Este plano de treino de peso de 4 semanas para mulheres é amigo do principiante

Está a exagerar no cardio? Sim, correr, andar de bicicleta, e bater na elíptica religiosamente pode absolutamente ajudá-lo a atingir os seus objectivos, especialmente se estiver a procurar perder peso ou aumentar a sua resistência. Se estiver a faltar a exercícios de levantamento de peso ou treino de força para mulheres, pode estar a cortar a si próprio. Se se limitar a treinos só de cardio, a dada altura, vai atingir um patamar e perder uma série de outros benefícios, diz Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora da Women's Strength Nation e autora de Lift to Get Lean.

Para ultrapassar isso, é preciso treino de força na sua vida. Porquê? O treino de força para mulheres ajuda a amplificar o seu metabolismo durante muito tempo após o seu tempo de ginástica, uma vez que quanto mais músculo tiver, mais calorias queima quando faz exercício e mesmo quando está sentado quieto. Para não mencionar, o treino de força é uma óptima maneira de todos se afastarem de lesões; quanto mais fortes forem os músculos que rodeiam e apoiam as suas articulações, mais será capaz de manter uma boa forma e de se manter fora de perigo. E, claro, o levantamento de peso para as mulheres pode - e faz - fazer de si um AF forte (sem o "bulk up").

Se é novo nos exercícios de levantamento de peso, não se preocupe. Perkins criou este exercício de levantamento de peso para mulheres, com a duração de quatro semanas, para o ajudar a construir uma base sólida de treino de força e a mudar o seu corpo e mente. Os movimentos permanecerão os mesmos à medida que progredir no programa, mas a rotina será mais difícil graças à mudança de variáveis (por exemplo, descanso, conjuntos, repetições, ou carga). (Ver: Estratégias de sobrecarga progressiva para resultados mais inteligentes e mais rápidos)

Visar fazer esta rotina duas vezes por semana, colocando pelo menos dois dias de descanso entre os dias de treino de força. Ter em mente: Pode fazer cardio nesses dias de repouso. Afinal, a cardio é' não é mau; apenas' não é a única coisa que se deve fazer para uma boa forma geral e longevidade.

Agora, deixe&##39;s quebrar os treinos semanais de ginástica para que possa começar a levantar pesos como um profissional num instante.

Programa de 4 semanas de treino de força para mulheres

Semana 1

Fazer os exercícios em cada treino como conjuntos rectos. Por exemplo, fazer um conjunto de prensas de pernas, descansar durante 30 segundos, fazer um segundo conjunto, descansar, fazer o terceiro conjunto. Depois, passe para o exercício seguinte. Faça todos os movimentos em ambos os exercícios de força para as mulheres desta forma.

Fazer 12 repetições de todos os movimentos para 3 conjuntos cada, e depois descansar durante 30 segundos entre cada conjunto. Escolha uma carga de peso que o desafie para que as 2 últimas repetições de cada conjunto sejam extra duras (deve estar demasiado cansado para fazer a décima terceira repetição). Poderá descobrir que precisa de aumentar (ou diminuir) a carga de peso para manter 12 repetições para os três conjuntos. (Novo a levantar pesos? Consulte este guia para treinos de treino de força para as mulheres, para principiantes).

Semana 2

Esta semana, continuar com o formato de treino de força em linha recta para ambos os exercícios. Mas agora, fazer 15 repetições de todos os movimentos para 3 conjuntos, descansando apenas 15 segundos entre cada conjunto. Portanto, esta semana, você&##39;fará mais trabalho em menos tempo. Este é um grande estímulo para levar a sua condição física ao próximo nível.

Semana 3

Está na hora de misturar esta semana. Em vez de conjuntos rectos, você&##39;vai completar o seu treino de treino de força para mulheres num estilo de circuito.

Esta semana, faça 1 conjunto de cada exercício para 15 repetições, depois passe imediatamente para o movimento seguinte sem descansar no meio. Por exemplo, no dia 1 exercício, faça o seu primeiro conjunto de exercícios para 15 repetições, depois vá imediatamente para o agachamento da taça e faça 15 repetições e depois continue para o exercício seguinte sem descansar entre os movimentos. Descanse durante um minuto no final destes quatro movimentos, depois faça o circuito mais duas vezes

Semana 4

Esta semana, continuar com os conjuntos ao estilo de circuito. Desta vez, fazer apenas 12 repetições de cada movimento, com duas (duras!) mudanças: Faça um total de 4 circuitos completos (que's quatro conjuntos de cada exercício para ambos os treinos) e não haverá descanso entre cada circuito. Esta semana é tudo para o manter em movimento. Depois de terminar o último movimento de qualquer um dos exercícios, volte imediatamente ao primeiro movimento e inicie um novo circuito.

Percebeu? Em relação aos movimentos de treino de força: Abaixo, veja as demonstrações dos quatro exercícios de levantamento de peso que compõem o Treino 1 e os cinco movimentos que compõem o Treino 2. Observe e aprenda, depois marque o seu calendário - daqui a quatro semanas, você ganhou'não acredite como você'vai sentir-se forte.