Lembra-se quando se comprometeu com esse novo plano de treino e o seu entusiasmo e motivação foram ao limite? "preparação da refeição de domingo? arroz de couve-flor de bricolage? Exercício das 5 da manhã? F**** sim! " Mas depois de várias semanas ou meses, começa a notar mais encomendas de take-away a rastejar. Ou, apesar de uma separação difícil com açúcar, vê-se a comer gelado de pé em frente ao congelador. Aqueles treinos matinais? Não acontece - e tem'não encontrou realmente outra forma de encaixar o exercício na sua rotina diária. (Shaun T chama a este planalto de motivação um "dip.") Em resumo: Você'perdeu a motivação para fazer exercício e que'o impede de alcançar os seus objectivos, quer eles'sejam perder peso, comer um pouco mais limpo, ou construir a força para correr essa corrida.
It&##39;s frustrante, mas it's também comum. A melhor parte: It&##39;s fácil o suficiente para recuperar a motivação para o exercício - mesmo que você's tenha perdido a motivação. Estas dicas vão ajudá-lo a voltar ao bom caminho.
1. Revisite o seu objectivo.
Desmotivado? Perdeu de vista a razão pela qual começou a trabalhar em primeiro lugar? Sintonizar com o " porquê" por detrás do seu objectivo (o que o inspirou ou o que lhe parece ser o sucesso). Don'não tenha medo de passar algum tempo a fazer diários e a pensar realmente no que quer ganhar ao perder peso. Anime-se com isso!
2. Manter os objectivos a curto prazo à vista, também.
Por vezes, ter um objectivo que parece distante pode ser assustador e avassalador. Em vez disso, quebrar um objectivo em objectivos mais pequenos e de curto prazo. Por exemplo, se o seu objectivo é perder 10 libras, em vez disso, concentre-se em perder uma libra numa semana ou duas semanas, e continue com isso até're no seu objectivo a longo prazo. "Plateaus são parte do processo," diz Kim H. Miller, Ph.D., professor associado de promoção da saúde na Universidade do Kentucky em Lexington. Entretanto, mantenha-se motivado, dando a si próprio crédito pelo facto de as suas roupas se ajustarem muito melhor e por melhorar a sua saúde em geral.
3. Fazer datas com a escala.
É verdade, a escala é&##39;t tudo-mas pode ajudar a manter o seu caminho. Num estudo na Universidade de Minnesota, Twin Cities, de 3.026 adultos, aqueles que se pesavam mais frequentemente perderam mais peso em dois anos ou recuperaram menos quilos.
4. Rastreie também outras coisas para além do seu peso.
Fazer mudanças no estilo de vida também tem impacto na sua saúde mental e emocional. Tome nota do quanto mais confiante&##39;está a sentir ou se'notou quaisquer mudanças no seu nível de ansiedade após ter feito exercício físico. Já notou mudanças no seu sono e energia? (para sua informação, sintonizar em vitórias sem escala é'não apenas uma forma de alcançar os seus objectivos, mas também a chave para fazer com que a sua saúde ou transformação física dure muito tempo depois).
5. Pense positivo.
Só se ps psico-você're o treino de força pode aumentar a sua força muscular em 8%, de acordo com um estudo da Escola de Desporto e Ciências do Exercício no Instituto de Tecnologia Waikato (Wintec) na Nova Zelândia. Você&##39;irá colher cerca de 12% mais potência imaginando aqueles elevadores perfeitos versus quando você'se distrai. Dependendo da forma como os seus braços estão cagados, "as imagens mentais podem ajudar a activar unidades motoras adicionais," diz Brad Hatfield, Ph.D., presidente da cadeira de cinesiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade de Maryland. Poderia estimular as fibras musculares o suficiente para ajudar a produzir mais caracóis.
6. Foco na forma.
Não ser capaz de reunir mais representantes com o mesmo peso pode ser frustrante, desencorajador, e matar totalmente a sua motivação de treino. Diminuir a quantidade que você're levantar em incrementos de 10% até conseguir terminar o conjunto com boa forma pode ajudar a longo prazo, diz Juan Carlos Santana, director do ginásio do Institute of Human Performance em Boca Raton, Florida. "Quanto maior for o esforço, maior será a resposta do seu corpo's, diz ele. Isto significa um ganho de força cerca de 46 por cento maior ao fazer dois ou três conjuntos em comparação com apenas um, diz um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research. E don'não te martirizes: empurrar um pouco mais os teus limites leva-te a resultados firmes'vai sentir, diz Santana. (Também pode sempre trocar para largar conjuntos).
7. Concentre-se no seu ambiente.
A motivação de correr é especialmente fugaz. Quando você&##39;está a tentar percorrer esse primeiro-ou extra-milha, desvie a sua atenção para as coisas à sua volta, diz Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., vice-reitor de investigação para a ciência e saúde na Universidade de Essex no Reino Unido: "Pode abrandar, mas isso ajudá-lo-á a continuar." Acrescente também um mantra mental, como 'I'sou uma máquina em funcionamento!' para colocar mais coragem nos seus pedais.
8. Dividir e conquistar.
Dividir a corrida em partes a pé e a correr no início, diz Joe Puleo, treinador de atletismo na Universidade Rutgers e co-autor da Running Anatomy. Correr um quarto de milha, caminhar meia milha, e terminar fazendo jogging outro quarto de milha. À medida que se melhora, estica-se o corredor e encolhe-se o segmento de caminhada antes de fazer jogging nesse último quarto de milha. Faça isto três ou quatro vezes por semana e "você'será capaz de correr toda a distância em cerca de seis semanas," diz Puleo.
9. Seja criativo-especialmente se se magoar.
Ali's mais do que uma forma de alcançar o seu objectivo de exercício, diz Trent Petrie, Ph.D., director do Centro de Psicologia do Desporto na Universidade do Norte do Texas. Suar no elíptico (416 calorias por hora), andar de bicicleta (512 calorias), ou fazer jogging na água (512 calorias) podem todos ter efeitos positivos, diz Robert S. Gotlin, D.O., director de ortopedia e reabilitação desportiva no Beth Israel Medical Center em Nova Iorque e editor do Sports Injuries Guidebook.
10. Vá ao seu próprio ritmo.
Intimidação mantendo-o afastado de uma aula de ginástica? Vá ao seu próprio ritmo, diz a instrutora Kimberly Fowler, fundadora dos YAS Fitness Centers na Califórnia. "Se o instrutor lhe disser para aumentar a resistência, vá até onde sente que pode acompanhar; depois, se se cansar, baixe "Afinal de contas: Você'está a controlar o seu corpo.
11. Suor em casa.
Transporte um treinador para a sua sala de estar por uma fracção do custo do ginásio. Os exercícios de streaming online são a última moda no espaço de fitness. Pode ter aulas de boutique online ou ver os nossos vídeos de treino de pontapé de saída.
12. Comece com as coisas duras.
Não só estará mais motivado para trabalhar mais no início de um treino do que no final de um, mas também num estudo no Departamento de Saúde e Ciências do Exercício no Colégio de Nova Jersey em Ewing, os passadores que fizeram trabalho de maior intensidade seguido de exercício de menor intensidade obtiveram mais resultados e sentiram que os seus treinos eram menos stressantes do que quando a ordem foi invertida. Can&##39;t reclamem lá!
13. Comprometer-se a apenas 10 minutos.
Gaseado após um longo dia de trabalho... "Aí's uma diferença entre estar mentalmente cansado e estar fisicamente cansado," diz Miller. "Fazer algo físico ajudará realmente a combater alguma da fadiga mental." Mas dizer a si próprio que você'não vai fazer mais do que 10 minutos de exercício leva muitas vezes a prolongar o tempo uma vez que se entre nele, observa Miller. Num estudo na Universidade do Norte do Arizona em Flagstaff, fazer 10 minutos de exercício moderado, tal como pedalar ligeiramente numa bicicleta estacionária, foi suficiente para melhorar também o humor e os níveis de fadiga.
14. Tocar a base com um especialista.
Um formador ou um dietista pode ser um grande recurso - mesmo que se pense saber o que se está a fazer. Podem ajudá-lo a fazer ajustes para optimizar os bons hábitos que já tem no lugar, e introduzir algumas novas dicas e truques para o fazer avançar na direcção que deseja. Um especialista também pode fornecer uma verificação da realidade muito necessária depois de ter estado no fundo do poço do coelho da comparação entre os meios de comunicação social. Se descobrir que trabalhar no seu corpo está a suscitar emoções desconfortáveis, um terapeuta pode oferecer o apoio de que necessita para avançar com cuidado.
15. Obter um amigo responsável.
Não é preciso ir sozinho. Algumas pessoas acham que ter um amigo responsável para verificar periodicamente pode ser motivador. Podem animar-se uns aos outros, partilhar as vossas lutas, e trocar dicas. Basta ter cuidado: Se te apanhares a deslizar para uma mentalidade competitiva ou a afundares-te quando o teu parceiro faz "melhor" do que tu, talvez fiques melhor sem eles. (Saiba mais sobre como juntar-se a um grupo de apoio online pode ajudá-lo a atingir finalmente os seus objectivos).
16. Estabelecer um novo objectivo.
Ainda não o sente? Se chegar a um lugar onde pensar no seu objectivo original o faça sentir-se nojento, não há problema em mudar de marcha. (Aqui está a prova: Quando não há problema em desistir dos seus objectivos) Faça um exame de consciência e pense no que realmente quer realizar (ao contrário do que pensa que deveria querer) e fique entusiasmado e SMART AF sobre isso. Torne esse objectivo específico, mensurável, exequível, realista, oportuno e divertido. Ser saudável é tanto (está bem, muito mais) sentir-se óptimo como parecer óptimo. (Ver também: O seu Guia Completo para Conquistar Todo e Qualquer Objectivo)
