Este plano de treino de 4 semanas vai fazer com que se sinta forte e em forma

Sente-se sem rumo na sua rotina física? Não tem a certeza de como Tetris os seus exercícios de cardio e força juntos para obter o máximo de resultados? Este plano de treino de quatro semanas para mulheres será como o seu treinador pessoal e companheiro de responsabilidade numa só, oferecendo orientação especializada de treino e um calendário sólido para o manter no bom caminho. A melhor parte? A maioria dos treinos demora 20 minutos ou menos - mas esteja preparado para suar.

"Para ver realmente resultados, é preciso intensificar os exercícios", diz Alwyn Cosgrove, proprietário de Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia. (É verdade; a ciência confirma-o.) É por isso que estes treinos rápidos não são fáceis para si. Mas mantenha-se consistente, e com certeza verá resultados deste plano de treino, mesmo sem fazer horas loucas no ginásio. Pronto?

O seu plano de treino de 4 semanas

Como funciona: Seguir o calendário do programa de treino, fazendo cada força ou treino cardiovascular no dia indicado. Se tiver tempo, adicione um aquecimento e um arrefecimento ao início e ao fim do treino. (Não se esqueça de tirar dias de descanso - o seu corpo precisa deles!)

Treinos de treino de força: Os treinos de força incluídos neste plano de treino de quatro semanas para mulheres são curtos (apenas quatro exercícios cada) mas intensos. Ao alternar os movimentos da parte superior e inferior do corpo em supersets, que são conjuntos alternados de dois exercícios diferentes sem descanso no meio, irá manter o seu ritmo cardíaco elevado e maximizar a queima calórica enquanto trabalha todos os músculos do seu corpo. Para cada exercício: Faça 12 a 15 repetições dos dois primeiros exercícios costas com costas, depois descanse durante 60 a 90 segundos; repita durante 2 a 3 conjuntos. Repetir com os dois segundos exercícios. Lembre-se de usar um peso que seja suficientemente desafiante para cansar os seus músculos até ao final do conjunto. (Não salte dias de força; obterá todos estes benefícios ao levantar pesos).

Exercícios cardiovasculares: Este plano de treino divide o cardio em duas partes: Cardio em estado estacionário e intervalos. Nos fins-de-semana, fará um treino mais longo e de ritmo moderado (caminhada, natação, ciclismo, etc.) para se manter activo e melhorar a resistência e, durante a semana, fará dois treinos de intervalo. Abaixo, encontrará todas as quatro semanas de treinos de corrida intervalada para a passadeira (embora possa tecnicamente utilizar qualquer equipamento de cardio, seja um remador, bicicleta, ou elíptico). Irá utilizar a sua taxa de percepção de esforço (RPE), ou como o exercício é difícil numa escala de um a 10 (sendo 10 o mais difícil). Se o exercício se sentir demasiado fácil, tente acrescentar o desafio sugerido.

Você&##39;Vai precisar: halteres de 5 a 8 libras, bola de estabilidade, banco de treino (ou cadeira robusta), barra de corpo ou barbela (opcional), tornozelo e pesos de mão (opcional), passadeira ou outra forma de equipamento de cardio (opcional)

Exercício de Força 1

Dumbbell Press Squat

Alvos: quads, glúteos, tendões, ombros

A. Pés com os pés afastados, segurando o haltere de 5 a 8 libras em cada mão à altura do ombro, palmas das mãos viradas para a frente (não mostrado).

B. Agachar-se, estendendo os braços acima da cabeça.

C. Braços de pé e inferiores para a posição inicial

D. Repito.

Mantenha-o fácil: mantenha os pesos de lado.

Desafie-se a si próprio: Manter os pesos acima da cabeça durante todo o exercício.

Bola de pressão

Alvos: tríceps, peito, abdominais, ombros

A. Entrar numa posição de flexão, com as mãos afastadas na bola de estabilidade, mantendo as costas direitas e as ausências puxadas para dentro.

B. Peito inferior em direcção à bola, apontando os cotovelos para fora, mantendo os abdominais apertados e a cabeça alinhada com as ancas.

C. Empurrar de volta à posição inicial e repetir.

Mantenha-o fácil: Faça o movimento no chão sem a bola.

Desafie-se a si próprio: Levante uma perna enquanto faz a jogada.

Agachamento búlgaro

Alvos: tendões, quads, glúteos

A. Ficar de costas a 2 a 3 pés do banco ou cadeira robusta. Colocar o topo do pé direito no banco.

B. Dobrar o joelho esquerdo a 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Segurar 2 contagens, endireitar a perna em 4 contagens e repetir.

C. Trocar de lado após 1 conjunto; repetir.

Mantenha-o fácil: Faça almofadas alternadas sem a bancada.

Desafie-se a si próprio: Segurar os halteres nos lados enquanto se mantém a perna no banco.

Dumbbell Clean and Press

Alvos: ombros, tendões, glúteos, quads

A. Ficar de pé com os pesos em frente das coxas, palmas das mãos viradas para dentro.

B. Agachar-se, baixando os pesos logo acima dos joelhos.

C. Desenhar os pesos até ao peito, o mais próximo possível do tronco (não mostrado).

D. Ficar de pé direito, com as palmas rotativas viradas para a frente, e pressionar os pesos acima da cabeça (não mostrado).

E. Baixar para a posição inicial; repetir.

Mantenha-o fácil: Don' não se agache para baixo; desenhe os cotovelos apenas para cima em direcção aos ombros.

Desafie-se a si próprio: Faça o movimento explosivo ao puxar os pesos em direcção ao peito e acima da cabeça.

Exercício de Força 2

Dynamic Lunge

Alvos: tendões, quads, glúteos

A. Ficar de pé com os pés paralelos e a distância entre os ombros, segurando o par de halteres nos lados.

B. Alçar para a frente com a perna direita, dobrar o joelho direito 90 graus e aproximar o joelho esquerdo do chão.

C. A partir desta posição, empurrar explosivamente do pé direito e voltar à posição inicial.

D. Trocar as pernas; repetir.

Mantenha-o fácil: Don' não use pesos; torne o movimento menos explosivo.

Desafie-se a si próprio: Segure uma barra ou barbela sobre os seus ombros.

Braço oposto

Alvos: costas, abdominais, glúteos

A. Deite-se de barriga para baixo na bola de estabilidade com as mãos e os dedos dos pés a tocar no chão.

B. Apertar abdominais e glúteos, e simultaneamente levantar o braço esquerdo e a perna direita.

C. Trocar pernas e braços; repetir.

Mantenha-o fácil: Faça o exercício no chão em todos os quatro sem a bola.

Desafie-se a si próprio: Acrescentar pesos no tornozelo e nas mãos.

Passo acima

Alvos: quads, glúteos

A. Colocar o pé direito sobre o banco ou degrau (se possível, encontrar um banco ou degrau que's ligeiramente acima da altura do joelho).

B. Empurrar através do calcanhar direito, endireitar a perna, trazer a perna esquerda para a direita (don'não deixar o pé esquerdo tocar no degrau).

C. Baixar o pé esquerdo em direcção ao chão sem tocar, depois voltar a endireitar a perna direita.

D. Fazer 1 conjunto; trocar de lado.

Mantenha-o fácil: Toque no topo do degrau e no chão com cada representante.

Desafie-se a si próprio: Segure os halteres com os braços ao lado.

Faca de Jackknife Prone

Alvos: abdominais

A. Colocar-se em posição de flexão com as mãos no chão alinhadas sob os ombros.

B. Colocar os pés sobre a bola de estabilidade com as pernas estendidas, as abas puxadas para a coluna vertebral para equilíbrio.

C. Atrair lentamente os joelhos em direcção ao peito sem torcer a coluna vertebral ou deslocar as ancas.

D. Voltar a rodar a bola para a posição inicial com os pés; repetir.

Mantenha-o fácil: deite-se com as costas em cima da bola e faça abdominais.

Desafie-se a si próprio: Levantar as ancas em direcção ao tecto num "V."

Exercício de Força 1

Seguir as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se quiser nivelar o seu plano de treino, adicione outra ronda de sprints!)