Ao iniciar qualquer nova rotina de aptidão física, pretende facilitar os movimentos para aperfeiçoar a sua forma, evitar lesões e, em última análise, obter os melhores resultados. Isto é especialmente verdade quando se trata de treino de alta intensidade, como o CrossFit.
O caminho para a sua primeira caixa ou CrossFit WOD é um pouco diferente de qualquer outra aula de treino de botas que tentaria no seu ginásio local - o treino de força e os movimentos plyométricos envolvidos são complexos e requerem uma forma precisa e familiaridade. Asa não é realmente uma opção viável, se quiser evitar lesões.
Isto é&##39; não quer dizer que se deva ter medo de tentar algo duro ou algo novo; muito pelo contrário, de facto. Mas aprender sobre os erros comuns de CrossFit que a maioria dos principiantes comete pode, pelo menos, ajudá-lo a sentir-se mais confortável com o que esperar no primeiro dia.
Aqui, os formadores CrossFit partilham percalços comuns ao iniciar um programa CrossFit, bem como algumas dicas de segurança. Uma vez que você&##39;tenha o básico em baixo, don'não fique surpreendido se você'estiver viciado neste estilo de treino pesado.
Erro de Crossfit #1: má forma
Há muitos nomes de exercícios atirados para as salas CrossFit (ou escritos num quadro a giz). Isto pode ser confuso e intimidante para novatos, diz Melody Sanchez, instrutora do Brick em Nova Iorque, uma vez que poderá não saber o significado de certos exercícios. Por exemplo, o que é uma taça de agachamento? Os CrossFitters experientes podem ser capazes de saltar directamente para dentro, mas essa é uma ideia perigosa para principiantes.
Pedir ajuda. Não é vergonha nenhuma dizer ao instrutor que&##39;é novo nisto. Diabos, você&##39;está lá fora a tentar ficar forte com o resto deles. Qualquer caixa terá um instrutor hábil que lhe poderá quebrar a forma adequada para garantir're a sua segurança. Se ele ou ela não'não pergunte imediatamente se há novatos na aula, basta dar a conhecer a sua presença.
Dois exercícios em que muitos principiantes do CrossFit se enganam: o agachamento aéreo e o impasse, diz Sanchez. E estes dois movimentos de poder são importantes para descer, pois são "movimentos fundacionais básicos de quaisquer movimentos ponderados ou outros movimentos complexos" que se poderiam fazer mais tarde na aula.
Como fazer um bom agachamento aéreo: De pé com os pés afastados e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Com o peso nos calcanhares e peito levantado, dobrar os joelhos e agachar-se e manter os joelhos atrás dos dedos dos pés. Pressione para cima através dos calcanhares e aperte os glúteos para chegar ao pé.
Como fazer um deadlift adequado: Com os pés ligeiramente afastados da largura da anca, segurando o peso nas duas mãos, dobrando lentamente as ancas e baixando o peso directamente para baixo em frente das canelas. Mantenha-se direito para trás, cuidado para não arquear ou arredondar. Empurrar através dos calcanhares e apertar glúteos para chegar a ficar de pé.
Além disso, tanto os novos (e por vezes até os mais experientes) CrossFitters acabarão por sacrificar forma para os representantes, tentando fazer demasiado antes de estarem prontos, diz Todd Nief, proprietário e treinador principal da South Loop Strength & Conditioning, um estúdio CrossFit em Chicago. Os principiantes tendem a ir demasiado depressa, onde "podem estar dispostos a deixar a sua técnica ir para fazer um treino mais rápido ou para fazer mais representantes num período de tempo específico", diz ele. É aqui que os erros são cometidos e as lesões acontecem.
Resumindo: Não é culpa sua se tiver má forma no início, mas sim&##39;s pedir ao instrutor que lhe mostre a forma adequada. Desça a forma desde o início, e você&##39;será capaz de crescer em segurança como atleta a partir daí.
Erro de CrossFit #2: Não se empacota
Quando novo no CrossFit, " muitas pessoas têm um fraco entendimento de como se orientar em exercícios de condicionamento desafiantes e atingem um ponto de fadiga global relativamente cedo num exercício," diz Nief.
"Se tiver 20 minutos de intervalos e sair demasiado quente, pode ser que mal se consiga aguentar cinco minutos em," diz ele. Se lhe der tudo o que'tem na ronda 1, cada ronda subsequente vai sentir-se impossível.
O objectivo de uma sessão de treino como esta é encontrar um ritmo desconfortável mas sustentável, diz ele. Assim, "alguém com um fraco entendimento do seu próprio ritmo pode sair e remar à 1:45
Aprenda a manter-se no ritmo adequado, mantendo a mesma proporção de tempo com a forma perfeita, sugere Nief. À medida que a sua resistência e força progridem, pode trabalhar até à utilização da forma adequada com repetições mais elevadas.
Erro de CrossFit #3: Ser Hiper Competitivo
Aí's não há como negá-lo: CrossFit pode alimentar a sua competitividade, o que é bom até certo ponto porque a concorrência pode ser motivadora. Claro, apoio e camaradagem existem na caixa, mas o elevado nível de energia e estatísticas escritas ao lado de nomes num quadro branco (275-pound back squat?!) pode facilitar, como novato, a sua comparação com elevadores pesados mais experientes ou mesmo com esperanças de CrossFit Games na sala.
"na maioria das vezes, o recém-chegado tende a comparar-se com a pessoa ao seu lado," diz Sanchez. Isto interfere com o "lento e estável"mentalidade. "pode sentir-se pressionado a apanhar o mesmo peso porque não'não quer ser visto como o elo fraco da classe," diz ela. Mas a realidade é que ninguém se importa - cada um está a competir contra si próprio.
Em vez disso, siga o seu instinto instintivo. Se um peso parecer demasiado pesado, deixe-o cair (suavemente), e escolha algo mais ao seu alcance. Acompanhe o seu progresso, e com o tempo, verá como pode trabalhar com sucesso e em segurança na sua subida. (Aqui está um guia para escolher os pesos certos para os seus treinos).
CrossFit Mistake #4: Mudança drástica da sua dieta
Que&##39;s seja honesto: CrossFit não é normalmente para o praticante casual, por isso's é provável que você'esteja à procura de um aumento de desempenho, um desafio de fitness, ou uma mudança de composição corporal se você'estiver a inscrever-se. Mas se for apanhado pelas promessas de um abdómen duro** e cinzelado, poderá pensar que precisa de fazer tudo - com os seus treinos e com a sua alimentação.
"Muitas pessoas que são novatas num programa como CrossFit ficam entusiasmadas e querem tudo rapidamente. Querem resultados. Querem competir com as pessoas em turmas que têm vindo a treinar há anos", diz Nief. Para lá chegar, podem ser obrigados a saltar na última dieta (como a dieta keto ou a contagem de macros ou IIFYM só porque é isso que os seus novos amigos CrossFit fazem. Embora estas dietas restritivas possam ter os seus benefícios para a saúde e desempenho, não são para todos ou todos os atletas CrossFit, e podem ser difíceis de implementar no mundo real, diz Nief.
Quando se trata de treinar e obter resultados, trata-se realmente de encontrar uma dieta equilibrada que forneça energia e nutrição para esmagar os seus treinos e reabastecer e recuperar depois. Pode ser tão simples quanto isso.
Erro de CrossFit #5: Não Ser Consistente
Embora saiba que a consistência é a chave para ver resultados, ter dificuldade em manter uma nova rotina de treino ou manter a sua motivação quando as coisas se tornam difíceis é uma coisa totalmente válida e real que até os atletas mais experientes sabem muito sobre. E LBH, CrossFit tem uma curva de aprendizagem - desde a linguagem até à elevação - há muita coisa atirada a si como um novato. Mas manter-se no bom caminho é crucial para os CrossFitters que realmente querem avançar nos seus treinos e ver os números máximos de 1 representante subir.
Encontre um companheiro de caixa ou mentor que o possa ajudar a prestar contas e a inscrever-se nas aulas matinais consigo. Quando o trabalho, a vida, as viagens e os DOMS se meterem no seu caminho, vocês'terão um ao outro a empurrá-lo para se manterem fortes e empenhados. Dêem-lhe alguns meses: Se você&##39;é oficialmente um drogado WOD, espectacular, mas se você der tudo de si e perceber que CrossFit é't para si, isso's A-OK, também. Quando a aptidão física é divertida, é mais provável que're queira fazer exercício. Encontrar o que funciona e o que não funciona&##39;t faz parte do processo.
