Apesar de os peitorais estarem literalmente à frente e no centro, são bastante fáceis de ignorar, especialmente nos dias e idades em que os exercícios de saque reinam supremos. E os donos de peitos, em particular, podem ser culpados de faltar aos treinos regulares de peito. "Há um pequeno equívoco de que, uma vez que temos seios, não precisamos de treinar peitorais", diz Kourtney Thomas, C.S.C.S., um treinador pessoal certificado em Denver.
Mas don&##39;não se deixe enganar - treinar os peitorais é importante para todos. Todas as pessoas têm um grande músculo peitoral em forma de leque em ambos os lados do peito, directamente abaixo do tecido mamário. Um músculo mais pequeno, conhecido como peitoral menor, está localizado na parte superior do peito, por baixo do peitoral maior. Colectivamente, estes músculos são conhecidos como os peitorais, e cobrem a totalidade do seu peito. Como tal, ajudam-no a manter-se relaxado, a realizar tarefas diárias, e até a respirar facilmente.
Portanto, se tem negligenciado esses músculos, é altura de misturar alguns exercícios de peito com pesos na sua rotina. Abaixo, descubra porque é que os seus peitorais merecem a sua atenção em primeiro lugar, de acordo com os especialistas em fitness. Depois, assim que estiver inspirado para fazer alguns ganhos, liberte os seus halteres e uma bola de medicina e experimente este treino de peito para mulheres, demonstrado pela treinadora Jenny Gaither, fundadora da Movemeant Foundation. (Sem pesos? Experimente antes estes exercícios torácicos de faixa de resistência).
5 Benefícios dos Exercícios Peitorais para Mulheres
1. Você&##39;irá melhorar a sua postura.
Quando se trata de postura, as costas e os ombros recebem toda a atenção. No entanto, como um dos maiores músculos da parte superior do corpo, os peitorais desempenham um papel igualmente importante na manutenção da postura e da estabilidade vertical, nomeadamente apoiando a omoplata (a omoplata) e a própria articulação do ombro.
"Cada músculo que rodeia a omoplata e o ombro vai ser importante para estabilizar essas articulações", diz Joel Seedman, Ph.D., fisiologista de exercício e proprietário do Advanced Human Performance em Suwanee, Geórgia. "Se uma pessoa ficar mais fraca, então terá a tensão compensada através das articulações".
E se um músculo se torna demasiado curto ou alongado, ganhou'não importa muito se'são fortes ou fracos - os peitorais ganharam'não são capazes de fazer o seu trabalho o suficiente. O maior culpado de encurtar? O seu computador. Quando se desliza sobre ele todo o dia, encurta simultaneamente as fibras musculares do peito e alonga as das costas, diz o Seedman. Assim, se trabalha num trabalho de secretária, mais uma razão para misturar alguns exercícios torácicos para mulheres no seu regime de treino. (
2. Você&##39;vai respirar mais facilmente.
Quando se fixa a postura, abre-se também o peito, o que facilita a respiração profunda e de qualidade. O peitoral menor, em particular, é especialmente útil, uma vez que o músculo triangular mais pequeno se fixa no meio da terceira, quarta e quinta costelas. Sempre que inspira, o músculo peitoral menor estica, permitindo que a sua caixa torácica se expanda.
"Se os músculos peitorais forem excessivamente encurtados, então a respiração será significativamente prejudicada porque não será capaz de abrir o diafragma", diz o Seedman. "Mas se estiver a alongar essas fibras do peito, a respiração e a capacidade de melhorar a oxigenação de todos os seus músculos vai ser grandemente melhorada". Uma razão importante para fazer exercícios de tórax com pesos.
3. Pode tornar os seus seios mais perquietos (se quiser).
Seedman diz que muitas mulheres e outros donos de seios se esquivam a treinar o peito porque pensam que os seus seios vão encolher, mas na verdade isso é o oposto do que pode acontecer - os exercícios torácicos para as mulheres são como que um método não cirúrgico de aumento dos seios. (Além disso, elas podem apenas ajudar a conquistar finalmente essa arrancada elusiva!)
"O que você'está a fazer é empurrar o tecido mamário para cima e para a frente mais, por isso dá a ilusão de que os seus seios são maiores," diz ele. Além disso, adicionar músculo ao seu peito ajuda a elevar os seus seios,"quase agindo como um soutien push-up,"
E don&##39;não esquecer: Adicionar músculo debaixo do tecido mamário real não&##39;não retirar do tecido mamário em si.
4. Você&##39;irá facilitar as actividades diárias.
Fora do ginásio, os seus peitorais desempenham um papel importante numa grande variedade de actividades diárias, desde carregar sacos de mercearia para dentro de casa até empurrar uma porta pesada ou carregar uma mala à volta de um aeroporto. "Praticamente qualquer actividade ou movimento da parte superior do corpo que façamos envolve os músculos peitorais num grau significativo", diz o Seedman.
As principais funções dos seus peitorais são flexionar (levantar), adutar (trazer de volta), e rodar medialmente (virar para dentro) o seu braço superior. Assim, " se pensar em apanhar coisas, segurar coisas, apertar coisas, ou qualquer tipo de movimento que envolva empurrar, os peitorais estão envolvidos em tudo isso," diz Thomas.
É por isso que, se os seus peitorais estiverem fracos de desuso, o simples acto de carregar e carregar sacos de mercearia em sua casa pode parecer um desafio. De um ponto de vista puramente funcional, facilitará o seu dia-a-dia se acrescentar este treino de peito para mulheres à sua agenda de exercícios.
5. Você&##39;irá treinar outros músculos.
Claro, os peitorais são músculos grandes e importantes, como explicado acima. Mas também são importantes porque chamam à acção um grupo de músculos circundantes - nomeadamente os ombros, costas e tríceps - o que faz de qualquer exercício peitoral um fantástico movimento de todo o corpo superior.
Exemplo: Seedman diz que um dos melhores exercícios para fortalecer os tríceps é na realidade uma prensa de peito. E a investigação apoia-o: Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que diferentes variações da prensa de tríceps são mais eficazes para visar grupos musculares específicos do que outros - incluindo o tris. Utilizando a electromiografia de superfície, um método para medir a activação muscular durante o exercício, os investigadores descobriram que uma prensa de tórax dumbbell é melhor para aqueles que querem construir o seu peito, enquanto que uma máquina Smith ou uma configuração de barbela é a forma ideal para realizar o movimento quando o objectivo é aquele olhar em ferradura no seu tríceps. Se estiver no primeiro grupo, roubar definitivamente alguns dos melhores exercícios de peito de haltere para as mulheres abaixo. (P.S. Estas 7 máquinas de ginástica valem realmente o seu tempo).
O Melhor Treino de Peito para Mulheres com Pesos
Pode pensar que precisa de um ginásio cheio de equipamento para fazer um treino de peito com pesos, mas para este, só precisa de alguns artigos. Pode fazer este melhor exercício torácico para mulheres em casa com apenas um conjunto de halteres, uma bola de medicina, e uma bola suíça. Cada um dos exercícios torácicos para mulheres abaixo fortalece os músculos por trás dos seios - assim como um monte de outros músculos importantes da parte superior do corpo - para que se possa afastar deste mais forte em toda a parte.
Como funciona: Três dias por semana, fazer 1 conjunto de cada um destes exercícios torácicos para mulheres costas a costas, sem descanso entre movimentos. Após o exercício final, descansar durante 30 segundos, depois repetir o circuito completo mais três vezes para um total de 4 rondas.
Você&##39;vai precisar: um par de halteres, uma bola de medicina e uma bola suíça
Push-Up de Bola de Medicina
A. Comece numa posição de flexão com a mão esquerda em cima de uma bola de medicamentos, com a mão direita no chão. Engatar as pernas e puxar o umbigo para cima e para dentro.
B. Manter o corpo em linha recta, dobrar os cotovelos e descer lentamente até ao chão, na medida do possível. Pressionar para cima através de ambas as mãos para voltar à posição inicial.
Fazer 8 repetições. Trocar de lado; repetir.
Passe de tórax
A. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes, segurando uma bola de medicamentos no peito.
B. Mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão e o núcleo engatado, atirar explosivamente a bola directamente para o ar o mais alto possível. Apanhar com os braços direitos e imediatamente baixar as costas até ao peito para voltar à posição inicial.
Fazer 20 repetições.
Prensa de peito de um só braço
A. Segurar um haltere com a mão esquerda e deitar-se de costas numa bola suíça. Levantar os quadris para que o corpo forme uma linha recta desde os joelhos até aos ombros. Segurar o haltere no peito e puxar as omoplatas para baixo e juntas.
B. Pressionar o peso directamente para cima, depois baixar as costas até ao peito para voltar à posição inicial.
Fazer 8 repetições. Trocar de lado; repetir.
Aumento em Y
A. Ficar de pé alto com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, e segurar um par de halteres leves em frente das coxas, palmas das mãos viradas para longe do corpo.
B. Manter o núcleo engatado, puxar as omoplatas para baixo e para trás enquanto se levanta os pesos acima da cabeça numa posição em Y. Regressar à posição de partida a um ritmo lento e controlado.
Fazer 20 repetições.
Renegado Fila
A. Colocar dois halteres à largura dos ombros separados no chão. Comece numa posição de mesa, com os ombros empilhados sobre as mãos, cada um dos quais está a agarrar um haltere. Os joelhos são dobrados e empilhados directamente sob as ancas.
B. Recuar uma perna de cada vez para chegar à posição de tábuas altas nas palmeiras. Os pés devem ser ligeiramente mais largos do que a largura da anca. Engatar quads, glúteos, e núcleo, e os ossos da cauda da anca ligeiramente.
C. Puxar os ombros para baixo e para longe das orelhas, e dobrar lentamente um cotovelo para trás, mantendo o braço perto do lado enquanto se puxa o haltere para cima em direcção à anca. Certifique-se de manter os quadris estáveis e evite balançar para o lado.
D. Voltar à posição inicial, colocando o haltere suavemente para baixo. Repetir a fila no braço oposto. That's um representante.
Fazer 8 repetições.
Elevação Lateral Traseira
A. Pés com os pés afastados à largura da anca, segurando halteres com as palmas das mãos viradas para a frente. Dobrar os joelhos, deslocar as ancas para trás, e trazer o tronco para perto do paralelo com o chão.
B. Sem mover o tronco, levantar os braços directamente para os lados até à altura dos ombros. Pausa, depois regressar lentamente à posição inicial.
Fazer 20 repetições.
