Quer esteja a seguir, juntamente com uma aula de ioga online para principiantes pela primeira vez, quer esteja a suar através de um fluxo Vinyasa de nível profissional no estúdio, irá certamente praticar uma postura chave: o cão descendente.
“ O cão descendente é uma postura que está sempre a ver", diz Valerie Verdier, instrutora de yoga em Nova Iorque e embaixadora de lululemon. "É uma pose de base, mas é também uma transição". Cada postura que faz na sua aula de ioga pode começar e terminar num cão virado para baixo, e aprender a fazer um bom cão virado para baixo pode ajudá-lo em toda a sua prática". "Realizar o cão virado para baixo também pode dar toda a parte de trás do seu corpo, desde as suas crias até aos seus traseiros, um bom alongamento enquanto constrói força e estabilidade em todos os seus ombros, pulsos, e núcleo, diz Verdier. Essencialmente, "o cão para baixo faz tudo", acrescenta ela.
A cereja no topo? Pode ajustar o cão tradicional para baixo para que se sincronize com o seu corpo, nível de experiência, e objectivos. Por exemplo, novos praticantes de yoga, pessoas com tendões apertados, e pessoas com arcas grandes podem afinar a postura de modo a dar-lhes o mesmo estiramento obrigatório sem causar qualquer tensão ou desconforto. Os indivíduos que lidam com o aperto do quadril podem tentar uma variação de cão para baixo, concebida para aliviar a tensão. E as pessoas que procuram nivelar a sua prática e desafiar ainda mais a força da parte inferior do seu corpo e ombros podem utilizar uma variação canina para baixo que põe à prova esses grupos musculares. Independentemente da sua razão, não há vergonha em adaptar o cão para baixo para que se sinta melhor para si.
Pronto para dar uma oportunidade à pose fundacional? Seguir as instruções abaixo para pregar o cão básico para baixo, depois observar como Verdier demonstra como ajustar a postura com oito variações diferentes de cão para baixo e alternativas que podem funcionar para todas as capacidades e objectivos de fitness.
Como Fazer um Cão Downward
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
8 Variações de cães em queda
Apesar da sua aparência simplista, a pose de cão de corpo inteiro para baixo pode ser bastante desafiante. Felizmente, as variações para baixo do cão podem ajudá-lo a pontuar os benefícios da postura, independentemente de como se sinta durante a sua prática. Aqui, encontrará variações caninas para baixo que escalam o exercício para cima ou para baixo, incluindo opções que ajudam a aliviar o aperto nos quadris, manter a dor no pulso à distância, e trabalhar para pessoas com o peito maior. Além disso, Verdier demonstra variações caninas para baixo que aumentam a força dos ombros e testam a parte inferior do corpo.
Ao executar a postura, continue a verificar com o seu corpo, e não tenha medo de testar uma variação diferente se não se sentir bem. Independentemente da opção que escolher, lembre-se de suportar a maior parte do seu peso corporal nas pernas, o que ajuda a evitar dores no pulso, e evitar arredondar excessivamente a coluna vertebral ou hiperextender os ombros, diz Verdier.
Downward Dog Variation to Scale Down: Downward Dog with Bent Knees
Tanto os principiantes como os profissionais podem beneficiar desta variação canina para baixo, que envolve dobrar ligeiramente os joelhos para aliviar a pressão sobre os seus tendões, diz Verdier. "Está a "contrair os tendões do tendão e não apenas a esticá-los, para que possam fazer parte dos músculos de suporte", explica Verdier. Por sua vez, a postura vale a pena se estiver a lidar com tendões ou vitelas apertados ou se apenas precisar de apoio adicional, acrescenta ela.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão, mantendo uma curva nos joelhos. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os braços direitos, e os bíceps alinhados com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação do cão para baixo para nivelar para cima: Cão de três patas
Ao levantar uma perna do chão, o clássico cão para baixo é transformado num núcleo sério e numa postura de reforço dos braços, uma vez que os seus músculos terão de trabalhar mesmo muito para o manter erecto e estável, diz Verdier. Ao praticar a pose, lembre-se de manter as ancas quadradas com o chão e evite travar o joelho na perna que suporta o corpo para evitar desconforto nas articulações, sugere Verdier.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Deslocar o peso para a perna direita, depois varrer a perna esquerda em direcção ao tecto, formando uma linha recta da cabeça para o calcanhar esquerdo. Manter a pélvis quadrada com o chão e a perna direita ligeiramente dobrada.
D. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação de Cão Downward para Ancas Estreitas: Cão de Três Pernas com Abertura de Anca
Os quadris apertados não são páreo para esta variação canina descendente. Vai executar um cão tradicional de três patas, depois abrir as ancas para o lado, o que ajuda a libertar a tensão nos flexores da anca, diz Verdier.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Deslocar o peso para a perna direita, depois varrer a perna esquerda em direcção ao tecto, formando uma linha recta da cabeça para o calcanhar esquerdo. Manter a pélvis quadrada com o chão e a perna direita ligeiramente dobrada.
D. Dobrar o joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus e permitir que os quadris se abram para a esquerda, dedos dos pés esquerdos apontando para o lado direito da sala.
E. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação do Cão em Direcção Inferior para o Corpo Superior do Alvo: Cachorro de Postura
Nesta alternativa de cão descendente, você'manterá os joelhos plantados no chão. Por sua vez, a postura dá-lhe todos os benefícios da parte superior do corpo como cão tradicional para baixo sem criar tanta tensão ao longo das pernas, diz Verdier. "It's vai abrir os ombros e os braços, e pode ajudá-lo a fortalecer a coluna vertebral,"ela acrescenta.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Curvar os dedos dos pés por baixo.
B. Avançar com a mão esquerda no chão, depois avançar com a mão direita, para que ambos os braços fiquem totalmente estendidos em frente do corpo. Afastar os dedos e encaixar o núcleo. Deslocar o peso para as ancas e baixar o peito para o chão, evitando o arredondamento das costas. Os joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 graus, os braços direitos, e os bíceps em linha com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação para os Punhos Sensíveis do Cão Downward: Pele de Golfinhos
Quer esteja a lidar com uma lesão ou desconforto no pulso, esta alternativa de cão para baixo será a sua graça salvadora, diz Verdier. A postura é executada nos seus antebraços, pelo que não irá "pressionar as suas articulações do pulso".
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Baixar antebraço direito até ao chão, depois antebraço esquerdo de modo a que os cotovelos fiquem empilhados debaixo dos ombros. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos e antebraços, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, as pernas direitas, e os bíceps em linha com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação da Força do Ombro para Cão em Descida: Cão Downward com um braço giratório
Este cão descendente irá colocar os seus ombros através do espremedor, pois terá de suportar o seu peso corporal com um braço em vez de dois, diz Verdier. Para prevenir desequilíbrios musculares, lembre-se de executar esta postura de reforço do ombro em ambos os lados do seu corpo.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os pulsos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Mudar o peso para a mão esquerda e levantar a mão direita do chão. Depois, estender a mão direita sob o corpo para agarrar a parte exterior do tornozelo esquerdo, permitindo que a coluna vertebral se torça ligeiramente. Manter a pélvis quadrada com o chão.
D. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação de Cão em Direcção Descendente para Baús Grandes: Cão Downward com as mãos largas
O alargamento da sua postura não só cria mais espaço para o seu peito, como também pode tornar o cão para baixo mais confortável se "estiver a lidar com ombros apertados", diz Verdier. " [Oferece] mais espaço para que possa abrir a clavícula e permitir que as armadilhas superiores relaxem", diz ela.
A. Comece numa posição de mesa no chão com os joelhos debaixo das ancas e as mãos planas no chão mais largas do que a largura dos ombros afastados. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
Variação do cão em direcção à parte inferior do corpo do alvo: Cão Downward com as Mãos nos Blocos
Quer levar o desafio da parte inferior do corpo a um nível superior? Tente praticar o seu cão para baixo com as mãos em blocos, o que ajuda a transferir mais peso para as pernas, diz Verdier. Esta variação também pode ser benéfica se tiver problemas de pulso, uma vez que reduz a quantidade de pressão colocada nas suas articulações, acrescenta Verdier.
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos cada uma descansando num bloco de yoga (a face larga descansando no chão), pulsos directamente debaixo dos ombros, e joelhos debaixo das ancas. Espalhe os dedos largos, encaixe o núcleo, depois enrole os dedos dos pés por baixo.
B. Pressionar nas mãos, levantar os joelhos do chão, e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma. Deslocar o peso para os pés e baixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Os pés devem estar afastados à largura da anca, braços e pernas direitos, e bíceps em linha com as orelhas.
C. Manter esta posição, mantendo os ombros afastados das orelhas e as costas planas.
