Embora fosse bastante incrível viver num ambiente plano e bidimensional como acontece nos desenhos animados como o Peanuts ou o Scooby-Doo, a sua vida tem lugar num mundo tridimensional. E para se manter saudável e sem lesões, tem de praticar o movimento em múltiplas dimensões - ou o treino em todos os planos de movimento.
Mas o que são planos de movimento, exactamente, e porque são eles tão importantes? À frente, os peritos em fitness decompõem os três planos de movimento e partilham os exercícios que ocorrem dentro de cada um deles. Além disso, explicam os benefícios de considerar os planos de movimento ao planear os seus treinos.
O que são aviões em movimento?
Para simplificar, um plano de movimento é uma forma de descrever a direcção que o seu corpo está a tomar dentro do espaço, explica Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fisioterapeuta e especialista certificada em força e condicionamento em Miami. "Quando se trata de treino, os padrões de movimento específicos são divididos em diferentes direcções, ou planos de movimento", acrescenta ela. Durante um treino, por exemplo, pode avançar e recuar, deslocar-se de um lado para o outro, ou rodar, e estes três movimentos básicos constituem três planos de movimento.
Os 3 Planos de Movimento
Os seus movimentos podem ser categorizados em três planos de movimento: o sagital (aka longitudinal), o frontal (aka coronal), e o transversal. Para determinar em que plano de movimento está a mover-se, imagine placas de vidro que atravessam o seu corpo, cortando-o em diferentes metades - esquerda e direita (sagital), frente e costas (frontal), e topo e fundo (transversal). Ao enfrentar um exercício, pense em como ' se está a mover em relação ao vidro; se está a mover-se paralelamente a uma dessas placas, está a ' trabalhar principalmente no plano de movimento correspondente dessa placa, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva. Por exemplo, mover-se em linha com a placa de vidro que o divide em metades frontal e traseira significa que está a treinar predominantemente no plano sagital.
Embora esta imagem mental lhe dê uma boa ideia de qual o plano de movimento que está a "utilizar principalmente, saiba que alguns dos músculos do seu corpo podem estar a trabalhar em diferentes planos durante um exercício, diz Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., um treinador pessoal certificado e especialista em exercícios correctivos. "Não se está a mover como um robô, por isso, embora se possa decompor os movimentos e encaixá-los em diferentes planos de movimento, também é importante não deixar entrar essa caixa", explica ela.
Ainda confuso? Continue a ler para aprender mais sobre os três diferentes planos de movimento e encontrar demonstrações de exercício para cada plano.
Plano de Movimento Sagital
O plano sagital divide o seu corpo em metades esquerda e direita e envolve movimentos para a frente e para trás, diz Cook. Neste plano de movimento, irá "praticar padrões de movimento como a flexão (dobrar uma articulação para que os dois ossos fiquem mais juntos) e a extensão (estender uma articulação para que os dois ossos fiquem mais afastados), de acordo com o American Council on Exercise (ACE).
Isso significa que muitos dos seus principais padrões de movimento - agachar, girar, empurrar e puxar - têm lugar no plano sagital do movimento, explica Cook. "Basicamente todas as coisas que faz diariamente com os seus enormes grupos musculares, todas elas [ocorrem] principalmente dentro do plano sagital", diz ela. Por exemplo, caracóis de bíceps, alongamentos para a frente, pull-ups, e push-ups, tudo ocorre principalmente no plano sagital, diz Cochell. Andar e correr também ocorrem no plano sagital, pelo que é um dos planos de movimento mais utilizados, acrescenta ela.
Para melhor visualizar os movimentos do plano sagital, ver Cochell demonstrar três exercícios que ocorrem dentro do plano de movimento abaixo. Lembre-se de imaginar uma placa de vidro descendo a linha média do seu corpo e dividindo-a numa metade direita e esquerda, e note como ela&##39;s se movimenta em linha com a placa.
Lunge Inverso
Para completar a marcha à ré, irá dar um passo atrás do seu corpo e baixar para o chão até ambos os joelhos estarem dobrados em ângulos de 90 graus. Devido a este passo para trás, que é paralelo com a placa de vidro cortando-o ao meio, o movimento pode ser caracterizado como um exercício de plano sagital.
Biceps Curl
Durante um enrolamento do bíceps, dobrará a articulação do cotovelo para levantar as mãos dos lados para a frente dos ombros. Uma vez que este exercício corre paralelamente à placa de vidro - e envolve o padrão de movimento de flexão - funciona principalmente no plano de movimento sagital.
Push-Up
Embora a flexão seja feita numa posição de tábua no chão em vez de em pé, ainda funciona dentro do plano sagital; o seu corpo aproxima-se e afasta-se do chão, mantendo-o em linha com a placa de vidro que o divide em metades direita e esquerda.
Plano de Movimento Frontal
Para visualizar o plano frontal, imagine a placa de vidro que divide o seu corpo em metades frontal e traseira. Por sua vez, qualquer movimento lateral (leia-se: lateral) tem lugar neste plano de movimento, diz Cook. Especificamente, os exercícios de adução (movimentos em direcção à linha média do corpo) e rapto (movimentos para longe da linha média) ocorrem neste plano de movimento, acrescenta Cochell.
IRL, mover-se no plano frontal pode parecer como pisar para o lado de uma calçada para evitar uma grande fenda ou acenar com o braço para cima do seu lado para chamar um táxi. E no ginásio, poderá enfrentar exercícios de plano frontal tais como elevações laterais, tábuas laterais, agachamentos de cossaco, lunges laterais, e baralhamentos laterais, diz Cochell. Para uma melhor ideia de como é um exercício frontal, veja como Cochell demonstra alguns movimentos abaixo. Envolva uma placa cortando o seu corpo na metade da frente e na metade de trás e Cochell movendo-se paralelamente com ele.
Placa lateral
Pode não parecer, mas a tábua lateral pode ser classificada como um exercício de plano frontal: "Na tábua lateral, os seus obliques são os músculos primários que trabalham e se contraem isometricamente", diz Cochell. "Por causa da contracção isométrica, está a manter uma posição em vez de se mover. Está também resistindo ao puxão no seu tronco para se dobrar lateralmente, o que o coloca no plano frontal". Os seus estabilizadores do ombro e deltóide medial também estão a funcionar, pelo que o ombro é engatado lateralmente, acrescenta ela.
Cossack Squat
Com cada representante do cossaco agachado, você'está a afundar as suas ancas mais perto do chão para fora do lado do seu corpo. E este movimento está em linha com a placa de vidro que corta o seu corpo para a frente e para trás, tornando-o num exercício de plano frontal.
Elevação Lateral
Para completar uma elevação lateral, você'irá raptar os seus braços longe da linha média do corpo ao seu lado. Devido a este padrão de movimento - e ao facto de ele&##39;s ocorrer paralelamente à placa de vidro - o exercício pode ser categorizado como um movimento de plano frontal.
Plano de Movimento Transverso
No plano de movimento transversal, o seu corpo é dividido em metades superior e inferior na cintura, pelo que envolve movimentos de torção, diz Cook. "Quer seja&##39;s rotação espinhal, rotação dos membros, ou rotação dos ombros e da anca, tudo isso estará dentro do plano de movimento transversal", explica ela.
Os choques, os golpes de bola na parede, as torções russas e os cortes de madeira ocorrem no plano de movimento transversal, de acordo com os peritos. E movimentos anti-rotacionais - tais como filas de renegados e cães pássaros - também ocorrem dentro deste plano, acrescenta Cook. "Sempre que estiver a resistir à rotação, será uma contracção isométrica", explica ela. "Portanto, os seus músculos estão a contrair-se, mas não estão necessariamente em movimento - isso ainda vai ser considerado dentro do plano de movimento transversal". "Para compreender melhor o plano de movimento, veja Cochell praticar três movimentos transversais abaixo enquanto imagina uma placa a dividir o seu corpo ao meio na cintura.
Torcida Russa
O exercício russo de torção envolve rotação vertebral; a sua metade superior torce de um lado para o outro enquanto a parte inferior do seu corpo permanece imóvel. Por sua vez, o movimento ocorre em grande parte dentro do plano de movimento transversal.
Kettlebell Rotational Deadlift
Durante esta variação de deadlift, irá usar uma mão para puxar a campainha do chão no lado oposto do seu corpo e rodar o tronco para a trazer de volta para o seu lado. E o movimento de torção que ocorre através da sua metade superior faz deste um exercício de plano transversal.
Bola de medicina rotativa
Pode provavelmente adivinhar este exercício's plano de movimento primário apenas lendo o nome. Mais uma vez, este movimento envolve rodar a sua metade superior enquanto mantém o seu corpo inferior no lugar, por isso funciona dentro do plano de movimento transversal.
A importância da formação em todos os planos de movimento
Acima de tudo, o treino através de planos de movimento assegura que a sua rotina de aptidão física é bem delineada, semelhante à forma como o treino de todos os grupos musculares e a utilização de múltiplos estilos de exercício é fundamental para um regime equilibrado, diz Cochell. Mas mover o seu corpo em diferentes direcções também traz alguns benefícios específicos para o seu funcionamento diário e saúde.
Ajuda o seu corpo a trabalhar de forma mais eficiente
Embora se possa classificar exercícios específicos como ocorrendo num plano de movimento, a realidade é que alguns dos seus grupos musculares estão a realizar pequenos movimentos noutros planos de movimento durante estas actividades, diz Cook. Veja-se, por exemplo, a corrida. A prática cardiovascular ocorre principalmente no plano de movimento sagital, à medida que se "avança". Uma vez que é uma actividade de uma só perna (só está a fazer contacto com o solo com um pé de cada vez), no entanto, "o seu corpo tem de se contrair em todos os planos de movimento para realmente o manter erecto, estável, e de se inclinar ou cair", diz ela. Especificamente, os seus raptores de anca, que trazem a sua perna para o lado no plano frontal, precisam de se contrair para manter as suas pernas em movimento para a frente, e os músculos rotacionais à volta da sua pélvis precisam de se contrair para impedir o movimento no plano transversal, diz Cook.
Se não tiver "treinado em todos os planos de movimento de modo a ser capaz de realizar melhor essas contracções," vai de facto deslocar-se mais de um lado para o outro no plano frontal, indo apenas de uma perna para outra, e isso por si só vai diminuir a sua eficiência," observa ela. "E se não tiveres a estabilidade e a força em torno das tuas articulações, vais colocar ainda mais stress [nas articulações], nos músculos, e nos tendões do que se fosses treinado noutros planos de movimento. ”
Reduz o risco de ferimentos
Talvez o mais importante, o treino nos três planos de movimento pode reduzir o seu risco de ferimentos, diz Cook. Se, por exemplo, faltar ao treino no plano frontal, pode faltar-lhe força ao realizar movimentos laterais ou desenvolver desequilíbrios musculares, explica Cook. Quando executa movimentos dentro do plano de movimento, o seu corpo não estará habituado a isso, diz Cook, e isto pode levar a padrões de movimento compensados e, por fim, a lesões, de acordo com a ACE. "Alguns músculos podem ser mais fracos porque não os utiliza tanto, de modo que " vai dar-lhe menos estabilidade, menos equilíbrio, ainda menos coordenação", diz Cook.
Apoia o funcionamento quotidiano
Embora possa executar o elevador morto com a forma perfeita na sala de pesos, pode não ter a mesma técnica all-star quando vai levantar um cesto de roupa pesada do chão. E é por isso que o treino em todos os planos de movimento pode ser benéfico.
“ Se "estiver a fechar uma gaveta directamente à sua frente, pode estar a torcer-se e a fechá-la com a anca ou a atravessar o corpo para a fechar" - não a dobrar nas ancas e a empurrá-la fechada com ambas as mãos, diz Cochell. "É importante que treine destas diferentes formas no ginásio para que possa fortalecer diferentes músculos e a coordenação entre eles." por sua vez, você'está mais consciente do seu corpo e tem menos probabilidades de se magoar enquanto se move no seu dia-a-dia, acrescenta ela.
Como Treinar em Todos os Planos de Movimento
Olhe para o seu plano de treino semanal, e há uma boa hipótese de que esteja cheio de movimentos sagitais, tenha alguns movimentos frontais, e esteja totalmente desprovido de transversais, diz Cochell. Cada plano de movimento, contudo, deve ser utilizado na sua rotina de treino, acrescenta Cook, por isso considere misturar alguns dos movimentos demonstrados acima na sua programação.
Dito isto, não é necessário categorizar cada movimento dentro de um determinado plano de movimento e garantir que se está a trabalhar dentro dele um número específico de vezes por treino ou semana, diz Cochell. "Eu não&##39;não penso que seja's necessário quando você'está a criar o seu treino para tentar encontrar algo que corresponda a cada plano porque nem sempre é tão simples", diz ela, referindo-se ao facto de que muitos exercícios funcionam dentro de múltiplos planos de movimento.
Em vez disso, olhe para o seu programa de forma holística e pense em quaisquer lacunas, diz Cook. Pergunte a si mesmo: Todos os seus exercícios estão hoje no plano sagital? Como pode ajustá-los para ocorrerem dentro de outro plano? Como pode alterar a sua rotina de treino para incluir movimento noutros planos? "Quer certificar-se de que existe apenas uma variedade - que está a "verificar todas as caixas de alguma forma, para que tenha uma abordagem equilibrada que lhe permita funcionar de forma óptima ao longo da sua vida", acrescenta Cochell.
