Respiração intensa, suor a pingar, corridas mentais: A corrida torna-o física e mentalmente forte, melhorando a sua saúde cardiovascular e desafiando-o a superar o desconforto. Mas o tempo corre, um tipo específico de corrida que se completa a um ritmo desafiante, desbloqueia outro nível de resistência e resistência que talvez não se obtenha com corridas longas, constantes ou curtas e intensas. Quer procure melhorar a sua resistência ou ganhar um recorde pessoal na sua próxima corrida, as corridas de ritmo são uma excelente forma de construir a sua tolerância para as partes desconfortáveis da corrida rápida.
Aqui&##39;s tudo o que precisa de saber sobre o andamento, os seus benefícios, e como incorporá-los na sua formação.
O que é o Tempo Runs?
Também conhecido como limiar de corrida ou limiar de ácido láctico, a palavra "tempo" refere-se na realidade à intensidade da corrida. Numa corrida ao ritmo, corre-se entre 8 ou 9 numa escala de 1 a 10 na taxa de percepção da escala de esforço, ou 85 a 90 por cento do seu ritmo cardíaco máximo (o seu ritmo cardíaco mais elevado enquanto corre), diz Steve Stonehouse, um treinador de corrida certificado e director de educação da STRIDE.
Por outras palavras, as corridas em tempo são um desafio AF, por isso você&##39;terá de trabalhar até longos trechos de corrida a um ritmo acelerado. Eles&##39;são mais longos do que um sprint, mas eles'não são tão longos como as corridas longas tradicionais. Se você'é novo em corridas de ritmo - ou corridas, em geral - você'vai querer começar alternando entre intervalos de alta intensidade com um ritmo mais lento e mais confortável, diz Stonehouse.
"Por exemplo, se você'estiver a fazer uma corrida de três milhas, a primeira milha vai estar a um ritmo fácil, a segunda milha vai estar a um ritmo rápido, e depois a terceira milha está de novo a um ritmo fácil,"diz ele. "Portanto, enterra fases mais curtas de tempo num treino."
Por outro lado, os corredores mais experientes poderão ser capazes de registar durações mais longas, tais como três ou quatro milhas de cada vez, a um ritmo acelerado.
"Uma expressão que se usa muito quando se fala de corridas de ritmo é 'confortavelmente difícil,'"diz Stonehouse. "It'não é um sprint completo, mas é's aquele limiar de corrida entre um ritmo aeróbico (um ritmo que se pode manter confortavelmente durante um longo período de tempo) e um ritmo anaeróbico (uma curta explosão de esforço duro). O treino é feito no limiar da mudança do seu ritmo de aeróbico para anaeróbico."
As corridas em tempo também podem ser feitas com uma intensidade ligeiramente inferior - cerca de 75% do seu esforço máximo - quando se mantém esse ritmo por períodos mais longos, segundo Danny Mackey, treinador principal do Brooks Beasts Track Club, uma equipa de corredores profissionais sediada em Seattle. Em perspectiva, "um ritmo tradicional é cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo de 5K durante 20 a 30 minutos de duração", diz Mackey.
Como calcular o seu Tempo Pace
A melhor maneira de descobrir o seu ritmo de corrida é usar um monitor de ritmo cardíaco ou uma calculadora de ritmo, que pode ser facilmente encontrada online. Para usar um monitor cardíaco, correr 1,5 milhas ao seu ritmo de corrida, anotar o seu ritmo cardíaco, e depois calcular o que é 75 a 85 por cento dessa intensidade é para chegar ao seu ritmo de corrida, sugere Mackey. Por exemplo, se estiver a correr 1,5 milhas ao seu ritmo cardíaco máximo, que é cerca de 160 bpm, então o seu ritmo oscilaria em torno de 136 bpm (85 por cento).
Outra forma de calcular o ritmo é correr uma milha a 70 a 75 por cento da sua intensidade máxima, medida com o seu monitor de ritmo cardíaco, e depois aumentar o seu ritmo, diz Stonehouse. Por exemplo, se correr uma milha a 112 bpm (70% do seu ritmo cardíaco máximo de 160 bpm), pode aumentar a sua velocidade de modo a atingir cerca de 120 (75%) a 136 bpm (85%) para o seu ritmo.
"vigie o seu monitor do ritmo cardíaco e acelere até o seu ritmo cardíaco atingir os 80s médios a altos [em termos de percentagem do ritmo cardíaco máximo],"explica Stonehouse. "Se notar que's vai acima dos 90 por cento, abrande um pouco e mantenha esse ritmo o máximo de tempo possível. Isto pode ser um quarto ou meia milha no início. À medida que fica mais apto, pode esticá-lo lentamente."s;
Utilizando um monitor do ritmo cardíaco ou um relógio inteligente pode dar-lhe feedback em tempo real sobre se deve abrandar ou acelerar o seu ritmo. Com essa informação, pode ajustar o ritmo e o esforço conforme necessário. É uma boa ideia reavaliar o seu esforço máximo de três em três semanas para que possa ajustar o ritmo das suas corridas de ritmo em conformidade, diz Mackey.
Outra coisa a ter em mente é que o seu ritmo pode mudar de dia para dia, dependendo de vários factores, tais como o quão bem dormiu na noite anterior ou se'está stressado no trabalho. "o seu ritmo de corrida esta quinta-feira pode ser diferente do seu ritmo de corrida da próxima quinta-feira," diz Stonehouse. "um dia, posso descobrir que correr a um ritmo de 8:45 por milha é o meu ritmo de corrida ideal, mas posso ter apenas um dia em que eu'estou stressado e que 8:45 [por milha] me tem a 90 por cento de esforço. Nesse caso, eu precisaria de abrandar."
Os benefícios do Tempo Runs
Enquanto o tempo corre don'não soa exactamente como algo que você'faria backflips over, incorporar estas corridas de esforço duro na sua rotina tem algumas grandes recompensas. Aqui estão as principais razões pelas quais deve adicionar corridas de tempo ao seu treino.
O Tempo Corre Mais Aerobicamente
Porque as corridas ao ritmo são feitas a esse "threshold" ritmo, você're-condicionar o seu corpo para correr mais depressa durante um período de tempo mais longo, o que aumenta a sua tolerância para correr a passos duros. Embora as corridas ao ritmo possam não baixar significativamente o seu tempo de corrida, podem certamente melhorá-lo porque você're capaz de correr a um ritmo mais rápido durante mais tempo.
"[Tempo runs] apoiam treino específico de corrida, do tipo dura repetição," diz Mackey. "Vêem-se muitos atletas a fazer HIIT e isso é óptimo, mas'não é quase tão eficaz como quando se faz esse treino para além do trabalho de tempo," acrescenta ele.
Ajudam a limpar o lactato
Sempre que faz exercício a alta intensidade, o seu corpo produz ácido láctico, um subproduto da glicólise, que é o processo pelo qual o seu corpo se submete para produzir energia durante o exercício intenso, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM). O ácido láctico é feito de iões de lactato e hidrogénio, o que reduz o pH do tecido muscular. Quando o pH do seu tecido muscular diminui, pode começar a sentir uma sensação de ardor nos seus músculos durante o exercício intenso, de acordo com a NASM.Porque fazer corridas de ritmo o torna mais aerobicamente apto, o seu corpo processa o lactato que os seus músculos produzem de forma mais eficaz, explica Mackey.
"Basicamente, demorará mais tempo para se cansar e ter a queimadura muscular profunda,"O lactato é um subproduto do trabalho anaeróbico. Demasiado [lactato] dói e queima, por isso já não pode'correr tão rápido como antes. Portanto, quanto mais aeróbico estiver, [mais] pode suportar e ajudar o trabalho anaeróbico muito intenso."
Tempo Runs Build Mental Endurance
A dureza associada às corridas de tempo também vai para o lado mental do treino. As corridas ao ritmo ajudarão a aguçar o seu foco mental porque a duração é longa e você're correrá com um esforço árduo. Não importa para que tipo de corrida você&##39;re treinar, as corridas de tempo ajudá-lo-ão a manter-se mentalmente resiliente e a ultrapassar o desconforto.
Quem deve gerir o Tempo?
Todos, desde principiantes a corredores experientes, podem beneficiar de fazer corridas de tempo. A chave, no entanto, é facilitar as corridas de tempo. Alguém que não tenha&##39;t andado a correr ou nunca tenha feito uma corrida de ritmo é't vai ser capaz de amarrar os seus sapatos e fazer uma corrida de três milhas de ritmo logo a seguir ao taco. Em vez disso, comece por fazer intervalos, alternando entre o tempo e o ritmo fácil.
Deve também considerar se está a treinar para uma corrida específica, tal como uma 10K, meia maratona ou maratona completa. As pessoas que estão a treinar para uma corrida podem beneficiar mais com a realização de corridas em tempo versus aquelas que estão a correr como parte da sua rotina de treino.
"Para um corredor casual, poderia provavelmente argumentar que, 'Ei, esta pessoa precisa realmente de variar as intensidades dos seus treinos?'"diz Stonehouse. "Poderia argumentar que eles não't porque eles'não estão especificamente a treinar para nada. Eles'estão apenas a correr algumas vezes por semana, por isso'é talvez um pouco menos urgente para eles entrarem nessas intensidades mais elevadas. Mas sempre tive um treinador a dizer-me, 'Hey, se a única coisa que se faz é fazer corridas longas e lentas, então tudo o que'será sempre um corredor longo e lento.'"
TL; DR: Se os tempos devem ou não fazer parte da sua rotina regular depende dos seus objectivos específicos. Está a correr por diversão e não se preocupa em estabelecer relações públicas? Sinta-se à vontade para saltar corridas de tempo, a menos que goste de um bom desafio. Se você&##39;estiver a apontar para uma corrida específica e tempo de chegada, no entanto, adicione corridas de tempo ao seu treino.
Como Incorporar o Tempo na sua Rotina
Fazer um andamento por semana é suficiente para ver resultados, diz Mackey. Variar a distância e a dosagem das suas corridas de tempo também pode ser útil.
"eu mudaria os tipos [de corridas de tempo]," diz Mackey. "Uma semana, podia-se fazer repetições de quilómetros de tempo. Mais uma semana [poderia fazer] uma corrida de 20 a 30 minutos de tempo. [Depois] uma semana não é tempo, depois talvez uma semana de um tempo mais longo, mais lento. Verá quais são as suas áreas de crescimento e do que precisa de fazer mais nos seus treinos."
Outro exemplo é a possibilidade de fazer uma corrida de quatro milhas a um ritmo confortavelmente duro e constante durante uma semana. Na semana seguinte, pode fazer repetições de duas milhas a um ritmo de duas milhas por quantas voltas quiser'gostaria. Para algumas pessoas, isso pode ser duas repetições de duas milhas e, para outras, é's três.
" assim, correria duas milhas a um ritmo de cinco ou seis minutos, e depois correria duas milhas a um ritmo de novo," diz Stonehouse.
Outra forma de adicionar corridas de tempo ao seu treino de meia maratona ou maratona completa é interromper corridas longas com intervalos de tempo. Se você're correr oito milhas, por exemplo, pode usar a sua primeira milha como treino de aquecimento e ter milhas duas e três como treino de andamento. Depois pode recuperar um pouco, reduzindo o seu ritmo para permitir que o seu ritmo cardíaco volte a descer. Após cerca de cinco minutos, pode voltar a fazer uma corrida de ritmo por mais duas milhas. Repita o mesmo padrão até atingir oito milhas, diz Stonehouse.
Se você'treinar para corridas mais longas, tais como uma maratona, também quer assegurar-se de que tem dias de recuperação suficientes para a sua agenda. "Como regra geral, quer sempre que os seus dias de maior intensidade sejam seguidos por uma corrida de recuperação," diz Stonehouse. "Um treino fácil após uma corrida de maior intensidade ajuda a nivelar as pernas. Depois, o dia após a sua corrida de recuperação é o seu dia de descanso,"
Uma vez que as corridas ao ritmo são especialmente desafiantes, certifique-se de que está devidamente aquecido antes de acelerar o ritmo. Comece com um aquecimento dinâmico específico para a corrida, e depois desça depois de pelo menos uma milha ao seu ritmo de aquecimento.
As corridas ao tempo são difíceis, sim, mas os seus benefícios valem a pena, especialmente se você'estiver a treinar para uma corrida específica e quiser melhorar o seu tempo. Inclinar-se para o desconforto de correr com uma intensidade elevada pode ser apenas o que precisa para ultrapassar bloqueios mentais desafiantes.
"It's como se balançasse as campainhas durante algum tempo, começasse a ter caloiros nas suas mãos,"It"It's como se balançasse as campainhas durante algum tempo, começasse a ter caloiros nas suas mãos,"it"you're conditioning your hands to just get beat up through this workout. Bem, as corridas de ritmo tornam-no duro porque você'está a treinar o seu corpo para correr a um ritmo confortavelmente duro. As corridas de ritmo permitem-lhe treinar o seu corpo a tolerar essa dor durante mais tempo."re;
