É provável que a sua época festiva tenha sido repleta de uma série de actividades. Desde festas de elefantes brancos no local de trabalho a potlucks organizados por vários grupos de amigos, passando por cozer e decorar toneladas de bolachas de açúcar para a sua família's jantar de férias, it's é seguro dizer que teve muita coisa em curso recentemente. Com uma agenda tão completa, it's é possível que coloque a sua rotina de fitness em segundo plano - e isso's está totalmente bem. De facto, fazer uma pausa no exercício poderia's ter sido exactamente o que precisava para passar pelas festividades ininterruptas do seu calendário.
"Por mais divertidas que sejam as férias, podem ser um pouco stressantes", diz Tamara Teragawa, treinadora mestre com YogaSix. "Especialmente se o treino não se encaixa facilmente na sua agenda, eliminando aquele stress adicional de tentar arranjar tempo para isso durante as férias permitir-lhe-á relaxar um pouco". Fazer uma pausa da boa forma durante as férias também o ajuda a evitar o esgotamento do exercício físico, acrescenta Teragawa. "Algumas pessoas experimentam que descansar verdadeiramente e fazer uma pausa do exercício físico, mesmo durante algumas semanas, pode ajudar o seu corpo a reiniciar e a preparar-se para trabalhar ainda mais depois da pausa", diz ela.
Agora que as férias acabaram, pode estar a perguntar-se como é que se deve voltar a uma rotina de aptidão física regular. O TL;DR? Trata-se de ouvir o seu corpo e tomar coisas slooooow. Aqui estão algumas estratégias simples para facilitar o regresso ao movimento ao seu próprio ritmo.
1. Prática de Respiração e Meditação
Antes de começar a trabalhar novamente, faça um balanço de como está a enquadrar as coisas, diz Robin Barrett, médico de farmácia, formador pessoal certificado pela NASM, e criador do Dr. Robin B app no Playbook. Em vez de se bater porque perdeu alguns treinos durante o fim do ano, treine a sua mente "para se lembrar que as férias eram um período de descanso que o preparava e o energizava para voltar ao ginásio", diz ela. Como se faz isso, exactamente? "O trabalho de respiração e o yoga são muito eficazes para a preparação mental devido ao seu foco na meditação e mentalidade", diz Barrett.
Um estudo publicado no European Journal of Social Psychology descobriu que a prática regular da meditação poderia ajudar a melhorar a sua motivação para perseguir um objectivo. Assim, se precisar de um pequeno empurrão para voltar a andar depois das férias, então a meditação pode ser apenas o bilhete. Além disso, outro estudo descobriu que apenas duas semanas de um curso de treino de atenção melhoraram o foco e a concentração, duas coisas necessárias para o ajudar a tirar o máximo partido dos seus treinos em qualquer altura.
2. Comece a andar
Não tente fazer tudo durante o seu primeiro treino, pois isto poderia aumentar o seu risco de lesões, como Shape anteriormente relatado. "Permita-se relaxar - isto significa muitas vezes começar com menos intensidade do que da última vez que trabalhou de forma consistente", diz Teragawa. Pense em fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos para começar, sugere ela. "Faça algo que não quebre o seu corpo e o empurre para além dos seus limites de imediato", diz Teragawa. "É preciso reconstruir a força, a resistência e a resistência para ajudar a reconquistar a confiança e a motivação para continuar a empurrar".
3. Experimente um Fluxo de Yoga Suave
"Claro, um dos meus exercícios favoritos para a maioria das pessoas é o yoga," diz Teragawa. "Uma aula de fluxo suave ajuda a reconstruir gradualmente a força e a confiança no seu corpo, mas também ajuda a relaxar e a trabalhar a mobilidade funcional,"
Outros bons exercícios de baixo impacto que o podem ajudar a voltar a andar, Pilates, e remar, acrescenta Teragawa. Os treinos de baixo impacto são ideais quando regressa ao ginásio após um hiato prolongado, porque têm pouco ou nenhum impacto nas articulações e tendões - o que significa que o seu risco de lesões é menor, graças a menos pressão nas articulações e a um ritmo mais lento.
4. Faça algo que lhe agrade
Não é grande coisa em ioga ou Pilates? Não há problema! Uma das melhores formas de facilitar o regresso ao movimento é escolher algo que lhe traga alegria. Dessa forma, você realmente olha para a frente para o trabalho. "Pode até descobrir que fazer algo de que gosta se torna terapêutico, pelo que o principal objectivo não é apenas trabalhar", observa Teragawa. Quer seja fã de ciclismo indoor, dançar cardio, ou outra coisa qualquer, as opções são virtualmente infinitas.
5. Optar por treinos mais curtos
Comece com exercícios de 20 minutos três vezes por semana, depois aumente a duração ou intensidade a partir daí, sugere Holly Roser, formadora pessoal certificada pela NASM. "Pode separar esse treino se necessário e fazer 10 minutos de manhã e 10 minutos à noite", acrescenta ela.
E acontece que pequenas explosões de actividade física têm verdadeiros benefícios para a saúde associados a elas, como a Shape relatou anteriormente. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, interromper 30 minutos de sessão prolongada com uma curta interrupção de actividade (pense: uma caminhada de dois minutos ou um conjunto de agachamentos) pode ajudar a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue. Isto, por sua vez, pode diminuir o seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
6. Estabelecer Pequenos Objectivos
É preciso andar antes de se poder correr - e isso é especialmente o caso se não se tiver trabalhado durante algum tempo. "Antes de terminares a faculdade, tens quatro anos de aulas e exames finais", diz Roser. "A aptidão é semelhante - antes de conseguir um pullup, tem de começar por aumentar o peso no seu lat pull-downs e cachos".
Tente estabelecer um objectivo mensurável, calendarizado, e específico para manter uma motivação estável durante todo o ano, sugere Roser. (Para inspiração, aqui estão alguns objectivos desafiantes mas atingíveis a trabalhar para o conseguir). Bónus: "Quando se estabelecem pequenos objectivos para si próprio, a sua realização será gratificante", diz ela. "Se tiveres um grande objectivo que queiras alcançar, tenta parti-lo em pequenos pedaços para acreditares que o podes alcançar".
7. Demorar algum tempo a esticar
"É importante esticar e aquecer por mais tempo do que o habitual quando se volta ao ginásio pela primeira vez para evitar lesões", diz Barrett. An rotina de aquecimento eficaz implica começar com respiração diafragmática, seguida de espuma rolante, exercícios dinâmicos de aquecimento, e alguns minutos de cardio leve, como Forma previamente relatado.
Os melhores tipos de alongamentos a fazer antes de um treino, entretanto, são alongamentos dinâmicos, que envolvem a libertação e o envolvimento de novo para ajudar a criar fluxo sanguíneo, fazer circular o oxigénio pelo corpo, e aumentar a mobilidade, como Shape anteriormente relatado. A melhor rotina de arrefecimento, por outro lado, inclui alongamentos estáticos, que envolvem manter uma posição específica para criar tensão no músculo, uma vez que estes podem ajudar a baixar a sua tensão arterial mais rapidamente.
8. Responsabilize-se a si mesmo
Uma maneira fácil de se manter no bom caminho, à medida que se vai facilitando o seu regresso ao movimento? Traga um amigo para a viagem. "Falar com um amigo ou parceiro responsável pode ser útil na motivação," diz Barrett. Afinal, ter um amigo lá para o encorajar fará com que seja menos provável que desista a meio de um treino, como Shape anteriormente relatado. Algumas competições amigáveis de boa índole também podem ir longe. Um estudo descobriu que aqueles que exercitavam com alguém que pensavam ser melhor do que eles num determinado exercício trabalhavam até 200 por cento mais duro e melhor do que outros.
Barrett acrescenta que um formador pessoal (ou utilizando uma aplicação de formação pessoal), também pode ser útil para efeitos de responsabilização e obtenção de apoio. Outra forma de se responsabilizar é colocando os seus treinos no seu calendário, diz Teragawa. "Comece com a adaptação em três a quatro dias de trabalho em sessões curtas e veja como isso acontece antes de adicionar em mais dias ou mais intensidade,"diz ela.
9. Ficar Hidratado
"Beber quantidades adequadas de água antes retomar a sua rotina de exercício é óptimo para aumentar a resistência e o desempenho durante os exercícios, ao mesmo tempo que evita cãibras musculares, tonturas, e outros sinais de desidratação", observa Barrett. Deve começar a aumentar a sua hidratação na véspera de um treino, em vez de apenas alguns minutos antes, acrescenta Teragawa. Porquê? Bem, transpira-se quando se faz exercício, o que significa é necessário que se beba mais H20 para repor os fluidos perdidos e prevenir desidratação e os sintomas que os acompanham, como Forma previamente comunicado. Embora todos tenham necessidades de hidratação diferentes, Barrett recomenda normalmente o objectivo de cerca de um galão de água por dia (o que equivale a cerca de 16 chávenas) se estiver a fazer exercício.
10. Ouça o Seu Corpo
Se houver'é apenas um conselho que deve ter em conta quando voltar a fazer exercício e movimento após as férias, é'é o seguinte: "oiça o seu corpo,"diz Teragawa. "O corpo dir-lhe-á sempre o que pode aguentar e o que precisa, por isso preste atenção ao que's diz. "se algo não'não se sentir bem, pare. Se'estiver a ter uma aula de fitness num estúdio ou virtualmente, por exemplo, "lembre-se que não'não tem de fazer tudo o que o seu instrutor guia," diz Teragawa. "se não'não funciona para o seu corpo, tome uma opção diferente."
O resultado final: Seja fácil para si mesmo quando se trata de voltar a uma rotina de fitness depois das férias. "a vida é para ser vivida, por isso celebre o tempo com a família e amigos sem culpa,"diz Roser. "Volte à sua rotina de treino quando se adequar ao seu horário e você'seja capaz de tirar o tempo necessário para atingir os seus objectivos. O sucesso nunca é linear - parece sempre com colinas e vales,"
