Tanto para os corredores novos como para os regulares, o treino para uma meia maratona oferece um desafio aliciante - mas alcançável. Para aqueles que se perguntam "quanto tempo é uma meia maratona?", it's 13,1 milhas. Isso'é suficientemente longo para que o seu plano de treino de meia maratona exija empenho, mas suficientemente curto para que o treino'não tenha de assumir toda a sua vida (ao contrário, digamos, da maratona).
Se é novo a correr, não deixe que o nervosismo do treino de meia maratona o impeça de se inscrever na sua corrida de objectivos. Aqui, aprenda tudo o que precisa de saber sobre como treinar para uma meia maratona, incluindo um plano de treino de meia maratona de 12 semanas concebido por Kayla Jeter, C.P.T., um treinador de corrida certificado pela RRCA, treinador pessoal certificado pela NASM, e treinador de força funcional certificado. Este plano de treino de meia maratona também cobre como encontrar o seu ritmo de meia maratona e qual deve ser o seu horário semanal de meia maratona de treino.
Quem deve utilizar este plano de formação de 12 semanas de Meia Maratona?
Quanto ao tempo que leva a treinar para uma meia maratona, depende dos seus objectivos e do que pretende da experiência, diz Kayla Jeter, C.P.T., um treinador de corrida certificado pela RRCA, treinador pessoal certificado pela NASM, e treinador de força funcional certificado. "Para a sua corredora principiante, que procura uma vibração divertida e recreativa, um plano de treino de meia maratona de 12 semanas é o ideal", explica ela. "Este plano de treino de meia maratona dá-lhe tempo suficiente para construir a sua quilometragem de uma forma que se sinta segura e deixa-o a querer correr uma corrida de novo". Os corredores com uma rotina de corrida consistente ou aqueles que perseguem um objectivo de desempenho, por outro lado, podem beneficiar de um programa de treino de meia maratona mais curto.
Como Treinar para uma Meia Maratona
Antes mesmo de amarrar os seus sapatos de corrida, treinar para uma meia maratona significa compreender alguns fundamentos de corrida e as bases de um típico programa de treino de meia maratona. Aqui, Jeter explica tudo o que precisa de saber sobre o que está incluído no seu plano de treino de meia maratona de 12 semanas.
Corridas de velocidade
Em corridas de velocidade, alternará a velocidade em intervalos curtos (pense: entre 30 segundos a alguns minutos ou 100m a 800m) e recuperando numa corrida ou caminhada. O trabalho de velocidade pode também incluir intervalos de tempo mais longos, nos quais se corre durante mais tempo (pense: 10 a 40 minutos) a um ritmo de impulso que está ligeiramente fora da sua zona de conforto. "Estás a empurrar a parte anaeróbica do teu corpo e a praticar o aumento do ritmo cardíaco e depois a baixá-lo", acrescenta Jeter. (O treino anaeróbico refere-se a exercícios que só podem ser realizados durante um curto período de tempo, e são alimentados por glicogénio, também conhecido como açúcar armazenado nos seus músculos). Não se esqueça de um aquecimento e arrefecimento dedicados durante as corridas de velocidade, BTW; estes poucos minutos ajudarão o seu coração e os seus músculos a ajustarem-se em segurança ao trabalho que está a fazer.
Pode pensar nas corridas de velocidade como algo que só os corredores de elite fazem, mas eles'são benéficos também para os principiantes. "As corridas de velocidade constroem essa base de força e resistência, ajudando-o a praticar a velocidade num ambiente controlado,"explica Jeter. "Eles'são uma óptima forma de aumentar a confiança."E se se aborrecer facilmente enquanto corre, pode adorar a variedade de ofertas de trabalho de velocidade à medida que muda o seu ritmo a intervalos regulares.
Corridas fáceis
As corridas fáceis são feitas a um ritmo de conversação e são utilizadas como corridas de recuperação neste programa de 12 semanas de meia maratona de treino. "Até os corredores de elite fazem corridas de recuperação lentas, porque têm muito valor", diz Jeter. Um dos maiores benefícios da corrida fácil é que aumenta o tempo que se passa nos pés durante a corrida, o que imita a experiência do dia de corrida e ajuda o corpo (especificamente, as articulações e músculos) a adaptar-se ao stress de uma meia maratona. Concentre-se em manter uma boa forma de corrida durante as suas corridas fáceis, o que pode ser surpreendentemente difícil, diz Jeter. "A maioria dos mecânicos de corrida das pessoas nivelam naturalmente a sua forma durante a corrida, mas você quer ter essa boa forma mesmo quando está a correr mais devagar" - como será durante a sua meia maratona.
Longa duração
Grandes tiragens, feitas semanalmente, ajudam-no a acumular gradualmente a quilometragem até estar quase na marca das 13,1 milhas. Esta é a corrida mais importante da sua semana, sublinha Jeter. "Quer se esteja a concentrar no ritmo ou na conclusão, a corrida longa destina-se a ser a corrida de resistência que reúne todo o treino que fez nessa semana". É também uma boa oportunidade para simular as condições do dia da corrida, por isso use a corrida longa como uma oportunidade para treinar o combustível para a sua meia maratona.
Formação cruzada
Sim, o seu plano de formação de meia-maratona incluirá dias sem qualquer tipo de corrida. O treino cruzado refere-se a qualquer actividade não corrida que complemente os seus treinos de corrida, e no seu plano de treino de meia maratona de 12 semanas, o treino cruzado significará principalmente treino de força (embora possa também incluir baixa intensidade de cardio em estado estável, como natação, ciclismo, ou remo). "O treino de força pelo menos duas vezes por semana é tão importante para construir a base fundacional de um corredor", diz Jeter. Mas não tem de passar horas no ginásio a levantar o dobro do seu peso corporal; em vez disso, concentre-se em exercícios que se traduzem directamente em corrida, tais como agachamentos de peso corporal, pranchas, lunges, e muito mais. "O treino de força deve complementar mas não retirar - ou tirar - energia à sua corrida", diz Jeter. Leia: Não se levante ao ponto de estar demasiado dorido para a sua corrida longa.
Recuperação
Este plano de 12 semanas de meia maratona de treino inclui um dia de recuperação por semana, no qual Jeter recomenda fazer alguma forma de actividade leve e de baixa intensidade (pense: um passeio relaxante, um fluxo de yoga, ou uma rotina de mobilidade). Apesar de poder ser tentador despenhar-se completamente no sofá no seu dia de recuperação (especialmente à medida que a sua quilometragem semanal sobe), tente fazer algum movimento. "Especialmente para novos corredores, os dias de recuperação ajudam a construir o hábito de fazer algo activo", explica Jeter. "Eles ajudam-no a adoptar o estilo de vida de ser o atleta que é". (E assim que o dia da corrida chegar, certifique-se de planear estrategicamente a sua meia maratona de recuperação, também).
Como Encontrar o Seu Ritmo de Meia-Maratona
Se você&##39;for um corredor principiante ou novo na meia-maratona, uma grande parte do seu treino será aprender a encontrar o seu ritmo de meia-maratona. Ao contrário de uma corrida mais curta, como a 5K, a meia-maratona requer um ritmo ligeiramente mais lento que se pode manter por um período de tempo mais longo.
Pense no ritmo em termos de taxa de percepção de esforço (RPE) numa escala de 1 a 10, em que 1 é um passeio e 10 é um sprint completo, diz Jeter. "A maioria das suas corridas deve ser de cerca de 3-5 na escala", explica ela. "A sua corrida longa fica em torno de um 3". Use este gráfico de ritmo para ajudar a identificar o seu ritmo ao completar os treinos no plano de treino de meia maratona para principiantes.
Melhor Conselho de Formação para uma Meia Maratona
A ideia de treinar para uma meia maratona durante 12 semanas pode ser intimidante, por mais que se corra'já o tenha feito no passado. O segredo para ultrapassar esta ansiedade? "Todas as semanas, comece com a mentalidade de um atleta'e pergunte-se em que se concentra o seu desempenho esta semana,"aconselha Jeter. "Identifique o seu porquê para o manter preso."E se 12 semanas parecerem uma eternidade, divida-as em pedaços de quatro semanas. As suas primeiras quatro semanas de meia maratona de treino, em particular, estão concentradas em construir força e ficar confortável com a quilometragem mais alta.
Inevitavelmente, você'deparar-se-á com bloqueios de estrada que o forçarão a alterar a sua meia-maratona de treino. Se isso acontecer, "proteja a longa corrida a todo o custo," sublinha Jeter. "se puder'não fazer a sua longa corrida de uma só vez por causa do horário, divida em duas corridas no mesmo dia para obter a mesma quilometragem." Por exemplo, se tiver uma corrida de 10 milhas no horário mas não'não tiver tempo suficiente para fazer tudo, divida em duas corridas de cinco milhas (ou o que fizer sentido para o seu horário). Também pode ajustar o seu horário de acordo com as suas necessidades; se a sua corrida longa não't trabalhar no dia em que normalmente o faz, mude-o para outro dia no seu plano de treino semanal. Lembre-se, este é o seu plano de treino de meia maratona, por isso faça o que faz sentido para as suas necessidades e objectivos.
Finalmente, saiba que a sua consistência e o cumprimento do seu horário de treino compensará no dia da corrida. "a consistência é cumulativa,"diz Jeter. "venha dia da corrida, se você'fez toda a preparação, a excitação e a ansiedade que'sentirá naturalmente menos sobre se você'está preparado, e mais sobre a excitação de atingir o seu objectivo."
Plano de 12 semanas de Meia Maratona de Formação para Principiantes
Um par de notas do treinador Kayla sobre este plano de formação de 12 semanas de meia maratona para principiantes. Primeiro, saiba que as corridas de recuperação são opcionais - se o seu corpo está a desejar algo diferente, honre essas necessidades. E para as suas corridas de velocidade, lembre-se que "o ritmo dos golos é individual," diz Jeter (it'é o equivalente ao ritmo a que espera correr a sua meia maratona). "se desconhecido, sugiro correr no limiar RPE 6-7
Pronto para treinar? Aqui's o seu plano de 12 semanas de meia maratona de treino para principiantes, tal como concebido pela treinadora Kayla Jeter.
