Quer esteja a aperfeiçoar o seu serviço de ténis ou a transportar o gigantesco saco de comida do seu cão através da casa, trabalhar na estabilidade do núcleo através de treino específico de exercício é útil para melhorar o desempenho tanto nas actividades atléticas como no dia-a-dia a funcionar. Um exercício em particular, o Palloff press, é conhecido por ser um exercício de estabilidade do núcleo especialmente eficaz, porque utiliza força isométrica para se apoiar e manter um alinhamento e estabilidade vertebral adequados, de acordo com a pesquisa publicada no Strength and Conditioning Journal. Além disso, o exercício Palloff press é muito seguro, representando riscos mínimos em comparação com outros movimentos do núcleo, como muletas e abdominais, que dependem de movimentos repetitivos de flexão da coluna que podem levar a lesões.
Abaixo, Melissa Wogahn, uma especialista certificada em força e condicionamento com um mestrado em fisiologia do exercício, fornece dicas de como executar a imprensa Pallof, juntamente com os seus benefícios e modificações para se adequar às suas necessidades.
Como fazer um Pallof Press
A prensa Pallof (que tem lugar no plano de movimento transversal, FYI) é executada utilizando uma banda de resistência ou uma máquina de cabos, e desafia o seu núcleo de duas formas fundamentais: rotação e anti-rotação. O movimento rotativo acontece quando se puxa o cabo ou a banda desde a posição inicial até à posição final (ou seja, a posição em que se completa a prensa). Depois, enquanto mantém o peso no lugar, estará a lutar contra o puxão do peso, o que faz do Pallof press um exercício anti-rotação também.
Para executar a prensa Pallof em segurança, "Pense em permanecer ligado [e] usar a respiração para ajudar na estabilização, mantendo os joelhos, ancas, costelas e ombros quadrados à frente," aconselha Wogahn. "Mantenha um movimento suave e controlado e mantenha [o seu] peso mesmo em ambos os pés. Desde que a estabilidade começa nos pés, pressione activamente através da base do pé para melhorar a base estável," acrescenta ela.
A. Se utilizar uma máquina de cabos no ginásio, ficar perpendicular à máquina de cabos. Se utilizar uma banda de resistência, fixe a banda de resistência a um ponto de fixação no seu espaço de treino (como uma porta fechada ou um suporte de agachamento) e mantenha-se perpendicular ao ponto de fixação. Fique mais próximo do ponto de ancoragem para uma resistência mais baixa e mais longe do ponto de ancoragem para uma maior resistência.
B. Com os pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente dobrados, e núcleo engatado, rodar o tronco em direcção à máquina ou ao ponto de ancoragem e agarrar o punho da máquina ou a extremidade da banda de resistência com ambas as mãos. Usar núcleo para rodar o tronco para longe da máquina ou do ponto de ancoragem para a frente, mãos directamente em frente do peito. Esta é a sua posição inicial.
C. Estender os braços por muito tempo para pressionar as mãos longe do corpo. O movimento deve ser suave e controlado sem qualquer impulso. Resistir ao impulso de torcer o tronco em direcção à máquina ou ao ponto de ancoragem.
D. Voltar lentamente à posição inicial, terminando com os cotovelos dobrados ao longo das costelas. As mãos devem permanecer à altura do peito durante todo o movimento.
Os Benefícios do Exercício de Imprensa Key Pallof
"A imprensa Pallof é um exercício anti-rotação destinado a criar consciência e força central", diz Wogahn. Os exercícios anti-rotacionais são uma parte vital do treino do núcleo. Não há nenhum exercício que possa trabalhar todos os músculos abdominais, por isso, incluindo uma variedade de exercícios, incluindo rotação e trabalho anti-rotação, é necessário para um núcleo estável e forte. Aqui estão alguns benefícios específicos da imprensa Pallof.
Trabalhos no Plano Transversal
Para sua informação, o plano transversal é uma linha imaginária que divide o seu corpo em metades superior e inferior. O movimento que&##39;s paralelo à sua cintura, tal como a rotação, está no plano transversal. Uma vez que o seu corpo existe em 3D, é importante treinar em todos os três planos. Prestar atenção ao plano transverso através da prensa Pallof ajudará a equilibrar a sua força em todas as dimensões.
Ajuda a Prevenir Lesões
A investigação sugere que as lesões nas costas são o resultado de muitos anos de pequenos micromovimentos articulares que enfraquecem as estruturas de suporte e resultam na perda da capacidade de contrair os músculos do núcleo estabilizador. "A imprensa Pallof é um exercício para ajudar a aumentar a consciência da musculatura do núcleo, e ao envolver estes músculos inicialmente podemos preparar-nos para movimentos seguros e tarefas diárias", explica Wogahn.
O Pallof press ajuda especificamente aprende a manter o alinhamento correcto e a estabilidade da sua coluna vertebral. Mais importante ainda, é capaz de se apoiar no seu núcleo sem depender de outros tipos de movimentos, tais como muletas e abdominais, que podem agravar as suas costas ou aumentar os riscos de lesões se o seu núcleo não for suficientemente forte ou estável para lidar com elas.
Melhora o funcionamento geral
A formação do plano transversal com prensas Pallof melhorará o seu movimento e funcionamento geral. A prensa Pallof prepara o seu núcleo para actividades do dia-a-dia e outros exercícios de travagem do núcleo que dependem de um núcleo ligado e empenhado e uma coluna forte e estável, de acordo com Woghan.
Um núcleo comprometido, ligado e estável permite a transferência de energia, vital para muitos desportos, passatempos físicos e para a vida quotidiana. A transferência de potência permite que o seu núcleo facilite o movimento nos seus membros, o que é importante para mover objectos do dia-a-dia de realizar movimentos atléticos. "Actividades incluindo golfe, basebol e softball, ténis, pickleball, voleibol, para citar algumas, todas beneficiam de força no plano transversal," diz Wogahn. Aprender a ligar-se ao seu núcleo e a envolver-se, construir estabilidade com a prensa Pallof também se transfere para actividades da vida diária, incluindo entrar e sair de um carro, tirar a roupa da máquina de lavar ou secar, aspirar, e chegar debaixo de um armário.
Pallof Press Músculos Funcionou
Como exercício principal, a imprensa Pallof trabalha vários músculos abdominais. Estes incluem os seus obliques, que trabalham para resistir à rotação, os músculos abdominais transversais que são muitas vezes referidos como os músculos do espartilho, uma vez que ajudam a manter tudo apegado e puxado, e os seus músculos rectos abdominais (também conhecidos como músculos de seis pacotes) que se contraem isometricamente durante o movimento.
Outros músculos centrais que irão sentir a chamada durante as prensas Pallof incluem os seus glúteos e os seus estabilizadores escapulares, que estão envolvidos em manter as suas omoplatas estáveis. Estes estabilizadores são fundamentais quando se trata de uma postura adequada.
Variações do Exercício de Imprensa Pallof
Quer você&##39;seja novo nos movimentos do núcleo rotativo, precise de baixar a intensidade do seu treino por razões de recuperação, ou queira aumentar o desafio, pode modificar a prensa Palloff em conformidade.
Modificação: Wide-Base Pallof Press
Para um principiante, Wogahn recomenda a mesma execução que um tradicional com uma banda ou cabo e aligeirar a carga, começando com uma base mais larga (também conhecida por alargar a postura dos pés para uma estabilidade máxima). Experimente esta variação se for novo na prensa Pallof ou outro movimento rotativo, como por exemplo uma lenhadoria. Depois de ter dominado esta versão, pode estreitar os seus pés e aumentar o peso.
Progressão: Prensa Pallof de uma perna
Para um desafio central ainda mais significativo, tente a Pallof Press com uma postura de perna única "Esta postura de perna única tem o benefício adicional de um exercício de estabilidade dos pés e joelhos", diz Wogahn. Além disso, este movimento irá desafiar ainda mais o seu núcleo enquanto luta para manter o equilíbrio enquanto afasta o peso do seu corpo. Antes de tentar esta dura variação, certifique-se de aliviar a carga (leia-se: o peso que está a levantar), e alternar conjuntos em cada perna para evitar desequilíbrios musculares.
Erros comuns da Imprensa Pallof
Os formadores adoram a prensa Pallof porque ela's é acessível a principiantes, desde que a base seja larga e a carga seja adequada ao seu nível de aptidão, diz Wogahn. It's também ideal para aqueles que não's ainda não têm uma ligação muito forte ao seu núcleo. No entanto, embora a imprensa Pallof seja amiga do principiante, ainda existem alguns erros comuns a evitar.
Por exemplo, muitas pessoas deslocam o seu peso de um pé para o outro ao executar uma prensa Pallof, deslocando ou torcendo assim as costelas, ancas, ou ombros. Uma vez que este movimento's benefícios vêm do seu trabalho para manter o peso estável usando o seu núcleo, é's essencial para manter o seu peso estável e o seu corpo direito.
Outro erro que&##39;s fácil de cometer durante a imprensa de Pallof é não manter a sua coluna vertebral neutra. Isto pode parecer um pescoço guindado, o ombro a vir para a frente, levando a uma parte superior das costas encolhida, ou a sua parte inferior das costas arqueada excessivamente. Enfie o cóccix sob um pouco e engate os abdominais, mantendo as omoplatas para baixo e para trás para que a sua coluna vertebral esteja na posição correcta durante todo o processo.
Para máxima segurança, tenha em mente sugestões úteis para se lembrar como posicionar o seu corpo, tais como "super rígido," "mantenha-se ligado," ou "mantenha-se alto." E claro, se você'for novo no exercício de imprensa do Pallof, obtenha a autorização do seu médico'antes de o realizar ou qualquer outro novo movimento. Evite a Pallof press se tiver uma lesão nas costas ou se sentir alguma dor, para além do desafio muscular normal que sente ao encaixar correctamente os seus músculos centrais.
Como adicionar o exercício de imprensa Pallof à sua rotina
As prensas Pallof são perfeitas para adicionar a qualquer rotina de treino's de aquecimento. Como um exercício de reforço do núcleo e de engajamento, são ideais para fazer com que o seu núcleo se aqueça e aumentar a sua ligação mente-músculo antes de tentar movimentos mais pesados ou mais intensos. Tente incorporar as prensas Pallof antes de se agachar, levantar, pressionar os ombros, e outros movimentos de treino de força que utilizam muitos músculos do núcleo para uma estabilidade segura.
Se jogar um desporto, também pode utilizar a imprensa Pallof como aquecimento antes de chegar ao campo ou ao campo. Qualquer pessoa que jogue ténis, golfe, ou pickleball beneficiará da prática do movimento rotativo.
Finalmente, também pode fazer prensas Pallof como parte de qualquer dia de treino central ou dia de treino leve. É provavelmente melhor evitar adicioná-las no final de um treino extenuante, porque se o seu núcleo estiver enfraquecido, poderá não manter a forma adequada (e, portanto, colocar as suas costas em risco de lesões - não obrigado). Se quiser programar as prensas Pallof no final do seu treino, assegure-se de utilizar uma carga leve o suficiente e leve-a lentamente, utilizando a forma perfeita.
