Muitas vezes, um treino pode ser a sua única oportunidade de deixar a sua mente ficar totalmente em branco. Depois de passar um dia inteiro a pensar em problemas no trabalho, na escola, e na sua vida pessoal, uma sessão de ginástica a solo passou a alimentar-se através de caracóis e bíceps - tudo isto ao mesmo tempo que se zona para o último álbum da Taylor Swift - pode sentir-se verdadeiramente restaurador.
Mas pode não querer desligar completamente o seu cérebro. A fim de nivelar o seu desempenho e obter ganhos, terá de prestar muita atenção à forma como os seus músculos se contraem, alongam e se movem ao longo da sua prática de treino de força. Por outras palavras, "vai querer desenvolver-se e entrar em contacto com a sua ligação mente-músculo.
A Ligação Mente-Músculo, Explicada
Pode não se aperceber, mas enquanto pratica qualquer desporto ou actividade física, a sua mente ou zeros no que ''está a acontecer no ambiente externo à sua volta (por exemplo, as canções a passar pelos altifalantes do ginásio, as árvores que passa a correr durante uma corrida ao ar livre) ou o que ''está a acontecer dentro do seu próprio corpo (e. Esta concentração no seu próprio eu, conhecida como foco de atenção interno, é onde a ligação mente-músculo entra em jogo, principalmente durante actividades de treino de força, diz Alyssa Olenick, Ph.D, C.I.S.S.N, C.F.L.1., fisiologista e nutricionista desportiva.
“ Com a elevação, está a tentar fazer com que o seu corpo execute acções muito específicas com um músculo ou grupo muscular ou um tipo de padrão de movimento", explica ela. "Assim, a ligação mente-músculo é essencialmente você concentrar-se internamente no músculo e/ou no padrão de movimento que está a tentar executar. "Digamos que ' está a executar uma fila de halteres dobrados. Em vez de se concentrarem nas melodias que se ouvem nos auscultadores, "prestariam atenção à sensação dos seus músculos latentes se alongarem e contraírem com cada representante". Ou quando está a tentar um agachamento pesado, poderia pensar em espremer os seus glúteos para se levantar do fundo do movimento, diz Olenick.
Os benefícios de aproveitar a sua ligação mente-músculo
Concentrar-se na forma como os seus músculos se estão a mover ao completar cada representante pode parecer frívolo, mas fazê-lo traz benefícios dignos de nota. Aqui está porque é que o aperfeiçoamento das suas acções musculares enquanto levanta vale a pena a energia mental.
Ajuda-o a visar os Músculos Corretos
Quando se concentra nos músculos específicos que está a utilizar para executar um exercício, estará mais apto a visar os grupos musculares agonistas (também conhecidos como os músculos que produzem a força necessária para completar um movimento). Tomemos como exemplo um haltere de pressão no peito. Concentrar-se em envolver os seus músculos peitorais (o agonista para este exercício) pode ajudar a garantir que estão a ser estimulados o suficiente para crescerem e se fortalecerem ao mesmo tempo que impede outros grupos musculares (tais como os tríceps e deltóides, músculos sinérgicos que ajudam o agonista) de assumirem mais da carga, diz Olenick.
E a investigação apoia esta ideia: Um pequeno estudo publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que quando os participantes se concentraram no músculo peitoral maior enquanto faziam flexões, a actividade eléctrica dentro dele aumentou 9 por cento. (ICYDK, os músculos produzem sinais eléctricos quando se contraem, e quanto maior for a actividade eléctrica, maior será a contracção).
Promove o Crescimento Muscular
Canalizar a sua ligação mente-músculo poderia também ajudá-lo a obter ganhos musculares, diz Olenick. E esta ideia foi demonstrada num estudo de 30 participantes sem formação que fizeram treino de resistência três vezes por semana durante oito semanas. No final do ensaio, os indivíduos que se concentraram em contrair o músculo alvo enquanto levantavam (um foco interno) tiveram maiores melhorias na espessura muscular - um sinal de hipertrofia, também conhecido como crescimento de células musculares - dentro dos flexores de cotovelo e quadríceps do que as pessoas que se concentraram em aumentar o peso (um foco externo) durante os cachos de barbela e extensões de pernas de máquina.
Torna os seus treinos mais eficazes
Se se concentrar na forma como o seu corpo se move enquanto faz um exercício - em vez de factores externos tais como a quantidade de tempo que está a gastar em cada conjunto - os seus representantes serão provavelmente muito mais eficazes. "Se estiver a passar pelos movimentos e não estiver realmente a pensar nisso, provavelmente não está a tirar o máximo partido desse movimento", diz Olenick. "Provavelmente não está a ter muita tensão mecânica, que é o principal motor da hipertrofia". " A razão: Sem qualquer consciência corporal, há uma boa hipótese de estar a voar através dos seus representantes, de não trabalhar em toda a sua amplitude de movimento, e de não passar tanto tempo nas partes excêntricas e concêntricas do movimento como deveria, reduzindo o tempo passado sob tensão. Contudo, um foco interno pode fazer com que tenha mais probabilidade de trabalhar durante todo o movimento (pense: agachar-se para ou abaixo do paralelo em vez de um ângulo de 60 graus) de uma forma lenta e controlada, o que pode, em última análise, contribuir para o crescimento muscular, acrescenta ela.
Quem deve concentrar-se na sua ligação mente-músculo
Uma forte ligação mente-músculo pode ser benéfica para qualquer elevador, mas os principiantes podem não precisar de dedicar toda a sua energia à sua construção. Estas pessoas ainda estão a aprender a mover os seus corpos e a completar exercícios fundacionais com boa forma, e concentrando-se em músculos específicos e na forma como ''operam dentro do corpo podem fazer com que o treino de força seja esmagador, diz Olenick. "Pode ser algo que eles utilizem mais tarde, quando estiverem um pouco mais confortáveis", acrescenta ela. "Há uma componente de aprendizagem motora muito forte para elevar, e no início, tudo parece um pouco embaraçoso. Assim, alguém pode nem sequer saber como pensar no músculo que&##39;está a mover-se porque'está apenas a tentar descobrir como se mover. ”
No lado oposto, a ligação mente-músculo pode não ser tão útil se você ' for um elevador avançado usando cargas mais pesadas, diz Olenick. "Pode distraí-lo do objectivo de exercer tanta força quanto possível num máximo de uma repetição ou em percentagens mais elevadas do seu máximo de uma repetição com a sua bancada, elevador morto, e material do tipo de levantamento de peso olímpico", explica ela. "Talvez seja melhor trazer isso de volta para um foco externo. Assim, em vez de pensar apenas nos seus músculos peitorais durante a prensa de um banco, pode ser benéfico para si pensar apenas em deslocar o peso uma vez que se exceda cerca de 80 por cento do seu máximo de uma repetição. "TL;DR: Quando as coisas se tornam difíceis, não há problema em concentrar-se no que quer que seja que o leve através do seu elevador de forma segura e eficaz.
Como melhorar a sua ligação mente-músculo
Sente-se totalmente perdido em como se concentrar numa acção muscular enquanto executa os seus representantes com boa forma? Tente tocar suavemente no músculo agonista (e ter um amigo a ajudá-lo à medida que for necessário) ao completar o exercício, sugere Olenick. "Palpando pode ajudá-lo a pensar onde está o músculo que está a ser utilizado e onde o deve sentir [contraindo e alongando]", acrescenta. Por exemplo, durante uma fila de flexão, poderá ter o seu companheiro de treino a bater as suas trancas (o lado das costas do meio) enquanto baixa o seu haltere em direcção ao chão e o levanta de novo. Se ainda estiver a lutar para se ligar mentalmente ao músculo, pense na acção que está a fazer (pense: empurrando o peso para longe do seu corpo numa extensão de tríceps, puxando o peso para perto de si numa fila), ela sugere.
Manter a tensão ao longo de todo o movimento - e levar o seu tempo a realizá-lo - pode também ajudá-lo a afiar o músculo em jogo. "Começará a sentir esse músculo um pouco mais do que se estiver apenas a passar muito rapidamente pelo movimento", diz Olenick. A utilização de máquinas de cabo pode ser benéfica neste caso, pois oferecem uma tensão constante e podem ajudá-lo a praticar o trabalho em toda a sua gama de movimento a um ritmo lento e controlado, diz ela.
E lembrem-se, a prática faz progressos. "Don'não espere que seja óptimo [na ligação mente-músculo] no primeiro dia", diz Olenick. "Pode parecer um pouco estranho pensar nessas coisas, mas se pensar realmente no músculo que'está a usar e na acção que'está a tomar, é um pouco mais fácil começar a melhorar nisso. "Afinal, ser capaz de ouvir o seu corpo é uma habilidade, e leva algum tempo a compreender como ele funciona e se move, acrescenta ela.
O resultado final sobre a importância da ligação mente-músculo
Ter uma forte ligação mente-músculo pode ajudá-lo a construir músculo, tornar o seu treino mais eficiente e eficaz, e, no mínimo, compreender melhor o seu corpo. Mas desenvolver um não deve ser a sua principal prioridade, diz Olenick. "É como um pequeno ponto bónus ... algo para acrescentar um pouco de vantagem ao seu treino", diz ela. "Queres ter a certeza de que "estás a fazer volume suficiente, a escolher os movimentos certos, a seguir um bom plano de treino, e a comer e a fazer coisas para ajudar a recuperar. Estes serão os maiores contribuintes para [a hipertorfia para] o seu treino. ”
No entanto, se tiver essas bases cobertas, e se se deslocar normalmente através dos seus treinos sem rumo, aproveitar a sua ligação mente-músculo pode ser a cereja no topo do seu programa de treino. "Isto pode ser algo que realmente faz uma grande diferença para si", diz Olenick. "Permitir-lhe-á elevar o nível dos seus treinos a um nível superior. ”
