Eu e os Push-ups temos uma longa e complicada relação amor-ódio. Por um lado, como alguém que já foi treinador pessoal e programou exercícios de força para centenas de clientes, conheço bem os benefícios das flexões de braço: Constróem força e estabilidade, e também trabalham os músculos do peito e do tríceps. Além disso, são um dos melhores movimentos funcionais, diz Lady Velez, M.D., personal trainer certificada e proprietária de StrengthWorks ginásio. "Sou uma grande defensora dos movimentos funcionais de peso corporal [tais como] flexões, porque se transferem para todas as áreas da sua força e constroem as suas articulações", explica ela. "Todos podem beneficiar de flexões e o espantoso é que as pode modificar facilmente para as tornar mais fáceis ou mais desafiantes, dependendo do nível de habilidade de um indivíduo".
Mas apesar de todos os benefícios comprovados das flexões de braço, nunca gostei delas. It&##39;s é uma espécie do meu pequeno segredo sujo. Posso levantar e agachar centenas de libras, mas o meu jogo de flexões nunca foi forte (trocadilho pretendido). E quando o meu treinador pessoal programou recentemente as flexões para o meu treino, tive uma realização indesejada: Não só continuava a não gostar de flexões de braço, como na realidade estava a lutar mais com elas, provavelmente devido ao quão raramente as faço hoje em dia.
Assim, decidi adoptar uma abordagem radical para finalmente me tornar proficiente em flexões: dedicar-me a fazer 15 flexões por dia durante pelo menos 30 dias.
Como Começou o Meu Desafio de Empurrar
Antes de começar o meu desafio de 30 dias de flexões, tinha inicialmente estabelecido um objectivo de 10 flexões por dia. Depois de ter pensado nisso (e uma conversa animada recordando-me que tinha experiência em treino de força), esse número parecia demasiado pequeno - por isso subi o meu alvo para 15 repetições consecutivas, todas em cima dos meus dedos dos pés. Estava optimista. Não me imaginava necessariamente a esmagar 15 flexões com facilidade, mas também não pensei que 15 fosse ser um desafio demasiado grande.
No entanto, no primeiro dia do desafio, apercebi-me que tinha sido um pouco demasiado zeloso com o meu objectivo de completar 15 flexões perfeitas num conjunto forte e suave. A meio dos meus representantes, tive de cair de joelhos - e magoei um pouco o meu ego durante o processo.
Apesar de ter sido ligeiramente desencorajado, persisti. E por fim, apercebi-me que modificar o movimento e manter a forma adequada é muito melhor do que empurrar com má forma, especialmente quando se trata de saúde lombar; se a sua coluna lombar baixa se descair durante uma flexão (em oposição a uma coluna lombar plana com a pélvis encolhida e a coluna vertebral direita), coloca-se em risco de dores lombares. Além disso, queria concentrar-me em visar os músculos certos (pensar: peitorais, núcleo, e tornozelos), uma vez que o meu objectivo final era de facto melhorar nas flexões - e não apenas fazer repetições frouxas com forma potencialmente perigosa para completar o meu desafio. Lição aprendida: qualidade sobre quantidade, especialmente quando se trata de treino de força.
Outro problema em que incorri prematuramente foi o de que iria adiar as minhas flexões todos os dias. O mais sensato seria fazê-las logo pela manhã e tirá-las do caminho, mas dei por mim a fazer flexões às 22h porque as tinha adiado o dia todo. Para ser honesto, na maioria dos dias, pensei em simplesmente saltá-las completamente. Quem saberia sequer? Ninguém. Era o meu desafio pessoal.
Recuperar a minha força de empurrão
Mas depois da primeira semana difícil, voltei a ter a minha mentalidade no bom caminho. Encontrei uma nova determinação e acordei todas as manhãs e completei as minhas flexões de braço como parte da minha rotina. Se eu estava a levar a sério a melhoria das flexões, tinha de me comprometer de todo o coração e dar o meu melhor.
Depois de alguns dias de sucesso a bater as minhas flexões de manhã, senti-me realizado. Mas mais do que isso, a minha memória muscular estava a fazer efeito, e todas aquelas flexões estavam a ficar um pouco mais fáceis. A meio da experiência, já não precisava de cair de joelhos. Aquelas últimas cinco flexões ainda eram duras, e tive definitivamente de fazer uma pausa no topo do movimento e manter a posição da tábua durante alguns segundos para poder respirar - mas estava a ultrapassá-las.
No 30º dia do desafio, eu não podia&##39;não podia acreditar na rapidez com que o mês tinha voado. Mas mais importante, eu não podia&##39;não podia acreditar que completar as minhas 15 flexões diárias fosse tão mais fácil do que no primeiro dia. Na verdade, senti-me como se estivesse no ponto em que provavelmente poderia começar a acrescentar mais algumas - e isso estava muito longe de como eu&##39;se tinha sentido durante os primeiros dias do desafio.
O que aprendi com o meu desafio Push-Up
Quando comecei este desafio, imaginei-me a chegar ao dia 30, celebrando que tinha chegado ao fim, e desistir imediatamente de fazer flexões diárias. Mas agora que I&##39;cheguei ao fim, I'estou realmente entusiasmado por continuar a trabalhar na minha força funcional (também conhecida como movimentos e exercícios que ajudam a facilitar os movimentos diários) porque se transporta para a vida quotidiana. Quer&##39;s carregue todas as minhas compras em casa ou recolha e movimentação de caixas pesadas, a força funcional ajuda a prevenir lesões e a construir ossos fortes, o que se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos. E se fazer mais flexões significa que posso andar sem dores e viver de forma independente durante mais tempo? Inscreva-me.
Embora eu seja muito melhor nas flexões do que quando comecei, nem sequer estou perto de ser uma daquelas pessoas que consegue fazer 50 a 100 flexões num dia. E se estou a ser totalmente honesto, acho que nem sequer estou a aspirar a isso. Contudo, continuo a incorporar as flexões três ou quatro dias por semana porque quero continuar a construir sobre os progressos que fiz. Quem sabe, talvez eu mude a relação amor-ódio com flexões para uma relação só amor uma relação só amor.
