Não é raro sentir-se um pouco intimidado pela ideia de correr uma meia maratona. Afinal de contas, a corrida de 13,1 milhas requer corrida regular e treino de força, além de descobrir exactamente que equipamento é necessário para correr uma meia maratona e qual deve ser a sua estratégia de abastecimento de combustível.
Felizmente, dez semanas é tempo de sobra para treinar para uma meia maratona - com o plano de treino certo nas suas mãos. Aqui, saiba mais sobre o treino para uma meia maratona e descarregue um plano de treino de meia maratona de 10 semanas, desenvolvido por Kayla Jeter, C.P.T., um treinador de corrida certificado pela RRCA, treinador pessoal certificado pela NASM, e treinador de força funcional certificado, para o preparar para o dia da corrida.
Quem deve utilizar este plano de formação de meia maratona de 10 semanas?
Enquanto que os corredores que são totalmente principiantes devem seguir um plano de treino de meia maratona de 12 semanas, este plano de treino de meia maratona de 10 semanas é mais apropriado para corredores com um pouco de experiência, diz Jeter. "Deve ser capaz de correr 3 milhas confortavelmente, sem parar", aconselha ela. "Pode também ter experiência a correr 5K ou já ter feito uma corrida menor". E se esta é a sua primeira meia maratona, este plano de treino de 10 semanas é perfeito para si.
Uma vez que as suas pernas já estão habituadas a correr algumas milhas de cada vez, as suas "corridas longas" durante o treino começam a 4 milhas e atingem o pico a 12 milhas durante a semana 7 do seu plano de treino de meia maratona - dando-lhe muito tempo para afinar antes do dia da corrida. (Tapering, ICYDK, é o período de tempo durante o treino de corrida quando se recua na quilometragem, a fim de dar às pernas tempo para recuperar totalmente para o dia da corrida).
Você&##39;notará também neste plano de treino de meia maratona de 10 semanas que algumas das suas corridas fáceis são determinadas pelo tempo (pense: 25-30 minutos) em vez da distância (por exemplo, 3 milhas). Isso's porque Jeter quer que se concentre em aumentar o tempo que passa nos seus pés, em vez de apontar para uma quilometragem específica (ou tentar fazer a corrida o mais rápido possível). "Passar esse tempo nos seus pés é tão importante para construir a força do corredor's," ela explica. "You're getting more steps in, putting more pressure on your joints - which will help your body adapt to running." With that in mind, let your easy runs be truly easy and comfortable. Aponte para um ritmo de conversação que não'não o deixe demasiado sem fôlego.
O Plano de Formação de Meia-Maratona de 10 semanas
Pronto para começar a sua viagem até à linha de chegada? Veja abaixo o seu plano de treino de meia maratona de 10 semanas para principiantes.
