Quer esteja exausto do dia de trabalho ou distraído pelo caos do ginásio cheio de gente, pode ser difícil manter-se focado no laser - e evitar desviar-se dos seus representantes ou ir com calma na sua velocidade - durante os seus exercícios de força e sessões de cardio. Entre: treino intervalado, um estilo de treino que o pode ajudar a manter-se na pista enquanto faz exercício e continuar a progredir na sua condição física, independentemente dos seus objectivos e nível de intensidade preferido.
À frente, especialistas em fitness explicam tudo o que precisa de saber sobre o treino intervalado, incluindo o que implica, os diferentes tipos, e os principais benefícios que o estilo de treino oferece. Além disso, você'encontrará um conjunto de exercícios de treino intervalado para tentar quando você'estiver pronto para dar uma oportunidade ao método.
O que é a Formação em Intervalo?
Em termos simples, o treino intervalado é um estilo de treino que envolve alternar entre períodos fixos de actividade - quer seja corrida, ciclismo, natação, boxe, ou treino de força - e recuperação, diz Kenta Seki, um treinador pessoal certificado e o treinador principal da FitOn. Pode alternar entre o seu trabalho e intervalos de descanso por um determinado período de tempo (pense: 30 minutos) ou uma distância (por exemplo, uma milha), acrescenta Mechelle Freeman, uma antiga Team USA Olympic Sprinter, fundadora da Track Girlz, e um treinador Life Time Ultra Fit.
Um exemplo clássico de treino intervalado é alternar entre períodos de caminhada e jogging, diz Freeman. Digamos que se decide saltar na passadeira durante 10 minutos. Se estiver apenas a facilitar a corrida, poderá correr durante dois minutos seguidos, depois abrandar imediatamente o seu ritmo e caminhar durante dois minutos, continuando este padrão para todo o seu treino na passadeira, explica ela.
Os Principais Tipos de Formação de Intervalo
O treino de intervalo de alta intensidade (aka HIIT) pode ser o tipo de treino de intervalo mais conhecido, mas não é o único que deve estar no seu radar. Aqui, uma repartição dos estilos comuns de treino intervalado.
Formação em Intervalo de Alta Intensidade
Como provavelmente pode adivinhar pelo seu nome, o treino em intervalos de alta intensidade envolve alternar entre explosões de exercício vigoroso (pense: burpes, saltos de agachamento, socos) e recuperação. É comum que os treinos HIIT tenham uma relação 1:3 de actividade/recuperação; poderá trabalhar durante 20 segundos a uma intensidade elevada, depois terá "60 segundos de recuperação", diz Seki. E estes períodos vigorosos não são brincadeira: "Estará a treinar entre 85 a 100% da sua frequência cardíaca máxima (o maior número de batimentos por minuto que o seu coração pode bombear sob tensão máxima), diz Seki. Nestas condições, espere sentir que mal consegue falar durante os períodos de actividade, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM).
“ O treino intervalado pode acontecer dentro de quaisquer variações de intensidade, e HIIT é o que o leva praticamente ao pico das zonas de treino do ritmo cardíaco", diz ele. "É também o estilo que se concentra mais nas pessoas que estão entre o nível intermédio e o avançado, porque as está a levar a um nível superior da sua reserva de ritmo cardíaco. ”
Tabata
Um subconjunto de treinos HIIT, Tabata envolve alternar entre períodos de 20 segundos de actividades centradas na resistência ou de cardio (pense: propulsores, alpinistas) e períodos de 10 segundos de descanso, que repetirão oito vezes para criar um treino de quatro minutos, Danyele Wilson, um treinador pessoal certificado pela NASM, treinador principal do HIIT, e o treinador EvolveYou, anteriormente dito à Shape. Uma vez que esses 10 segundos não são suficientemente longos para lhe permitir uma recuperação total, vai sentir-se totalmente esgotado após esses quatro minutos terem terminado - e é por isso que é frequentemente considerado uma forma de treino de alta intensidade em intervalos de alta intensidade, disse Wilson.
Formação em Intervalo de Sprint
Tal como o HIIT, o treino de sprint intervalado é bastante intenso, e você ' estará a treinar a um nível em que o seu ritmo cardíaco está a 80 a 90 por cento do seu máximo, diz Freeman. Mas, em vez de exercícios de fortalecimento ou de potência, "concentrará todos os seus períodos de trabalho em correr o mais rápido possível. Devido ao esforço envolvido, a relação actividade/recuperação é de 1:3, por isso, se correr pela pista durante um minuto consecutivo, "passará três minutos a recuperar, explica ela.
Fartlek Runs
Fartlek runs são outra forma de utilizar o treino intervalado para estruturar os seus treinos cardiovasculares. Este método, também conhecido como trabalho de velocidade não estruturado, é menos rígido do que outros tipos de intervalos, diz Freeman. "Pode dizer-se: ' Está bem, vou correr para a árvore, e essa árvore pode estar a cerca de 100 metros de distância'", explica ela. " Apenas lhe dá algum objectivo onde pode acelerar o ritmo e depois marcar o ritmo de volta. Não é prescrito, estabelece tempos de intervalo, mas dá-lhe a oportunidade de andar para trás e para a frente entre as suas intensidades. "
Formação em Intervalo de Baixa Intensidade
A formação em intervalo nem sempre tem de envolver tanto trabalho que se sinta quase sem fôlego. O treino em intervalos de baixa intensidade envolve a realização de actividades cardiovasculares ou de força enquanto se mantém o ritmo cardíaco dentro da zona de treino dois, diz Seki, por isso o seu treino é desafiante e "é um pouco difícil para si falar enquanto trabalha, de acordo com o NASM. Uma vez que a intensidade é um pouco menor, o seu corpo não precisará de tanto tempo para recuperar antes de enfrentar o seu próximo período de actividade. Assim, pode optar por ter uma relação 1:1 ou 1:2 entre trabalho e descanso, diz Freeman.
Os Benefícios da Formação Intervalo
A utilização de intervalos para estruturar os seus treinos vem com muitos benefícios. Abaixo, os peritos explicam as principais vantagens do estilo de treino.
Dá a Sua Estrutura de Treinos
Se não fazes ideia de como estruturar os teus treinos, o treino intervalado pode ser o teu melhor amigo. "A maioria das pessoas entra em treinos confusos, mas se já tiver algum tipo de modelo em que possa ligar os seus exercícios ou actividades e seguir essas directrizes, [pode entrar] com um plano", diz Seki. Em vez de fazer as suas pausas de recuperação e os seus sprints na passadeira, por exemplo, saberá exactamente quanto tempo deve gastar em cada período. Além disso, o treino intervalado pode ajudá-lo a manter-se na tarefa se tiver tendência para se distrair a meio do treino. Graças a esses períodos de trabalho e descanso, não acabará por "passar acidentalmente pelo TikTok durante cinco minutos entre os sets.
Ajuda-o a seguir o progresso
Se se mantiver com o mesmo programa de treino intervalado durante algumas semanas, poderá ' ver como a sua condição física - quer seja o seu ritmo, os representantes que completou, ou o peso que utilizou - melhorou com o tempo. Então, poderá afinar os seus treinos conforme necessário para continuar a progredir, diz Seki. Pode começar a ver que, "Ok, já fiz este treino em particular antes e já fiz este grande número de repetições de um exercício neste período de tempo - posso bater isso da próxima vez? explica ele. " Se está apenas a entrar [nos seus treinos] sem saber qual foi o seu nível de trabalho anterior, então não consegue realmente acompanhar o seu progresso. ”
Aumenta as calorias queimadas
Claro que queimar um elevado número de calorias não tem de ser um objectivo do seu treino - há muitas outras regalias que vêm com treino de força e trabalho de cardio, afinal de contas. Mas se isso ' é uma métrica importante para si, saiba que o treino com intervalos de maior intensidade pode queimar mais calorias do que o exercício em estado estável, aumentando o consumo de oxigénio em excesso após o exercício, ou EPOC, diz Seki.
Depois de um treino duro, "utilizará mais oxigénio para ajudar a devolver o seu corpo ao seu nível normal de repouso da função metabólica (também conhecido como homeostase), de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Este oxigénio ajuda a repor o ATP (também conhecido como trifosfato de adenosina, o combustível utilizado para a actividade muscular) utilizado durante o exercício, faz parcerias com proteínas para reparar o tecido muscular, e faz descer a temperatura do seu corpo para níveis de repouso, de acordo com o ACE. À medida que absorve este oxigénio, vai "gastar calorias (cerca de 5 calorias por 1 litro de oxigénio). E como a extensão e duração do EPOC depende da intensidade do seu treino, uma sessão HIIT também queimará mais calorias pós-treino do que a do seu primo de baixa intensidade.
Os Melhores Exercícios de Formação de Intervalo
Pronto para dar uma oportunidade ao treino intervalado? Experimente qualquer um dos treinos intervalados abaixo para ter um gosto pelo estilo de treino. Independentemente dos seus métodos preferidos de treino, haverá certamente um treino que lhe parecerá adequado.
Antes de iniciar qualquer treino de treino intervalado, no entanto, lembre-se de fazer um aquecimento adequado para preparar o seu corpo para a próxima actividade de alta intensidade, sugere Seki. Durante o treino em si, tente o seu melhor para se manter com os intervalos pré-determinados a fim de obter o máximo benefício, acrescenta Freeman. "Quando for&##39;s tempo de ir novamente depois de recuperar, basta começar a mover-se novamente, " mesmo que não consiga ' subir à intensidade desejada, diz ela. "Se foi uma corrida, e talvez possa simplesmente começar a andar e depois [facilitar] a corrida". Pelo menos comece a treinar para se agarrar à estrutura. ”
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