Por isso, quer correr (outra) maratona. Veio ao lugar certo. Desenvolvido pela treinadora de corrida Michelle Portalatin, C.S.C.S. com contribuições de Rebeka Stowe, C.S.C.S. e treinadora do Nike+ Run Club, este plano de treino de 12 semanas foi concebido para corredores intermédios que já correram a sua primeira maratona e que têm mantido consistentemente as 25 milhas semanais.
Aqui, uma repartição dos vários componentes que compõem o seu plano de 12 semanas de maratona de treino (ver abaixo o horário imprimível), mais dicas sobre como determinar o seu ritmo de marcha.
O que incluir no seu Plano de 12 semanas de Maratona de Formação
Recuperação Activa
O dia seguinte à sua longa corrida tem tudo a ver com descanso e recuperação. O yoga é óptimo para os corredores porque contraria o bater, apertar e encurtar dos músculos que acontecem durante a corrida. Também é óptimo para visar músculos que precisam de ser esticados, como as ancas e os tendões do tendão. (Ver: 11 Posições de Yoga que Todos os corredores precisam de saber) Como bónus adicional, o yoga pode ajudar na sua postura e manter o peito aberto para que possa respirar melhor (também conhecido como mais oxigénio para os seus músculos e maior eficiência).
Yoga não é para si? Use este dia para dar um passeio ou um dia de descanso. Basta ter a certeza de que está a incorporar alongamentos e algum autocuidado sólido no seu plano de 12 semanas de maratona de treino, de uma forma ou de outra, para evitar sobretreinamentos ou lesões.
Dias de treino de força
Atingir a sala de pesos é crucial para os corredores para aumentar o desempenho, prevenir lesões, e mantê-lo forte quando se sente que não consegue levantar as pernas a 25 milhas. Os especialistas recomendam movimentos como agachamentos e deadlifts, que são óptimos para disparar os tendões e glúteos (importantes uma vez que os corredores tendem a ser quad-dominantes) e usar pesos livres para activar os seus músculos centrais e desafiar o seu equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões. (BTW, os corredores também precisam de treino de equilíbrio e estabilidade).
Dias de treino cruzado
O objectivo do treino cruzado é desenvolver músculos que normalmente não utilizaria na corrida e aumentar a sua capacidade aeróbica para o tornar mais rápido e mais eficiente. Algumas investigações demonstraram que fazer treino HIIT com o mínimo de descanso numa bicicleta pode ser uma forma eficaz de o fazer, mas se o ciclismo não for para si, pode também tentar nadar, remar, subir escadas, ou outra actividade que aprecie. (
Nota: Embora o dia 6 das 12 semanas do plano de maratona de treino indique treino cruzado (30-45 minutos de exercício aeróbico que é't corrida), pode optar por um dia de descanso em vez disso.
Colina, Velocidade, e Tempo Corre
Este plano de 12 semanas de maratona de treino incorpora fartlek, colinas, tempo, e corridas intervaladas para melhorar a sua resistência. "As colinas são um óptimo local para iniciar o treino, pois apoiam o desenvolvimento da força das pernas e beneficiam a biomecânica ao encorajar a utilização da cadeia posterior", explica Stowe. "Muitas vezes, as colinas levam-nos a um tempo de contacto com o solo mais ideal e a um aumento da cadência". Começar as primeiras três a quatro semanas de treino com colinas é óptimo, devido à força desenvolvida e ao foco no esforço versus ritmo, acrescenta. (Espera, qual é o tempo médio da maratona?)
Como Determinar o Seu Ritmo
A forma mais fácil de descobrir o seu ritmo para as corridas de ritmo (que são cruciais para treinar o seu corpo a manter a velocidade em qualquer distância da corrida) é usar um desempenho de corrida recente ou um resultado de uma ou duas milhas de prova de tempo como ponto de partida, explica Stowe. Um grande recurso é a Calculadora VDot02, que lhe faz o trabalho de determinar tempos de desempenho equivalentes e o ajuda a determinar os objectivos de desempenho futuros. Pode então começar a pensar em termos de 'ritmo actual vs. ritmo dos objectivos' ou utilizar os ritmos de treino que lhe prescrevem para 10K de ritmo, 5K de ritmo, e intervalo
O seu plano de 12 semanas de Maratona de Formação
