Não importa o quanto se considere um perito de agachamento ou de lunge, no momento em que a palavra "salto" se apega a esses nomes de exercício - e um exercício típico tem agora uma chama plyométrica - poderá sentir-se sobrecarregado, ou simplesmente saltar essa progressão. Como é suposto lançar-se do chão e manter-se de pé o tempo todo, de qualquer forma?
Para ajudar a tornar os exercícios plyométricos um pouco menos intimidantes, estude estas dicas sobre como incorporar com segurança o estilo de treino na sua rotina. Depois, tente um treino plyométrico de cinco movimentos para principiantes que tenha modificações, para que possa adaptá-lo de modo a satisfazer o seu actual nível de experiência, necessidades e objectivos.
Como Adicionar Exercícios Plyométricos à sua Rotina de Aptidão Física
No caso de necessitar de um treino plyométrico refrescante, os exercícios explosivos que envolvem produzir a máxima quantidade de força no menor espaço de tempo, diz Chris Ryan, C.S.C.S., um formador pessoal certificado com MIRROR e um embaixador lululemon. Estes movimentos implicam tipicamente saltar, saltar, delimitar e mudar de direcção rapidamente, e enfrentá-los regularmente pode ajudar a construir o atletismo e melhorar a densidade mineral óssea, acrescenta Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, treinadora pessoal e treinadora de movimentos na Current Wellness em Raleigh, Carolina do Norte.
Para pontuar todos os benefícios que os exercícios plyométricos têm de oferecer e simplesmente apimentar a sua rotina de aptidão física obsoleta, tenha estes indicadores em mente. A chave do takeaway: "A plyometria deve ser tratada como qualquer exercício: Dominar o básico, começar pequeno, [e] menos é mais," diz Ryan.
Dominar os Movimentos Básicos
Antes de tentar saltar para cima de uma caixa de plyo pela primeira vez, vai querer primeiro pregar os movimentos fundacionais, sem saltos, diz Howard. Mais especificamente, deverá praticar agachamentos, mergulhos, pranchas, flexões, e sentar-se na parede a fim de aperfeiçoar a sua forma e construir a força necessária para completar os movimentos plyométricos, explica Howard. Para executar correctamente (e em segurança) um agachamento de salto, por exemplo, é necessário primeiro dominar o agachamento de peso corporal, que é um exercício fundacional, acrescenta ela.
Do mesmo modo, deve também trabalhar para melhorar a sua mobilidade, equilíbrio e coordenação antes de adicionar movimentos plyométricos, diz Ryan. "Se puder'não se apoiar numa perna durante 10 segundos - tanto à direita como à esquerda [individualmente] - ou fazer um lunge ou agachamento perfeito, então aperfeiçoe esses movimentos e coordenação
Foco na qualidade, não na quantidade
Quer você'seja um principiante total ou você'há já alguns meses que pratica a plyometria, don'não se deixa apanhar pelas dezenas de representantes, diz Ryan. "Menos é sempre mais quando se trata de representantes, à medida que a produção de energia diminui com cada representante subsequente,"ele explica. "o mesmo se aplica aos intervalos de descanso: Se está a respirar com força durante os plyos, então precisa de mais descanso para obter os ganhos máximos de potência antes de começar o seu próximo conjunto," Dependendo dos seus objectivos e do exercício que você're fazer, pode fazer apenas uma a três repetições durante três a cinco conjuntos, demorando vários minutos a descansar entre conjuntos,"diz ele. Uma vez apanhado o jeito do movimento, poderá fazer cerca de 10 repetições por conjunto, acrescenta Howard.
Considere também manter curta a duração do seu treino, sugere Howard. "Não tente fazer um treino plyométrico de 30 minutos de imediato", diz ela. "Talvez estabelecer um objectivo de 5 minutos ou 10 minutos. É como aquele sofá a 5K - vais começar pequeno e depois trabalhar para cima".
Ouça o Seu Corpo
Devido à natureza de alto impacto e alta intensidade dos exercícios plyométricos, você'vai querer ouvir o seu corpo durante toda a sua sessão de treino - e afinar o seu treino para satisfazer as suas necessidades actuais. "precisa de verificar como se está a sentir,"diz Howard. "se você'está a sentir dor, então esteja ciente de qual é a próxima opção para a baixar um pouco. Se você'está a começar uma grande quantidade de auto-conferência negativa, é provavelmente bom verificar consigo mesmo [e considerar] o que'está a acontecer com o movimento que você'está a fazer e qual seria outra opção que seria mais adequada para si."Estabelecer esta ligação mente-corpo é a chave para o manter livre de lesões e assegurar que realmente desfruta do seu treino.
Don&##39;t Tenha Medo de Modificar
Se você&##39;não estiver pronto para avançar para os exercícios plyométricos de alto impacto depois de dominar os movimentos fundacionais, sente-se à vontade para modificar o movimento de modo a funcionar para si e para o seu corpo, diz Howard. Pode remover os saltos para praticar a forma adequada, ou pode segurar-se nas costas de uma cadeira, de um balcão de cozinha, ou de uma correia TRX enquanto trabalha no seu equilíbrio, sugere Howard.
Treino 5-Move Plyometric Workout para principiantes
Pronto para dar uma injecção de plyometria? Experimente este exercício plyométrico para principiantes, criado e demonstrado por Howard, para ter uma ideia do estilo de treino. Cada movimento irá testar a sua potência e velocidade, e o treino em si irá desafiar todo o seu corpo.
Como funciona: Fazer cada exercício no circuito durante 40 segundos e seguir cada exercício com 20 segundos de descanso. Se o exercício plyométrico parecer demasiado desafiante, modificar com o movimento sugerido ou tentar 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Faça os cinco exercícios no circuito, faça uma pausa para descansar durante o tempo que o seu corpo precisar, depois repita o circuito quantas vezes quiser&##39;gostaria. Basta limitar o treino a 15 minutos.
O que você&##39;vai precisar: uma caixa de plyo ou uma plataforma e uma bola de medicina
Salto em estrela
A. Pés com os pés afastados e braços nos lados.
B. Dobrar ligeiramente os joelhos, depois saltar em direcção ao tecto, simultaneamente estendendo as pernas para fora para o lado e levantando os braços para fora para o lado e sobre a cabeça.
C. Inverter rapidamente o movimento das pernas e braços e aterrar suavemente.
Continuar durante 40 segundos.
Modificação: Fazer valetes de salto
Lado de Prancha Salto
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés juntos.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição de tábuas altas nas palmas das mãos, apertando os glúteos e encaixando o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição de partida.
C. Mantendo os pés unidos e o núcleo engatado, saltar ambos os pés para cima e para o lado direito do corpo, joelhos dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus e em linha com a anca.
D. Saltar ambos os pés de volta ao centro para voltar a uma posição de tábua alta, depois saltar os pés para cima e para o lado esquerdo do corpo.
Continuar, alternando os lados, durante 40 segundos.
Modificação: Pés para cima e para os lados um de cada vez
Encadernação lateral
A. Pés com os ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados e cotovelos dobrados e mãos em frente do peito.
B. Saltar lateralmente para a direita e equilibrar na perna direita à medida que a perna esquerda se cruza para trás da direita, certificando-se de manter os dedos dos pés esquerdos fora do chão.
C. Saltar rapidamente lateralmente para a esquerda e equilibrar na perna esquerda à medida que a perna direita se cruza para trás da esquerda, certificando-se de manter os dedos dos pés direitos fora do chão.
Continuar, alternando os lados, durante 40 segundos.
Modificação: Passo para a direita e para a esquerda e colar os dedos do pé no chão
Salto de caixa
A. Ficar em frente de uma caixa de plyo com os pés afastados entre si e os braços nos lados.
B. Dobrar ligeiramente os joelhos, depois pressionar através do chão para saltar para cima da caixa, levantando simultaneamente os braços sobre a cabeça.
C. Aterrar suavemente sobre a caixa com ambos os pés. Depois, recuar um pé de cada vez para fora da caixa.
Continuar durante 40 segundos.
Modificação: Pisar sobre a caixa um pé de cada vez
Atirar bolas rotativas
A. Ficar a poucos metros de uma parede, do lado direito virado para a parede, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos. em frente do peito segurando uma bola de medicamentos.
B. Dobrar ligeiramente os joelhos. Depois, enquanto roda o tronco para a direita e conduz através da anca para o poder, atira a bola de medicamentos contra a parede. Evitar travar os joelhos e manter os pés no lugar durante todo o movimento.
C. Apanhar a bola de remédio, depois rodar rapidamente o tronco de volta ao centro e dobrar ligeiramente os joelhos.
Continuar durante 40 segundos. Trocar de lado; repetir.
Modificação: Segurar a bola nas mãos durante todo o movimento
