoal certificada pela NCSF e treinadora de força na cidade de Jersey, Nova Jersey, previamente informada à Shape. Os conjuntos de pirâmide inversa - durante os quais se começa com um peso pesado e um baixo número de repetições, depois reduzir o peso e aumentar as repetições com cada conjunto - são também uma opção. Esta técnica não só apimenta o seu treino de força, como também apoia melhorias na força muscular e no crescimento, mostram as pesquisas.
Conjuntos de gota
Os conjuntos de quedas têm tudo a ver com trabalhar os seus músculos para completar a fadiga, e não fará quaisquer pausas de descanso entre os conjuntos. Começará por fazer o maior número possível de repetições de um determinado exercício, usando o peso mais pesado que conseguir levantar. Depois, descerá para um peso inferior e fará imediatamente um conjunto desse mesmo exercício para o maior número de repetições que os seus músculos consigam aguentar. Se estiver a fazer um terceiro conjunto, mudará para um peso ainda mais leve e empurrará o máximo de repetições possível até os seus músculos falharem, Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., uma treinadora pessoal certificada e treinadora de força neutra em Seattle, previamente informada Shape. Embora esta técnica ajude a construir músculos e acelere os seus treinos, é utilizada principalmente entre os elevadores avançados que atingiram um patamar no seu progresso, explicou Ribble.
Conjuntos AMRAP
Durante um conjunto "o maior número possível de representantes" (AMRAP), contará com o relógio, e não com a sua contagem de representantes, para terminar o seu conjunto. Este estilo de conjunto é geralmente utilizado durante exercícios baseados em cardio, tais como burpes ou valetes de salto, diz Liles. Por exemplo, "se for um principiante, eu diria para fazer joelhos altos durante 30 segundos em vez de fazer joelhos altos durante 30 repetições", diz ele. "À medida que se torna mais forte, à medida que a sua resistência aumenta, então pode fazê-lo durante 45 segundos, depois durante um minuto, e continuar a aumentar o seu tempo". Também pode acompanhar o número de repetições que realizou em cada conjunto de 30 segundos, o que o pode informar de como a sua resistência cardiovascular mudou ao longo do tempo.
Conjuntos complexos
Ao incorporar conjuntos complexos na sua rotina, irá pôr à prova a sua força e poder ao mesmo tempo. Com esta técnica avançada, primeiro irá realizar algumas repetições de um exercício centrado na força com um peso pesado, fazer uma breve pausa, depois seguir com um punhado de repetições de um exercício de força que utiliza o mesmo padrão de movimento, de acordo com a ACE. Por exemplo, pode fazer quatro a seis agachamentos de barbela, descansar durante 30 segundos, depois fazer cinco a oito saltos de agachamento explosivos.
Conjuntos Pré-Exaustivos
Num conjunto pré-exaustivo, realizará primeiro um ou dois exercícios que cansam os seus músculos sinérgicos - os músculos que auxiliam os seus músculos agonistas (os movimentos primários para um determinado exercício) quando se tornam fatigados ou a força externa aumenta, de acordo com a ACE. Depois, fará um exercício composto. Uma vez que os seus sinérgicos estarão cansados, poderá trabalhar os músculos agonistas de forma mais exclusiva. Por exemplo, pode primeiro fazer uma ronda de extensões tríceps e elevações laterais, depois seguir com prensas de ombro, de acordo com a ACE.
Conjuntos de Cluster Sets
Também conhecido como um conjunto de repouso-pausa, um conjunto de clusters é uma técnica avançada de treino de força que apresenta pausas de descanso de 10 a 30 segundos entre cada repetição, de acordo com o NSCA. Estas breves pausas são pensadas para permitir que a fosfocreatina (uma molécula que ajuda na criação do trifosfato de adenosina, ou energia) se reconstitua, o que pode permitir-lhe realizar repetições de maior qualidade ao longo do resto do seu conjunto, de acordo com o NSCA. Além disso, esta técnica pode ajudá-lo a desenvolver mais potência com cada repetição do que os conjuntos tradicionais, uma vez que este tempo de repouso extra pode ajudar a reduzir a fadiga, sugere a investigação.
Quantos Reps e Sets deve fazer?
O número de representantes a quem deve dar poder em cada conjunto, tudo depende dos seus objectivos, diz Liles. Como regra geral, vai querer executar um número elevado de representantes se estiver à procura de uma resistência muscular, o que o ajuda a executar durante um período de tempo prolongado, explica ele. Para o fazer, terá de usar um peso mais leve, acrescenta ele. No lado oposto, vai querer realizar menos repetições com um peso moderadamente pesado se quiser aumentar a hipertrofia, de acordo com o NSCA.
Para ser mais específico, considere estas recomendações do NSCA para principiantes. Lembre-se que estas são directrizes gerais, e só deve fazer o número de representantes que pode preencher com boa forma.
- Potência: 2 a 4 repetições
- Força: 2 a 6 repetições
- Hipertrofia: 8 a 12 repetições
- Resistência muscular: 10 a 15 repetições
Independentemente dos seus objectivos, como principiante, normalmente, manter-se-á com um a três conjuntos em ordem de exercício padrão (leia-se: realizar todos os conjuntos de um exercício em particular antes de passar ao próximo movimento). Em seguida, pode fazer conjuntos adicionais e tentar diferentes variações de conjuntos, recomendadas abaixo, à medida que se torna mais avançado, de acordo com o NSCA.
E lembrem-se, o descanso quebra a matéria. Se o seu objectivo é melhorar a resistência muscular, manterá os seus respiradouros a um mínimo. Mas se estiver à procura de hipertrofia, os seus períodos de descanso serão um pouco mais longos. "Quer dar a si próprio tempo suficiente para recuperar para que as suas fibras musculares possam reconstruir-se e possa exercer o máximo esforço uma vez mais", diz Liles. Então, como é que isso se parece na prática? Consulte as directrizes abaixo para obter sugestões de períodos de repouso e definir técnicas para todos os níveis de aptidão física.
- Potência: Ordem padrão de exercícios para iniciantes e intermediários; conjuntos complexos e conjuntos de cluster para os profissionais; dois a cinco minutos de descanso entre cada série
- Força: Ordem padrão de exercícios para iniciantes e intermediários; conjuntos de cluster e conjuntos complexos para os profissionais; dois a cinco minutos de descanso entre cada série
- Hipertrofia: Ordem padrão de exercícios para iniciantes; super sets e drop sets para praticantes intermediários; conjuntos compostos para os profissionais; 30 a 90 segundos de descanso entre cada série
- Resistência muscular: Ordem padrão de exercícios para todos os níveis de condicionamento físico; 30 segundos de descanso entre cada série
O Takeaway On Reps and Sets
Quando se trata de atingir os seus objectivos específicos de fitness, o número de representantes e tipos de conjuntos que completa para um determinado exercício é fundamental. E manter-se a par destas estatísticas pode também mostrar-lhe como a sua condição física está a progredir ao longo do tempo, o que pode ser seriamente motivador, diz Jamie Carbaugh, C.P.T., um treinador pessoal com peso incluído. "Tento fazer com que as pessoas encontrem outras coisas em que se possam concentrar para além da escala, medições, ou fotos de progressão para que possam desenvolver uma relação para toda a vida com a aptidão física que vá além da estética", explica ela. "É por isso que encorajo o rastreio de outros números [tais como repetições, conjuntos, ou peso utilizado]. Eles vão aderir ao programa de treino porque estão a ver outras formas de progredir".
Claro que o planeamento do seu próprio programa de treino com as informações acima referidas pode parecer esmagador. Portanto, não'não tenha medo de conversar com um treinador pessoal certificado ou um perito em fitness que possa trabalhar consigo para que possa atingir os seus objectivos, diz Liles. "Se tem os meios para procurar ajuda profissional ou ter alguns recursos à sua disposição para que saiba programar e mover-se correctamente, I'recomendaria vivamente que "
