Mesmo se for um rato de ginásio sério, o seu programa de treino pode ser parcial para alguns grupos musculares específicos. Por exemplo, se construir quads fortes e musculados está no topo da sua lista de objectivos - e não despreza mais do que o treino dos seus tendões - pode não pensar duas vezes em saltar os elevadores mortos romenos e os caracóis nórdicos dia após dia.
Mas talvez queira reconsiderar as suas prioridades: Negligenciar certos grupos musculares ou lados do seu corpo, entre outras causas, pode levar a desequilíbrios musculares prejudiciais, de acordo com os especialistas. À partida, decompõem os riscos potenciais de desequilíbrios musculares e a razão pela qual se desenvolvem em primeiro lugar. Além disso, partilham dicas para ajudar a restaurar o equilíbrio de força do seu corpo - e mantê-lo assim.
Como se desenvolvem os desequilíbrios musculares
Simplificando, um desequilíbrio muscular refere-se ao facto de um grupo muscular ser mais forte do que outro, e pode desenvolver-se praticamente em qualquer parte do seu corpo, diz Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e fundador da Movement Vault. Pode experimentar desequilíbrios entre os quatro pequenos músculos do manguito rotador, as três cabeças dos seus deltóides, e entre os seus músculos peitorais maiores, por exemplo, diz ele.
FTR, é normal ter algumas discrepâncias de força, pois todos têm um lado dominante que faz mais trabalho do que o outro (pense: o seu lado direito se for destro) numa base diária. Mas podem ser exacerbadas devido a movimentos repetitivos, seja durante o seu desporto, trabalho ou estilo de vida, diz Laura Su, C.S.C.S., uma treinadora de força em Seattle. Por exemplo, se for um jogador de softball a balançar constantemente o seu taco e a apanhar a bola do seu lado direito, há uma boa hipótese de que metade do seu corpo seja mais forte do que o seu lado esquerdo, diz Su. Um desequilíbrio muscular entre as duas metades do seu corpo pode também desenvolver-se se ' estiver normalmente a realizar treino bilateral (também conhecido como exercícios que trabalham ambos os membros ou lados do corpo ao mesmo tempo), uma vez que o seu lado dominante assumirá naturalmente um pouco mais da carga de trabalho, diz ela.
Além disso, podem surgir desequilíbrios musculares entre os músculos de cada lado de uma articulação, tais como os seus quadríceps e tendões ou os seus bíceps e tríceps, diz Su. Neste caso, programas de treino impróprios (pensem: só executando movimentos de empurrar e saltar os de puxar) podem agravar quaisquer disparidades de força que tenham, diz ela.
Os Riscos dos Desequilíbrios Músculos
Embora desequilíbrios musculares menores sejam inevitáveis, o objectivo deve ser sempre o de manter o seu corpo o mais proporcional possível a fim de evitar lesões, diz Su. Digamos que é um atleta cujos quads são significativamente mais fortes do que os seus tendões de perna. "Esse desequilíbrio pode colocá-los em maior risco potencial de um rasgão do LCA, porque o seu tendão do joelho não é suficientemente forte para ajudar a diminuir a quantidade de torque que é produzido naquela articulação do joelho quando está "a fazer movimentos dinâmicos e rápidos", explica Su.
Os graves desequilíbrios musculares podem também causar compensações de movimento que podem aumentar o seu risco de lesão, diz Wickham. Tomemos, por exemplo, uma pessoa cuja perna direita é muito mais forte que a sua esquerda. Se se agachar com uma barra pesada, a sua perna direita pode suportar mais carga de trabalho do que a sua fadiga esquerda, explica. Então, "pode ter um deslocamento da anca para [o mais forte] lado, pode realmente deslocar o peso para um lado, o que causa algumas diferenças na sua rotação da anca e depois afecta o seu joelho", diz ele. "Agora, de repente, o seu joelho está numa má posição, o que depois coloca o desgaste no menisco. ”
Nesse mesmo caso, a técnica da perna mais fraca pode também vacilar à medida que o conjunto progride, comprometendo o posicionamento das articulações e acabando por levar à dor e a lesões ao longo do tempo, acrescenta ele. Tradução: Um desequilíbrio muscular coloca tanto os lados forte como fraco do seu corpo em risco de lesão e desconforto.
Como Corrigir e Prevenir Desequilíbrios Musculares
A forma mais fácil de determinar se existe um desequilíbrio muscular entre os lados é simplesmente praticar exercícios unilaterais (também conhecidos como movimentos de um lado), diz Wickham. Se tentar um deadlift de uma só perna, por exemplo, e for capaz de fazer 12 repetições na perna direita e apenas oito na esquerda enquanto usa o mesmo peso, é provável que "esteja a lidar com um desequilíbrio, explica ele. Também pode olhar para a sua forma durante movimentos bilaterais: uma barra inclinando-se lentamente para um lado durante um conjunto de prensas de bancada ou agachamentos traseiros pode sinalizar uma disparidade de força, acrescenta ele. E finalmente, cuidado com as dores pós-treino. "Diga que o seu ombro está constantemente a ficar com dores incómodas após um certo treino e que não lhe fez nada extremamente traumático, que poderia ser um sinal de desequilíbrio muscular", diz Wickham.
Pensa que está a "lidar com um desequilíbrio muscular? Ponha estas dicas em acção para corrigir as discrepâncias que tem actualmente e impedir que outras se desenvolvam.
Prática de Exercícios Unilaterais
Em primeiro lugar, substitua alguns dos seus exercícios bilaterais pelos seus homólogos unilaterais, o que também pode ajudar a evitar discrepâncias, de acordo com os peritos. Para ajudar os seus músculos a recuperarem a força, assegure-se de realizar primeiro os exercícios do seu lado mais fraco quando o seu corpo não estiver "tão fatigado e a sua técnica for de alta qualidade", sugere Su.
No entanto, quando se trata de repetições e conjuntos, tem algumas opções. Se houver uma discrepância significativa de força, pode realizar algumas repetições extra ou um conjunto adicional inteiro no lado mais fraco durante cerca de três a quatro semanas para ajudar a fechar a lacuna, diz Su. Ou, se o seu objectivo for 12 bíceps de encaracolar ambos os braços, pode realizar o maior número possível de repetições no braço mais fraco, descansar 10 segundos, depois bater o resto do conjunto, sugere Wickham. Da mesma forma, pode baixar de peso assim que o seu braço mais fraco estiver fatigado, para que ainda possa atingir aquele golo de repetição, acrescenta ele.
Siga um programa de formação bem fundamentado
Para corrigir e combater os desequilíbrios musculares em torno de uma única articulação, lembre-se de seguir um programa de treino de força que atinge todos os seus principais grupos musculares na parte frontal e posterior do seu corpo, diz Su. Se vai treinar os seus quads, não se esqueça de trabalhar também os seus tendões e glúteos. E se vai fazer movimentos de empurrar para o peito, não se esqueça de complementá-los com movimentos de puxar para construir as suas costas, diz ela.
“ Uma boa regra geral quando se faz uma divisão de corpo inteiro que vai atingir todos esses grandes grupos musculares é que se quer uma espécie de agachamento, um lunge, uma dobradiça da anca, um empurrão da parte superior do corpo, e um puxão da parte superior do corpo", diz Su. "Isso cobrirá praticamente todos esses grandes grupos musculares, e então poderá aceder e adicionar exercícios de isolamento como quiser. " Os atletas que estão constantemente a rodar o seu corpo e a transferir força numa direcção (pense: um tenista) também vão querer dar prioridade aos movimentos que treinam os seus músculos na direcção oposta, como uma prensa Paloff, diz Su.
Em caso de dúvida, não tenha medo de contactar um treinador de força ou um fisioterapeuta para voltar a pôr o seu corpo nos eixos. "Mas, na maior parte dos casos, se você&##39;estiver a seguir um programa de exercícios bem delineado, você ' está a ser consistente com ele, e você'estiver a progredir na carga ou nas repetições, então deverá estar num bom caminho para prevenir e corrigir desequilíbrios musculares. ”
