A bicicleta de assalto (frequentemente conhecida como bicicleta de ventoinha ou bicicleta aérea) está numa liga de queima de músculos própria, combinando a acção de bombeamento do braço de uma máquina de esqui de fundo com o poder de fortalecimento das pernas do ciclismo contra uma resistência grave.
Ao contrário das suas contrapartidas de ciclismo indoor, que podem alterar a resistência com uma simples rotação de um botão, a bicicleta Assault utiliza um ventilador para gerar resistência ao vento. Assim, quanto mais pedalar, mais difícil é a pedalada. Entretanto, o seu peito, costas, braços, abdominais e oblíquos estão a fazer horas extraordinárias à medida que empurra e puxa agressivamente os manípulos, gerando mais potência e velocidade.
"Não perde tempo a subir ou a descer", diz Ian Armond, VP de vendas da Xponential Fitness e, na altura da publicação, gestor de programas da Basecamp Fitness. "Não há nível de esforço que se possa atingir que a bicicleta não possa igualar, pelo que o potencial de queima de calorias é quase ilimitado", acrescenta ele. (FWIW, Basecamp Fitness é conhecido pelos seus treinos de Assalto ao estilo HIIT, pelo que confiam que Armond testou o seu limite ou falta dele).
Claro, poderia usar esta bicicleta para exercícios de resistência, mas ela brilha verdadeiramente em breves estalos de todos os empurrões (pense: HIIT), diz Armond. Foi por isso que ele criou este treino de Assault, alternando intervalos de 40 segundos de ciclismo com reforçadores de peso corporal.
Prenda os seus pés nos pedais e monte como o inferno, agarrando firmemente as pegas enquanto os empurra para fora e os puxa com toda a força que conseguir reunir - quanto mais duro for, mais resistência cria, e mais duro o seu corpo trabalha. "You'irá engatar todo o seu corpo e empurrar até ao cardio max para resultados mais rápidos," diz Armond. (
Para sua informação, é provável que se sinta à beira da exaustão durante todo este treino de Assault, uma vez que não vai conseguir respirar muito - mas é essa a questão. "A bicicleta de assalto não lhe deixará planalto porque nunca poderá aclimatar-se totalmente à resistência", diz ele. "É o ponto doce para derreter gordura e construir músculo porque estás constantemente a ser empurrado para fora da tua zona de conforto".
Abaixo, tente Armond's Assault bike workout for yourself.
Exercício de 26 Minutos de Bicicleta de Assalto
Como funciona: Antes de iniciar o treino da bicicleta Assault, certifique-se de que o seu corpo está aquecido. Depois, complete 12 rondas de 40 segundos alternados na bicicleta (dispare para um nível de esforço de 250 watts ou mais) com 40 segundos de exercícios de força de peso corporal. Demora 20 segundos a fazer a transição entre cada exercício; assim, 20 segundos para sair da bicicleta e 20 segundos para voltar à bicicleta antes da próxima ronda.
Vai precisar: De uma bicicleta de assalto. A maioria dos ginásios têm-nas; peça a um treinador que lhe indique uma, se precisar de ajuda. Ou, se estiver obcecado com treinos de bicicleta de Assault, considere comprar uma para o seu ginásio em casa.
Aquecimento: Fazer 1 minuto cada um dos joelhos altos a correr e os vermes de polegada (de pé, dobrar para a frente e andar com as mãos para fora até à posição da palma da mão, andar com os pés em direcção às mãos, depois ficar de pé; repetir).
Ronda 1
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer saltos de valetes durante 40 segundos.
Segunda ronda
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer pontapés de bicicleta de perna direita durante 40 segundos: Deite-se de barriga para cima no chão com as mãos atrás da cabeça e os braços bem dobrados, pernas compridas e pairando acima do chão. Levantar a perna esquerda e rodar o tronco para tocar o cotovelo direito até ao joelho esquerdo. Trocar de lado; repetir. Continuar a alternar.
Ronda 3
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer escaladas de montanha de potência durante 40 segundos: Comece no chão em posição de tábua de palma da mão, com o pé esquerdo até ao exterior da mão esquerda. Saltar para trocar de lado. Continuar a alternar.
Ronda 4
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer 180 saltos de agachamento durante 40 segundos: Ficar de pé com os pés afastados entre si e braços de lado. Agachar-se, depois saltar o mais alto possível, rodando o midair para que os pés aterrem virados para a direcção oposta. Continuar a alternar.
Ronda 5
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos. Demorar 20 segundos a descer da bicicleta.
Fazer levantamentos laterais das pernas de cócoras durante 40 segundos: Ficar de pé com os pés afastados e os braços pelos lados. Agachar-se, depois levantar-se, levantando a perna esquerda de lado a lado até à altura da anca. Continuar a alternar os lados.
Ronda 6
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer V-ups durante 40 segundos: Deite-se de barriga para cima no chão com os braços estendidos por cima e as pernas compridas. Levantar o tronco e as pernas, entrando no osso da cauda para que o corpo forme um " V" forma. Baixar; repetir.
Ronda 7
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer patinadores de velocidade durante 40 segundos: De pé, saltar para o lado esquerdo e aterrar com o pé esquerdo, trazendo a perna direita para trás e através da esquerda enquanto alcança a mão direita para tocar o pé esquerdo. Continuar a alternar.
Ronda 8
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer flexões de blastoff durante 40 segundos: Comece numa posição de cócoras no chão com os braços estendidos em frente do corpo. Mover o corpo para a frente em posição de tábua, depois fazer uma flexão. Empurrar para trás para começar; repetir.
Ronda 9
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer kickers de arremesso durante 40 segundos: Ficar de pé com os pés afastados e os braços ao lado. Voltar para trás com a perna direita, dobrando o braço direito para a frente e o braço esquerdo para trás. Ficar de pé na perna esquerda, chutando a perna direita para a frente e conduzindo os braços em direcções opostas. Repetir durante 20 segundos. Trocar de lado; repetir.
Ronda 10
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer uma condução lateral do joelho durante 40 segundos: Comece no chão em prancha lateral na palma da mão esquerda. Juntar cotovelo e joelho direito para tocar perto da cintura. Repetir durante 20 segundos. Trocar de lado; repetir.
Ronda 11
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Fazer caminhadas de tábuas durante 40 segundos: Comece no chão em posição de tábua de palmeira. Baixar para a tábua do antebraço, um braço de cada vez. Voltar à tábua da palma da mão, um braço de cada vez. Continuar a alternar os lados.
Ronda 12
Pedalar o mais rápido possível durante 40 segundos.
Espalhe-se durante 40 segundos: Correr no lugar com pés rápidos. A cada 5 a 10 segundos, cair, baixando todo o corpo para o chão. Aparecer e retomar imediatamente os pés rápidos. Repetir.
