Ao treinar os seus quads e glutes, exercícios como agachamentos, deadlifts, e impulsos da anca frequentemente recebem os holofotes. Mas nenhum exercício de corpo inferior queima como o assento na parede. Apesar de poder parecer um exercício bastante simples, ele dá muitos murros e pode deixar as pernas a tremer - sem brincadeira.
Então o que é que tem a parede que a torna tão enganosamente difícil? É um exercício isométrico, o que significa que não há alteração no comprimento dos músculos envolvidos e as articulações afectadas não se movem. Os exercícios isométricos, tais como o assento na parede, envolvem manter uma posição específica, permitindo que os músculos se contraiam sob tensão durante um certo período de tempo. Aqui, saiba mais sobre o humilde assento na parede, incluindo a razão pela qual os treinadores o recomendam para construir força na parte inferior do corpo e formas de progredir ou modificar o movimento para satisfazer as suas necessidades.
Como Fazer uma Sessão de Parede
No seu ponto mais básico, uma parede envolve empurrar o seu tronco para uma parede e usar a força das suas pernas para manter uma posição sentada. As suas pernas devem ser dobradas num ângulo recto para obter todos os benefícios do fortalecimento da parte inferior do corpo do assento na parede. Aqui está um resumo de como fazer a parede sentar, como demonstrado por Anna Taylor, C.P.T., uma treinadora pessoal certificada pela NASM em Life Time Woodbury, MN. (Já agora, veja os exercícios de coxa mais eficazes de todos os tempos).
A. Ficar de pé com a parte de trás pressionada contra uma parede, pés afastados entre si, e braços nos lados.
B. Andar com os pés para fora cerca de dois passos em frente do corpo.
C. Com as costas contra a parede, braços nos lados, e peito erguido, dobrar os joelhos para baixo até que as pernas estejam paralelas ao chão, formando ângulos de 90 graus. Os joelhos devem ser empilhados directamente sobre os tornozelos e em linha com os quadris. Encaixar o núcleo para ajudar na estabilidade e manter uma postura direita.
D. Manter esta posição durante pelo menos 10 segundos.
Os Benefícios da Sessão da Parede Chave
O assento na parede pode parecer fácil, mas a confiança - este movimento de força fundamental é um murro. Aqui estão os benefícios de sentar-se na parede, de acordo com especialistas.
Fortalece os músculos da parte inferior do corpo
"Se feito correctamente, o assento da parede reforça os glúteos, quads, tendões de perna, adutores da anca
Tal como um agachamento, o assento na parede envolve baixar o corpo até as coxas estarem paralelas ao chão, activando os quads e os glúteos. Ao segurar esta posição e pressionar os seus pés para o chão, você&##39;está também a envolver os seus músculos internos das coxas e o seu núcleo para o ajudar a estabilizar. Activando o seu núcleo também ajuda a sua parte superior do corpo a manter uma posição vertical, diz Taylor.
Para tirar o máximo proveito deste exercício, quer pensar activamente em envolver os seus glúteos empurrando os seus calcanhares, diz Holly Roser, C.P.T., um formador pessoal certificado pela NASM com sede em San Mateo, CA. "Quando visualiza músculos específicos envolventes, vai sentir esses músculos a disparar mais do que outros grupos musculares", diz ela. "Cada músculo do seu corpo inferior ajuda-o a manter uma posição de cócoras". Se quiser concentrar-se num grupo muscular específico, visualize-o".
Previne Desequilíbrios Músculos
A fim de manter a posição "de cócoras" da parede, onde as suas coxas estão paralelas ao chão, precisa de chamar tanto os seus quads como os seus glúteos. As sedes de parede são excelentes para evitar desequilíbrios musculares (também conhecido como quando um lado do corpo é mais forte do que o outro) e lesões por envolver igualmente ambos os lados das pernas - ou seja, os quads à frente das coxas e os glúteos nas costas - ao mesmo tempo, diz Taylor. E os músculos desequilibrados acarretam um risco maior do que apenas reparar que um dos seus bíceps é ligeiramente maior do que o outro. Se não for tratado, os desequilíbrios musculares podem levar a sobrecompensação (na qual o músculo dominante assume o movimento), padrões de movimento disfuncionais, e uso excessivo - todos eles com risco de lesão.
Constrói Resistência Muscular
"Os suportes isométricos, tais como um assento na parede, são uma excelente forma de construir força e estabilidade quando adicionados a um programa de treino adequado", diz Taylor. Por sua vez, as sedes na parede melhoram a sua resistência muscular (a capacidade do corpo de trabalhar durante um período de tempo prolongado); forçam os seus músculos da parte inferior do corpo a contrair-se durante um período de tempo prolongado, daí a fixação isométrica. E quanto mais forte for o seu corpo, mais tempo os seus músculos podem resistir à resistência, diz Roser. Fazer sentar-se na parede envolve frequentemente os seus quads, glúteos, músculos do tendão e da coxa interna e aumenta a sua resistência ao longo do tempo, permitindo-lhe assumir uma maior resistência (leia-se: nivele de halteres de 15 libras para um haltere halterofilista).
Construir resistência muscular na parte inferior do corpo é'não só importante para o desempenho atlético em desportos dominantes na parte inferior do corpo (tais como corrida e ciclismo). É também crucial para actividades diárias, tais como caminhar, porque condiciona o seu corpo a realizar actividades durante um período de tempo mais longo sem cansar os seus músculos demasiado depressa.
É Acessível a Todos os Níveis de Aptidão Física
As cadeiras de parede não requerem qualquer equipamento de fitness; tudo o que precisa é de uma parede ou uma superfície vertical plana e resistente para se encostar, diz George Bamfo Jr., treinador de fitness de celebridades e C4 atleta. As sedes na parede são também a movimento de baixo impacto, o que significa que exercem menos pressão sobre as articulações do que, digamos, exercícios que envolvem saltos. Porque os seus pés permanecem no chão o tempo todo, as bancadas na parede são uma óptima escolha para novatos ou adultos mais velhos que não conseguem lidar com tanto impacto nas suas articulações, diz Bamfo Jr. Eles também fazem uma modificação ideal antes de enfrentar movimentos dinâmicos compostos. "Se não estiver pronto para se agachar, recomendo que comece com um assento na parede para fortalecer as pernas antes de progredir para um padrão de agachamento completo". (Vai com calma nos joelhos? Experimente este treino HIIT de baixo impacto em casa).
"O que's óptimo é que o movimento é um exercício muito manejável que's de baixo risco para todos os indivíduos executarem," diz Taylor. De facto, todos os indivíduos podem beneficiar da realização de suportes isométricos, tais como sentar-se na parede, diz ela. À medida que fica mais forte, pode progressivamente tornar o exercício mais difícil para continuar a desafiar os seus músculos.
Músculos de Sentado na Parede Resultaram
Os principais músculos que a parede funciona são os seus quads, glúteos, tendões, músculos interiores das coxas, vitelos e núcleo, diz Taylor. Estes músculos são a chave para melhorar a sua estabilidade e força globais, o que ajuda a prevenir lesões ao longo do caminho.
Variações da Sessão na Parede
Embora o assento na parede possa ser acessível a todos os níveis de fitness, o mais importante a considerar é se o movimento isométrico funciona para si e para os seus objectivos de fitness. Quer você&##39;procure escalar para baixo ou nivelar para cima o assento na parede, estas duas variações de exercício recomendadas e demonstradas por Taylor irão ajudá-lo a colher os mesmos benefícios que o movimento tradicional.
Modificação: Sentar-se em Quarteirão de Squat Wall
Não precisa de cair imediatamente na parede mais profunda da sua vida para poder desfrutar dos benefícios de uma sessão na parede. Um ângulo mais modesto de 45 graus nas suas pernas (em comparação com um ângulo de 90 graus) irá oferecer-lhe uma forma de facilitar este movimento de baixo-corpo. "Se um cliente tiver dores nas articulações, recomendo que se sente o quarto de assento na parede antes de progredir para um assento de parede paralela ou para um assento de parede carregado," diz Taylor. Desta forma, pode ajudar os seus músculos a adaptarem-se ao padrão de movimento no seu próprio espaço de tempo.
Se precisar de apoio extra mantendo a posição agachada, pode colocar uma bola de estabilidade atrás da parte inferior das costas, sugere Roser. "É mais confortável e cortará a pressão dos seus quads", explica Roser. "Tente não se inclinar demasiado sobre a bola. Pense na bola como ajudando a absorver alguma da força dos seus quads, movendo-a para as suas costas".
Progressão: Sentado na Parede Ponderada
Uma vez que você&##39;tenha pregado a parede de pesos corporais e construído a força nos seus quads, glúteos, e núcleo, pode progredir com uma parede de pesos para continuar a desafiar estes grupos musculares, diz Taylor. Por exemplo, pode segurar um par de halteres ou campainhas ao seu lado ou colocar uma placa de peso no topo das suas coxas. A resistência acrescida desafia ainda mais o seu corpo e aumenta essa resistência muscular.
Outra progressão que pode tentar é uma parede de uma perna, durante a qual se estende uma perna à frente do corpo e mantém a mesma curvatura de 90 graus no joelho estabilizador. "Este movimento irá desafiar a estabilidade do tornozelo, as pernas, bem como o núcleo," diz Roser.
Erros de Sentença na Parede Comum
Enquanto que uma parede parece bastante básica, lá are maneiras de estragar este exercício de corpo inferior. Por exemplo, os seus pés podem estar na posição errada - ou demasiado longe ou demasiado perto da parede. "É importante certificar-se de que os seus joelhos e tornozelos estão alinhados para manter a forma adequada que será mais eficaz", diz Taylor. Os seus tornozelos devem estar debaixo ou ligeiramente à frente dos joelhos, e lembre-se de pressionar para baixo no chão com todo o pé (em vez de apenas os dedos dos pés ou apenas os calcanhares). Esta activação ajuda a engatar o interior das coxas e os abdominais, diz Taylor.
E don&##39;não se esqueça também da parte superior do seu corpo. Por mais tentador que seja empurrar as mãos para dentro das pernas, isso'é um "não", diz Taylor. "Numa sessão de parede, empurrar as mãos para dentro das pernas irá retirar a tensão dos músculos primários a serem trabalhados, especialmente o núcleo e os glúteos,"ela explica. Em vez disso, mantenha os braços ao seu lado, por cima, ou estendidos à sua frente, dependendo de quão desafiador quer que o exercício se sinta, ela recomenda (para sua informação, a posição mais difícil de manter com boa forma será por cima dos braços).
Finalmente, mantenha as costas contra a parede durante todo o exercício e evite qualquer arco nas costas baixas, o que compromete a sua forma. "[Mantenha] uma posição vertical com o peito orgulhoso e alto," aconselha Taylor. E se'não estiver a sentir a queimadura nos seus quadrantes, desça um ou dois centímetros para tirar o máximo partido do movimento.
Como Adicionar Sits de Parede à sua Rotina
As sessões de parede são um grande movimento a acrescentar aos treinos do dia das pernas porque visam os músculos da parte inferior do corpo. Experimente-as como um exercício de aquecimento, especialmente se estiver a fazer um agachamento completo, recomenda Taylor.
"Se você'estiver a usar a parede senta-se no dia das pernas como um aquecimento, faça dois a três conjuntos e aguente durante 10 a 30 segundos com a forma adequada," ela diz. "Lembre-se, está a tentar estimular as pernas num suporte isométrico, por isso precisa de tornar o movimento intencional para criar uma grande ligação a esses músculos." Ou, para um exercício de força autónomo, Roser sugere fazer três conjuntos de 45 segundos três vezes por semana.
Embora todos possam beneficiar de trabalhar a parte inferior do seu corpo com as sedes na parede, tanto Roser como Bamfo Jr. recomendam-no especialmente para atletas que praticam um desporto que envolve corrida, tais como futebol, basquetebol e ténis, bem como jogadores de voleibol e esquiadores - todos os quais precisam de construir força e resistência na parte inferior do corpo para se destacarem nos seus desportos. "Apresenta uma dificuldade colossal rapidamente, tornando-o uma das melhores escolhas de treinadores e treinadores de fitness de grupo," diz Roser.
