Leia qualquer guia sobre a forma ideal de agachamento, e provavelmente encontrará notas sobre a importância de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, de envolver o seu núcleo, e de manter um peito orgulhoso. Embora essas indicações de forma sejam inegavelmente importantes, os manuais podem estar a ignorar um componente chave para realizar o exercício com eficácia: agachar-se a uma profundidade ideal.
Sim, quão perto o seu rabo chega do chão faz a diferença, e não se agachar suficientemente baixo pode estar a tornar menos produtivos os seus treinos da parte inferior do corpo. Pensa que os seus agachamentos têm algum espaço para melhorias a este respeito? Continue a ler para perceber porque é que você#39;não está a atingir todo o seu potencial de agachamento e dicas sobre como levá-lo para o próximo nível.
Porque é que a profundidade de agachamento é importante
A profundidade ideal de uma pessoa depende tudo dos seus objectivos. Os Powerlifters vão querer agachar-se suficientemente baixo para que o seu vinco da anca fique abaixo da parte superior do joelho, a fim de satisfazer as exigências do desporto. Mas os treinadores de força casual devem ter como objectivo mergulhar suficientemente baixo para que as suas ancas estejam pelo menos paralelas aos joelhos ou ligeiramente abaixo deles, diz Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., treinadora pessoal certificada pela NSCA, especialista em força e condicionamento, e powerlifting coach.
E acertar pelo menos paralelamente é a chave para marcar os benefícios do exercício de agachamento. ICYDK, os músculos agonistas (também conhecidos como os movimentos primários, ou os músculos que são os principais responsáveis pela condução de um movimento) para um agachamento são os quadríceps e os glúteos. Quanto mais baixo se sentar dentro do seu agachamento, mais "precisará de contrair os quadríceps e glúteos para voltar a estar de pé, diz Parten. Estes músculos também se envolvem à medida que desce para o manter estável e controlar o ritmo do seu movimento, acrescenta ela. "Um agachamento mais profundo vai essencialmente esticar esses músculos em maior medida", explica Parten. "Isso significa que eles vão ter de se contrair com mais força para inverterem essa posição". Por sua vez, vai construir ainda mais força e músculo, diz ela.
Construir força nos seus quads pode não só melhorar o seu desempenho em outros exercícios (pense: lunges, box saltos), mas também pode apoiar a saúde dos joelhos, diz Parten. O grupo muscular é o principal responsável pela extensão e estabilização do joelho, e se for fraco, poderá experimentar instabilidade e dor na articulação, de acordo com a Clínica Cleveland.
4 Factores que Podem Limitar a Profundidade do seu Agachamento
Se estiver "a lutar para bater em paralelo ou agachado abaixo dele, pode haver uma série de factores a culpar. Aqui, as quatro questões mais comuns que o podem impedir de atingir os seus objectivos de profundidade de agachamento.
Falta-lhe a coordenação neuromuscular.
As pessoas que têm dificuldade em agachar-se para o paralelo podem estar a debater-se com a sua coordenação neuromuscular, diz Parten. Qualquer movimento que faça requer estimulação do cérebro, o que envia neurónios para os seus músculos e provoca uma contracção, explica Parten. Os movimentos que "aprendeu ao longo do tempo acabam por ficar "armazenados" no seu cérebro, fazendo-os sentir como uma segunda natureza. "No entanto, se um movimento - como o agachamento profundo - for novo para alguém, poderá ter dificuldade em coordenar o seu sistema nervoso com o padrão de movimento desejado", explica Parten. "Muito tem de acontecer para que o sistema neuromuscular coordene um movimento com boa forma. ”
Além disso, neurónios específicos nos tendões (que ligam músculo a osso) chamados órgãos tendinosos de Golgi transmitem informação ao seu cérebro sobre a tensão nos músculos, diz Parten. Quando os novatos tentam agachar-se em paralelo pela primeira vez ou aumentar a sua amplitude de movimento (leia-se: tente um movimento desconhecido), esses neurónios percebem o aumento da tensão muscular como perigoso e enviam bandeiras vermelhas para o cérebro. Em resposta, o cérebro diz ao músculo para parar de se contrair, impedindo que o ocupante continue a colocar tensão adicional no músculo, diz ela. "Quando isto acontece num agachamento, ou a pessoa pára na profundidade que pode encontrar antes de se sentir limitada, ou compensa com outros músculos ou movimentos num esforço para se fazer atingir a profundidade", explica ela.
Está "a arredondar excessivamente ou a arquear a sua coluna vertebral.
A maioria das vezes, os problemas de agachamento abaixo do paralelo derivam de pequenos problemas com a sua posição espinal, especificamente na parte superior ou inferior das suas costas, diz Parten. Durante os agachamentos de barbela, o seu peso pode deslocar-se para a frente, por exemplo. Por sua vez, pode involuntariamente contornar a parte superior das costas numa tentativa de simplesmente "ficar mais baixo" ou abaixo da paralela. Esta compensação de movimento pode baixar a barra, mas não ajuda a sua anca a cair mais perto do chão - o que é necessário para se agachar à profundidade desejada, diz Parten. O mesmo arredondamento pode ocorrer se lhe ' faltar a força do núcleo ou da parte superior das costas necessária para manter o tronco direito durante todo o movimento, acrescenta Parten.
Do lado oposto, iniciar o movimento com um arco na parte inferior das costas - conhecido como inclinação pélvica anterior - pode fechar a cápsula da articulação da anca, limitando a sua mobilidade da anca e impedindo-o de se sentar numa posição mais profunda, diz Parten. "Sempre que mover essas ancas de volta para essa posição neutra, a articulação da anca pode mover-se mais livremente no encaixe da pélvis", explica Parten.
Não está a rodar as suas ancas externamente.
Também pode ser capaz de culpar a sua falta de profundidade de agachamento nas ancas. A fim de completar com sucesso um agachamento, "terá de rodar externamente as suas ancas durante toda a sua descida, o que lhe permite sentar as ancas baixas enquanto mantém a barra em linha com o meio dos pés (também conhecido como o centro da massa), diz Parten. Manter esse alinhamento ajuda-o a manter a forma e técnica adequadas, e a rotação das ancas também mantém os joelhos a salvo de potenciais desconfortos ou lesões. Mas se "estiver a lutar para abrir as ancas para essa rotação externa, o que pode ser o caso se "estiver sem mobilidade da anca, poderá ter dificuldade em sentar-se abaixo do paralelo, diz Parten.
Tem uma mobilidade limitada do tornozelo.
A falta de mobilidade do tornozelo, que pode resultar após sofrer uma lesão na articulação, pode também estar por detrás das suas lutas de agachamento profundo, diz Parten. Neste caso, pode estar a deslocar o seu peso para os dedos dos pés, em vez de manter o seu peso uniformemente distribuído, e o seu calcanhar pode até estar a levantar-se do chão, o que pode evitar que se afunde abaixo do paralelo, diz ela.
Como Melhorar a Profundidade do seu Agachamento
Felizmente, melhorar a sua profundidade de agachamento não é um processo demasiado exigente, e fazer apenas alguns ajustes à sua forma, realizar o exercício com novas ferramentas, e melhorar a sua força e mobilidade pode fazer a diferença.
Mas antes de mais, é preciso identificar o que, exactamente, o impede de se agachar à profundidade desejada. É por isso que a Parten recomenda que se filme de cócoras com a sua escolha habitual de equipamento (ou de peso corporal apenas) antes de utilizar qualquer uma das indicações abaixo. "Olhar para a sua técnica e decompô-la em segmentos pode ajudar", diz ela. Ao ver o seu vídeo, pergunte-se a si próprio: A minha parte superior das costas é arredondada? Estou a rodar externamente a minha anca? Estarei a arquear a minha parte inferior das costas? Estarei a deslocar o meu peso para os dedos dos pés? Assim que tiver uma ideia do problema, use as dicas de Parten para começar a fazer progressos na profundidade do seu agachamento.
Ter um Ponto de Referência
Para principiantes que estão a ter dificuldades em afundar as ancas em paralelo devido a potenciais problemas de coordenação neuromuscular, Parten recomenda a prática do exercício com uma caixa de plyo, banco, ou bola de exercício atrás do rabo. Estes objectos actuam como um lembrete físico de quão baixo se pode agachar e ajudam-no a aumentar gradualmente o seu alcance de movimento, diz ela. "Isso ajuda tremendamente para que as pessoas consigam juntar como se movem", explica ela. "Podem sentar as ancas até ao ponto de referência, e isso apenas reforça o padrão de movimento. " Comece com um objecto mais alto, depois desça-o progressivamente até não precisar de ponto de referência para se agachar com sucesso ao paralelo, sugere ela.
Prática de Cachimbos e Cachimbos Frontais
Lidar com uma parte superior das costas arredondada? Uma das formas mais fáceis de corrigir a sua forma, e por sua vez, agachar-se mais profundamente, é abandonar o barbelo e, em vez disso, praticar agachamentos com taças, diz Parten. "Segurar algo nas costas torna muito mais difícil distribuir o seu peso, fazendo com que a parte superior das costas seja arredondada", explica Parten. Mas segurar um peso que contrabalanceia o peso [do seu corpo] vai ajudá-lo a sentar-se numa posição muito mais baixa". Depois de "ter acumulado a sua profundidade durante um agachamento de taça, pode avançar para um agachamento frontal - que ainda envolve manter o peso na frente do seu corpo - antes de avançar para um agachamento traseiro, acrescenta ela.
Construir a parte superior das costas e a força do núcleo
O arredondamento da parte superior das costas à medida que se afunda no seu agachamento também pode ser causado simplesmente por uma falta de força nos músculos das costas ou no seu núcleo (que, BTW, é responsável por manter a sua coluna vertebral direita e estável), diz Parten. "Certificar-se de que está a apoiar adequadamente o seu núcleo para um agachamento mais pesado, que é quando podemos ver esta [questão], e fortalecer os seus músculos abdominais pode ser útil. " A correcção: Acrescente exercícios como a fila de dobragem, a mosca invertida, a prensa Paloff, e a prancha na sua rotina de treino de força.
Mude o seu taco de bilhar
O taco típico para um agachamento é sentar-se como se fosse "sentar-se numa cadeira, mas essa prontidão pode causar uma inclinação pélvica anterior, diz Parten. É por isso que ela "treina os seus clientes para sentarem os seus quadris até aos calcanhares, o que tende a evitar o arco excessivo, ao mesmo tempo que ainda lhe dá o mesmo padrão de movimento, acrescenta ela.
Ainda assim, algumas pessoas têm naturalmente uma inclinação pélvica anterior e podem precisar de fazer um ligeiro ajuste à sua forma para se instalarem numa posição pélvica neutra, diz Parten. "Para que possam sentar-se mais fluidamente na sua zona pélvica, I'vai fazê-los apertar os seus glúteos e encolher [as suas ancas] sob apenas um fio de cabelo, para que [se inclinem] para fora", explica Parten. "Isso pode exacerbar a questão se eles#39;não tiverem um arco de costas baixas, mas para as pessoas que têm, isso coloca-os numa posição mais normal. ”
Adicionar Exercícios de Mobilidade da Anca e Tornozelo ao seu Aquecimento
Se suspeitar que problemas de mobilidade da anca estão por detrás da sua falta de profundidade de agachamento, mover-se através de alguns exercícios que afrouxam as articulações antes de começar a levantar pode ser útil. Durante o seu aquecimento, passe alguns minutos a praticar os 90
Para limitações de mobilidade do tornozelo, faça algumas repetições de um exercício chamado distracções de tornozelo enfaixado, recomenda Parten. Fique de pé com uma extremidade de uma banda de resistência de longo curso enrolada à volta da frente de um tornozelo e a outra extremidade presa a um objecto estacionário, depois, enquanto mantém os pés no chão e a tensão na banda, conduza lentamente o seu joelho para a frente de modo a ficar alinhado com os dedos dos pés. (Precisa de um visual? Veja este vídeo de demonstração.) A banda tentará puxar a sua articulação para trás enquanto você simultaneamente a empurra para a frente, o que acabará por ajudar o seu tornozelo a mover-se mais livremente durante a sua próxima sessão de agachamento, diz Parten
Não importa que abordagem tente melhorar a sua profundidade de agachamento, lembre-se de evitar ficar demasiado pesado com o seu peso, movimentar-se demasiado rápido durante o exercício, e esquecer a sua técnica, diz Parten. E se ainda não conseguir aprofundar o seu agachamento depois de usar as dicas e truques de Parten, não há vergonha em marcar uma consulta com um profissional, como um profissional de fitness certificado ou um fisioterapeuta, para chegar ao fundo dos seus problemas.