Já deve ter ouvido dizer que deve fazer exercícios de treino de força, mas talvez correr alguns quilómetros ou saltar numa bicicleta giratória encaixe mais na sua personalidade. Embora isso seja totalmente correcto, deve ter em mente que os benefícios do treino de força são demasiado bons para passar, e vão desde a construção de resistência muscular até à prevenção de lesões.
Continue a ler para um guia de treino de força para principiantes e um olhar mais atento aos exercícios a considerar implementar no seu regime de treino.
O que é o treino de força?
A maioria das pessoas pensa no levantamento de peso quando se fala de treino de força. Ao contrário da crença popular, porém, pode construir força muscular usando vários métodos, incluindo o uso do seu próprio peso corporal, bandas de resistência, máquinas de resistência de cabos, e sim, máquinas de peso e pesos livres.
Quando se adicionam pesos a um exercício (seja ele&##39;s através de pesos livres ou de uma máquina de pesos no ginásio), isso é considerado treino de pesos. Quando se trata de treino de força para principiantes (e em geral), é importante compreender que se pode adicionar resistência e treino de força sem adição de peso. Isto é particularmente útil quando não'não tem acesso a pesos ou máquinas ou pode'não os pode utilizar por qualquer outro motivo.
Benefícios da Formação de Força para Principiantes e Mais Além
Novo no treino de força? Para começar, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam o reforço das actividades "pelo menos dois dias por semana". Tenha em mente, isto em combinação com "150 minutos de actividade física de intensidade moderada", tal como uma caminhada rápida ou um passeio casual de bicicleta.
"O treino básico de força é fundamental para desenvolver uma forte base muscular", diz Joel Freeman, criador do programa LIIFT4 e Beachbody Super Trainer. "Os ossos dão estrutura ao seu corpo, mas são os músculos que lhe permitem mover-se, e bem".
It'nem sempre é o mais divertido ou glamoroso quando se começa a treinar peso, mas se o fizer correctamente, então você'terá a força para realmente fazer as coisas que ama, diz Freeman. "E aumentar a quantidade de músculo no seu corpo também ajuda a aumentar o seu metabolismo, o que significa que você'queimará mais calorias ao longo do dia,"Isso pode ser um ganho-ganho,"especialmente se o seu objectivo for perder peso.
Como Acrescentar Exercícios de Treino de Força para Principiantes à Sua Rotina
Idealmente, uma rotina de levantamento de peso para principiantes deveria incluir oito a 10 exercícios dirigidos aos principais grupos musculares. Esta rotina de corpo inteiro faz exactamente isso e pode ser executada algumas vezes por semana para manter e aumentar a força em toda a parte. (Quer um mês completo de programação de força? Experimente este plano de treino de força de quatro semanas para mulheres).
Comece pequeno com os seus pesos e aumente conforme necessário: "Escolha um peso que's apenas pesado o suficiente para completar 10 repetições, e por essa oitava repetição, sente-se realmente contente's quase a ultrapassar," diz Freeman. "Isto irá assegurar-lhe're-desafiar os seus músculos para que possam crescer e ficar mais fortes."
Pronto para tentar? Siga abaixo para obter um treino de treino de grande força que&##39;s é totalmente amigável para principiantes
Treino de Força para Principiantes
Como funciona: Fazer 2 conjuntos de 10 a 15 repetições de cada exercício. Repetir duas ou três vezes por semana em dias alternados.
Vai precisar: Dois conjuntos de halteres (3 a 5 libras e 8 a 12 libras) ou um conjunto de bandas de resistência.
Dumbbell Chest Press
Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
A. Deite-se num banco, cotovelos dobrados 90 graus para fora para os lados.
B. Endireitar os braços e regressar. Manter os pesos centrados sobre o meio do peito.
Modificação: Fazê-los no chão em vez de um banco para evitar a hiperextensão dos braços abaixo do peito, o que pode colocar muita tensão sobre os ombros.
Porque é que o deve fazer: "O seu peito é um dos seus maiores músculos da parte superior do corpo, e quando se trata de treino de peito, a pressão no peito reina suprema", diz Freeman. "É um movimento composto, o que significa que também está a trabalhar os seus deltóides anteriores [a frente dos seus ombros] e tríceps ao longo de todo o movimento".
Fileira Dumbbell de um braço
Músculos trabalhados: parte superior das costas
A. Ficar de pé com as pernas afastadas e colocar uma mão no banco com o braço oposto segurando o peso abaixo do ombro.
B. Puxar o cotovelo para cima em direcção às costelas e para baixo. Manter-se plano para trás e ficar de pé com uma curva de 45 graus nas ancas.
Porque o deve fazer: "A fila de halteres de um só braço é um grande movimento composto da parte superior do corpo que visa a parte superior das costas, traseiras e armadilhas, enquanto os seus bíceps e ombros ajudam durante todo o exercício," diz Freeman. "Estar de pé durante este exercício é também uma óptima forma de conseguir algum trabalho extra do núcleo. Basta lembrar que não deve haver nenhum impulso ou oscilação - lento e estável ganha a corrida muscular,"
Biceps Curl
Músculos trabalhados: bíceps
A. Estar de pé com os braços estendidos em frente das coxas e um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente.
B. Lentamente enrolar os pesos para os ombros e depois baixar para a posição inicial.
Porque é que o deve fazer: "Este é o melhor exercício de isolamento para os vossos bíceps", diz Freeman. A chave aqui é não dar nenhum impulso; não balançar para levantar o haltere. "Pense em tentar prender os cotovelos aos seus lados e levantar o haltere completamente com o seu bíceps", diz ele. "Pare no topo antes que os cotovelos se afastem dos seus lados - o que significa que se os pesos tocarem nos seus ombros, terá ido longe demais". (Aqui estão mais dicas para dominar a ondulação do bíceps).
Extensão do Tríceps
Músculos trabalhados: tríceps
A. Pés com as pernas afastadas entre as ancas.
B. Inclinar-se para a frente a partir da cintura, cotovelos dobrados 90 graus nos lados.
C. Endireitar os braços.
Porque o deve fazer: "a extensão do tríceps é um grande movimento de isolamento onde não'não é preciso muito peso para sentir a queimadura," diz Freeman. Semelhante ao enrolamento do bíceps, a chave aqui é pensar no seu cotovelo como uma dobradiça presa ao seu lado. "A única coisa que deve mover-se é o seu cotovelo para endireitar o braço, apertando o tríceps no topo e voltando,"
Elevação Lateral
Músculos trabalhados: ombros
A. Ficar de braços cruzados, com as palmas das mãos para dentro.
B. Levantar braços rectos (com o mindinho à frente) até à altura dos ombros.
Porque o deve fazer: "Deltas laterais bem construídas [os lados dos seus ombros] são o que lhe dão aquele agradável aspecto arredondado dos ombros, e a elevação lateral é o melhor exercício para isolar este músculo,"diz Freeman. "Tal como qualquer movimento de isolamento, é's tudo sobre o controlo para executar este movimento correctamente."
Agachamento básico
Músculos trabalhados: pernas, rabo
A. Pés um pouco mais largos do que a distância entre os quadris, dedos dos pés ligeiramente para fora.
B. Manter peso no meio dos pés e calcanhares (não nos dedos dos pés), sentar-se e sentar-se para trás e para baixo. Manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e concentrar-se em manter o peito levantado.
C. Baixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, se possível.
Porque é que o deve fazer: "Os agachamentos tornaram-se o mais popular de todos os exercícios de corpo inferior, especialmente se se pretende fazer crescer os glúteos", diz Freeman. Mas tenha em mente: "A segurança é um imperativo neste exercício para evitar lesões, especificamente na zona lombar. Se for mais novo ou regressar ao exercício, é muitas vezes melhor começar apenas com o peso corporal e concentrar-se completamente na flexibilidade e na forma adequada. Se não conseguir descer tão baixo sem deixar cair o peito para a frente, continue a trabalhar na sua flexibilidade". Assim que a sua forma estiver no ponto, pode começar a adicionar peso. (Certifique-se de que sabe fazer agachamentos correctamente antes de experimentar este treino de força para principiantes).
Lunge Frontal
Músculos trabalhados: pernas, rabo
A. Ficar de pé com os pés juntos e um haltere em cada mão por lados.
B. Avançar com o pé direito, baixando até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás esteja a pairar para fora do chão.
C. Empurrar o calcanhar da frente para trás e voltar à posição inicial.
D. Repetir do outro lado.
Porque o deve fazer: "Também óptimo para as pernas e para o rabo, os mergulhos também podem causar estragos nos joelhos se feitos incorrectamente," diz Freeman. "Este é um movimento desafiante e pode ser facilmente sentido usando apenas o peso corporal."
Bicicleta
Músculos trabalhados: abdominais
A. Deite-se de barriga para cima no chão.
B. Dobrar o cotovelo oposto ao joelho, depois trocar de lado.
Porque o deve fazer: "As voltas de bicicleta são óptimas para envolver múltiplas áreas do seu núcleo, especialmente os obliques," diz Freeman. "O principal erro que muitas pessoas cometem com este exercício de núcleo é puxar o seu pescoço. Para evitar isto, tente colocar as pontas dos dedos atrás das têmporas e manter os cotovelos abertos, em vez de os fechar na direcção da cabeça,"Se sentir alguma tensão no pescoço, significa que você'está a tentar levantar-se mais alto do que o seu núcleo tem força para e você'está a compensar no pescoço. "Baixe o seu alcance (significando: don'não tente levantar-se tão alto do chão) e, em vez disso, abrande as suas torções," diz Freeman. "Você'continuará a senti-lo!"
Super-Homem
Músculos trabalhados: lombares, rabo
A. Deite-se de bruços no chão e levante o braço e a perna opostos.
B. Trocar de lado. Manter o olhar para o chão para manter um alinhamento postural adequado.
Porque o deve fazer: "Este é um exercício maravilhoso para a zona lombar, que é obrigatório para ajudar a prevenir lesões na zona lombar," diz Freeman. Quando estiver de barriga para baixo, pense em plantar os dedos dos pés no chão e não os deixar sair do chão em momento algum. Isto também o ajudará a engolir mais glúteos. Ao levantar o peito do chão, realmente não'não tem de levantar muito alto. Basta concentrar-se em apertar o rabo enquanto se levanta, e você'estará também a engatar os músculos da parte inferior das costas.
