Quando se quer fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, é provável que se tenha dúvidas sobre se o agachamento ou o lifting é o melhor. Sem dúvida, ambos os exercícios compostos podem trabalhar eficaz e eficientemente os seus músculos das pernas. No entanto, o agachamento e o deadlift visam os seus músculos da parte inferior do corpo num grau diferente e, portanto, qual deles deve depender dos seus objectivos específicos de saúde e boa forma física.
Especialistas em força e condicionamento explicam as diferenças entre o elevador morto e o agachamento, bem como partilham a forma como os benefícios dos elevadores mortos vs. agachamentos se acumulam.
O que são os Deadlifts?
O deadlift é um movimento que envolve a utilização da sua corrente posterior para levantar algo do chão de forma eficiente e segura até à altura da coxa. Executado dobrando as ancas atrás de si, o deadlift é um exercício composto que se dirige a múltiplas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, diz Seamus Sullivan, C.S.C.S., um treinador de desempenho e nutrição online.
Tipicamente, as pessoas pensam no elevador morto como um exercício feito com uma barra, halteres, ou campainhas. Mas, na realidade, está-se a utilizar o padrão de movimento do deadlift sempre que se levanta algo do chão, diz ele. Por exemplo, quando se puxa uma entrega amazónica do chão? Isso é um elevador morto. Quando iça o seu total nos braços? Também é um elevador sem carga. Quando pega na caneta que deixou cair do chão - também é um elevador sem carga!
Benefícios dos Deadlifts
Precisa de uma razão para adicionar elevadores mortos à mistura? Aqui estão seis dos maiores benefícios dos elevadores mortos.
Os elevadores mortos são exercícios de corpo inteiro.
Os Deadlifts trabalham verdadeiramente todos os músculos do seu corpo inteiro, incluindo os seus tendões, glúteos, bezerros, tornozelos, armadilhas, núcleo, e muito mais, nota Sullivan. Fortalecer estes músculos pode melhorar a sua velocidade de corrida e explosividade, assim como proteger as delicadas articulações do joelho, tornozelo e anca, diz ele.
"Os elevadores mortos também melhoram a sua força de aderência", acrescenta ele. Para sua informação, a força de preensão apoia a sua capacidade de fazer uma variedade de outros exercícios, tais como o puxão, o peito para cima, a barra musculada, o elevador mortal romeno, o transporte de agricultores, e muito mais.
Os elevadores mortos ensinam-lhe como se preparar para a linha média.
Um passo fundamental na execução de um deadlift de forma segura e adequada é envolver todos os músculos da sua linha média. A activação destes músculos protege a sua coluna, e esta activação é responsável por manter as costas planas desde o início até ao fim de cada representante, explica Sullivan. A não fixação da linha média antes de puxar os quilos do chão coloca as costas numa posição subaproveitada. (Ver Mais: Como envolver o seu núcleo enquanto trabalha e porque é tão importante)
Mas a activação da linha média não é importante apenas durante o deadlift, diz Sullivan. "Saber preparar o seu núcleo traduz-se na vida real", diz ele. Ter esta habilidade pode ajudar a prevenir ou reduzir o risco de dores e lesões lombares. (Curiosamente, a dor lombar é na realidade a principal causa de dias de trabalho perdidos).
Os elevadores mortos podem apoiar a composição do seu corpo e objectivos de peso.
A perda de peso é't (e deve ser't ser!) o objectivo de todos os que fazem elevadores mortos. No entanto, aqueles que querem perder peso ficarão satisfeitos por aprender os deadlifts podem apoiar esses objectivos juntamente com factores de dieta e estilo de vida.
Lembra-se daquela longa lista de músculos utilizados durante o lifting? Todo esse envolvimento de fibras musculares é benéfico para qualquer pessoa com objectivos centrados no peso e/ou na composição corporal (a relação entre músculo e gordura). "Porque tantas fibras musculares estão a ser activadas, há um elevado custo metabólico associado aos deadlifts", explica Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., treinador principal e proprietário do AIM Athletic. (Custo metabólico, FYI, é outra forma de dizer gasto de energia ou queima de calorias). Assim a longo prazo, o aumento da queima calórica associada à massa muscular acrescentada de fazer elevadores mortos pode levar à perda de peso, diz ele.
Os elevadores mortos são bons para os seus ossos.
Exercícios de resistência, tais como o lifting mortal, fortalecem mais do que apenas os músculos; fortalecem também os ossos, segundo Sullivan. De facto, os exercícios de suporte de peso aumentam a densidade óssea de pessoas com idades compreendidas entre os 60 e os 67 anos, mesmo as que já têm osteoporose, de acordo com um estudo publicado em 2014 no Journal of Family & Community Medicine. Mesmo que esteja longe da idade da reforma, pode beneficiar dos benefícios de fortalecimento dos ossos dos elevadores mortos. Ao longo do tempo, o treino de resistência pode preservar a perda óssea e até aumentar a densidade mineral óssea à medida que envelhece, nota o Jornal de Endocrinologia e Metabolismo.
Os elevadores mortos são um movimento funcional.
Actualização rápida: Os exercícios funcionais são padrões de movimento que imitam as coisas que se fazem na vida quotidiana. Ao praticar o lifting morto no ginásio, ensina o seu corpo a executar correctamente e em segurança uma articulação da anca fora do ginásio, explica Sullivan. O resultado? É menos provável que se magoe durante as actividades do dia-a-dia (tais como dobrar-se para ir buscar as suas malas de mercearia).
O que são Squats?
Simplificando, o agachamento é um padrão de movimento que envolve sentar o rabo para trás - tipicamente, sentar o rabo para trás em direcção a uma cadeira, sanita, ou à relva em baixo, explica Harcoff. Outro movimento composto, o agachamento trabalha quase todos os músculos do seu corpo.
Há uma grande variedade de agachamentos para acrescentar à sua rotina de treino, incluindo agachamento dianteiro, agachamento dianteiro, agachamento dianteiro, agachamento de uma perna, e agachamento de caixa para citar apenas alguns. O tipo de agachamento que faz dependerá dos benefícios específicos que está a tentar colher, bem como do equipamento que tem à mão. Os agachamentos podem ser feitos sem pesos, bem como com barras, campainhas, halteres, halteres, e mais.
Benefícios dos Squats
O agachamento (e as suas muitas variações) oferecem um vasto número de benefícios. Aqui, leia mais sobre cinco delas.
Os agachamentos melhoram a força de corpo inteiro.
"O agachamento é um grande exercício para desenvolver massa muscular e força", diz Sullivan. Especificamente, o agachamento ajuda a desenvolver massa e força nos seus glúteos, quads, tendões de perna, panturrilhas, núcleo, flexores da anca, e tornozelos. Se a variação de agachamento que está a usar também envolve segurar um utensílio, como o agachamento de taça ou o agachamento frontal do haltere, o exercício também incorpora a parte superior do seu corpo.
Os agachamentos podem impulsionar o seu metabolismo.
O músculo é um tecido metabolicamente mais activo em comparação com a gordura, diz Sullivan. Isto significa que à medida que se constrói massa muscular através de movimentos como agachamentos, acumular-se-á mais tecido metabolicamente activo. O que é que isso significa exactamente? Você&##39;queimará mais calorias ao longo do dia, explica ele. Como resultado, fazer agachamentos e outros exercícios de treino de força pode ajudá-lo a atingir objectivos de perda de peso se os tiver, diz ele.
Os agachamentos são bons para os seus ossos.
Lembra-se de como acabou de aprender que o treino de resistência pode fortalecer eficazmente os seus ossos? Bem, os agachamentos também se qualificam como um exercício de resistência e, portanto, oferecem os mesmos benefícios para a saúde dos ossos. Isto é muito importante porque, quando as pessoas envelhecem, correm um risco acrescido de ruptura óssea. "Coisas como a ruptura da anca podem ser muito prejudiciais para a qualidade de vida de um's, à medida que envelhecem," notas Sullivan. Tradução: Alguns agachamentos agora podem ajudar a prevenir quebras de osso no futuro.
Os agachamentos ajudam a reduzir o risco de lesões.
"O padrão de agachamento é um grande movimento fundacional visto na vida", diz Sullivan. "Quer esteja sentado à sua secretária ou no lugar do condutor do seu carro, está sentado todo o dia". Raios, sempre que se senta o número dois, está sentado. Ao implementar o padrão de movimento de agachamento no seu plano de fitness, reduz o risco de lesões quando faz o movimento durante a sua vida diária, diz ele.
Os agachamentos preparam-no para exercícios mais complexos.
Os agachamentos são um grande exercício por si só. Mas são também uma ferramenta de step-stool para outros tipos de exercícios no ginásio, de acordo com Harcoff. "Quando se domina o agachamento, pode-se ramificar para exercícios mais complexos que utilizam o padrão de agachamento", diz ele. Por exemplo: o agachamento limpo, o agachamento agachado, o agachamento aéreo, e o propulsor.
Como escolher entre Deadlifts vs. Squats
" tanto o agachamento como o lifting - e as suas variações - têm um lugar numa rotina de aptidão física," de acordo com Sullivan. No entanto, qual das duas opções que escolher para dar prioridade irá variar com base nos seus objectivos específicos de aptidão física. Em frente estão algumas orientações que o ajudarão a escolher entre deadlifts vs. agachamentos.
Se tiver apenas halteres: Agachamentos
O equipamento que tem em mãos irá provavelmente desempenhar um papel no exercício que faz. Enquanto que tanto os agachamentos como os elevadores mortos podem ser feitos com halteres, chaleiras, ou halteres, é tipicamente mais fácil agachar-se com um haltere do que com um elevador morto com ele. Porquê? Porque a pega do haltere é mais baixa do que a pega de uma chaleira ou a barra de um haltere com placas de peso. Como tal, as pessoas têm que tocar numa maior amplitude de movimento.
Se quiser construir uma forte cadeia posterior: Deadlifts
Para ser muito claro: tanto o elevador morto como o agachamento são exercícios de corpo inteiro. No entanto, o deadlift trabalha principalmente os músculos na parte de trás do corpo (a cadeia posterior), enquanto que o agachamento trabalha principalmente os músculos ao longo da parte da frente do corpo (a cadeia anterior), de acordo com Sullivan. Assim, se o seu foco principal for a melhoria geral do tendão, do colar, ou da força da barriga da perna, dê prioridade aos deadlifts.
Ter simetria entre a cadeia posterior e anterior é importante. Por isso, certifique-se de trabalhar cada lado do corpo com uma capacidade semelhante. (Ver Mais: O que é exactamente a cadeia posterior?)
Se tiver dores no joelho: Agachamentos
"A ciência da dor é uma ciência muito complicada", diz Sullivan. Cada pessoa exigirá um conjunto diferente de exercícios de reabilitação com base na qualidade, localização e intensidade da sua dor, diz ele. Como tal, se estiver a sentir dores no joelho, trabalhe com um fisioterapeuta antes de tentar enfrentar a dor por si próprio com treino de força, sugere Sullivan.
Dito isto, " em geral, o agachamento é a melhor opção para apoiar aqueles com dores no joelho," diz Sullivan. That's porque o agachamento funciona o quad em maior grau, que é o grupo muscular que ajuda a apoiar a articulação.
Se quiser evitar dores lombares: Deadlift
"Se já tem dores nas costas, o lifting pode ser útil ou prejudicial, dependendo da causa e do tipo," diz Sullivan. No entanto, feito com uma técnica adequada e uma quantidade de peso apropriada, é mais provável que o deadlift reduza o risco de dores lombares, diz Sullivan. That's porque o movimento exige que se apoie o núcleo, o que ajuda a fortalecer todos aqueles músculos microscópicos à volta da coluna vertebral.
Tenha em mente: As progressões adequadas são fundamentais. Comece com toques de dedo no chão (ou segure uma placa de peso, se este's for demasiado baixo) antes de progredir para alfaias pesadas como o barbelo, sugere Sullivan.
Então, o que é melhor - Deadlifts vs. Squats?
Em suma, tanto o elevador morto como o agachamento recebem medalhas de ouro pela capacidade de fortalecer os músculos, apoiar a densidade óssea, proteger as articulações da parte inferior do corpo, aumentar o metabolismo, e mantê-lo seguro no dia-a-dia. Como tal, o plano de fitness mais completo incorporaria tanto as variações de agachamento como as variações de deadlift. Independentemente do que escolher num determinado dia, desde que não tenha condições pré-existentes e esteja a usar a forma adequada, pode confiar que está a fazer do seu corpo um sólido.
