Com base apenas na aparência, a parede assenta, a prancha alta, e os exercícios de enforcamento de mortos ' não parecem ter muito em comum. Claro, eles ' são todos movimentos de peso corporal, mas cada um deles parece visar diferentes grupos musculares e envolver a colocação do corpo em posições completamente diferentes.
Mas a forma como estes exercícios desafiam o seu corpo é exactamente a mesma: são todos considerados como exercícios isométricos, um tipo de movimento que na realidade não envolve nenhum, bem, movimento mas que pode ter um grande retorno quando se trata de aptidão muscular.
Continue a ler para saber mais sobre o que os exercícios isométricos implicam e os principais benefícios que oferecem. Além disso, descubra como incorporar os movimentos na sua rotina de aptidão física, com sete exercícios isométricos aprovados pelo formador para testar.
O que são os Exercícios Isométricos?
Quando se potencia através de um exercício de resistência, pode-se geralmente dividi-lo em três fases distintas: a fase concêntrica, a fase excêntrica, e a fase isométrica, de acordo com o American Council on Exercise. Na fase concêntrica do movimento (pense: trazendo um haltere para cima do ombro numa ondulação bíceps), os seus músculos vão encurtar, enquanto os seus músculos vão alongar-se durante a fase excêntrica (pense: baixando o haltere durante uma ondulação bíceps). Mas durante a fase isométrica, o músculo não alonga nem encurta, de acordo com a ACE. Nem todos os exercícios têm uma fase isométrica, mas podem ser adicionados a um movimento (pense: segurando o fundo de um agachamento durante cinco segundos antes de voltar a ficar de pé).
Dado que essa informação, um exercício isométrico pode ser definido como um movimento em que um músculo ou grupo muscular se contrai mas não se move, diz Dannah Eve Bollig, uma formadora pessoal certificada pela ISSA e a criadora do Método DE. "Isto significa que um músculo está ligado e a disparar mas não em movimento activo", explica ela. Basta pensar num muro sentado: Quando se sentar numa posição sentada, com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e costas planas contra a parede, os seus quads e glúteos vão contrair-se - e eles "vão permanecer assim durante os 30 segundos em que mantém a sua posição, acrescenta Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e treinadora de força e condicionamento em Nova Iorque.
Estes tipos de movimentos "trabalham simplesmente um músculo ou grupo muscular com tempo estático sob tensão", acrescenta Bollig. " Por outras palavras, " estará a manter uma posição desafiante - com ou sem peso adicional ou resistência - enquanto os seus músculos estão empenhados. ”
Os benefícios dos Exercícios Isométricos
Não se deixe enganar pela falta de movimento ou suor - os exercícios isométricos vêm com sérios benefícios para a sua resistência muscular, aptidão funcional, e força.
Construir Resistência Muscular
Uma vez que os exercícios isométricos envolvem manter uma posição durante o que pode parecer horas (olhando para si, tábuas), eles ajudam a construir resistência muscular, também conhecida como a capacidade dos seus músculos de trabalhar durante um período de tempo prolongado, diz De Mattos. Pense sobre isso: Durante uma prancha do antebraço, "contratará todo o seu núcleo (que inclui os seus abdominais, obliques, e erectores spinae, entre outros músculos) por um período de tempo específico. Ao fazê-lo, "estará a ensinar a sua musculatura de núcleo a agir em uníssono e a treiná-la para se apoiar por um período prolongado de tempo, sendo ambos necessários para correr, levantar pesos pesados, andar, ou mesmo ficar de pé, diz De Mattos.
É igualmente importante construir resistência em outros grupos musculares. "Mesmo que goste de caminhar todos os dias, para que possa caminhar durante um período de tempo mais longo ou mais longe, precisa realmente de construir a resistência nos seus músculos [pense: os quads, os tendões e os bezerros]", diz De Mattos. "É importante ter resistência para os músculos, para que o seu corpo não'nunca se queixe que'não seja suficientemente forte para o fazer. ”
Melhorar o funcionamento quotidiano
A prática de exercícios isométricos pode ajudar a melhorar a forma como se move na sua vida diária. Diz De Mattos que normalmente luta para se empurrar para fora de uma cadeira ou subir as escadas devido à fraqueza da parte inferior do corpo. A prática regular de sentar-se na parede - que coloca o seu corpo na mesma postura em que se encontra ao subir escadas ou ao sentar-se e assim visar músculos semelhantes - pode ajudá-lo a construir força nessa posição. E, por sua vez, esses movimentos quotidianos podem sentir-se um pouco mais fáceis, diz ela. A mesma ideia aplica-se se tiver dificuldade em manter uma boa postura enquanto carrega um pesado saco de compras ao seu lado; fazer tábuas laterais isométricas pode ajudá-lo a construir a força oblíqua necessária para manter o seu tronco direito e estável, mesmo quando está a segurar uma pesada laçada do Trader Joe.
Aumentar a Força e Reduzir a Dor após a Cirurgia
Os exercícios isométricos são normalmente utilizados em programas de reabilitação pós-injúria ou após cirurgia, diz De Mattos. Uma vez que os músculos não são repetidamente alongados e encurtados durante os exercícios isométricos, estes movimentos normalmente não provocam qualquer dor, e podem de facto ter um efeito analgésico (vulgo analgésico), diz ela. "Assim, se tiver dores, normalmente fazer isometria pode ajudar a aliviar alguma da dor que está a sentir", diz De Mattos.
Além disso, os exercícios isométricos podem ser facilmente modificados e permitir uma progressão gradual à medida que se recupera, observa ela. Por exemplo, uma pessoa que fez recentemente uma cirurgia ao joelho pode começar a ganhar força fazendo uma parede com os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus. À medida que cicatrizam, podem baixar lentamente o rabo para mais perto do chão e trabalhar até uma curva de 90º do joelho. "Pode controlar o quanto você&##39;re contrai esse músculo - você não'não tem de ir de zero a cem por cento - e isso'é super útil no cenário da reabilitação", diz De Mattos. Lembra também o músculo e o corpo: " É isto que [músculo] eu quero contrair. Isto é o que [sinto] que quero contrair". ”
São fáceis nas suas articulações
Graças à sua natureza estática, os exercícios isométricos são considerados de baixo impacto, o que significa que exercem pouca pressão sobre as suas articulações, diz Bollig. Por sua vez, podem ajudar a manter as lesões à distância, uma vez que as actividades de baixo impacto têm apenas um terço do risco de lesões com movimentos de maior impacto, como a Shape relatou anteriormente. Assim, se tem ou sofreu actualmente lesões nas articulações e está preocupado em agravar a sua condição, os exercícios isométricos podem ser uma boa opção para si.
As Limitações dos Exercícios Isométricos
Embora os exercícios isométricos possam fazer bem aos seus músculos e articulações, eles não't vêm sem limitações. O maior senão? Os movimentos ajudam-no a construir força apenas na posição específica que está a treinar, diz De Mattos. "Isso pode ajudar a transferir para coisas que saem de uma cadeira, tendo aquele empurrão inicial sido um pouco mais fácil", explica ela. "Mas para ficar completamente mais forte durante todo o movimento de levantar de uma cadeira, é preciso treinar o músculo durante todo o movimento. ”
Pela mesma razão, os exercícios isométricos não são "a sua melhor opção para construir força ou ganhar músculo, diz De Mattos. Para atingir esses objectivos, "terá de realizar os movimentos excêntricos e concêntricos de um determinado exercício", diz ela. TL;DR: "Os exercícios isométricos são geralmente considerados menos eficazes se feitos sozinhos", acrescenta Bollig. Se os exercícios isométricos forem utilizados exclusivamente sem qualquer outra variação do treino de força, é provável que "experimente ganhos de força limitados ou atinja um planalto. ”
Como Adicionar Exercícios Isométricos à sua Rotina
Tendo em conta as limitações dos movimentos, normalmente, vai querer dar prioridade a exercícios que contenham fases excêntricas e concêntricas, depois salpicar em algumas opções isométricas ao longo dos seus treinos, sugere De Mattos. De um modo geral, os exercícios isométricos de peso corporal que são executados durante curtos períodos de tempo (pense: tábuas de 30 segundos) são seguros de executar diariamente - basta certificar-se de mudar para cima os músculos que está a "visar". Os movimentos isométricos ponderados feitos para falhar (por exemplo, uma parede de 5 minutos sentada com uma placa de peso no colo), no entanto, devem tipicamente ser enfrentados apenas uma ou duas vezes por semana, diz Bollig. Graças à alta intensidade, o seu corpo precisará de um período de recuperação um pouco mais longo.
Para obter o maior número de pancadas pelo seu dólar, pode também realizar as três acções musculares num só conjunto. "Algo que adoro fazer - e ter os meus clientes a fazer o tempo todo é o fim - um conjunto de representantes com um exercício isométrico", acrescenta Bollig. "Por exemplo, se ' estiver a fazer 10 repetições de sumo com peso, a 11ª repetição pode ser uma repetição isométrica de sumo durante 15 a 30 segundos para ficar agradável e picante com os glúteos. ”
Dito isto, "não existe uma regra de set-in-stone quanto ao tempo em que se deve realizar um exercício isométrico, e os seus conjuntos podem variar em duração de alguns segundos a cinco minutos, diz Bollig. "A minha regra geral é que pode realizar um exercício isométrico enquanto puder ou até ' falha, ' desde que consiga manter a forma adequada do exercício, " sugere Bollig. "Se se encontrar com uma forma comprometedora, é melhor aguentar por um período de tempo mais curto". "E manter a sua forma no ponto é fundamental". Deixe a sua técnica cair para o lado, e poderá não tirar o máximo proveito do exercício ou poderá aumentar o seu risco de lesão, diz Bollig.
7 Exercícios Isométricos para Tentar um Treino de Corpo Inteiro
Pronto para incorporar os exercícios isométricos no seu programa de fitness? Tente misturar alguns dos movimentos de Bollig, que ela demonstra abaixo, na sua rotina.
Sentado na Parede com Suporte de Levante Frontal
A. Ficar de pé com as costas pressionadas contra uma parede, pés com os ombros afastados, dedos dos pés virados para a frente, e braços nos lados. Pés para fora cerca de dois passos em frente do corpo.
B. Com as costas e a cabeça encostadas à parede, braços de lado, e peito erguido, dobrar os joelhos para baixo até as pernas estarem paralelas ao chão, formando ângulos de 90 graus. Os joelhos devem ser empilhados directamente sobre os tornozelos e em linha com os quadris. Encaixar o núcleo para ajudar na estabilidade e manter uma postura direita.
C. Levantar ambos os braços em frente do corpo até à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo.
Aguardar 30 segundos.
Suporte de Placa de Urso
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com as mãos directamente debaixo dos ombros, joelhos debaixo das ancas, e dedos dos pés aconchegados. Mantenha-se plano, espinha neutra, e com o olhar voltado para o chão debaixo de si.
B. Numa exalação, puxar o umbigo para cima e em direcção à coluna vertebral para encaixar o núcleo. Pressione através das mãos e levante os joelhos um a dois centímetros do chão, mantendo as costas planas.
Aguardar 30 segundos.
Ponte de Glute Hold
A. Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados, os pés colocados planos e à largura da anca afastados cerca de um pé em frente do rabo, e os braços de lado, as palmas das mãos viradas para baixo.
B. Manter o núcleo engatado e o osso da cauda enfiados, expirar e empurrar lentamente através de ambos os calcanhares para levantar as ancas do chão, espremendo simultaneamente os glúteos. Levantar as ancas o mais alto possível, sem permitir que a parte inferior das costas se curve. Manter uma linha recta desde os joelhos até aos ombros.
Aguardar 30 segundos.
V-Sit com Retenção Lateral de Elevação
A. Sentar-se no chão com as pernas juntas, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, e calcanhares descansando no chão, dedos dos pés apontados para o tecto. Inclinar-se ligeiramente para trás nas ancas.
B. Mantendo o núcleo engatado, costas planas, e cabeça numa posição neutra, levantar ambos os pés do chão a alguns centímetros. Depois, levantar ambos os braços até à altura dos ombros nos lados, palmas das mãos viradas para baixo.
Aguardar 30 segundos.
Suporte Biceps de 90 graus
A. Pés com os ombros afastados, joelhos suavemente dobrados. Segurar um haltere em cada mão com os braços de lado, palmas das mãos viradas para a frente.
B. Manter o núcleo engatado, cotovelos dobrados para os lados, e ombros para baixo e para trás, engatar os músculos bíceps para puxar os burros para cima em direcção aos ombros até que os cotovelos sejam dobrados em ângulos de 90 graus.
Aguardar 30 segundos.
Sumo Squat Hold
A. Pés ligeiramente mais largos de três a quatro polegadas do que os ombros, dedos dos pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Fechar as mãos em frente do peito.
B. Numa inalação, sentar-se de novo nas ancas e dobrar os joelhos para baixo até que as coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e impedindo o arredondamento das costas.
Aguardar 30 segundos.
Placa Alta
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Recuar uma perna de cada vez para chegar a uma posição de tábuas altas nas palmas das mãos, apertar glúteos e encaixar o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
Aguardar 30 segundos.
