Como fazer um Lat Pulldown

Como fazer um Lat Pulldown

Se se encontrar com dores após apanhar uma embalagem pesada, ou se sair sempre da cama sentindo-se sempre apertado, a culpa pode ser da pouca força das costas. A força e estabilidade das costas são cruciais para uma postura adequada e para prevenir ou aliviar a dor e o aperto. Da mesma forma, se a sua postura for má ou se se sentar muito (olá, todos os trabalhos de secretária de sempre), os seus músculos da parte superior das costas podem ficar fracos, levando a desequilíbrios musculares, tensão muscular, e outras questões como dores de cabeça e dores nas costas, de acordo com o Journal of Physical Therapy Science.

Mas a actividade física, especialmente o treino de força, pode ajudar a prevenir estas questões e melhorar quaisquer dores e dores actuais, de acordo com uma revisão publicada em Healthcare. Um exercício que pode construir força e estabilidade nas suas costas é o lat pulldown, que é um exercício de tracção popular que trabalha vários músculos das costas e braços, especialmente o latissimus dorsi  (os músculos grandes e planos que cobrem a parte média e baixa das costas) pelo qual este exercício é nomeado.

Aqui&##39;s como fazer correctamente as puxadas lat, como demonstrado por Natalia LePivert, C.P.T., líder de treino pessoal no Life Time Palm Beach Gardens. Além disso, você'aprenderá diferentes formas de modificar ou intensificar o exercício de lat pulldowns para se adaptar às suas necessidades e objectivos.

Como fazer um Lat Pulldown

Boas notícias: A maioria dos ginásios bem equipados têm uma máquina de puxar para baixo com trinco. Durante todo o movimento, mantenha os abdominais ocupados e evite arquear a parte inferior das costas ou encolher os ombros para manter uma postura mais segura, sugere LePivert. Esta posição estabilizada impede-o de oscilar e criar impulso durante todo o movimento, o que reduz a eficácia do exercício e pode também levar ao esforço das costas.

Além disso, você&##39;vai querer manter o controlo do peso tanto nos movimentos excêntricos como nos concêntricos, diz LePivert. (FYI, a fase excêntrica é quando os seus músculos das costas se alongam para devolver a barra ao topo da máquina de puxar o trinco). You'estará a lutar contra a gravidade para manter o peso sob controlo, e usando os seus músculos das costas para devolver lentamente a barra aumenta o efeito de reforço muscular deste exercício. Durante a fase concêntrica, quando puxar a barra em direcção ao peito, engata os músculos das costas e move-se lentamente para que não'não confie em nenhum momento. Isto irá aumentar a eficácia do exercício.

Claro, deve sempre obter a autorização do seu médico&##39;s antes de realizar um novo exercício. Evite as puxadas de latão se tiver uma lesão no pescoço ou nas costas ou se sentir alguma dor, para além do desconforto esperado de envolver correctamente os seus músculos das costas o suficiente para os desafiar.

A. Sentar-se de frente para o bar. Se necessário, ajuste a altura do assento e

B. Estenda os braços para alcançar a parte superior e agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para si. Esta é a posição de partida.

C. Inclinar ligeiramente o tronco para trás e puxar a barra em direcção ao peito (logo abaixo da clavícula) durante uma exalação. Pense em puxar os cotovelos e as omoplatas para baixo e para trás à medida que puxa a barra.

D. Devolver lentamente a barra, levantando e estendendo os braços por cima e raptando os ombros sobre uma inalação.

Os Benefícios da Pulldown The Key Lat Pulldown

As puxadas laterais são um exercício relativamente simples que, quando feito com a forma adequada, activa os músculos das costas com ajuda dos ombros, bíceps, e núcleo. Aqui estão os benefícios de adicionar as puxadas lat ao seu treino e melhorar a força das suas costas.

Melhora a Postura

A má postura pode levar a dores e dores e tornar o funcionamento diário desconfortável, de acordo com o Journal of Physical Therapy Science. Sentar-se ou ficar de pé em posturas menos optimizadas (sim, o que inclui relaxar no sofá enquanto se observa Netflix) pode acontecer quando as suas costas e outros os músculos centrais, tais como os abdominais, são fracos.

" as puxadas Lat aumentam a força global da parte superior do corpo ao envolver vários grupos musculares simultaneamente," diz LePrivet. Os músculos responsáveis pela postura estão localizados directamente nas costas. "sabendo isto, seria benéfico para a população em geral trabalhar nestes músculos posturais para combater as rotinas diárias de mensagens de texto, estar no computador, e estar sempre a olhar para baixo ou a palpitar que nos faz ter uma má postura," acrescenta ela.

A melhoria da postura através do fortalecimento das costas e do núcleo irá reduzir os riscos de desenvolver dores lombares baixas, um problema com o qual até 80% dos adultos lidam em algum momento da sua vida, de acordo com Cuidados de saúde.

Previne Desequilíbrios Musculares

Podem ocorrer desequilíbrios musculares quando se passa muito tempo sentado, especialmente em posições que não são ideais para a sua anatomia. Sentar enfraquece as costas enquanto faz com que os músculos do peito se tornem apertados e curtos, um efeito conhecido como síndroma de "upper-cross". Fortalecer e estabilizar os músculos da parte superior das costas e ombros traseiros melhora e previne desequilíbrios musculares que podem levar a dores e disfunções, de acordo com a investigação publicada em Nature.

O desequilíbrio das costas e dos músculos abdominais aumenta ainda mais o risco de desenvolver dores nas costas. Quando os músculos das costas estão fracos, não podem proteger a sua coluna e os músculos de apoio do stress mecânico. Fortalecer as costas é essencial para prevenir estes efeitos, de acordo com a investigação publicada em The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "As arrancadas laterais ajudarão a resolver os desequilíbrios musculares porque envolvem tudo na sua omoplata e subescápula, bem como os seus músculos na coluna torácica", diz LePrivet. (FYI, os músculos da coluna torácica estão localizados na parte superior das costas e trabalham para apoiar o pescoço, cabeça, e ombros).

Constrói a força funcional

"As puxadas Lat ajudam a melhorar a força e o desempenho durante os movimentos que utilizam os músculos das costas", diz LePrivet. Por exemplo, as puxadas de latão irão empurrá-lo para a sua primeira puxada ou para um novo melhor pessoal para o seu elevador morto. E porque as puxadas de lat lat podem ser ajustadas à sua aptidão pessoal e nível de força, são perfeitas tanto para novatos como para veteranos no treino de força. O movimento de puxar é semelhante a exercícios de força mais duros, tais como filas de barbela ou pull-ups, mas também é ajustável usando uma máquina de cabos ou bandas de resistência.

As puxadas Lat também o ajudam a realizar padrões de movimento diário, tais como empurrar, puxar, e levantar por cima. Pense na sua viagem semanal de mercearia: Você'precisará de empurrar o seu carrinho, puxar as suas barras de proteínas preferidas da prateleira, levantar artigos do seu carrinho para fora do tapete rolante, e levar todas as suas compras para dentro de casa (em apenas uma viagem, obviamente). Pode agradecer aos puxadores de lat lat por o ajudarem em cada passo desse processo.

Músculos trabalhados por puxões Lat Pulldowns

As puxadas Lat trabalham vários músculos da parte superior do seu corpo. Estes incluem os músculos das costas (latissimus dorsi, rhomboids, trapézius, teres major), músculos do ombro e do braço (delts posteriores, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), flexores do pulso e da mão, e abdominais.

Os pulldowns Lat irão trabalhar grupos musculares semelhantes a pull-ups e chin-ups e é um bom substituto para aqueles exercícios mais desafiantes. Use os pulldowns lat para trabalhar a sua forma de atingir o seu primeiro pullup de peso corporal, ou use-os para aumentar o volume de trabalho se só puder realizar um par de pull-ups de cada vez. Isto ajudá-lo-á a obter mais pull-ups em pouco tempo.

Variações Lat Pulldown

Há várias maneiras de fazer puxar o lat puldowns dependendo de como se escolhe agarrar a barra. Pode agarrá-la com as palmas das mãos viradas para si (o que irá atacar o bíceps) ou longe de si (que se concentra ainda mais nas suas costas e ombros). Ou, tente experimentar com um puxador de lingüeta de aderência larga para trabalhar realmente as lingüetas mais baixas vs. uma aderência de ombro mais estreita, que atinge o trapézio e o rombóide na parte superior do ombro. Pode até usar uma barra de puxar para baixo com as pegas fixadas, permitindo que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra com uma aderência neutra e permitindo que se levantem mais pesadas do que uma posição de aderência larga o faria.

Independentemente da forma como se opte por agarrar a barra, escolha uma opção que pareça natural e que vise os músculos pretendidos. Tente mudar para cima a forma como executa as puxadas lat de poucas em poucas semanas para uma maior variedade e diferentes estímulos musculares.

Modificação: Pulldown Lat Lat em banda

Don&##39;não tem acesso a uma máquina de puxar latas? Boas notícias: Também pode executar puxadores de lat lat em casa usando bandas de resistência. Esta é uma forma conveniente e amiga do principiante de realizar o movimento que ainda proporciona benefícios de reforço.

"As bandas de resistência são óptimas opções para principiantes e para aqueles que viajam muito ou fazem exercício em casa," diz Privet. Fixe a banda de resistência num lugar alto (como uma moldura de porta) e realize o movimento, acrescenta. Você'vai precisar de uma banda de resistência que tenha pegas para esta variação.

A. Ajoelhar-se no chão ou sentar-se num banco por baixo da banda ancorada.

B. Estender ambos os braços por cima sem encolher os ombros. Segure as pegas da faixa de resistência com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para si. Esta é a posição de partida.

C. Inclinar ligeiramente o tronco para trás e puxar as pegas para o peito (logo abaixo da clavícula) durante uma expiração. Imagine puxar os cotovelos e as omoplatas para baixo e para trás enquanto baixa a faixa.

D. Voltar lentamente a banda à posição inicial, esticando os braços e raptando os ombros numa inalação.

Progressão: Pulldown Lat Pulldown

A utilização de uma maior aderência pode ser mais desafiante à medida que retira os músculos dos braços da equação, pondo mais ênfase nos músculos das costas. LePrivet recomenda jogar com o tempo do seu puxão de latão para um desafio extra. "Mudar o tempo pode acrescentar um pouco mais de desafio a este exercício e permitir que se empurre um pouco mais," ela explica. "Tente abrandar o movimento concêntrico ou adicionar uma pausa de um segundo no fundo do movimento."

A. Sentar-se de frente para o bar. Se necessário, ajuste a altura do assento e

B. Estender os braços para alcançar a parte superior e agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para longe de si, mais largas do que a largura dos ombros afastados. Esta é a posição de partida.

C. Inclinar ligeiramente o tronco para trás e puxar a barra em direcção ao peito (logo abaixo da clavícula) durante uma expiração. Pense em puxar os cotovelos e as omoplatas para baixo e para trás à medida que puxa a barra.

D. Voltar lentamente a barra à posição inicial, esticando os braços e raptando os ombros numa inalação.

Erros Comuns de Pulldown Lat

Dois dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando executam puxadas de lat lat estão a usar demasiado peso (o que não permite uma técnica adequada, uma gama completa de movimentos, e controlo do movimento) e a inclinar-se demasiado para trás, de acordo com LePrivet. "Manter uma coluna vertebral neutra protege a parte inferior das costas e evita lesões," acrescenta ela. Aponte para uma inclinação de cerca de 20 a 30 graus durante as suas puxadas.

Outro erro notável inclui puxar a barra demasiado para baixo em vez de parar no ponto em que os cotovelos teriam de recuar para continuar a mover-se. "evitar colocar tensão excessiva sobre a articulação do ombro - a barra deven'não ir demasiado abaixo da clavícula," ela adverte.

Por último, evite usar o momentum. "Executar o movimento [de forma] lenta e controlada," aconselha LePrivet. "Fazer movimentos rápidos usa o momentum e reduz o envolvimento dos músculos alvo." Além disso, fazer puxadas lat a um ritmo mais lento aumenta o seu tempo sob tensão, levando a grandes benefícios de treino tais como maior crescimento e força muscular, melhores padrões de movimento, e maior saúde dos tendões.

Como Adicionar Pulldowns Lat à sua Rotina de Exercício

As puxadas Lat são um grande exercício a acrescentar a qualquer rotina da parte superior do corpo e podem aumentar os ganhos musculares dentro e fora do ginásio. " as puxadas Lat ajudam a desenvolver força nos músculos das costas e a aumentar o desempenho noutros movimentos, tais como puxadas e queixo para cima, e é um grande exercício acessório aos movimentos de barbela," diz LePrivet. E uma coluna mais forte significa menos hipóteses de dores lombares irritantes e mais desequilíbrios musculares.

Com tantas variações de fixações e pegas para máquinas de puxar a trinca, as puxadas de trinca trazem variedade aos seus treinos, acrescenta LePrivet. Tente adicionar 3 a 5 conjuntos de 10 a 15 repetições de puxadores de trincos ao seu programa para o ajudar a desenvolver uma coluna forte.

Her Body