Se alguma vez tiver dores lombares, está longe de estar sozinho: Quase 80 por cento da população irá sentir dores lombares em algum momento das suas vidas, segundo a Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland.
E se você&##39;é um corredor? Você&##39;é ainda mais provável que lide com este assunto irritante. A dor lombar após a corrida é especialmente comum porque uma fraqueza ou desequilíbrio no seu núcleo e nos músculos da anca pode mexer com o seu corpo's capacidade de correr com a forma adequada. (
Mais provas: Uma investigação da Universidade Estatal de Ohio, Wexner Medical Center, descobriu que os corredores com músculos fracos do núcleo estavam em muito maior risco de desenvolver dores lombares, enquanto outro estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que fazer exercícios de força corporal inferior melhorava a dor lombar e a capacidade geral de corrida.
Um núcleo forte é como ter uma base forte incorporada na sua pélvis, ancas e pernas. Quando estas áreas são apoiadas por músculos fortes, elas podem dobrar-se e estender-se melhor, e mais completamente, diz Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, presidente do departamento de fisioterapia da Universidade Estadual Winston-Salem. (
Mas isso não quer dizer que se deva dar um milhão de abdominais: "Os músculos da anca controlam o movimento de corrida, por isso, em vez de se concentrarem apenas nos abdominais, concentrem-se no fortalecimento de todos os músculos do tronco e da anca que se entrelaçam e rodeiam a parte inferior das costas", diz ela. Millar recomenda a realização de exercícios de pernas e núcleo dois a três dias por semana, bem como a incorporação da força global, flexibilidade e trabalho de equilíbrio na sua rotina de treino semanal. Tudo isto irá ajudar os seus músculos da parte inferior do corpo a trabalhar em sincronia para uma corrida sem dor. (Experimente também estes exercícios para ancas fortes).
E se trabalhar de nove a cinco num escritório, você'provavelmente está ainda pior. Sentar-se todo o dia deixa as suas costas e ancas apertadas. As ancas apertadas restringem a sua capacidade de se mover e prolongar os seus passos enquanto corre, e isso significa que os músculos circundantes - incluindo os da zona lombar - têm de se esticar e esticar demasiado para compensar, diz Millar. Ela recomenda fazer pausas para caminhar durante o dia, incorporando uma secretária de pé, e alongar-se à noite para aliviar qualquer aperto induzido pelo sentar. Uma rápida nota de precaução, contudo, se&##39;estiver a ter uma dor lombar que irradia para as ancas ou joelhos, ou uma dor que&##39;s se espalha para outras áreas do seu corpo - nesse caso, é's tempo de ver o seu médico, diz ela. (
Exercícios para ajudar com a dor na parte inferior do saco após a corrida
Adicione estes seis exercícios ao seu treino para visar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo que suportam especificamente a parte inferior das suas costas quando corre:
Placa lateral
A tábua lateral "requer a activação dos rotadores profundos da anca e dos músculos profundos do núcleo que estabilizam a parte baixa das costas ao correr," diz Millar.
A. Deite-se no chão, equilibrando no cotovelo direito e fora do pé direito.
B. Levantar as ancas do chão para manter uma posição de tábua lateral, formando uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
C. Segurar durante 15 a 20 segundos, e depois soltar. Repetir no joelho esquerdo e no antebraço esquerdo.
Cão-pássaro
Este exercício activa a parte inferior das costas para ajudar a estabilizar o seu tronco, explica Millar.
A. Comece com as mãos e os joelhos no chão.
B. Levantar a mão direita e o pé esquerdo do chão ao mesmo tempo, estender o braço direito para a frente, bíceps por orelha, e pontapear o pé esquerdo directamente para trás.
C. Engajar núcleo para evitar o arqueamento.
D. Esperar 30 segundos, e depois soltar. Repetir no lado oposto.
Vaca-gato
Este exercício ajuda a reduzir a dor lombar dos corredores porque se estica suavemente e reduz a tensão nos nervos irritados, permitindo-lhe uma maior amplitude de movimento enquanto corre, diz Millar.
A. Comece em todos os quatro no chão.
B. Expirar e arredondar suavemente a coluna vertebral até ao tecto, baixando a cabeça e o osso da cauda em direcção ao chão.
C. Depois inspirar e largar o umbigo em direcção ao chão, arqueando as costas, estendendo a cabeça e o cóccix em direcção ao tecto.
D. Faça 5 a 10 repetições.
Perna deitado lateralmente Levantar
Este exercício fortalece o músculo glúteo médio da anca, diz Millar. It'é um músculo crítico para manter a sua pélvis no lugar e reduzir o torque na parte inferior das costas ao correr.
A. Deite-se no chão do lado direito com as pernas estendidas.
B. Levantar a perna esquerda cerca de 6 polegadas, depois baixá-la lentamente sem lhe tocar no pé direito.
C. Manter o alcance do movimento pequeno e controlado.
Fazer 10 repetições. Repetir no lado oposto.
Ponte de Glute
As pontes fortalecem todos os seus músculos das pernas superiores, incluindo os glúteos, tendões e quadríceps.
A. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
B. Levantar as ancas cerca de 6 polegadas, fazer uma pausa, e depois baixar lentamente.
C. Faça10 repetições.
Agachamento de uma só perna
A. Ficar de pé na perna direita.
B. Dobradiça na anca e joelho direito para baixar lentamente cerca de 6 a 10 polegadas para um agachamento parcial.
C. Voltar a ficar de pé.
D. Faça 10 repetições. Repetir no lado oposto.
Balanço de uma só perna
Este exercício dinâmico de corrida ajuda a fortalecer a perna&##39;reprosseguir trabalhar contra o movimento da outra perna, imitando o movimento de corrida, diz Millar.
A. Ficar de pé na perna direita.
B. Manter o tronco direito e em movimento lento e controlado, puxar o joelho esquerdo para cima em direcção ao peito, depois dar-lhe um pontapé para a frente, para baixo, e para trás, fazendo um movimento circular como se estivesse a pedalar uma bicicleta ou a correr.
C. Faça 10 repetições. Trocar de lado e repetir no lado oposto.
