Pergunte a qualquer corredor de longa data e, é provável que tenham uma história de terror que tenham o prazer de contar - com demasiados pormenores - sobre aquela vez em que comeram aquela coisa e tiveram um desastre na casa de banho em fuga.
O estômago de cada um é diferente. Infelizmente, isso significa que cada corredor tem de descobrir por si próprio (através de tentativa e erro) quando e o que comer antes de correr. Mas todos os peritos concordam: Uma refeição de pré-treino é vital para qualquer atleta para alimentar adequadamente o exercício físico.
Porque precisa de comer antes de correr
Antes de decompor o que comer antes de correr, é preciso compreender porque é que é tão importante bisbilhotar o pré-cardio em primeiro lugar. "É a última oportunidade de alimentar completamente o seu corpo antes de um intenso exercício", diz Andrew Wade, R.D., um dietista registado e especialista certificado em dietética desportiva baseado em Pittsburgh, Pennsylvania. "Assim como enche o seu depósito de gás antes de uma longa viagem, tem de dar ao seu corpo uma atenção semelhante".
Provavelmente saiu da cama, saltou o pequeno-almoço para chegar a uma aula de treino matinal, e sobreviveu. Então, qual é o grande problema em arranjar tempo para comer antes da corrida? Embora possa conseguir passar por alguns treinos num estado de jejum, tributar o seu corpo com intervalos longos ou de alta intensidade garante que vai esgotar as suas reservas de energia e depois precisar de mais hidratos de carbono para combustível - e não é óptimo começar esse tipo de treino a partir de um défice. (Ver: Aqui está a Verdade sobre a Cardio Rápido)
"Uma vez que o seu corpo só pode salvar uma quantidade finita de carboidratos nos músculos e no fígado, torna-se importante maximizar as lojas que vão para um treino", diz Wade. "Assim que o seu fígado ficar sem glicogénio [energia], os seus níveis de açúcar no sangue não podem ser mantidos, e o seu corpo cai". FYI: Esse é um factor para atingir a temida "parede" em corridas de longa distância. (Aqui está mais sobre como os carboidratos afectam o seu desempenho no treino).
Além disso, quando os seus músculos ficam sem hidratos de carbono, voltam-se para outras fontes, principalmente para a gordura. "A conversão de gordura em energia utilizável para os músculos leva um tempo significativo, pelo que o seu corpo não responderá com rapidez suficiente às necessidades crescentes a meio da corrida", diz Wade. "Durante este tempo, o seu corpo abranda, a fadiga muscular, a percepção de picos de esforço, e o desempenho diminui significativamente". Não é ideal - especialmente durante um longo período de tempo. (FYI, aprender que leva tempo para o seu corpo se adaptar à utilização de gordura como combustível é algo que os diâmetros keto conhecem bem, e é também uma das razões pelas quais os especialistas recomendam que os diâmetros keto evitem treinos intensos enquanto se ajustam inicialmente ao novo estilo de alimentação).
Quando comer antes de correr
Para além de saber o que comer antes de correr, é preciso compreender quando se deve comer ou petiscar. Se estiver a correr mais tarde no dia, deve ser alimentado adequadamente se tiver comido o suficiente ao longo do dia e se tiver cronometrado a sua corrida até à última refeição ou lanche. "As refeições devem ser comidas três a quatro horas antes de começar a correr, e os lanches podem ser consumidos 30 a 60 minutos antes de uma corrida", diz Sabrina Russo, R.D., uma dietista registada na cidade de Nova Iorque.
No entanto, quando comer - e quanto - depende também da distância ou do tempo que você're correr.
60 minutos ou menos
Neste caso, o seu combustível dependerá das suas necessidades individuais. Pode não precisar de nada a mais, especialmente se tiver comido saudável ao longo do dia; ou pode desejar uma rápida explosão de energia (de um simples carburante facilmente digerível como uma peça de fruta). "Se está a planear fazer uma corrida de baixa ou moderada intensidade durante 30 a 40 minutos ou menos, não há problema se não comer durante algumas horas ou se for a primeira coisa da manhã antes de um jejum nocturno", diz Russo. Terá combustível suficiente em reservas, pelo que não precisará de revisitar a sua lista de "o que comer antes de correr".
60 a 90 minutos
"Se estiver a correr uma longa distância (mais de seis milhas) ou a planear correr durante mais de 60 minutos, recomendo uma refeição ou lanche pré-executado", diz Russo.
90+ minutos
Se estiver a correr durante mais de 90 minutos, poderá ter de reabastecer durante a sua corrida. As pesquisas mostram que o açúcar no sangue do seu corpo, que depende da energia, pode esgotar-se dentro de uma a duas horas após a corrida. Para corridas com duração superior a 90 minutos, a Academia de Nutrição e Dietética e o American College of Sports Medicine recomendam ambos comer 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, espaçados entre 15 a 20 minutos. (FYI: Produtos de nutrição desportiva como bebidas, barras, géis e blocos são óptimos para a corrida, mas não confiem neles para a nutrição diária).
O que comer antes de correr
O que comer antes de correr depende de quando e até onde se planeia correr - quanto mais tempo se planeia correr, mais combustível se precisa. (Nota: Não importa qual seja o seu plano de corrida, não se esqueça da água! Os melhores hábitos alimentares do mundo não ajudarão se estiver desidratado, por isso beber água suficiente é uma parte crucial da sua estratégia de abastecimento de combustível).
Se você&##39;está a ter uma refeição completa antes da refeição...
"Uma combinação de hidratos de carbono simples e complexos com proteínas para promover uma queima energética sustentada é uma óptima fórmula a ter em mente para uma refeição ou lanche pré-excitado", diz Jenna Amos, R.D.N., a dietista interna para Siggi's. "Os hidratos de carbono simples são a chave para uma fonte de energia rápida que será utilizada nas fases iniciais da sua corrida, enquanto os hidratos de carbono complexos terão uma queima mais lenta e sustentam-no durante as suas milhas". Uma pequena a moderada quantidade de proteína irá retardar a digestão em geral, ajudando a uma libertação constante de energia para evitar a queima".
Alguns exemplos do que comer antes de correr para as refeições incluem:
- um sanduíche de bagel de trigo integral com peru, alface, tomate e mostarda
- uma omelete de clara de ovo e torradas
- aveia e iogurte com banana
- frango grelhado e batata assada
Se você&##39;está apenas a comer um lanche pré-corrido
"Um lanche pré-executado deve também conter uma quantidade moderada de hidratos de carbono e proteínas e ser pobre em gordura e fibras, que são digeridas mais lentamente", diz Russo. "Essencialmente, quer consumir alimentos que não se sentem no estômago durante muito tempo (ou seja, fibra e gordura), mas que também não causem um pico rápido e depois uma queda de energia (ou seja, doces ou bebidas açucaradas)", acrescenta Amos. (
Alguns exemplos do que comer antes de correr para lanchar seriam:
- meia banana ou uma fatia de torrada integral e uma ou duas colheres de sopa de manteiga de nozes (que funciona porque é mais facilmente digerida do que as nozes inteiras)
- bolas de energia caseiras
- uma ou duas pequenas panquecas de proteína e manteiga de amendoim
- uma xícara de iogurte desnatado (carboidratos e proteínas em uma!) com 1 colher de sopa de geléia ou 1/4 xícara de granola
- 1/2 xícara de frutas secas (uma fonte de carboidratos mais concentrada) com queijo com baixo teor de gordura
O que não se deve comer antes de correr
Afaste-se de refeições grandes, gordas e pesadas em proteínas algumas horas antes de uma corrida, diz Amos.
"O sangue é desviado de órgãos não essenciais, incluindo o estômago, durante uma actividade física intensa", diz Amos. "Uma vez que a gordura e as proteínas levam naturalmente mais tempo a digerir, este alimento não digerido permanecerá mais tempo no estômago e intestinos ou será passado para as fases seguintes da digestão sem se decompor devidamente, o que pode causar refluxo ou cãibras".
Assim, os corredores' histórias de IG grosseiras - e à medida que prega as suas preferências dietéticas pessoais pré-executadas, você' provavelmente acabará com as suas próprias para partilhar.
