Quer esteja a treinar para uma meia maratona, a praticar a sua primeira flexão, ou simplesmente a tentar adicionar mais vegetais ao seu prato, pode ser um desafio encontrar a motivação para começar - e manter-se - nas rotinas que o levarão a atravessar aquela linha de chegada. Mas pode não se aperceber que quando o impulso começa a diminuir, tem dois tipos de motivação que o podem manter em movimento: intrínseca e extrínseca.
Ambos os tipos de motivadores são valiosos e podem ser usados em combinação um com o outro, mas em certas situações, um pode ser mais eficaz do que o outro. Aprender a marcar a fonte perfeita de motivação pode ser a diferença entre pregar os passos na sua corrida de tempo e soneca aquele alarme precoce uma vez a mais. Aprender mais sobre as definições de motivação intrínseca e extrínseca, porque é que a diferença importa (muito), e como utilizar ambas para construir hábitos sustentáveis que perdurem.
O que é a Motivação Intrínseca?
“ A motivação intrínseca é quando as pessoas se envolvem numa actividade porque a acham excitante e inerentemente satisfatória", diz Samantha Gambino, Psy.D., psicóloga licenciada e fundadora da Strong + Mindful LLC. "A sua inspiração vem de dentro delas; uma pessoa intrinsecamente motivada escolhe fazer algo porque lhe traz alegria ou satisfação", diz ela.
Por exemplo, é provável que se mantenha fiel à sua rotina de yoga se se sentir realizado, desestressado, pacífico e calmo. A memória destes sentimentos fará da sua próxima sessão de yoga uma parte bem-vinda do seu dia.
Aqui estão alguns benefícios específicos da motivação intrínseca.
Maior Persistência
“ Quando alguém está intrinsecamente motivado para fazer algo, fá-lo feliz", explica Gambino. "A actividade traz-lhes alegria, satisfação e um sentimento de realização. Estes sentimentos criam um ciclo de auto-reforço onde as pessoas são mais propensas a persistir com uma tarefa porque se sentem bem. ”
Se gosta verdadeiramente das suas sessões de levantamento de peso, a probabilidade de se cingir ao seu treino de periodização é muito maior. "Algumas pessoas gostam apenas de treinar, e esse prazer é intrinsecamente motivador, por isso continuam a fazê-lo", diz Andreas Michaelides, Ph.D., chefe de psicologia da Noom.
A investigação publicada em Reabilitação Clínica mostra que mesmo os praticantes altamente motivados têm menos probabilidades de se cingir aos seus programas, a menos que desfrutem activamente das suas actividades. Assim, encontrar algo que adora fazer tornará a consistência muito mais viável.
Melhoria da confiança e do desempenho
As pessoas intrinsecamente motivadas costumam desempenhar melhor as suas actividades orientadas para os objectivos porque estão mais empenhadas e genuinamente interessadas nas suas acções. "Quando algo é internamente gratificante, uma pessoa quer fazê-lo mais, o que leva a um melhor desempenho e a sentir-se capaz e confiante em si própria", explica Gambino. "É mais um ciclo de auto-reforço". ”
Mas não se sente apenas que está a fazer melhor em algo quando está intrinsecamente motivado, a investigação mostra que está realmente melhor - ponto final. Um estudo publicado na Psychology & Health mostra que a motivação intrínseca conduz à auto-eficácia, o que significa que se sente mais confiante e tem melhor desempenho naquilo que "está a fazer". Por exemplo, se iniciar uma nova rotina de corrida que realmente aprecie, sentirá mais auto-confiança nas suas capacidades e, por conseguinte, mais vontade de melhorar as suas capacidades de corrida ao longo do tempo.
Maior Autonomia
Uma pessoa intrinsecamente motivada é mais independente na exploração de uma nova actividade's processo de aprendizagem e crescimento. "Porque é agradável, esta pessoa tomará mais iniciativa e ficará mais curiosa sobre a tarefa, deixando-a a explorar de forma mais independente", diz Gambino. E esse empurrão de curiosidade pode ser apenas o que o ajudará a nivelar a sua perseguição a esse objectivo. Por exemplo, se já estiver "obcecado com a sua aula semanal de boxe, poderá estar motivado a praticar combos mais longos por conta própria - o que, então, aumentará ainda mais as suas capacidades de boxe.
Melhor ainda, um sentido de controlo ou liberdade aumenta ainda mais os sentimentos de motivação intrínseca em torno do exercício específico, de acordo com a investigação publicada no Jornal Internacional de Saúde Escolar. Os participantes com maior autonomia sobre a sua rotina de treino (pense: escolha da ordem do exercício) relataram níveis mais elevados de motivação intrínseca e intenção de actividade física (ou seja, a vontade de participar no exercício) do que o grupo sem qualquer escolha no seu treino.
O que é a Motivação Extrínseca?
Reforço positivo e negativo impulsionam a motivação extrínseca. (Nota do editor: Muitos estudos ou artigos de investigação científica publicados referem-se a estas mentalidades como "recompensas" e "punições" respectivamente, pelo que poderá ver estes termos utilizados neste artigo. Tenha em mente que não completar uma tarefa nunca deve resultar em auto-punição ou vergonha, nem deve restringir a comida ou outras "recompensas" por ficar aquém de um objectivo).
Este é o tipo de motivação externa que se usa quando se faz algo por uma razão que não seja por ser intrinsecamente satisfatório. Por exemplo, prometer a si próprio um novo par de sapatos de corrida uma vez concluído o seu plano de treino 5K seria uma forma de motivação extrínseca, tal como a possível penalização de ter de pagar se perder a sua StepBet.
Parece simples, mas a motivação extrínseca é mais do que apenas suborno glorificado, diz Michaelides. De facto, a motivação extrínseca "não tem de tomar a forma tangível de uma "coisa"; em vez disso, pode ser um sentimento ou uma influência externa. "Por exemplo, o exercício porque alguém lhe pagou e o exercício pela sua saúde são ambos considerados motivadores externos", explica ele. Isto porque, em ambos os casos, "está a fazer exercício por outras razões que não apenas porque adora a sua rotina de ciclismo".
A motivação extrínseca tem vantagens para além do prazer de ganhar um prémio. Aqui estão mais benefícios potenciais.
Pode Ajudá-lo a Começar
Para tarefas específicas, a motivação extrínseca é altamente eficaz. A motivação pode vir de prestígio, dinheiro, ou elogio, explica Gambino. Por exemplo, se mantiver um rastreador de hábitos e atingir os seus objectivos, poderá recompensar-se com um novo par de leggings. Os sentimentos não tangíveis podem também ser vistos como uma recompensa pelos seus esforços, tais como encontrar a motivação da possibilidade de ganhar o seu grupo etário na Turquia Trot. anual da sua cidade natal;
Muda os hábitos e melhora o desempenho
Para além das recompensas físicas, a motivação extrínseca pode incluir querer baixar os seus níveis de colesterol, melhorar os seus níveis de stress, ou aumentar a sua contagem de passos. Exercitar-se porque o seu médico sugeriu mudanças de estilo de vida devido a certos resultados de testes, por exemplo, é mais intrinsecamente motivador do que fazê-lo por dinheiro, mas ainda é um motivador extrínseco, de acordo com Michaelides.
E se não estiver tão entusiasmado com um novo hábito de saúde, a motivação extrínseca pode assegurar-lhe que continua a desempenhar bem esse hábito. Isto porque " quando uma pessoa tem uma baixa motivação intrínseca, a motivação extrínseca pode melhorar o seu desempenho, mesmo quando não está interessada na tarefa, de acordo com a pesquisa publicada no Journal of Personality. Assim, se se encontrar ambivalente em relação a um encontro semanal com o seu treinador pessoal, adicionar motivação extrínseca à mistura pode assegurar-se de que continua a esforçar-se durante essas sessões.
Sabe bem
Em termos simples, receber um reforço positivo para a realização de uma tarefa é uma sensação boa. "Pode ser capacitante receber uma recompensa e saber que trabalhou arduamente por ela, especialmente quando não está interessado numa tarefa", diz Gambino. Esta validação externa também liberta um abalo de dopamina, um neurotransmissor que reforça os laços entre a realização de uma tarefa, como por exemplo, finalmente tomar aquela aula de yoga restaurativa, e os elogios que poderá receber por fazê-lo. Este efeito positivo e de bem-estar pode ajudar a conduzir um comportamento futuro, e é por isso que ter um parceiro de responsabilidade ou amigo de apoio pode ajudar a motivá-lo extrinsecamente a manter-se fiel aos seus objectivos.
Porque precisa de ambos os tipos de motivação para perseguir os seus objectivos
Para ser claro: a motivação não tem de vir de uma só fonte. "As pessoas podem ter e têm motivações intrínsecas e extrínsecas, particularmente para comportamentos de saúde", diz Michaelides. Algumas pessoas gostam realmente de comer mais vegetais, e fazem-no porque "é bom para elas". Esta pessoa tem motivações tanto intrínsecas como extrínsecas. ”
Mas fique avisado: Se se tentar colocar recompensas em cima de coisas que já se amam, os resultados podem ter um efeito contrário.
“ Pode ser que quando se emparelha uma recompensa com algo que alguém aprecia genuinamente, se tire a diversão ou o prazer da tarefa, causando uma diminuição da motivação", diz Gambino. Por isso, se já gosta de dar uma aula de Pilates, não precisa de o emparelhar com um smoothie pós-treino de prazer". Pelo menos, não todas as vezes: "Os motivadores extrínsecos também podem ser úteis quando se sabe que o resultado da tarefa será bom, mas ainda lhe falta motivação" no momento, acrescenta ela.
Então, Qual é melhor - Motivação Intrínseca ou Extrínseca?
"As pessoas com altos níveis de motivação intrínseca terão provavelmente mais facilidade em manter um comportamento de saúde ao longo do tempo do que alguém com baixos níveis de motivação intrínseca", diz Michaelides.
Contudo, enquanto as pessoas com altos níveis de motivação intrínseca têm mais probabilidades de manter um comportamento saudável a longo prazo, a motivação externa pode ser uma óptima forma de conseguir que alguém com baixa motivação comece com um novo hábito benéfico - desde que haja um caminho para esse fim intrínseco do espectro da motivação. Caso contrário, "vai parar quando as recompensas pararem", diz Michaelides.
Em suma, não há uma única resposta clara para qual o tipo de motivação é melhor em todas as circunstâncias. A chave é encontrar esse equilíbrio entre motivadores intrínsecos e extrínsecos para o manter a trabalhar para os seus objectivos a longo prazo - porque a motivação sustentável é o melhor de todos.
