A editora assistente Jenna Autuori, que está a treinar para um triatlo no calor escaldante de Nova Iorque, fez o check-in com Julia Valentour, uma fisiologista certificada e Coordenadora de Programas do American Council on Exercise (ACE), para obter algumas dicas de treino para o tempo quente!
1) I'tenho treinado para um triatlo nos últimos meses, e I'estou nervoso por competir em tempo realmente quente e húmido! Eu não'não quero perder a corrida, mas o que deve fazer se'está 90 graus ou mais quente?
Julia: Se você&##39;estiver a fazer todo o seu treino durante as primeiras horas da manhã mais frescas ou dentro de casa no ginásio, você'terá de se habituar gradualmente ao treino no calor do dia em que você'estará a competir. A climatização é uma forma importante de treinar o seu corpo para trabalhar eficientemente no calor. Normalmente demora 9-14 dias a aclimatar-se, mas leva menos tempo para atletas condicionados, e as mudanças ocorrem em apenas alguns dias. Estas mudanças incluem suar mais cedo, suar mais, suar mais uniformemente distribuído pela pele, e menos sódio perdido no suor (reduzindo o risco de hiponatremia). A hiponatremia ocorre quando's não há sódio suficiente (sal) nos fluidos corporais fora das células. Isto ocorre devido à sobre-hidratação da água sem substituir também os electrólitos no seu sistema, ao mesmo tempo.
SHAPE recomenda-lhe que experimente uma bebida desportiva da linha Metroelectro da Soma Beverage Company para impedir que isto aconteça.
ARTIGO: Veja se consegue distinguir os mitos do suor a partir das verdades
2) O que devo fazer de diferente no dia da corrida se estiver mesmo calor lá fora? Devo seguir as mesmas dicas de treino de tempo quente?
Júlia: dormir bastante antes das corridas, evitar álcool durante pelo menos 24 horas, manter-se hidratado e comer bem. Pode tentar manter-se fresco mergulhando um chapéu ou bandana em água, depois colocá-la no congelador para usar durante o treino (pode usar a bandana na cabeça ou à volta do pescoço). Também pode colocar cubos de gelo debaixo do chapéu ou embrulhá-los na bandana e usá-los à medida que derretem. Principalmente, é só ir com calma e não'não espere obter o seu melhor tempo. Mas conheça os sinais de aviso de stress térmico antes de sair para se preparar. Estes são: cãibras musculares, sede, suor abundante, fadiga, dor de cabeça e fraqueza. Faça uma pausa e pare nas estações de emergência ao longo do curso, se começar a sentir-se assim.
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3) Como me mantenho extra hidratado e energizado (especialmente enquanto eu'm na minha bicicleta!)?
Julia: Certifique-se de que pode levar consigo líquido suficiente para se manter hidratado e também algumas embalagens de gel ou bebidas com hidratos de carbono.
Recomendações de ingestão de fluidos para exercício:
- 2 horas antes: beber 17-20 onças (de preferência água)
- A cada 10-20 min durante o exercício, beber 7-10 onças.
- Após o exercício, beber 16-24 oz por cada quilo de peso corporal perdido
Para exercício durante 2 horas, beber líquidos contendo sódio para prevenir a hiponatremia. Além disso, ter carboidratos que possam ser facilmente absorvidos (como uma bebida contendo 6-8% de açúcar) para ajudar a manter a glicemia, manter o desempenho e prevenir a fadiga. Após o exercício, hidratar para substituir qualquer peso que tenha perdido durante o exercício.
4) O que posso fazer no meu treino diário para me preparar para as corridas em tempo quente?
Julia: Aqui estão algumas coisas inteligentes para recordar:
- Aplique protector solar 20 minutos antes de sair para que a loção possa ser absorvida. Evitar queimaduras solares; a pele queimada pelo sol é menos eficiente na dissipação do calor.
- Usar tecidos leves e soltos para reflectir os raios solares's e para permitir a circulação do ar. Em vez de uma camisa de manga mais comprida, poderá descobrir que uma camisa de manga mais comprida é melhor para proteger a sua pele. Algumas são mesmo feitas com tecido SPF e fibras que são feitas para afastar a humidade.
- Usar um chapéu para manter o sol longe da cabeça. Chapéus com um " saia de sol" pode ajudar a proteger também a parte de trás da cabeça, as orelhas e o pescoço.
- Um bom par de óculos de sol desportivos vai ajudar a proteger os seus olhos. Use um que bloqueie 99-100% de raios UVA e UVB para a melhor protecção dos seus olhos.
- Beba muita água e fluidos não alcoólicos.
Uma das mais importantes dicas de treino de tempo quente: beber muitos líquidos. Experimente estas bebidas de baixo teor calórico.
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