Quando os efeitos secundários da gravidez - fadiga, náuseas, dores no corpo e outras alegrias - começam a aparecer, é mais do que compreensível se tudo o que queres fazer é embrulhar-te num casulo de cobertor e relaxar no sofá até dares à luz. Afinal, o seu corpo está a passar por algumas grandes mudanças para acomodar o crescimento de um pequeno ser humano.
Embora deva definitivamente ouvir o seu corpo, e descansar quando quiser, saiba que dedicar tempo à actividade física enquanto grávida tem alguns grandes benefícios para si e para o seu bebé.
Aqui, os formadores partilham todos os benefícios do exercício durante a gravidez, dicas e sugestões de segurança a ter em mente enquanto se transpira, e um treino pré-natal concebido para fortalecer as suas costas e núcleo, ajudando a prevenir a dor e a separação abdominal.
Os benefícios dos treinos pré-natais
Para ser claro, o exercício durante a gravidez está associado a muito poucos riscos e verificou-se que beneficia a maioria dos pais expectantes, segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists. De facto, verificou-se que as pessoas que fazem exercício durante a gravidez - quer seja através de caminhadas, ciclismo indoor, actividade aeróbica, ou treino de força - têm um risco reduzido de parto cesáreo e pré-eclâmpsia (também conhecido como hipertensão arterial), bem como um tempo de recuperação pós-parto mais curto, de acordo com o ACOG.
Partir regularmente um suor enquanto se espera pode também ajudar a fazer passar essas 40-ish semanas com um pouco mais de facilidade, diz Emily Skye, uma treinadora pessoal e criadora do programa de Gravidez Emily Skye FIT. "Pense nas coisas que parecem assustadoras sobre a gravidez: as dores nas costas, o inchaço, e a interrupção do sono", diz ela. "O exercício consistente pode ajudar a reduzir as dores nas costas, mantendo a força muscular e reduzir o inchaço, mantendo a circulação a funcionar suavemente. Um exercício também o ajudará a ter um sono de melhor qualidade".
Todos esses exercícios também podem ajudar o parto a correr mais facilmente, acrescenta Caitlin Ritt, uma pré-escola de
Naturalmente, é importante obter a autorização do seu médico antes de começar a fazer exercício físico enquanto grávida e continuar a verificar com eles à medida que as semanas progridem. O seu médico pode recomendar a limitação do exercício se tiver determinadas doenças cardíacas ou pulmonares, pré-eclâmpsia, anemia grave, ou placenta prévia (quando a placenta cobre a abertura do útero); se tiver tido cerclagem cervical (o colo do útero cosido perto para prevenir ou atrasar o parto prematuro); ou se estiver grávida de gémeos ou trigémeos e estiver em risco de parto prematuro, de acordo com o ACOG.
Uma vez obtido o seu carimbo de aprovação, o quão difícil se pode ir no ginásio depende geralmente da sua rotina de preparação física pré-gestação. As pessoas que eram praticantes regulares antes da gravidez devem poder continuar com as suas actividades de alta intensidade, desde que tenham uma gravidez saudável e sem complicações, de acordo com a ACOG. As pessoas que não fizeram exercício físico frequentemente antes da gravidez, contudo, devem misturar gradualmente exercício de baixa intensidade no seu regime, de acordo com o ACOG. "Este é um momento para manter a aptidão física, não para esticar para novos objectivos de aptidão física", acrescenta Skye. Tradução: Não comece a treinar para um triatlo se nunca correu um 5K antes do esperado.
Quanto Deve Exercer durante a Gravidez?
Mais uma vez, só o seu médico saberá qual é o melhor regime de exercício para si e para o seu bebé. Mas em geral, tal como acontece com as pessoas que não estão à espera, as pessoas grávidas devem procurar completar pelo menos 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas, de acordo com o ACOG. Por exemplo, uma rotina de treino pré-natal segura e eficaz pode incluir 30 a 60 minutos de actividade de intensidade moderada três a quatro dias por semana, de acordo com o ACOG.
Para acompanhar a intensidade do seu treino, o ACOG recomenda a utilização de classificações de esforço percebido ou o "teste de conversação" - uma actividade de intensidade moderada seria uma actividade de 13 ou 14 (ou "algo difícil") na escala de Exercício Percebido de Borg, e seria capaz de falar mas não de cantar enquanto treina.
O que ter em mente ao tentar treinos pré-natais
Foco em grupos musculares chave.
Juntamente com a actividade aeróbica, vai querer incorporar treino de força nos seus exercícios de gravidez para prevenir complicações e preparar o seu corpo para a paternidade. Durante os seus treinos pré-natais, considere concentrar os seus esforços nestes grupos musculares.
Núcleo
De todos os grupos musculares em que se deve focar enquanto se trabalha no treino pré-natal, tanto Ritt como Skye concordam que o núcleo é um dos mais importantes. Durante a gravidez, "tem o útero e o bebé a empurrar para fora da parede abdominal, por isso se não mantiver algum tipo de activação do núcleo, isso pode levar a ... dores e dores, separação abdominal [aka diastasis recti], e disfunção do pavimento pélvico", diz Ritt. Esta separação, que ocorre entre os músculos rectos que se encontram no meio do abdómen, é comum durante a gravidez, diz Skye. E pode enfraquecer os músculos abdominais e, por sua vez, causar dores lombares e dificultar a elevação de objectos, de acordo com a Clínica Mayo.
A realização de exercícios de reforço do núcleo durante a gravidez, no entanto, demonstrou reduzir as probabilidades de desenvolvimento de recti diastasis, de acordo com o ACOG. Uma vez que deitar-se de costas após a marca das 20 semanas pode restringir o fluxo sanguíneo, saltar as tradicionais mutilações e levantamentos de pernas e, em vez disso, tentar misturar alguns movimentos de construção de corpos verticais, tais como a prensa Paloff, o deadlift, e a banda de resistência press-down, no seu treino pré-natal, sugere a Ritt.
Glúteos e Pavimento Pélvico
Manter o seu rabo e pavimento pélvico fortes durante toda a gravidez pode também ajudar a manter os efeitos secundários desagradáveis à distância. "Os seus glúteos e o seu pavimento pélvico são como os BFF - trabalham em sinergia," diz Ritt. "Os seus glúteos vão ser o que suporta a sua pélvis, e depois, obviamente, os seus músculos do pavimento pélvico estão no controlo do fundo da sua pélvis. Se um é fraco, o outro's vai compensar, pelo que os glúteos são realmente importantes durante a gravidez,"
ICYDK, o pavimento pélvico é um grupo de músculos que formam uma "rede" através do pavimento da pélvis e ajudam a manter o útero, colo do útero, vagina e outros órgãos no lugar, permitindo-lhes funcionar correctamente, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Manter o seu pavimento pélvico forte durante a gravidez (olá, Kegels!) não só ajudará a controlar as fugas da bexiga e reduzirá as suas hipóteses de desenvolver hemorróidas, mas também pode ajudá-la a empurrar durante o parto, de acordo com o Office on Women's Health. "É absolutamente essencial que o seu pavimento pélvico seja forte para apoiar o seu bebé em crescimento e para prevenir ou controlar a incontinência após o parto", diz Skye. "Aperte e solte sempre que puder!"
Ter músculos do rabo fracos, especificamente no glúteo médio, pode também aumentar o risco de sofrer de dores nas costas de seis a oito vezes, mostra a investigação. Para fortalecer esse espólio, vire-se para dar pontapés em elevadores mortos, agachamentos, clamshells, lunges, e pontes, diz Ritt.
Parte superior do corpo
Para preparar o seu corpo para todos os exercícios pré-natais de uma só mão e de transporte de bebé após o nascimento, a Ritt recomenda a incorporação de exercícios unilaterais da parte superior do corpo (re: movimentos que trabalham um lado do corpo de cada vez) no seu treino pré-natal. Experimente prensas de um braço, filas de um braço, e prensas Paloff, diz ela.
Praticar a respiração diafragmática.
Para ajudar a manter uma ligação entre o seu pavimento pélvico e o núcleo - e ser capaz de relaxar os músculos em ambas as áreas na altura do parto - considere a prática da respiração diafragmática, sugere Ritt. "Se não criou consciência do seu pavimento pélvico e dos seus músculos abdominais ... se nunca descobriu como relaxar o seu pavimento pélvico, poderá fazer força durante muito tempo durante o parto", explica ela. "Também aumenta o fluxo sanguíneo e os nutrientes para a placenta, por isso é realmente importante para o bebé, e diminui o stress, porque se agarra ao nosso sistema nervoso parassimpático".
Para praticar esta técnica de respiração, sente-se numa bola ou cadeira de exercício e coloque uma mão nas costelas e a outra na barriga baixa. Finja que um guarda-chuva está na sua caixa torácica, e quando inalar pelo nariz, imagine-o a abrir-se, diz Ritt. Nessa altura, deve sentir a barriga amolecer e o pavimento pélvico a relaxar e a cair. Depois, exale pela boca como se'estivesse a soprar sobre uma palhinha. Em simultâneo, imagine que você're "apanha um mirtilo através da vagina e leva-o até ao umbigo" para activar o seu pavimento pélvico, diz Ritt. Pratique cerca de 10 repetições algumas vezes por semana para apanhar o jeito do padrão respiratório, depois comece a integrá-lo nos seus movimentos diários e treinos pré-natais, sugere ela.
Cuidado com a conicidade abdominal.
Simplificando, o coning abdominal (aka doming) ocorre quando a sua pressão intra-abdominal empurra para fora e através da linea alba, ou o tecido que separa os músculos rectos abdominais direito e esquerdo, e faz parecer que uma barbatana de tubarão está a sair do centro da barriga, diz Ritt. "É basicamente a representação física de que um exercício de núcleo é um pouco demais para aquela mulher", explica ela. Nem todas as pessoas vão experimentar a cona durante a gravidez, mas é importante estar atento: Se não for controlado, este coning pode levar a diastasis recti, diz Ritt. "Embora todas as mulheres tenham alguma quantidade de separação abdominal durante a gravidez até ao terceiro trimestre - [tem de acontecer para acomodar o crescimento do bebé e do útero] - temos a capacidade de minimizar a extensão da separação, tendo em conta os movimentos que fazemos e minimizando a frequência com que vemos esse doming", diz ela.
Se notar que domina durante o exercício, tome como sinal para tentar uma respiração diafragmática (envolvendo o seu pavimento pélvico e núcleo mais profundo) ou mude o seu alinhamento (certificando-se de que as suas costelas estão sobre as ancas), o que pode pôr um fim a isto, diz Ritt. "Se não conseguir fazer desaparecer aquela barbatana de tubarão, então isso é provavelmente uma [dica] ou precisa de regredir o exercício, por isso torne-o um pouco mais fácil e mude a posição", diz ela. "Se estiver a fazer uma flexão, em vez de o fazer no chão, faça-o no balcão da sua cozinha ou numa mesa". Só mudando essa inclinação, normalmente fá-lo-á de modo a que deixe de ser coningido ou dominado". Se ainda vir o coning depois desses ajustes, é normalmente melhor adiar esse exercício por completo, diz Ritt.
Ouça o seu corpo.
A experiência de gravidez de cada pessoa é diferente, e o treino pré-natal que é seguro e eficaz para um dos futuros pais pode ser doloroso ou demasiado intenso para outro. É por isso que a Ritt encoraja todas as pessoas grávidas a prestar muita atenção aos seus corpos e à forma como estão a reagir à actividade. Por exemplo, pode lidar com dores pélvicas durante a gravidez, particularmente enquanto está a correr ou a fazer alongamentos. Ou pode ter perdas de bexiga ou sentir uma sensação de peso no seu pavimento pélvico enquanto transpira, diz Ritt. "Se estiver a acontecer durante um exercício, ou se for exacerbado depois de uma corrida ou se estiver a levantar peso, essa é a forma do seu corpo a avisar, provavelmente é um pouco demais", diz ela.
Quando apanha quaisquer sinais de que o seu corpo está&##39;t a cavar o seu treino, ouça-os e modifique a sua actividade - don't a escovar, diz Ritt. "infelizmente, eu'já vi mulheres a fazer força, e depois têm uma recuperação muito mais dura e longa de volta a esse exercício, porque'estão a lidar com complicações pós-parto... [tais como] pavimento pélvico ou disfunção do núcleo,"ela explica. "estar atento a esses sinais de aviso durante a gravidez vai levá-lo de volta a ele muito mais cedo."
Don't cair na armadilha de comparação.
Graças aos meios de comunicação social e às aulas de treino pré-natal presenciais, é's fácil começar a comparar o seu nível de actividade e capacidades durante a gravidez com o dos outros - e isso's um dos maiores erros que pode cometer, diz Skye. "A gravidez já é suficientemente stressante sem se comparar com outras mulheres grávidas - ou mesmo com o seu eu de pré-gravidez,"s um dos maiores erros que pode cometer, diz Skye. "s A única viagem de gravidez em que se deve concentrar é a sua própria. Escolha de quem recebe conselhos, faça o que lhe parece certo, e, se os meios de comunicação social o estão a fazer sentir-se inadequado ou a roubar-lhe a alegria que deveria estar a sentir neste momento espantoso, não segue. " (
Estabeleça expectativas realistas para si próprio.
Lembrete: O seu corpo está a passar por grandes mudanças, e é provável que não vá levantar tão pesado ou treinar com tanta frequência e intensidade como na pré-gravidez, diz Skye. Embora possa ser difícil aceitar as mudanças do seu corpo e das suas capacidades, Skye sugere que se lembre, em primeiro lugar, porque está a fazer exercício: Para cuidar da sua saúde e da do seu bebé, "não para definir os melhores momentos pessoais ou para ser mais forte do que alguma vez foi antes", diz ela.
É por isso que ela sugere estabelecer objectivos para a sua gravidez que não estejam focados no seu corpo. "Por exemplo, pode estabelecer um objectivo para fazer alguma forma de movimento cinco dias por semana - alguns desses dias podem ser uma sessão de força comigo no FIT, outros dias pode ser apenas um passeio à volta do quarteirão - tudo bem!" diz Skye. "E nesses dias em que não se pode fazer exercício devido a náuseas, tonturas ou o que quer que seja, não te martirizes".
Emily Skye's Exercício Pré-Natal de Baixa Intensidade
Uma forma de atingir essas recomendações de actividade e de obter todos os benefícios para a saúde que podem vir com ela? Quebre um suor juntamente com a Skye e o poder através do seu treino pré-natal de baixa intensidade, que, juntamente com outros treinos pré-natais, está disponível através da aplicação Emily Skye FIT. "[Este treino de gravidez] foi concebido para ajudar a mantê-la em segurança nas fases intermédias da gravidez e manter a força nas suas costas e núcleo", diz ela.
Embora o treino pré-natal seja concebido especificamente para as pessoas no seu segundo trimestre, ele&##39;s é geralmente seguro para enfrentar durante qualquer trimestre de gravidez, diz Skye. Dito isto, "o mais importante é a segurança de si e do seu bebé, por isso, se algo não'não se sentir bem, fale com o seu médico,"ela diz. (
Nota: Não deve iniciar este treino de Gravidez FIT se não tiver participado em exercícios regularmente antes de engravidar - este programa não foi concebido para principiantes. Consulte sempre o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa ou regime de exercício físico, pois há algumas situações em que o exercício físico pode não ser aconselhado. Esta informação deve ser utilizada apenas como um guia e não deve substituir o conselho do seu médico.
Como funciona: Comece o seu treino pré-natal com o aquecimento. Depois realize cada exercício no treino pré-natal durante 30 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada movimento. Repita todo o circuito quatro vezes no total, descansando durante 60 segundos após cada rodada. Tapar o seu treino pré-natal com o arrefecimento.
Vai precisar: Um par de halteres leves (Buy It, $14, amazon.com), uma cadeira, e uma almofada
Warm-Up
Marcha no Local
A. Ficar de pé com os pés afastados e marchar suavemente no seu lugar. Use os braços, movendo-os para trás e para a frente enquanto marcham, certificando-se de manter o peito levantado e os ombros para trás.
Continuar durante 30 segundos
Meia-Quadrilha com Lean
A. Ficar de pé alto com os pés afastados. Cuidadosamente afundar num meio-quadrado com peso através dos calcanhares.
B. Manter a posição de cócoras e alcançar suavemente o braço direito para cima em direcção à esquerda. Braço inferior para baixo e alcançar suavemente o braço esquerdo para cima, em direcção à direita.
Repetir durante 30 segundos, alternando os braços
Prensa de ombro para extensão da cabeça do Tricep
A. Ficar de pé com os pés afastados, enrolar os ombros para trás e para baixo, e trazer as mãos para cima à frente dos ombros.
B. Pressionar as mãos acima da cabeça, depois dobrar nos cotovelos para deixar cair as mãos atrás da cabeça.
C. Endireitar os braços, depois baixar as mãos para os ombros.
Repetir por 30 segundos
Sumo Plie Stretch
A. Pés apenas mais largos do que a largura dos ombros, com as mãos pressionadas juntas em frente do peito. Rodar os ombros para trás e para baixo e afundar cuidadosamente num sumo de cócoras.
B. Ao descer para o agachamento, descansar os antebraços no interior das coxas e empurrar suavemente com os cotovelos para abrir o estiramento.
C. Ao empurrar para fora do agachamento, retirar os antebraços das coxas e voltar a ficar de pé.
Repetir por 30 segundos
Agachamento Lateral com Esticamento Superior
A. Pés debaixo das ancas, joelhos macios e ombros rolados para trás e para baixo.
B. Dê um pé para o lado e sente-se cuidadosamente e sente-se de cócoras. Enquanto se agachar, levantar ambos os braços acima da cabeça para tocar as mãos juntas.
C. Empurrar para cima do agachamento e voltar para o início, descansando os braços de volta para os lados.
Repetir durante 30 segundos, alternando os lados
Círculos de braços
A. Pés com os pés afastados entre si e braços em repouso lateral. Com os ombros para trás e para baixo e o peito levantado, fazer pequenos movimentos circulares com ambos os braços. Don' não deixar cair os braços - tentar mantê-los alinhados com os ombros.
Repetir durante 30 segundos para a frente, depois 30 segundos para trás
Exercício pré-natal
Agachamento de peso corporal
A. Pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Apoiar os músculos abdominais para encaixar o núcleo.
B. Inale e inicie o movimento de agachamento articulando primeiro os quadris, depois dobre os joelhos para baixar para uma posição de agachamento até ficar confortável, sentado e pesando através dos calcanhares. Manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
C. Expirar e pressionar no meio do pé para endireitar as pernas para ficar de pé, ancas e tronco levantados ao mesmo tempo.
Repetir por 30 segundos
Rema de um só braço, linha de abóbora de proa
A. Segurar um haltere numa mão e colocar a mão livre nas costas de uma cadeira para apoio. Avançar com o pé oposto ao haltere e assentar numa posição dividida. Dobradiça para a frente 45 graus nas ancas, com o braço activo numa linha recta desde o ombro até ao pulso e palma da mão activa virada para a perna oposta.
B. Dobrar lentamente através do braço activo's cotovelo para remar o haltere até ao exterior da barriga e baixar lentamente as costas para baixo. Manter os ombros rolados para trás e para baixo para evitar demasiada activação e respiração da armadilha.
Repetir durante 30 segundos, depois trocar de lado
Sentado Dumbbell Arnold Press
A. Sentar-se numa cadeira com os pés plantados à largura da anca no chão. Rola os ombros para trás e para baixo e traz halteres até à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para si.
B. Empurrar lentamente os halteres para cima em direcção ao céu, ao mesmo tempo que se dão cotovelos largos e mãos rotativas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente.
C. Reverter o movimento para trazer os halteres de volta para o início.
Repetir por 30 segundos
Pontapé de Burro Alternado
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com os joelhos debaixo das ancas e os pulsos debaixo dos ombros. Manter a coluna neutra e a parte de trás da cabeça alinhada com a coluna vertebral.
B. Transferir o peso inferior do corpo para a perna esquerda. Manter uma curva de 90 graus no joelho, estender-se através da anca direita para levantar a perna direita para trás, conduzindo o calcanhar em direcção ao céu.
C. Apertar através de cola para controlar o movimento e lentamente baixar a perna de volta ao chão.
Repetir durante 30 segundos, alternando os lados
Cool-Down
Marcha no Local
A. Ficar de pé com os pés afastados e marchar suavemente no seu lugar. Use os braços, movendo-os para trás e para a frente enquanto marcham, certificando-se de manter o peito levantado e os ombros para trás.
Continuar durante 60 segundos
Pontapés de Rabo
A. Pés com os pés afastados e ombros puxados para trás e para baixo. Levantar cuidadosamente uma perna para trás do corpo para dar um pontapé no rabo, depois levantá-la de volta ao chão. Continuar o movimento, alternando do lado oposto de cada vez.
Repetir por 60 segundos
Quad Stretch de pé
A. De pé paralelamente às costas de uma cadeira e segurando-a para equilíbrio, transferir peso para a perna mais próxima da cadeira.
B. Dobrar o joelho na perna oposta e trazer o pé para cima atrás do corpo. Segurar o pé ou tornozelo com a mão do mesmo lado, aconchegando o cóccix por baixo para evitar o arqueamento da parte inferior das costas. Deve-se sentir um alongamento através do quadrante da perna atrás segurado.
Aguardar 30 segundos por lado
Peito em pé
A. Pés com os pés afastados, joelhos macios, e coluna neutra. Colocar as mãos atrás das costas e entrelaçar os dedos, palmas das mãos viradas para o corpo. Rodar os ombros para trás e para baixo e empurrar suavemente as mãos para longe das costas para sentir um estiramento no peito.
Aguardar 30 segundos
Alongamento do Flexor de Anca
A. Ajoelhar-se com o pé direito achatado no chão, directamente debaixo do joelho direito, e o joelho esquerdo directamente debaixo da anca, pé esquerdo virado para a parede atrás de si. Cada joelho deve ser dobrado a um ângulo de 90 graus.
B. Colocar suavemente o osso da cauda por baixo para alongar o flexor da anca esquerda. Segurar, depois repetir no lado oposto.
Aguardar 30 segundos por lado
Criança&##39;s Pose
A. Ajoelhar-se no chão com uma almofada à frente do corpo e sentar-se de costas sobre os calcanhares, joelhos apontados para os lados.
B. Dobradiça para a frente nas ancas para trazer o peito para baixo em direcção à almofada. Descansar os antebraços em cima uns dos outros e a cabeça em cima das mãos. Os joelhos devem ser mais largos do que os cotovelos e as ancas sentadas de costas sobre os calcanhares.
Aguardar 30 segundos
