Se alguma vez pôs os pés num ginásio, provavelmente já reparou em chaleiras na sala de musculação. Mas porquê alcançar um destes pesos de forma estranha sobre um conjunto de chaleiras?
Uma vez que a maioria dos movimentos da chaleira envolve um movimento de balanço, este tipo de treino com pesos activa todo o seu corpo em vez de apenas os músculos do braço, ombro e costas. "As campainhas desafiam o seu corpo através do movimento cardiovascular, ao contrário de qualquer outro equipamento", explica Holly Roser, treinadora pessoal certificada pela NASM. De facto, o treino da chaleira é um treino tão eficaz, que pode fortalecer todo o seu corpo através do treino da chaleira sozinho.
Interessado em saber mais sobre os treinos da chaleira? Aqui's o que precisa de saber sobre o treino com chaleiras - desde os benefícios da utilização de chaleiras até à forma adequada e para além dela.
O que é o treino de Kettlebell?
"O treino de chaleira envolve a utilização de um peso [em forma de bola] com uma pega com a intenção de adicionar um baloiço", explica ShaNay Norvell, formador pessoal certificado pela NSPA. As campânulas variam desde 1 libra até 100 libras, e os exercícios de treino com campânulas são incrivelmente versáteis e envolvem todo o corpo. Alguns movimentos requerem uma força adicional das pernas e ancas. Outros envolvem balançar a chaleira de uma mão para a outra. "O movimento de oscilação incorpora imediatamente o núcleo e aumenta grandemente a frequência cardíaca, proporcionando benefícios cardiovasculares", diz Norvell.
O treino de chaleira já existe há muito mais tempo do que provavelmente imagina - há centenas de anos, na verdade. As chaleiras são uma das formas mais antigas de equipamento de fitness da história, datada da Grécia antiga. A primeira iteração de um peso balançável, conhecido como cabresto, foi inventada no século V a.C. Mas as chaleiras, como as conhece hoje, foram popularizadas por Pavel Tsatouline, um antigo treinador das Forças Especiais russas e autor de The Russian Kettlebell Challenge. Este manual de treino da chaleira foi utilizado por soldados e atletas olímpicos russos para atingir o máximo desempenho físico.
Que equipamento é utilizado no treino da chaleira?
"A beleza de trabalhar com uma chaleira é que não é necessário outro equipamento fora da chaleira e do seu corpo", diz Norvell. Para proteger os seus pés, use sapatos de treino de força com sola plana que ofereçam estabilidade adequada quando treinar a chaleira. Também pode querer utilizar uma esteira de exercício para qualquer exercício de chaleira feito no chão.
Vantagens da Formação Kettlebell
O treino de chaleiras proporciona um treino de baixo impacto e de corpo inteiro que fortalece os músculos e melhora a saúde cardiovascular. Aqui estão os principais benefícios do treino com kettlebell.
Fortalece os Músculos do Núcleo
Deseja melhorar a sua força e estabilidade de núcleo? O treino com a campânula é de longe o método de treino de peso mais poderoso para activar o seu núcleo. "Devido à forma [da campânula's], o seu corpo tem de trabalhar mais para a levantar e balançar," explica Roser. Os movimentos clássicos da chaleira, incluindo o popular baloiço da chaleira, exigem que o seu núcleo permaneça ligado para manter o seu corpo inferior estável, razão pela qual o treino da chaleira é tão eficaz para fortalecer o núcleo.
Melhora a Saúde Cardiovascular
O que se obtém quando se combina treino de força com cardio? Os benefícios de bombear o coração do treino com a chaleira. Em particular, as oscilações da campânula são especialmente eficazes para o cardio quando comparadas com outros treinos. A investigação descobriu que as oscilações da campânula fornecem um melhor desafio cardiorrespiratório do que o treino tradicional de pesos em circuito, maiores benefícios cardiovasculares do que um treino de Tabata, e o mesmo esforço de ritmo cardíaco que a corrida numa passadeira - só para citar alguns.
Oferece um Exercício de Corpo Completo de Baixo Impacto
Um grande benefício do treino de chaleira é que permite treinar o corpo inteiro, diz Norvell. Os exercícios de kettlebell trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo, tais como os músculos do tendão e glúteos, juntamente com os músculos da parte superior do corpo nas costas, ombros e braços. Uma vez que um ou ambos os pés permanecem no chão durante os exercícios de kettlebell, o treino de kettlebell é considerado um treino de baixo impacto - o que significa que ganhou&##39;t colocar tensão adicional nas suas articulações.
Proporciona treino de peso abordável
Os exercícios tradicionais de treino de força, tais como bater na prateleira de agachamento ou alcançar um par pesado de halteres, podem sentir-se desligados, mesmo para os ginásios regulares. Pegar numa campânula permite contornar o equipamento de ginástica dominado por vassouras, e a campânula proporciona um treino tão eficaz como o treino com pesos mais pesados. Num estudo recente, os investigadores determinaram que balançar uma chaleira de 17 libras produziu resultados de treino de força semelhantes aos de executar elevadores de 52 libras com chaleiras. Assim, se quiser os benefícios do levantamento pesado sem o peso pesado, o treino com chaleiras pode ser para si.
Os Melhores Exercícios de Chaleira
O treino de chaleira é extremamente versátil, pois pode ser facilmente adaptado aos objectivos e necessidades individuais de aptidão física. Aqui estão alguns exercícios chave para se familiarizar com a chaleira.
Baloiços de chaleira
Dominar um baloiço de uma chaleira é uma necessidade absoluta para o treino da chaleira. Este movimento é popular nos treinos da chaleira e funciona como base para exercícios intermédios e avançados da chaleira. Para executar correctamente o baloiço da chaleira, comece com os seus pés afastados à largura da anca e a sua chaleira no chão ligeiramente à sua frente, diz Roser. Com as costas planas e os joelhos dobrados, pegue na campânula com ambas as mãos e caminhe de volta entre as pernas. Em seguida, conduza a chaleira para a frente utilizando as suas ancas e glúteos.
" a ideia é usar a força da dobradiça da anca para levar a chaleira à altura do ombro ou um pouco mais abaixo da altura do ombro," continua Roser. Mantenha as suas costas planas durante todo o movimento, e encaixe o seu núcleo para proteger a sua parte inferior das costas.
Halos
Um exercício de auréola em forma de chaleira envolve um movimento circular que imita uma forma de "auréola" (daí o nome). Segurar a chaleira pela pega, depois fazer um círculo à volta da cabeça pausando em frente do peito e alternando a direcção de cada vez, explica Norvell. Os halos activam a parte superior do corpo juntamente com o núcleo e obliques, e podem ser feitos de pé para um treino de corpo inteiro ou de joelhos para isolar a parte superior do corpo e o núcleo.
Puxos altos
Este exercício de corpo inteiro é perfeito para principiantes de kettlebell. Para realizar um puxão alto, comece com a campainha no chão e os pés mais largos do que a largura da anca à distância. Agachem-se e agarrem a chaleira pela pega com ambas as mãos. Conduza os seus pés para o chão enquanto endireita as pernas para ficar de pé. Simultaneamente, puxar a campainha para cima em direcção ao queixo, terminando com os cotovelos levantados em forma de Y. Baixe a chaleira e deixe os braços pendurados, depois agache-se para baixo para tocar a chaleira no chão e repita.
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Os Melhores Treinos da Chaleira
Quer incorporar o treino da chaleira na sua rotina de treino? Experimente o treino com chaleira duas a três vezes por semana se você'é um principiante, recomenda Norvell. Conhece melhor o seu corpo, mas para começar, tente fazer quatro ou cinco exercícios diferentes de kettlebell, tais como os listados acima, repetindo 15-20 vezes por exercício durante três rondas cada.
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Se você&##39;é novo no treino da chaleira, comece com pesos mais leves (5 a 10 libras) enquanto aprende a forma e técnica adequadas. Depois trabalhe até às chaleiras mais pesadas, aconselha Norvell.
"Porque há alguns movimentos [campainha] que são muito desafiantes para o seu núcleo, há o risco de herniar um disco ou de puxar um músculo," adverte Roser. Antes de avançar para movimentos mais avançados da chaleira ou aumentar o peso da chaleira, considere trabalhar com um profissional de fitness. "Trabalhe com um treinador para o ajudar nestes movimentos, uma vez que as chaleiras são muito desafiantes e exigem que os músculos correctos sejam disparados para alcançar os melhores resultados," diz Roser.
