Como Ficar Motivado Quando a Excitação de um Novo Objectivo Desgastar

Como Ficar Motivado Quando a Excitação de um Novo Objectivo Desgastar

É um ciclo familiar: Estabelece-se um objectivo de bem-estar e está-se realmente entusiasmado para começar - para finalmente completar esse triatlo ou retomar a meditação. Durante as próximas semanas, tudo corre como planeado: Segue ao pé da letra o seu programa de treino ou encontra a almofada de meditação perfeita, mas eventualmente, o seu entusiasmo diminui. Se esta montanha-russa lhe soa familiar, não está sozinho. Um estudo de 2020 descobriu que apenas metade dos participantes se agarrou às suas resoluções de Ano Novo após um ano, enquanto outro descobriu que um terço das pessoas abandonou as suas resoluções após apenas um mês. 

Uma vez que a motivação começa a diminuir, é fácil sentir-se desmoralizado, o que muitas vezes pode levá-lo a desistir do objectivo com que outrora estava tão excitado, seja gradualmente ou de uma só vez. Mas, é provável que queira realmente correr esse triatlo, começar a meditar, ou comprometer-se com algum outro objectivo, e não'tem de se resignar a abandonar esse objectivo. Há alguns ajustes chave que pode fazer à sua rotina e, mais importante, à sua mentalidade, para garantir que realmente se mantém fiel aos seus objectivos de fitness, nutrição, ou saúde geral para os meses (e anos!) que se avizinham. O objectivo final: transformá-los de linhas de chegada únicas em hábitos de longo prazo.

Estabelecer Objectivos Realistas

Antes de começar a construir uma rotina de ginástica consistente ou alterar o que se consome, é importante entrar com expectativas realistas de objectivos que sejam "sustentáveis, realizáveis e significativos", diz Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, uma terapeuta de saúde comportamental do Centro para a Atleta Feminina do Hospital Infantil de Dayton. "A chave aqui é que planos e acções informados produzirão comportamentos consistentes e esses comportamentos produzirão então hábitos e os hábitos culminam num estilo de vida saudável". Para o ajudar a definir o seu objectivo e planear a forma como o poderá alcançar, Ikehara recomenda o método "WOOP", que o ajuda a antecipar quaisquer obstáculos que possa encontrar e a forma como os poderá ultrapassar. É assim que funciona:

  • Desejo: Escreva um desejo que seja importante para você. O desejo deve ser difícil, mas realizável.
  • Resultado: como você se sentirá quando conseguir isso? Feche os olhos e realmente imagine.
  • Obstáculo: O que é um obstáculo interno? Isso deve ser algo sobre o qual você tem controle. Feche os olhos e imagine seu obstáculo.
  • Plano: Qual é o seu plano específico? Qual é a coisa exata que você fará? Este plano deve ser fácil de lembrar.

Por exemplo, se DESEJAR, poderia sentir-se menos stressado, com o OUTCOME de que poderia estar mais presente em torno de entes queridos, rolar no seu telefone poderia ser um OBSTÁCULO ao seu objectivo. Neste caso, o seu PLANO pode estar a programar o seu telefone para estar ligado' não perturbe' durante as refeições e horários de trabalho designados, sugere Ikehara. Escrever o seu WOOP pode ajudá-lo a lembrar-se do seu plano (e a voltar à sua motivação) quando inevitavelmente surgirem obstáculos.

Dê um passo de cada vez

Relativamente, tente dividir o seu objectivo geral (por exemplo, "ficar mais forte" ou "ir para a cama mais cedo") em objectivos mais pequenos e mais manejáveis, para que não se sinta sobrecarregado ao tentar alcançar tudo de uma só vez. "Encadear objectivos a curto prazo, mensuráveis - objectivos que parecem fora de alcance são vistos como demasiado difíceis e diminuem a motivação", diz Wendy Rasmussen, Ph.D., directora de envolvimento clínico da SonderMind. "Ao concentrar-se em objectivos mais curtos e desafiantes (mas não intransponíveis), é mais provável que atinja estes objectivos, e a sensação de realização conduz a uma sensação de ímpeto que o mantém a ir para o próximo".

Deve também sintonizar o seu corpo e mente individuais e tomar recomendações de saúde generalizadas com um grão de sal. "Ouvem-se frequentemente requisitos mínimos [tais como] 30 minutos de exercício por dia, ou beber oito copos de água ou [obter] oito horas de sono ininterrupto, e tomam-se esses como o objectivo mínimo que se deve estabelecer para si próprio", diz Ali Greco, Psy.D., director de experiência do utilizador na SonderMind. Mas conspira uma reviravolta: esses padrões não são "universais". "Se se sentir frustrado ao tentar alcançar esse tipo de objectivos, perceba que eles podem não ser adequados para si neste momento", aconselha ela. 

Seja gentil consigo mesmo enquanto se adapta a um novo hábito. "Pense no que pode fazer consistentemente, mesmo que isso pareça demasiado fácil", acrescenta Greco. "É a repetição que é importante, e não a actividade em si, quando se supera uma falta de motivação". Por isso, pode começar por beber três copos de água por dia, e uma vez que isso pareça fácil, aumentar lentamente essa quantidade ao longo do tempo.

Identifique os seus " Porquês "

Não basta simplesmente saber que se quer alcançar algo; também é preciso determinar as suas razões para o querer alcançar. Desta forma, quando a motivação diminui, pode voltar ao seu "porquê" em vez de se concentrar nos obstáculos. "A investigação mostra claramente que se deve recrutar múltiplas razões ou motivações para participar numa competição ou numa actividade física", diz Eric A. Zillmer, Psy.D., professor de neuropsicologia e antigo director de atletismo na Universidade Drexel. "O seu sucesso será auto-determinado pela sua competência para se envolver na actividade física, se tem alguma autonomia para prosseguir a actividade, e se tem uma ligação social," ou seja, um sentimento de pertença. 

Então como é que isto se parece na prática? "Se é bom a andar de bicicleta, e tem tempo durante o intervalo do almoço ou depois do trabalho para dar uma volta, e se gosta de o fazer com um grupo de amigos, " diz Zillmer, "... está a aumentar a probabilidade de sucesso no seu objectivo a longo prazo - talvez uma volta de 100 milhas - porque teceu várias variáveis motivacionais no seu objectivo a longo prazo."

Foco na Gratidão

Quando perde a sua motivação, reenquadrar um objectivo em termos positivos pode ajudá-lo a reencontrar esse impulso. "Com base no modelo de terapia cognitiva comportamental, os seus pensamentos são influentes na forma como se sente e, em última análise, na forma como se comporta", diz Ikehara. "Quando se está stressado, pode reparar que a sua motivação para seguir em frente com objectivos é baixa". A gratidão é uma [estratégia] para reestruturar ou mudar a sua perspectiva actual para ser mais realista e apoiante".

Para colher o poder da gratidão no que diz respeito à motivação, "tente pensar em três coisas pelas quais está grato e porquê", diz Ikehara. "Esta prática, se utilizada diariamente, é ainda mais poderosa para moldar os nossos padrões de pensamento intrínsecos". Por exemplo, se quiseres começar a ir a uma aula de ginástica três vezes por semana, podes escrever que estás grato pelo teu corpo que te permite fazer exercício, pelo acesso aos transportes públicos para chegares ao ginásio, e pelas outras pessoas que frequentam a aula que podem ajudar a motivar-te.

Seja gentil consigo mesmo

Há verdade no cliché " a mente sobre a matéria. "Os seus pensamentos podem funcionar a seu favor ou contra quando se trata de motivação. "Em vez de fazer autocrítica por circunstâncias e resultados desfavoráveis, reconheça como se sente e pense em como se sustentar no momento", diz Ikehara. "Pense nisso como sintonizar o seu treinador interior ou falar consigo mesmo como um amigo". A autocrítica diminui claramente a sua motivação, enquanto que a autocompaixão capacita-o a aprender com os seus erros, segundo o Center for Compassion and Altruism Research and Education da Universidade de Stanford.

Embora seja normal sentir-se desapontado se não aderir ao seu plano original, deve lembrar-se, "não faz mal falhar e até desistir por períodos de tempo", diz Zillmer. "Até os atletas de elite têm os seus altos e baixos". Para voltar ao bom caminho, tem de aceitar que nem sempre pode ser perfeito, acreditar que é capaz de atingir o seu objectivo, e falar a si próprio amavelmente, o que o tornará mais capaz de atingir o objectivo. Pode ajudar a falar consigo mesmo na terceira pessoa, para que se sinta realmente outra pessoa a falar consigo, tal como sugerido por Meaghan B. Murphy no seu livro Your Fully Charged Life, notas Ikeahara. Use declarações tais como, "You've got this", ou "You're improving every day".

Recrutar chefes de claque

A auto-falagem negativa pode ser um hábito difícil de perder, por isso é uma boa ideia recrutar um sistema de apoio sólido que possa ser gentil consigo quando não for capaz de ser gentil consigo mesmo. Um conceito psicológico chamado teoria da atribuição é um componente chave para encontrar motivação a longo prazo, explica Zillmer. "A teoria da atribuição centra-se na forma como um indivíduo explica o seu sucesso ou os seus fracassos", ou por outras palavras, a que atribuem os sucessos ou fracassos, diz Zillmer. "A investigação sugere que a atribuição de uma pessoa afecta as expectativas de sucesso ou fracasso futuro".

Infelizmente, os humanos tendem a fazer atribuições negativas e incorrectas, tais como "Não sou suficientemente forte para levantar estes pesos" ou "Sou péssimo a nadar". A investigação mostra " que as suas atribuições pessoais estão muitas vezes erradas e, portanto, ajuda ter alguém, [tal como] um treinador ou parceiro de treino, a validar a sua atribuição", diz Zillmer. "É por isso que contratar um treinador pessoal ou um treinador, ou fazer parte de um grupo de entusiastas ou amigos de fitness, é essencial para continuar".

Aqui está o porquê: Alguém em quem confia pode ajudá-lo a ter uma visão mais realista da situação (uma atribuição válida, se quiser) - se isso's o encoraja quando você'se está a abaixar-se desnecessariamente, ou a ajudá-lo a ver quando você'se sente potencialmente demasiado confiante. "é bom ter um amigo ou um parceiro de treino que o possa apanhar e dizer "você'está a ir bem" quando tem um momento mau, ou quem lhe diz, 'ei, este é um momento difícil, talvez queira dar algum trabalho extra,'" explica Zillmer.

Seja Criativo

O tédio choca obviamente com a motivação. "Trate o tédio como uma bandeira, um sinal, de que quer prestar mais atenção e mudar algo para cima," diz Greco. Concentre-se em "adicionar novidade (música nova, roupa nova, ou novas rotas para a sua corrida) e reconectar-se com o que costumava amar (aprender algo novo, dominar uma habilidade específica, ou conectar-se com novas pessoas),"Isto irá colocar a excitação de volta a trabalhar para o seu objectivo.

Da mesma forma, tente tornar a viagem divertida para si. "Há muita ciência por detrás de recompensas inovadoras e estratégias de jogar para ganhar para melhorar e manter hábitos", diz Douglas Newton, M.D., M.P.H., médico-chefe da SonderMind. "Muitas aplicações e programas de saúde e bem-estar funcionam desta forma. Estabelecer objectivos e utilizar marcos estabelecidos com actividades divertidas e 'pay-offs' pode levar a um maior sucesso". Pode experimentar aplicações como o StepBet, que lhe permite ganhar dinheiro para alcançar objectivos de fitness, ou o Vizer, que doa refeições com base no seu exercício acompanhado.

TBH, it's muito humano para eventualmente perder a motivação a longo prazo. No entanto, quando se implementam estratégias como a definição de objectivos realizáveis, a mudança para a auto-falação positiva, o rodear-se de um grande sistema de apoio e, em geral, o divertimento na viagem, é mais provável que se continue a disparar para as estrelas - e a alcançá-las também.

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