A menos que você&##39;seja um atleta profissional ou alguém que leve a sua liga de kickball recreativo muito a sério, lá's um bom treino de agilidade é't um elemento básico no seu regime de fitness.
Mas os treinos de agilidade não são apenas para jogadores desportivos semi-profissionais, e são os corredores de tempo elevado, os halterofilistas, e outros praticantes ocasionais que os adicionam aos seus horários. A razão: "Todos beneficiam da velocidade e agilidade", diz Liz Fernandez, uma treinadora pessoal certificada, especializada em treino de força e agilidade na Dimensional Training em Nova Iorque. Mais especificamente, enfrentar treinos de agilidade pode ajudar a reduzir o risco de lesões - tanto no ginásio como na vida quotidiana - e melhorar o seu equilíbrio, coordenação, e muito mais.
Então, como é que se começa? Continue a ler para orientação sobre como começar a misturar exercícios e exercícios de agilidade na sua rotina. Assim que você&##39;estiver pronto para dar ao estilo de treino a antiga faculdade tentar, siga juntamente com Fernandez'o treino de agilidade para principiantes que irá testar a sua potência e velocidade.
Como Acrescentar Treinos de Agilidade à sua Rotina de Aptidão Física
No caso de precisar de um lembrete: A agilidade é a capacidade de controlar a posição do seu corpo enquanto muda rapidamente de direcção em resposta a um estímulo, e para o fazer com eficácia e segurança, terá de utilizar o seu equilíbrio, coordenação, poder e velocidade, de acordo com o Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Para realizar treinos que o ajudem a melhorar a sua própria agilidade de forma segura e eficaz, terá de ter em mente algumas dicas.
Estabeleça o seu equilíbrio
Antes de entrar numa escada de agilidade, é preciso ter primeiro o equilíbrio na fechadura, diz Fernandez. Pratique deslocar o seu peso de uma perna para a outra, depois ande para a frente e de lado a lado enquanto o faz, sugere Fernandez. Quando se sente confortável a equilibrar-se numa perna sem tombar, pode passar para um treino de agilidade real, diz ela.
Arranque lento
Embora se possa querer lidar com o trabalho rápido dos pés desde o início, é'é essencial começar devagar se'é novo no estilo de treino, diz Fernandez. "penso que [os principiantes] estão apenas a tentar acompanhar a pessoa à sua frente ou o que um vídeo lhes pode mostrar para fazer, por isso a sua mente sai pela janela e eles'não estão a processar o que eles'são realmente supostos de estar a fazer," ela explica. "...Mas aí'há muita coordenação envolvida, por isso se for demasiado rápido, pode magoar-se." Durante os primeiros treinos de agilidade, basta caminhar através dos movimentos, depois quando se sentir confortável, tenta lentamente retomar o seu ritmo, sugere Fernandez.
Diga os seus movimentos em voz alta
Para reduzir as probabilidades de tropeçar nos seus próprios pés, Fernandez sugere dizer exactamente o que você'está a fazer em voz alta (pense: gritar, "direita, esquerda,""direita"enquanto move os pés). "você'está a colocar as palavras na sua cabeça ao movimento que você'está a fazer com o seu corpo," ela explica. E estabelecer esta ligação mente-corpo pode ajudá-lo a manter-se de pé e sem lesões.
Utiliza-os como aquecedores
De um modo geral, vai querer incorporar algum treino de agilidade na sua agenda duas vezes por semana (se estiver a fazer exercício cinco dias por semana) para pontuar os seus benefícios, diz Fernandez. Mas não tem de ser todo o seu treino: "É uma óptima forma de se aquecer antes de qualquer treino que esteja a fazer, quer seja uma classe HIIT ... ou corrida de longa distância", diz ela. Basta passar 15 a 20 minutos num treino de agilidade para melhorar a sua coordenação, velocidade e equilíbrio, diz Fernandez.
Treino de 5-Move Agility para Principiantes
Pronto para dar uma oportunidade ao treino de agilidade? Experimente este exercício de agilidade, criado e demonstrado por Fernandez. Estes movimentos cardio-pesados ajudarão a melhorar a sua velocidade, poder, equilíbrio e coordenação, diz ela. "Se achar algum destes movimentos [para ser demasiado] difícil, comece devagar e fale consigo mesmo em voz alta até que o seu corpo seja capaz de realizar o que a sua mente lhe está a dizer," acrescenta ela. (
Como funciona: Fazer os quatro exercícios no Circuito 1 durante o tempo sugerido, e depois descansar 30 segundos. Repetir o circuito mais duas vezes, descansando 30 segundos após cada ronda. Depois, faça as repetições sugeridas para ambos os exercícios no Circuito 2, faça um descanso de 30 segundos, e depois repita o circuito mais uma vez.
O que você&##39;vai precisar: uma escada de agilidade e um conjunto de caixas de penalidades (se não tiver acesso, tente usar cones, obstáculos, corda, ou outros objectos domésticos)
Circuito 1
Joelhos altos
A. Ficar virado para a frente numa extremidade da escada de agilidade, com os pés afastados na largura da anca e os braços nos lados.
B. Conduzir rapidamente o joelho esquerdo até à cintura, elevando simultaneamente o braço direito até ao peito, e avançar, certificando-se de manter as ancas quadradas. Continue, alternando pernas e correndo para a frente através da escada.
Continuar durante 45 segundos.
Passo-Ins
A. Ficar de pé virado para a frente no lado esquerdo da escada de agilidade, com os pés afastados à largura da anca e os braços em repouso nos lados.
B. B. Bater rapidamente com o pé esquerdo dentro da escada, depois pressionar para fora do chão para o trazer de volta para o exterior da escada, tudo isto enquanto se move para a frente e balança os braços. Certifique-se de não tocar no próprio pé da escada.
C. Continuar a bater com o pé esquerdo dentro da escada e seguir em frente através da escada.
Continuar durante 45 segundos. Trocar de lado; repetir.
Entradas e Saídas
A. Ficar virado para a frente na base da escada de agilidade, com os pés afastados na largura da anca e os braços nos lados.
B. Manter as ancas baixas e os braços em movimento brusco, pisar rapidamente o pé direito para dentro da escada, imediatamente seguido do pé esquerdo. Passo do pé direito para o lado direito da escada, depois passo imediatamente do pé esquerdo para o lado esquerdo da escada.
C. Continuar a trazer os pés para dentro e para fora, um de cada vez, para os lados da escada, enquanto se avança.
Continuar durante 45 segundos.
Circuito 2
Caixa de Pena Heisman
A. Ficar de pé no lado esquerdo de uma fila de caixas de penalidades com os pés afastados e os braços nos lados. Conduzir o joelho direito até à cintura e o braço esquerdo até ao peito.
B. Manter as ancas quadradas para a frente, saltar lateralmente sobre a primeira caixa de penalidades, depois conduzir rapidamente o joelho esquerdo até à cintura e o braço direito até ao peito e mover lateralmente sobre a caixa de penalidades seguinte. Continue, alternando as pernas e correndo lateralmente através das caixas de penalização.
C. No final da fila de caixas de penalidades, fazer uma pausa e depois repetir na direcção oposta.
Fazer 15 repetições em cada direcção.
Patinador de caixa de penalidade Speed Box
A. Ficar de pé no lado esquerdo de uma fila de caixas de penalidades com os pés afastados e os braços nos lados. Deslocar o peso para a perna esquerda e levantar a perna direita do chão, joelhos ligeiramente dobrados.
B. Manter o peito erguido, empurrar do chão através do pé esquerdo e balançar os braços para a direita para saltar lateralmente para o lado direito das caixas de penalidades, aterrando com o pé direito. Estabilizar através da perna direita, varrer a perna esquerda atrás do corpo, e fazer uma pausa, segurando a perna direita no ar. Repetir, alternando os lados.
Fazer 15 repetições em cada direcção.
