Poucos treinos são tão acessíveis como a corrida, que não requer qualquer equipamento dispendioso ou máquinas volumosas - basta um lançamento num par de sapatos de corrida, carregar uma lista de reprodução, e pôr-se a andar. Se é um aspirante a corredor mas um verdadeiro novato, seguindo uma rotina específica - como este plano de treino 5K - pode ajudá-lo a trabalhar a sua força e resistência.
Este plano foi concebido especificamente como um guia acessível para principiantes a correr por Jason Fitzgerald, USA Track & treinador certificado no terreno e fundador da Strength Running. BTW, um 5K é 3,1 milhas, e pode parecer assustador neste momento, mas é totalmente exequível se seguir este guia. É o plano de treino 5K perfeito para a sua primeira grande corrida ou para o pôr a correr regularmente - e pode completá-lo em apenas seis semanas.
Se está interessado em toda esta coisa de "não precisar de equipamento, estrada aberta, corredor alto", aqui é por onde começar. As melhores notícias? Não é necessária experiência prévia de corrida para este plano de treino de 5K. Se puder caminhar, pode terminar este programa. (Se quiser, pode mesmo ir do sofá para uma meia maratona!)
O Plano de Formação Ultimate 5K para Principiantes
Correr: Três dias por semana, fará uma combinação de corrida (detalhes no plano abaixo), alternando entre segmentos de corrida e de caminhada para construir a sua resistência. Se tiver um relógio com temporizador ou função stopwatch, use-o para marcar os seus intervalos. Não se preocupe com a velocidade - que virá com mais tempo nos seus pés. Aponte para uma taxa de percepção de esforço (RPE) que pareça um 5 ou 6 numa escala de 1 a 10, para não se queimar demasiado cedo.
Comboio de força: Vai treinar força dois dias por semana durante este plano de treino de 5K, e estes treinos vão ajudar a mantê-lo livre de lesões. Esta simples rotina central é recomendada por Fitzgerald. Nela, irá completar 3 conjuntos dos movimentos abaixo, fazendo cada exercício durante 45 segundos a 1 minuto e fazendo a transição entre os movimentos sem qualquer descanso. Recuperar durante 1 a 2 minutos entre cada conjunto. O treino completo demora cerca de 20 minutos.
- Crunches de bicicleta
- Prancha
- Elevação da ponte de glúteos
- Prancha lateral
- cão pássaro
- Levantamento de perna
Descanso: Durante este plano de treino de 5K, você'tirará também dois dias de folga completa cada semana para dar ao seu corpo tempo de descanso e recuperação para os seus próximos treinos.
Fazer passos em frente: Finalmente, aprenderá a fazer "passadas" - pequenas rajadas de velocidade desde o jogging até ao sprint, tudo isto no decurso de 20 a 30 segundos. Faça-as uma vez por semana, após a sua corrida de base a meio da semana. Ao fazer os seus passos semanais, caminhe ou descanse durante 45 a 90 segundos entre cada um deles.
"Lembre-se sempre de permanecer relaxado durante uma passada - em nenhum momento deve estar a esforçar-se ou a correr", diz Fitzgerald. As passadas ajudarão a soltar as pernas, prepará-lo para treinos mais rápidos, e reforçar a boa forma. Pronto para passar para o nível seguinte? Experimente estes outros treinos de corrida intervalada.
Dicas para Seguir o Plano de Formação 5K
- Este plano de treinamento 5K é flexível para se adequar ao seu estilo de vida. Sinta-se à vontade para reorganizar os dias de corrida, força e descanso conforme sua agenda exigir - você ainda colherá os benefícios cardiovasculares.
- Para mais motivação, tente correr com um amigo. Se o ritmo deles for mais lento que o seu, concentre-se em aperfeiçoar seu passo aterrissando levemente nos calcanhares e, em seguida, rolando para a frente para impulsionar os dedos dos pés. Se o ritmo deles for mais rápido, forçar-se além de sua zona de conforto um ou dois dias por semana o ajudará a ficar mais forte. Além disso, a conversa e o companheirismo o manterão motivado.
- Vá em frente e imprima este plano de treinamento 5K para tê-lo prontamente disponível. (Apenas certifique-se de usar o layout paisagem ao imprimir para obter a melhor resolução). fora. Embora economizar papel seja ótimo (e sem dúvida importante), às vezes ter uma cópia impressa pode ser o segundo.
- Pronto para mais? Avance para o plano de treinamento intermediário de 5 km do Shape para a próxima rodada para superar sua velocidade.
