Entre numa sala de musculação ou no ginásio da sua casa sem qualquer tipo de plano de jogo, e irá certamente acabar a percorrer o Pinterest durante 20 minutos em busca de uma sessão de treino de força que soa algo sedutora. No entanto, a meio do treino, aperceber-se-á de que não corresponde ao seu nível de perícia nem se sincroniza com os seus objectivos de fitness.
Para garantir que nunca mais sofrerá através de outro treino inútil na Internet, aproveite as divisões do treino. Com antecedência, você&##39;descobrirá quão benéficos podem ser os splitouts de treino, os vários tipos que pode utilizar, e como construí-los na sua própria rotina, directamente dos próprios peritos em fitness.
O que é uma divisão de treino?
Não se deixe enganar pelo termo vago - uma divisão do treino é simplesmente uma forma de planear e estruturar os seus treinos para a próxima semana, diz Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., uma treinadora pessoal certificada pela NASM e treinadora de força. Uma divisão dos treinos pode ser dividida por grupos de músculos-alvo, padrões de movimento, ou exercícios específicos. E é tipicamente baseado no número de dias de treino ao longo da semana, bem como nos seus objectivos específicos de fitness, diz ela. Dessa forma, "quando se vai para o ginásio todos os dias, ele estabelece o que se vai treinar e concentra-se nos grupos musculares", acrescenta ela.
As divisões de treino são geralmente utilizadas para programar treinos de treino de força, mas também podem ajudá-lo a planear outros tipos de movimento, diz Taylor. Por exemplo, é possível organizar um treino de split com dois dias de treino de resistência de corpo inteiro, um dia de yoga ou Pilates, e um dia de cardio, acrescenta ela. "Pode definitivamente utilizá-lo com outros objectivos em mente, mas eu diria que está sobretudo enraizado no treino de força", observa ela.
As Vantagens das Fracturações de Exercício
Independentemente da forma como os utilize, as divisões de treino podem ser benéficas para qualquer indivíduo que incorpore movimento na sua rotina, incluindo os novatos em fitness, diz Taylor. Aqui, o baixo valor da razão pela qual eles&##39;valem tanto a pena.
Faça os seus Treinos Eficazes e Construa Confiança
A criação de um treino detalhado antes da sua sessão de treino assegura que não perca o seu precioso tempo de ginásio a pensar em que exercícios vai fazer e de que equipamento vai precisar. Por sua vez, os seus treinos são muito mais eficientes, diz Taylor. "Fornece às pessoas um plano de acção, e esse é normalmente o maior ponto de falha para muitas pessoas quando vão ao ginásio - elas não sabem necessariamente o que fazer", acrescenta Taylor Neal, um treinador pessoal certificado pela ACE. "Ao criar uma divisão, é uma forma de dizer: 'Muito bem, é isto que preciso de fazer hoje'".
Além disso, ter um plano de treino detalhado antes de entrar na sala de musculação é uma forma segura de abafar qualquer ansiedade no ginásio que possa normalmente sentir, diz Taylor. "Se souber com antecedência o que'está a fazer, não só para aquele dia mas para aquela semana, faz com que se sinta como um profissional,"diz ela. "Você'não está apenas a improvisar completamente, [por isso] dá-lhe um pouco de motivação e constrói confiança."
Assegurar-lhe're Progressivamente Sobrecarga
Ao manter uma divisão de treino bem equilibrada concebida com os seus objectivos específicos em mente - e actualizando-a ao longo do tempo - é mais provável que pratique correctamente o treino progressivo de sobrecarga, diz Taylor. "É um pouco impossível ter uma sobrecarga progressiva se apenas se estiver a organizar treinos aleatórios dia após dia, semana após semana", diz Taylor. ICYDK, o treino progressivo de sobrecarga implica aumentar gradualmente o volume, carga ou intensidade dos seus treinos de uma forma planeada, a fim de ver melhorias na sua condição física. "A sobrecarga progressiva é a pedra angular de como se vê o progresso no treino de força em particular", diz Taylor. "Assim, quando tem um treino dividido no local, é capaz de ver o que fez na semana passada em termos de repetições, conjuntos, e peso utilizado, e é capaz de progredir semana a semana".
Tipos de Treinos de Partição
Há' não há um melhor tipo de treino dividido, mas há alguns poucos exercícios comuns utilizados no mundo do treino de força. Ao decidir qual empregar na sua própria rotina física, o número de dias que pode exercitar é o mais importante, diz Taylor.
Fissuras de corpo inteiro
Se tiver pouco tempo e puder ir ao ginásio apenas um a três dias por semana, a sua divisão de exercícios deve normalmente incluir exercícios de força total para cada uma das suas sessões, de acordo com os especialistas. Isto garante-lhe um treino adequado e um desafio a todos os seus grupos musculares, ao mesmo tempo que lhe dá tempo suficiente para recuperar adequadamente entre os treinos. Ao escolher os seus exercícios, certifique-se de utilizar todos os cinco padrões de movimento chave em cada treino: dobradiça (p. ex., deadlifts, flexões da anca), empurrar (como prensas de bancada ou mergulhos de tríceps), puxar (p. ex., filas, puxões de latão), agachar-se (também conhecido como dobradura do joelho), e segurar
Push-Pull Splits
Uma das divisões de treino mais comuns é uma divisão push-pull, que é estruturada em torno de padrões de movimento específicos. É tipicamente utilizada durante as divisões de quatro dias de treino, com dois dias de empurrar e dois dias de puxar, alternando entre os dois, diz Taylor. Nos dias de empurrar, concentrar-se-á em exercícios em que empurra um peso ou o chão para longe do seu corpo, tais como flexões, mergulhos de tríceps, prensas de ombro, agachamentos, step-ups, e alongamentos. Nos dias de tracção, irá trabalhar em exercícios em que puxa um peso em direcção ao seu corpo, tais como flexões, pull-ups, puxões de latão, bíceps, deadlifts, e impulsos de quadril, diz Taylor.
Partições superiores e inferiores
Outra opção para uma divisão de treino de quatro dias é uma divisão superior-inferior para treino de força. No primeiro dia, você&##39;vai concentrar-se nos exercícios da parte superior do corpo, seguidos de movimentos da parte inferior do corpo no segundo dia. Depois, você&##39;irá repetir o processo durante os dias três e quatro, diz Taylor. Cada um dos seus dias de corpo superior e de corpo inferior, no entanto, poderá concentrar-se em diferentes grupos musculares. "Por exemplo, um dia para o corpo superior poderá concentrar-se nas costas e nos bíceps, o que é muito comum na comunidade de culturismo,"diz Neal. "Depois, no dia seguinte, o corpo superior concentrar-se-á no peito, ombros e tríceps."
Dada essa estrutura, há frequentemente sobreposição entre as divisões superior/inferior e as divisões push-pull, de acordo com os peritos. As suas costas e bíceps são chamados durante "puxar" movimentos (pense: filas, caracóis), que poderá executar no seu primeiro dia de corpo superior. E o seu peito, ombros, e tríceps são responsáveis por "empurrar" movimentos (pense: prensas, extensões), que poderá executar no seu segundo dia de corpo superior, diz Neal. Tradução: Pode ter uma divisão superior-inferior que também funciona como uma divisão empurra-puxa, diz ela. E isso's é tipicamente o que Taylor recomenda aos clientes que treinam quatro vezes por semana: "eu realmente apenas faria uma divisão superior/inferior e depois pensaria no seu empurrar e puxar como padrões de movimento."
Powerlifting Splits
Algumas divisões são adaptadas especificamente para um nicho desportivo, incluindo o powerlifting. ICYDK, powerlifting implica treinar e testar o seu máximo de uma repetição para o deadlift, o agachamento, e a imprensa de bancada. Assim, estes atletas podem utilizar uma divisão que se concentra nesses exercícios, bem como outros movimentos que apoiam o seu progresso. Numa divisão de cinco dias de powerlifting, o primeiro dia pode concentrar-se em agachamentos, o segundo em prensas de banco, o terceiro em deadlifts, o quarto em prensas suspensas, e o quinto em exercícios destinados a aumentar a hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular), explica Taylor. Mais uma vez, esta divisão não é necessária (ou mesmo benéfica) para o treinador de força médio - por isso, a menos que seja um powerlifter, considere a possibilidade de utilizar uma das divisões acima mencionadas.
Como construir a sua própria divisão de treino
Ao fazer a sua própria divisão, o seu primeiro passo é descobrir quantos dias por semana pode comprometer-se a fazer exercício - e don't sobrestimar, diz Taylor. "Se fizer uma divisão de cinco dias e só chegar ao [ginásio durante] dois dias, você'só vai atingir alguns grupos musculares," ela explica. A longo prazo, este excesso de zelo inicial pode impedi-lo de atingir os seus objectivos de fitness. Se planeia treinar um a três dias por semana, você'fará o melhor para planear uma divisão de corpo inteiro. Por outro lado, você&##39;vai querer usar uma divisão push-pull ou upper-lower se você'treinar força quatro dias por semana, diz Taylor.
Depois, é tempo de criar cada um dos seus treinos para a semana. Para cada sessão de treino, deve geralmente procurar incluir dois movimentos compostos (o que significa que envolvem várias articulações e trabalham vários grupos musculares), dois a quatro movimentos acessórios (re: uma só articulação), e um movimento central, sugere Taylor. Por exemplo, os deadlifts e os agachamentos de costas satisfariam os requisitos do exercício composto, os caracóis biceps e as extensões triceps funcionariam como seus acessórios, e os bugs e pranchas mortas desafiarão o seu núcleo.
Os verdadeiros principiantes podem querer começar com apenas dois movimentos acessórios e depois, após quatro semanas, incorporar outro na sua divisão para utilizar a sobrecarga progressiva, acrescenta ela. "Enquanto tiver essa estrutura, pode simplesmente ligar e jogar e trocar exercícios de dentro e fora," diz ela. Em última análise, deve atingir todos os principais grupos musculares - incluindo as costas, peito, pernas, braços, ombros e núcleo - pelo menos uma vez por semana, diz Neal.
Geralmente, cada dia de treino deve incluir movimentos ligeiramente diferentes para garantir que o seu corpo está a ser desafiado de múltiplas formas, diz Taylor. Por outras palavras, ambos os seus dias de divisão superior-corpo numa divisão superior-inferior devem incluir uma mistura diferente de exercícios, diz ela. "Deve também certificar-se de que'não está a inclinar um padrão de movimento sobre outro,"diz Taylor. "Quando você'está a fazer dias de divisão inferior-corpo, don'não tem apenas movimentos de flexão do joelho - tem flexão do joelho e articulação. Nos seus dias de corpo superior, don'não trabalhe apenas o peito e o tríceps - assegure-se de que'está a trabalhar os seus 'puxe'músculos, os seus bíceps e os seus delts posteriores."
Mais importante, a sua divisão de treino deve ser algo que realmente aprecie, diz Taylor. "Don'não fique demasiado atolado sobre o que é mais óptimo ou a divisão de treino perfeita - encontre algo que o motive a conseguir [através] das portas do ginásio," ela acrescenta. "E quanto mais avançado for e quanto mais específicos forem os seus objectivos, a sua divisão de treino poderá parecer um pouco diferente. Portanto, não'não compare a sua divisão com mais ninguém's. Encontre uma que funcione para si."
Com que frequência mudar a sua divisão do treino
Tipicamente, vai querer ficar com o seu treino dividido por um período de quatro a 16 semanas, dependendo dos seus objectivos e do seu treinador, se estiver a trabalhar com um, diz Neal. "Mudar a sua divisão com demasiada frequência não permite que o seu corpo se adapte aos exercícios em si", explica ela. "Pode pensar: 'Estou a ficar um pouco mais forte. Estou a começar a notar alguns ganhos nestas áreas', mas [se mudar a sua divisão demasiado cedo], não vai ficar mais forte em elevações específicas ou criar aquele nível de hipertrofia, crescimento muscular, e definição que espera".
Você&##39;vai querer repensar o seu treino dividido se você'já não estiver a progredir (pense: o peso que pode levantar já não está a aumentar) ou se'está a começar a sentir-se enfadonho, diz Neal. Uma boa regra de ouro? Misture o seu treino dividido cada oito semanas mais ou menos, o que o ajudará a continuar a progredir na sua condição física e a atingir os seus objectivos, diz Taylor. "Alterá-lo com diferentes tempos, variações, posturas, agarras, ou mesmo trocar completamente um exercício como um agachamento de costas por um agachamento frontal apenas dá um pouco de novo estímulo ao corpo,"e permite que não fique estagnado ou aborrecido com a rotina que você're follow."
