Kayla Itsines abraça orgulhosamente a mudança. A co-fundadora e formadora da SWEAT está sempre à procura de formas de melhorar a sua mundialmente famosa plataforma de treino, quer isso signifique renomear os seus famosos "Guias Corporais de Biquíni" para ser mais positiva para o corpo ou criar novos programas inclusivos que acolham pessoas de todas as idades e níveis de fitness.
Para a sua mais recente evolução, Itsines decidiu actualizar o seu programa baseado no ginásio, High-Intensity Strength com Kayla, para oferecer aos fãs que possam estar a regressar ao espaço do ginásio após a pandemia de COVID para realmente voltarem à acção com uma estratégia implementada.
Disponível exclusivamente na aplicação SWEAT a partir de 12 de Julho, o programa oferecerá 12 semanas de nova programação concebida para substituir o conteúdo actual da aplicação. O novo Sweat de Alta Intensidade com Kayla apresentará uma combinação de movimentos de força de alta intensidade orientados para o aumento da aptidão física e da força de construção para capacitar ainda mais as mulheres a treinar no ginásio com confiança. (
Cada um dos treinos semanais leva cerca de 30-45 minutos para ser concluído. Três deles concentram-se na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo, ou no corpo inteiro, respectivamente, e há um treino opcional de cardioplastia de corpo inteiro todas as semanas, também. Embora este programa não seja o mais adequado para principiantes, Itsines oferece quatro semanas opcionais para principiantes, para quem procura apenas molhar os pés.
À semelhança do programa OG, a versão renovada também contará com equipamento de ginásio, pelo que este não é o melhor programa para si se não tiver um ginásio doméstico totalmente abastecido à la The Rock's Iron Paradise. Dito isto, o programa inclui exercícios que utilizam equipamento de ginásio maior, bem como ferramentas mais pequenas, como halteres, e alguns exercícios não requerem nada.
Suor de Alta Intensidade com Kayla incorpora circuitos com supersets e trisets. Os superconjuntos baseados em repetições desafiam-no utilizando sobrecarga progressiva, o que significa essencialmente aumentar gradualmente o peso (ou intensidade ou tempo) para construir força. Os trisets são baseados no tempo, mas também desafiam-no a aumentar constantemente a carga de trabalho através de repetições ou pesos. (
Experimente o novo programa de suor de alta intensidade da Itsines com a Kayla com este treino exclusivo de 15 minutos para a parte inferior do corpo. Esta sessão expressa visa os seus quads, tendões, e glúteos através de uma combinação de movimentos de força composta e exercícios de resistência isolados.
Seguindo o plano do seu programa, este treino é dividido em um super conjunto e tris conjunto com o objectivo de melhorar tanto a força como a resistência nestes grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. A melhor parte? Não precisa de acesso a ginásio para este treino. Tudo o que precisa é de uma campainha, um tapete de ioga e algum espaço para se movimentar livremente. Não precisa de uma chaleira? Basta trocá-la por uma campânula pesada. (
Tenha em mente que a rotina abaixo não inclui um aquecimento ou arrefecimento especificado, mas a Istines recomenda alguns movimentos antes do treino para aumentar o seu alcance de movimento e reduzir as lesões. Para um aquecimento, vise três a cinco minutos de cardio de intensidade moderada, tais como correr no lugar ou saltar à corda, para ajudar a acelerar o ritmo cardíaco e aquecer os músculos. Recomenda também fazer alguns alongamentos dinâmicos - tais como oscilações das pernas e torções do tronco.
Da mesma forma, após a sua sessão, Itsines sugere fazer um arrefecimento de três a cinco minutos, o que poderia incluir dar uma pequena caminhada para lentamente baixar o seu ritmo cardíaco para um estado de repouso ou praticar alongamentos estáticos mantendo uma única posição durante pelo menos 20 segundos. Isto aumentará a sua flexibilidade e amplitude de movimento e também o ajudará a proteger contra cólicas e dores prolongadas.
Kayla Itsines' Exercício Expresso de 15 Minutos de Corpo Inferior
Como funciona: O treino é dividido em um superconjunto e triset. Realizar cada exercício no superconjunto para o número de repetições atribuídas, por três vezes. Descansar durante 30 segundos, depois passar para o triset. Realizar cada exercício no triset para o tempo atribuído, três vezes até ao fim.
O que você&##39;vai precisar: um tapete de yoga e uma chaleira
Superset
Cálice de agachamento
A. Segurando a parte do sino de uma chaleira com ambas as mãos, ficar alto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados. B. Inspirar. Manter-se direito para trás, agachar-se até a parte superior das coxas estar paralela ao chão. C. Expirar. Empurrar através dos calcanhares, estender os quadris e joelhos, e voltar à posição inicial.
Repetir 10 repetições.
Lunge estático
A. Segurar a parte do sino de uma chaleira com ambas as mãos à frente do peito, colocar o pé direito para trás numa posição dividida, mantendo os pés afastados à largura da anca. B. Inspirar. Baixar lentamente num lunge, dobrando ambos os joelhos para um ângulo de 90 graus. O joelho das costas deve pairar imediatamente acima do chão. Manter o peito e a coluna vertebral erguidos. C. Expirar e lentamente voltar a ficar de pé.
Repetir 16 repetições; 8 por lado.
Triset
Elevador Mortlift romeno
A. Comece a afastar-se à largura dos ombros, segurando a pega de uma chaleira à sua frente. B. Inspire. Manter a espinha neutra e apertar as omoplatas, dobrar os joelhos e mandar as ancas para trás. C. Baixar a campainha em frente das canelas, mantendo-a perto do corpo. Depois de passar os joelhos, não permitir que as ancas se afundem mais. D. Na parte inferior do movimento, mantenha uma coluna neutra e passe pelos calcanhares para estender completamente as ancas e os joelhos, apertando os glúteos na parte superior para chegar ao pé.
Repetir durante 40 segundos.
Comissões de cola
A. Comece em todos os quatro com os joelhos abaixo dos quadris, e as mãos abaixo dos ombros. Manter uma coluna vertebral neutra. B. Inalar. Expirar e puxar o joelho direito em direcção ao peito. C. Soltar e estender a perna direita para trás e até's em linha com a coluna vertebral. O dedo do pé deve ser pontiagudo, o colar apertado. D. Inalar dobrar o joelho direito e a perna inferior até à posição inicial sem descansar o joelho no tapete.
Repetir durante 40 segundos; 20 segundos por lado.
Ponte de Glute
A. Deite-se deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão à largura da anca. Colocar a campainha no osso pélvico e na anca para manter uma coluna vertebral neutra. B. Inspire, pressione os calcanhares no chão, e levante as ancas bem alto sem arquear a parte inferior das costas, mantendo o osso da cauda dobrado. O corpo deve formar uma linha recta desde o pescoço até aos joelhos. C. Inalar e baixar as ancas para o chão lentamente com controlo.
Repetir durante 40 segundos.
