Se tiver uma lista de jargão vago de fitness (pense: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) e as suas definições na sua aplicação Notes, é altura de anotar outro acrónimo que provavelmente verá em incontáveis planos de treino. O termo: AMRAP.
Mas o que é AMRAP, exactamente, e o que o torna uma adição digna ao seu regime de aptidão física? Para obter respostas a todos os seus Qs queimados, recorra a este guia de treino AMRAP, que quebra o significado básico de AMRAP e o estilo de treino's benefícios chave. Além disso, você&##39;encontrará treinos AMRAP que o ajudarão a atingir qualquer objectivo de fitness.
O que é AMRAP?
AMRAP significa "tantas rondas quanto possível" ou "tantas repetições quanto possível", dependendo de como o utiliza no seu treino. Num treino AMRAP centrado em rondas, poderá seleccionar quatro a seis exercícios, um número específico de repetições para cada jogada, e uma quantidade de tempo definida (pense: cinco a 20 minutos). Depois, completará o máximo de rondas desses exercícios dentro desse período de tempo, explica Melissa Kendter, formadora certificada pela ACE, especialista em treino funcional, e treinadora EvolveYou.
Mas durante um treino AMRAP baseado em repetições, poderá seleccionar um exercício e um curto período de tempo (digamos, 30 segundos a dois minutos), depois realizar o maior número possível de repetições desse movimento dentro desse período, acrescenta Nikki Elliott, instrutora de fitness na Equinox e co-fundadora da ELAVI, uma empresa de snacks de proteínas. Depois de respirar um pouco, pode realizar uma segunda ronda desse exercício, e depois repetir o processo com um novo movimento, explica ela. Dito isto, é mais comum ver exercícios AMRAP de estilo redondo utilizados em aulas de fitness e exercícios on-line, diz Elliott.
Independentemente do tipo de treino AMRAP, "o objectivo é certificar-se de que se continua a mover em cada exercício, tendo um peso que é um desafio para si, e mantendo uma boa forma, que é sempre a prioridade máxima em qualquer programa de treino", diz Elliott.
Os benefícios dos Treinos AMRAP
Eles&##39;são versáteis.
Não há uma forma correcta de criar um treino AMRAP, para que possam ser adaptados para o ajudar a atingir qualquer objectivo de fitness, diz Kendter. Por exemplo, é possível utilizar pesos pesados se se pretender fazer grandes ganhos de força ou realizar movimentos plyométricos se se desejar um treino cardio-focado, diz Kendter. Da mesma forma, pode treinar todo o seu corpo ou concentrar-se apenas num grupo muscular, acrescenta Elliott.
Os treinos AMRAP também não têm de ser de alta intensidade, diz Elliott. "Pode ser de menor intensidade sem quaisquer movimentos malucos, saltos, plyométricos", explica Elliott. "Penso que é uma óptima forma de estruturar um treino de baixa intensidade, para obter um programa espectacular de corpo inteiro que não o obriga a saltar do chão ou a fazer qualquer coisa que possa começar a causar dores lombares". E se não tiver acesso a todos os sinos e apitos, pode estruturar o seu treino AMRAP em torno de apenas um equipamento de exercício, diz Michelle Razavi, instrutora de fitness e yoga na Equinox e co-fundadora da ELAVI. "Se eu tiver uma bola médica ou um banco, posso fazer três a cinco exercícios usando apenas isso", diz ela. "Também pode ajudar se estiver a viajar ou se não tiver assim tanto acesso a equipamento num ginásio".
Para não mencionar que são multi-funcionais. Os treinos AMRAP podem ser utilizados como um breve aquecimento que prepara o seu corpo para o verdadeiro negócio, um treino de 20 minutos que treina todo o seu corpo, ou uma "explosão metabólica" no final de um treino antes de arrefecer, diz Elliott. "AMRAP não tem um conjunto de orientações ou regras que devam ser seguidas", explica ela. "...Tem um lugar em tantas áreas diferentes e você tem a liberdade absoluta de o incorporar como quiser".
Pode ir ao seu próprio ritmo.
Ao contrário dos treinos HIIT, os treinos AMRAP não têm períodos de trabalho e períodos de descanso (pense: 30 segundos ligados, 30 segundos desligados), por isso é capaz de respirar quando - e durante o tempo que precisar. "É assim que pode ser adaptado a qualquer nível de fitness e a qualquer pessoa, porque pode ir ao seu próprio ritmo ou ajustar os exercícios conforme necessário até o relógio se esgotar", diz Kendter.
Dito isto, o tiquetaque do relógio responsabiliza-o, e encoraja-o a continuar em movimento em vez de percorrer o Instagram durante cinco minutos entre os conjuntos. "Tantas pessoas dão a si próprias a oportunidade de parar e depois descansam demasiado tempo, e depois é mais difícil voltar a entrar nele", diz Elliott. "Penso que estes treinos mais curtos, do tamanho de uma mordida, como um AMRAP, mantêm-nos realmente em movimento a um bom ritmo e permitem-nos obter um bom treino num período de tempo mais eficiente".
Constróem uma resistência muscular.
Ao potenciar através de inúmeras repetições de propulsores, alpinistas, ou flexões durante um treino de AMRAP, ajudará a construir resistência muscular - a capacidade de um grupo muscular de executar contracções repetidas durante um período de tempo, de acordo com o American Council on Exercise. Quanto mais repetições puder realizar antes de se sentir exausto, mais resistência muscular tem, a investigação sugere. Durante os treinos ou actividades diárias (pense: carregar compras pesadas até ao seu apartamento do quinto andar), ter um nível mais elevado de resistência muscular significa que o seu corpo não se sentirá tão fatigado como depressa e poderá usar menos energia para realizar a tarefa em mãos, Corinne Croce, D.P.T., fisioterapeuta interna da SoulCycle, previamente informada Shape.
Servem como uma referência.
Para além de lhe dar um treino de morte que corresponde às suas capacidades e necessidades, os treinos AMRAP também lhe permitem verificar como a sua condição física está a melhorar, diz Kendter. Se você&##39;estiver a iniciar um novo programa de treino ou a reverter o seu programa actual, pode começar por iniciar através de um treino AMRAP e registar quantas rondas ou repetições completou, o peso que usou, e como se sentiu depois. Depois, após oito a 12 semanas, pode completar novamente esse mesmo treino AMRAP e tomar nota de como esses números e sentimentos mudaram, explica ela.
Mesmo que tenha completado menos repetições ou rondas pela segunda vez, ainda pode aprender uma ou duas coisas com os resultados do seu treino AMRAP. "Talvez os representantes tenham descido desde a última vez, mas [tente] compreender porquê e verificar com o corpo", diz Elliott. "Será porque teve alguns treinos realmente intensos esta semana? Já dormiu o suficiente? Ajuda-o também a considerar outros factores que podem ter impacto no seu treino. Manter-se a par dessas coisas é tão importante para compreender como o seu corpo está a responder aos factores que estão fora do treino".
Os melhores treinos AMRAP
Para construir resistência e pôr os seus músculos à prova, considere incorporar estes exercícios AMRAP na sua rotina. Quer você&##39;precise de um aquecimento rápido ou de uma sessão de treino de corpo inteiro que possa fazer em casa, você'tem opções.
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