Quer seja um corredor dedicado, um frequentador regular na primeira fila do seu estúdio de ciclismo local, ou um novo fã obcecado de pickles, sabe os benefícios que o exercício pode ter no seu sistema cardiovascular e na sua saúde mental. Mas se estiver a concentrar a sua rotina de fitness apenas no cardio, está a perder todos os aspectos positivos do treino de força. A ideia de pegar num conjunto de halteres ou experimentar uma nova máquina de musculação pode ser intimidante, mas o treino de força é uma parte importante de uma rotina de aptidão física bem fundamentada e oferece muitos mais benefícios do que apenas ganhos musculares.
Não sabe por onde começar? Utilize este guia para aprender mais sobre as bases do treino de força, os seus benefícios, e os melhores exercícios de treino de força a acrescentar à sua rotina.
O que é o treino de força?
O treino de força, também conhecido como treino de resistência, é uma forma de construir força muscular ou tamanho contraindo os músculos contra uma resistência externa (pense: pesos livres, chaleiras, farpas, halteres, ou o seu próprio peso corporal graças à gravidade). Actualmente, o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda incorporar pelo menos dois dias de actividades de fortalecimento muscular na sua rotina de treino semanal, certificando-se de que atinge todos os principais grupos musculares (tais como pernas, braços, costas e núcleo) com os seus exercícios de treino de força. Para benefícios máximos, procure fazer pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício; no final do seu conjunto, deverá estar a lutar para completar outro representante, aconselha o CDC.
Uma vez que se sinta confortável com essa rotina básica de treino de força, pode aumentar a intensidade ou adicionando mais peso, aumentando os seus representantes, ou variando o seu ritmo. "A fim de tirar o máximo proveito dos seus treinos, quer treinar com uma intensidade relativamente elevada ao ponto de estar próximo ou incapaz de realizar qualquer repetição adicional com a forma e técnica adequadas", diz Brandon Groth, C.S.C.S., um especialista certificado em força e condicionamento e sócio gerente da Delos Strength em Chicago. "Isto proporcionará estímulo suficiente ao corpo para começar a fazer estas adaptações e mudanças" - ou seja, crescimento muscular e força melhorada.
BTW, não se esqueça da recuperação. "Exagerar e trabalhar todos os dias durante horas de cada vez pode realmente ter um impacto negativo nos seus resultados e na sua saúde em geral", aconselha Groth. "Quer que o seu corpo recupere totalmente entre sessões para que possa continuar a progredir e obter resultados".
Equipamento de treino de força
Embora o treino de força esteja frequentemente associado à elevação de pesos, também se pode usar o próprio peso corporal como forma de resistência, nota Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., formadora pessoal certificada e Nike Global Trainer. "O peso corporal [treino] é o número um", enfatiza ela. "Pode-se treinar força a qualquer altura, em qualquer lugar, apenas com o corpo" e ainda se vêem melhorias na força muscular.
Uma forma de aumentar a força do peso corporal? Acrescentando suportes isométricos (também conhecidos como suportes de agachamento) ou treino excêntrico, que se concentra no alongamento das fibras musculares (geralmente durante a parte do exercício que devolve o peso à posição inicial, tal como quando se traz o haltere de volta durante um enrolamento do bíceps). "You'irá muitas vezes construir músculo e força mais rapidamente ao treinar excêntricos, e quando estiver a treinar isométricos na gama final, irá ajudar o seu corpo a ficar mais forte no movimento que está a treinar," acrescenta Gozo.
Mas se pertencer a um ginásio ou tiver acesso a alguns conjuntos de halteres, utilize o equipamento de treino de força à sua disposição para treinos mais eficazes e eficientes, acrescenta Groth. Ou para aqueles que trabalham em casa, um conjunto de halteres ajustáveis, um treinador de suspensão como um TRX, e algumas bandas de resistência podem ajudá-lo a nivelar o seu treino de força, diz Groth.
Uma vez que você&##39;esteja pronto para adicionar equipamento de treino de força à sua rotina, tem muitas opções para se adaptar às suas necessidades:
- Elásticos de resistência: Semelhantes aos elásticos de grandes dimensões, os elásticos de resistência são tiras de elástico que vêm em uma variedade de formas, tamanhos e espessuras. Em geral, quanto mais espessa for uma banda de resistência, mais resistência ela oferece (imitando a sensação de um peso maior). Eles são leves e fáceis de transportar, tornando-os ideais para exercícios em casa ou viagens (ou você pode usá-los para simular halteres mais pesados - veja como).
- Halteres: Um haltere consiste em uma alça reta com dois pesos de tamanho igual em cada extremidade, distribuindo uniformemente o peso. Os halteres vêm em dezenas de opções de peso diferentes, desde um quilo até 150 libras. (Veja como decidir quando usar pesos leves versus pesos pesados, FYI.)
- Halteres: Uma barra padrão pesa 45 libras e tem cerca de dois metros de comprimento, assim como uma barra olímpica, e você pode adicionar placas de peso conforme necessário para atingir seu peso preferido. Algumas academias também podem ter uma barra de 35 libras com diâmetro menor e apenas cerca de 6,5 pés de comprimento; essas barras mais leves podem ser mais acessíveis para iniciantes porque há menos distância entre as placas de peso e, portanto, menos estabilidade é necessária para realizar qualquer exercício. Outras variações de barra incluem uma barra hexagonal, uma barra de agachamento de segurança, uma barra multi-grip e uma barra EZ.
- Kettlebells: Kettlebells têm uma forma globular semelhante a um sino, apresentando uma bola achatada em uma extremidade com uma alça curva na outra. Ao contrário de um haltere, a distribuição de peso do kettlebell é desigual e, portanto, desafia sua estabilidade durante o treinamento de força. Kettlebells também são ideais para movimentos complexos ou compostos (pense: uma combinação clean-squat-press), já que o formato do sino facilita a transição suave do posicionamento das mãos.
- Máquinas de musculação e máquinas de resistência a cabo: máquinas de musculação e máquinas de resistência a cabo são os pilares da maioria das academias e permitem que você se mova com segurança em planos fixos de movimento (ou seja, você não precisa se preocupar em deixar cair um peso em seu pé se de repente parece muito pesado). Eles normalmente envolvem apenas um grupo muscular de cada vez, usando uma amplitude de movimento definida.
Os benefícios do treino de força
Claro, você&##39;verá alguns ganhos musculares quando começar o treino de resistência, mas há ainda mais benefícios para a saúde que virão da realização consistente de exercícios de força. Aqui, os especialistas decompõem os principais benefícios do treino de força.
Previne ferimentos
Actualização rápida da anatomia: À medida que envelhece, começa a perder força e massa muscular, e estas reduções ocorrem a um ritmo mais rápido se'for sedentário do que se'for fisicamente activo. Um corpo mais fraco com ossos frágeis é mais propenso a lesões, enquanto um corpo mais forte com ossos densos é mais resiliente, diz Groth.
Uma solução? O treino de força. "[O treino de força] melhora a sua força global e a sua massa muscular", diz ele. "Este [tipo de treino] levará a um aumento da densidade mineral óssea e fortalecerá o seu tecido conjuntivo, articulações e tendões", porque o levantamento de pesos aplica uma grande quantidade de tensão aos seus músculos. Ao aplicar tensão aos seus músculos com treino de força, está a treinar o seu corpo para se estabilizar sob stress (pense: reagindo rapidamente ao sair de uma curva de forma errada ou carregando uma caixa pesada com uma forma adequada que não o deixará a doer na manhã seguinte). Caso em questão: Foram demonstrados programas consistentes de treino de força para melhorar a densidade óssea na população idosa.
BTW, as pessoas com períodos vêem grandes reduções na massa muscular quando chegam à menopausa, por isso, se isso&##39;s você, it's provavelmente está na hora de começar o treino de força. De facto, a massa muscular e a densidade óssea podem começar a diminuir já na casa dos 20 anos, nota Groth. Os corredores podem também beneficiar muito do treino de força para prevenir lesões, reduzir o risco de dores relacionadas com a corrida, e aumentar a potência, o que pode levar a ritmos mais rápidos. "Concentrar-se em movimentos compostos que envolvem vários grupos musculares ajudará [os corredores] a melhorar a força global, a estabilidade, e a coordenação,"acrescenta ele.
Melhora o funcionamento diário
Quer seja você&##39;seja um apartment-weller cujo cão activo precisa de muito exercício ou você'seja uma nova mãe nos subúrbios a adaptar-se a um estilo de vida agitado, um dos maiores benefícios do treino de força é que o ajuda com as tarefas que enfrenta na vida diária.
"Construir força funcional e resiliência permite realizar tarefas diárias", diz Gozo. "Transportar mercearias, perseguir os seus filhos por aí, ou colocar uma grande prateleira de pratos numa prateleira alta é muito mais atingível com treino de força". Isto porque à medida que progride com o treino de força, o seu corpo adapta-se a ter mais stress colocado no seu sistema muscular. Ou, dito de outra forma, carregar um mercado no Facebook não parecerá uma tarefa tão cansativa quando o seu corpo estiver habituado a pesar agachamentos, prensas de ombro, e carregamentos de camponeses.
As populações idosas, em particular, podem beneficiar do treino de força, diz Groth. "O treino de força não só pode aumentar a sua longevidade como também pode melhorar a qualidade de vida à medida que envelhece,"Ser capaz de fazer mais, ter mais energia e recuperar de lesões e doenças mais rapidamente são coisas que penso que todos queremos à medida que continuamos a envelhecer,"
E uma vez que o treino de força ajuda a prevenir lesões, uma rotina regular de treino de força significa que você'tem menos probabilidades de ter dores ou desconforto durante a sua vida diária. "[O treino de força] leva a menos lesões, dores e dores e torna as tarefas da vida diária mais fáceis e mais agradáveis," diz Groth. TL;DR: O treino de força pode ser apenas a coisa que torna mais confortável para si mover um saco pesado de comida para cão ou inclinar-se para olhar por baixo do sofá.
Aumenta o metabolismo
ICYDK, o tecido muscular é um factor que contribui para o seu ritmo metabólico em repouso (também conhecido como a quantidade de energia que o seu corpo necessita para continuar a funcionar, ou calorias queimadas em repouso). À medida que a sua massa muscular aumenta, o seu metabolismo em repouso também aumenta, de acordo com o American Council on Exercise.
"O músculo é mais metabolicamente activo do que a gordura, por isso se conseguir aumentar a sua massa muscular, será capaz de aumentar a sua taxa metabólica de repouso", Alexandra Sowa, M.D., proprietária da SoWell Health em Nova Iorque, disse anteriormente à Shape. Assim, levantar pesos, balançar uma chaleira, ou pregar uma barra de agachamento pode contribuir para uma maior taxa metabólica. Mas atenção: O seu metabolismo também é afectado por vários factores que estão fora do seu controlo (pense: idade, genética, ou sexo), por isso não espere que o treino de força mude completamente o seu metabolismo da noite para o dia. E claro, queimar o máximo de calorias possível não precisa de ser (e não deve ser) o único foco da sua rotina de treino de força.
Os Melhores Exercícios de Treino de Força
Ser um principiante ao treino de força pode ser esmagador, desde todo o equipamento à sua disposição até às dezenas de exercícios que pode experimentar para cada grupo muscular. Contudo, pode começar com movimentos simples e funcionais que imitam a sua vida quotidiana, aconselha Groth. "Realmente pregar os movimentos básicos irá trazer-lhe um grande progresso," diz ele. "Se conseguir agachar-se, fazer flexões e filas, estará a preparar-se para o sucesso."
Pronto para progredir o seu treino de treino de força? Tente concentrar-se em movimentos compostos multi-joint, que recrutam vários músculos ao mesmo tempo que desafiam a sua capacidade de controlar o seu corpo e melhorar o equilíbrio e estabilidade. A Groth sugere a divisão dos seus exercícios de treino de força nestas categorias básicas e a escolha de um exercício ou dois de cada uma para construir um treino de treino de força bem fundamentado.
- Empurrão da parte superior do corpo: push-up, supino ou supino
- Puxada da parte superior do corpo: remada sentada, puxada para baixo, queixo para cima ou remada curvada com halteres
- Empurrão da parte inferior do corpo: agachamento, estocada, agachamento dividido
- Tração da parte inferior do corpo: levantamento terra, levantamento terra romeno, impulso do quadril
Os melhores treinos de treino de força
Quer esteja a balançar exercícios de força corporal, a levantar peso com a barra, ou a enfrentar algo no meio, há muitas maneiras de construir força muscular com treino de resistência. Experimente estes treinos de força duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados, de acordo com o CDC.
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- Crie um Plano de Treino Dia de Empurrar e Puxar com Estes Exercícios
- Seu corpo precisa desse treino de costas e ombros
- Este treino de corpo inteiro de 12 minutos é perfeito para iniciantes
- Este treino de 15 minutos para a parte inferior do corpo vai reacender sua motivação para a academia
- Este treino simples de bíceps com halteres vai construir braços mais fortes
