Quer seja um atleta experiente ou um guerreiro de fim-de-semana de secretária, a força e estabilidade do núcleo são componentes essenciais de qualquer rotina de fitness. O seu núcleo é a casa de força de onde todas as outras acções têm origem, incluindo movimentos dos membros, explosões de velocidade e exercícios de força. Por outro lado, quando o seu núcleo é fraco e instável, a dor nas costas é certa de seguir. Um núcleo fraco também significa menos potência e estabilidade para os movimentos funcionais diários, tais como transporte de alimentos, limpeza, e recolha dos seus filhos ou animais de estimação.
Mas os peritos concordam: Uma das melhores formas de lidar com dores agudas nas costas e um núcleo fraco é através do exercício. E os insectos mortos são amplamente reconhecidos como uma das melhores opções para estabilizar a região lombopélvica, também conhecida como lombar e pélvis, de acordo com o Strength and Conditioning Journal.
Abaixo, encontrará instruções sobre como fazer correctamente os exercícios de insectos mortos e vídeos demonstrando o movimento de Sandra Gail Frayna, fisioterapeuta e fundadora da Hudson Premiere PT. Além disso, aprenderá diferentes formas de modificar ou intensificar o exercício do "bug morto".
Como Fazer um Bug Morto
"Este exercício começa deitado de costas com as pernas numa posição de mesa," diz Frayna. "Manter as costas planas no chão e o núcleo apertado é importante para evitar qualquer esforço nas costas,"Uma vez que o exercício do bug morto é realizado no chão, sinta-se à vontade para colocar um tapete de exercícios para conforto, acrescenta ela.
A. Começar na posição de mesa, joelhos empilhados sobre as ancas e tornozelos em linha com os joelhos num ângulo de 90 graus. Os braços atingem a cabeça em linha recta, em linha com os ombros. Manter as costas planas no chão e o núcleo apertado para evitar o esforço das costas.
B. Alcance o braço esquerdo para trás sobre a cabeça em direcção à parede atrás de si e estenda a perna direita para a frente, mantendo a perna elevada fora do chão.
C. Trazer lentamente o braço esquerdo e a perna direita de volta à posição de mesa ao mesmo tempo. Repetir do outro lado.
Levantar ligeiramente a cabeça para mais desafios ou mantê-la descansada no chão, o que se adequar ao seu nível de aptidão física, sugere Frayna. Claro, deve sempre obter a autorização do seu médico's antes de realizar um novo exercício. Evite este exercício de bug morto se tiver uma lesão no pescoço ou nas costas ou se sentir alguma dor. (Isto é diferente do desconforto esperado da tensão dos músculos do núcleo activado).
Os Principais Benefícios do Exercício do Bug Morto
Os insectos mortos são um exercício enganosamente simples que, quando executado correctamente, ilumina os músculos abdominais e das costas com uma queimadura profunda. Aqui estão os benefícios de adicionar insectos mortos ao seu treino e melhorar a sua força central.
Reduz as dores lombares inferiores
A realização de exercícios de estabilização, incluindo bugs mortos, demonstrou reduzir em 63% as dores lombares recorrentes, em comparação com os que não realizam estes movimentos, de acordo com um estudo do Strength and Conditioning Journal. "Ao executar um bug morto, está a trabalhar para resistir ou prevenir movimentos em torno da coluna vertebral, fortalecendo não só os seus principais músculos abdominais mas, mais importante ainda, os músculos estabilizadores mais pequenos que mantêm a coluna vertebral direita", diz Danyele Wilson, formador certificado pela NASM, formador principal da HIIT, e treinador da EvolveYou. "O reforço desses estabilizadores mais pequenos irá ajudá-lo a melhorar o seu equilíbrio, coordenação e postura, e pode ajudar a aliviar as dores lombares e da anca", acrescenta ela. E, infelizmente, a dor nas costas é um problema generalizado com 80% dos indivíduos a experimentarem em algum momento da sua vida, de acordo com as Clínicas Médicas da América do Norte.
Uma vez que as dores nas costas são tão comuns, incorporar exercícios como os bugs mortos evita e trata as dores nas costas sem as agravar, para que possa sentir e realizar o seu melhor. "[O bug morto é] um bom exercício de baixo impacto, ao contrário de uma prancha, que trabalha músculos semelhantes mas pode causar tensão nas costas," explica Frayna.
Ajuda a Prevenir Lesões
O trabalho principal é um dos aspectos mais cruciais da aptidão física e da prevenção de lesões, porque todos os outros movimentos (tais como caracóis de bíceps, alongamentos, ou mesmo apenas uma caminhada) têm origem nesta ligação entre os seus membros superiores e inferiores. Um núcleo forte é essencial para a estabilidade articular, que protege as articulações de lesões, mantendo-as no lugar, de acordo com o Jornal de Força e Condicionamento. Outro benefício chave da melhoria da estabilidade do núcleo é a capacidade de apoiar activamente os músculos do núcleo sob cargas pesadas, o que estabiliza a coluna vertebral, evitando encurvamentos e lesões durante a elevação.
Todas as acções, incluindo actividades diárias, caminhadas, corridas, e tarefas domésticas, dependem do seu núcleo. Quando o seu núcleo é fraco, é mais provável que se magoe durante estas tarefas, diz Frayna. "Com um núcleo enfraquecido, vejo frequentemente lesões no joelho, anca ou tornozelo," ela explica. "[Estas lesões] acontecem quando [você] se cansa e o [seu] núcleo é't suficientemente forte. [Você] começa a balançar, causando um desequilíbrio que cria mais pressão na [sua] anca, tornozelo, ou articulações do joelho,"
Além disso, o treino dos músculos posturais profundos ajuda a prevenir forças desestabilizadoras que podem ocorrer quando outros músculos tentam compensar um núcleo fraco durante actividades atléticas e diárias, anota um artigo no Jornal da Força e Condicionamento. Quando estes tipos de movimentos compensatórios ocorrem no seu corpo, pode acabar com dores, dores e tensões nos seus músculos, ligamentos e tendões.
Outra razão menos considerada para melhorar a estabilidade do núcleo é evitar danos ao que&##39;s por baixo. Fortalecer todo o núcleo e desenvolver a estabilidade lombopélvica ajuda a proteger os seus órgãos vitais durante desportos de contacto ou deslizamentos e quedas acidentais.
Melhora a Postura
Os insectos mortos podem ajudar a melhorar a sua postura ao apoiar os seus músculos estabilizadores do núcleo profundo e espinal, de acordo com um artigo no Jornal Académico de Estudos Interdisciplinares. "Ao executar um insecto morto, está a trabalhar para resistir ou impedir o movimento em torno da coluna vertebral, fortalecendo não só os seus principais músculos abdominais mas, mais importante ainda, os músculos estabilizadores mais pequenos que mantêm a sua coluna vertebral direita", diz Wilson. Manter a sua coluna vertebral em alinhamento é fundamental para uma postura alta e apoiada.
Músculos Trabalhados por Insectos Mortos
"[O exercício dos insectos mortos] é um movimento que deve ser incluído na sua rotina de treino, uma vez que trabalha os músculos centrais mais profundos, incluindo os abdominis transversais, os espinhos erectos, os obliques, os rectos abdominis, e o pavimento pélvico", diz Frayna. Trabalhar estes músculos estabilizadores externos e internos profundos é o que torna os insectos mortos tão potentes para proteger a sua coluna vertebral e músculos lombares baixos. Isto porque o treino dos seus estabilizadores ajuda a reduzir o movimento na coluna lombar, de acordo com o Jornal de Força e Condicionamento. Tradução: Os insectos mortos mantêm as suas ancas e pélvis estáveis e fortes, ao mesmo tempo que reduzem o stress que pode levar à dor, tensão e lesões nesta região.
Variações do Exercício do Bug Morto
Embora os insectos mortos possam parecer fáceis, definitivamente não o são. Pode querer modificá-los até que se construa força para garantir que se pregue a forma. Se você&##39;estiver pronto para nivelar, tente uma variação mais desafiante. E se tiver problemas de costas baixas, certifique-se de que&##39;foi autorizado por um médico a realizar estes exercícios de bugs mortos.
Modificação: Bugs mortos com pernas para baixo
Para modificar bugs mortos, reduza o alcance do movimento quando as suas pernas e braços se estendem do seu núcleo, o que diminuirá a quantidade de força e estabilidade do núcleo que você&##39;precisará para realizar o movimento. Também pode tentar o movimento com os joelhos dobrados, tocando levemente cada calcanhar no chão antes de o levantar de volta ao centro. Não se esqueça de trazer apenas as coxas a 90 graus, em vez de as aconchegar ao peito.
A. Começar na posição de mesa, joelhos empilhados sobre as ancas e tornozelos em linha com os joelhos num ângulo de 90 graus. Os braços atingem a cabeça em linha recta, em linha com os ombros.
B. Alcance o braço esquerdo para trás sobre a cabeça em direcção à parede atrás de si e desça a perna direita em direcção ao chão, mantendo o joelho direito dobrado a um ângulo de 90 graus. Bater no chão com o calcanhar direito.
C. Trazer lentamente o braço esquerdo e a perna direita de volta à posição de mesa ao mesmo tempo. Repetir do outro lado.
Modificação: Perna morta com braços achatados
Se esta modificação para o exercício do bug morto ainda for demasiada, tente a versão de joelho dobrado enquanto mantém os braços no lugar em vez de os estender. Este ajustamento reduz ainda mais o esforço necessário e é o ponto de partida perfeito se você'for novo no trabalho principal ou se o seu objectivo for reduzir as dores lombares baixas.
A. Começar na posição de mesa, joelhos empilhados sobre as ancas e tornozelos em linha com os joelhos num ângulo de 90 graus. Os braços são compridos contra as costelas, as palmas das mãos viradas para baixo.
B. Perna inferior direita em direcção ao solo, mantendo o joelho direito dobrado num ângulo de 90 graus. Bater no chão com o calcanhar direito. Os braços mantêm-se em posição.
C. Trazer lentamente a perna direita de volta à posição de mesa. Repetir do outro lado.
Progressão: Isometric Dead Bug Hold com barra de peso
Para aumentar o desafio, adicionar um suporte isométrico usando a resistência. Uma barra ponderada pressionada nos seus joelhos não só aumentará o esforço utilizado para manter o seu tronco levantado, como também proporcionará resistência à sua perna não estendida. Para um desafio extra, enrole o seu pescoço e ombros para fora do chão (mas deite fora esta modificação se causar alguma dor no pescoço).
A. Começar na posição de mesa, joelhos empilhados sobre as ancas e tornozelos em linha com os joelhos num ângulo de 90 graus.
B. Pressionar uma barra ponderada em ambas as coxas imediatamente acima dos joelhos, com as palmas das mãos viradas para longe de si. As coxas devem ser pressionadas activamente para dentro da barra para uma fixação isométrica.
C. Estender e baixar a perna direita em direcção ao solo. Continuar a pressionar a barra até às coxas.
D. Trazer lentamente a perna direita de volta à posição de mesa. Repita do outro lado.
Progressão: Isometric Dead Bug Hold com Resistência ao Peso Corporal
Para reduzir a intensidade mas ainda proporcionar mais desafio, pressione as mãos contra as coxas em vez de uma barra ponderada.
A. Começar na posição de mesa, joelhos empilhados sobre as ancas e tornozelos em linha com os joelhos num ângulo de 90 graus.
B. Pressionar as palmas das mãos nas coxas logo acima dos joelhos. As coxas devem pressionar activamente as palmas das mãos para uma fixação isométrica.
C. Estender e baixar a perna direita em direcção ao solo. Continuar a pressionar a palma esquerda para a coxa esquerda.
D. Trazer lentamente a perna direita de volta à posição de mesa. Repita do outro lado.
Erros Comuns de Exercício de Bugs Mortos
Os erros mais comuns que as pessoas cometem quando executam insectos mortos são: arquear as costas inferiores para fora do chão e levantar demasiado o pescoço, o que pode levar à dor. "Certifique-se de que não deixa que a sua coluna baixa se levante do chão à medida que se move através de cada ré, e não tente levantar a cabeça e pescoço para cima para olhar para a frente,"Instrui Wilson. "Mantenha a cabeça, pescoço e coluna neutra no chão."
Outro erro comum de bug morto é mover-se demasiado depressa. A magia dos bugs mortos encontra-se no movimento lento e controlado que proporciona tempo sob tensão para construir essa queimadura profunda e trabalhar eficazmente os seus estabilizadores profundos. Isto porque ao realizar exercícios que não dependem de cargas pesadas (também conhecido por usar pesos pesados), é necessário usar um tempo mais lento para colher os benefícios, de acordo com uma revisão da Medicina Desportiva.
Como Adicionar Exercício de Bugs Mortos à sua Rotina
Adicionar insectos mortos à sua rotina de exercício é simples porque são tão versáteis. Pode usar insectos mortos como parte de um aquecimento activo antes de levantar ou praticar qualquer desporto. Como parte de um aquecimento, os insectos mortos ajudá-lo-ão a ligar-se aos seus músculos do núcleo profundo que podem proteger a sua coluna, articulações, e outras musculaturas de forças e movimentos opostos que podem desestabilizá-lo e levar a encurvaduras ou lesões.
Em alternativa, pode programar bugs mortos em qualquer outra parte da sua rotina, como durante uma sessão de recuperação activa, como parte de um pós-treino de arrefecimento, ou num dia de treino de núcleo. A sua utilização como parte de um arrefecimento pode proporcionar benefícios adicionais, uma vez que deitar-se de costas e mover-se de forma lenta e controlada pode trazer o seu sistema nervoso de volta a um estado de calma, o que pode reduzir o risco de sobretreinamento, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva. Além disso, quando acabar com os seus insectos mortos, pode relaxar no chão e deliciar-se com as suas endorfinas pós-treino - quem pode dizer não a isso?
