Embora os padrões de movimento que actua na vida quotidiana - tais como agachamento, respiração, pressão e articulações - sejam considerados "fundacionais" ou "básicos", podem não se sentir como segunda natureza. De facto, a articulação da anca pode ser bastante difícil de executar com uma técnica perfeita, uma vez que chama os músculos ao longo da parte de trás do seu corpo que são frequentemente fracos devido a uma sessão prolongada, de acordo com o American Council on Exercise. (Obrigado, trabalhos de escritório e deslocações!) Além disso, há alguns erros cometidos com frequência que podem afectar a eficácia do seu treino e a sua saúde, diz Kelly Froelich, uma formadora pessoal certificada e co-fundadora da plataforma de fitness digital Balanced.
Então, qual é o aspecto de uma dobradiça da anca adequada, e porque é que isso é importante de qualquer forma? Aqui, Froelich decompõe-a, incluindo os riscos de executar uma dobradiça da anca incorrectamente e as medidas que pode tomar para melhorar a sua técnica.
Como fazer uma dobradiça de anca
Como o nome indica, uma articulação da anca é um padrão de movimento que envolve uma dobradiça para a frente nas articulações da anca para baixar o tronco em direcção ao chão, diz Froelich. Ficará de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, e "vai querer concentrar-se em mandar as ancas directamente para trás enquanto baixa a sua metade superior". Esta é uma distinção chave entre uma dobradiça da anca e um agachamento, o último dos quais envolve dobrar totalmente os joelhos e afundar o rabo ao chão como se "estivesse prestes a sentar-se", explica ela. A fim de voltar a colocar o tronco na posição vertical numa dobradiça da anca, "vai encaixar a sua corrente posterior - os músculos ao longo da parte de trás do seu corpo, acrescenta ela.
Para aperfeiçoar a sua articulação da anca, siga a demonstração de Froelich abaixo, que envolve segurar uma vassoura entre os cotovelos e as costas. Ao fazê-lo, irá manter as costas planas que são cruciais para prevenir lesões e desconforto.
A. Pés com os ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados, e braços nos lados. Segurar uma vassoura atrás do meio das costas e colocar o pau com cotovelos, dobrado em ângulos de 90 graus, de lado. Desenhe os ombros para baixo e para trás.
B. Manter as costas planas, os joelhos ligeiramente dobrados, e o núcleo engatado, deslocar o peso para os calcanhares e mandar as ancas directamente para trás do corpo para baixar o tronco em direcção ao chão.
C. Continuar a dobrar nas ancas para baixar o tronco em direcção ao solo até lá's um estiramento nos tendões do tendão. Depois, empurrar através dos calcanhares, conduzir as ancas para a frente, e endireitar as pernas para voltar a ficar de pé.
Porque é que uma dobradiça de quadril adequada é tão importante
Uma dobradiça da anca pode parecer complexa, mas é provável que passe por este movimento diariamente - quando precisar de levantar um pesado cesto de roupa suja do chão, apanhar o AirPod que acabou de deixar cair na calçada, ou mesmo marchar para cima de uma colina íngreme no seu bairro. "Ao subir escadas ou subir uma colina, poderá encontrar-se ligeiramente inclinado para a frente", explica Froelich. " Você " inclina-se ligeiramente para a frente, o que realmente activa a parte de trás das suas pernas. ”
O padrão de movimento é particularmente importante no ginásio. A fim de realizar exercícios tais como elevadores mortos, boas manhãs, moscas ao contrário, e filas dobradas de forma segura e eficaz, será necessário "dominar a dobradiça da anca". Digamos que efectua elevações mortas com uma dobra maior nos joelhos e se senta de novo nos seus glúteos como se estivesse a agachar-se. "Uma vez que transformam o exercício num agachamento, esses quads - esses músculos anteriores - acendem-se", diz Froelich. "Não é uma coisa má - não vai necessariamente causar dor ou lesões - mas vai exercer pressão sobre os seus quads quando não está a tentar trabalhar a frente do seu corpo. "Por outras palavras, o padrão de movimento incorrecto pode transformar o exercício da cadeia posterior, que é conhecido por visar os vitelos, os tendões do tendão, glúteos, lombares e traseiros, num movimento que fortalece principalmente a frente do corpo. Com o tempo, pode não ver os ganhos musculares específicos ou melhorias na postura que esperava conseguir com os elevadores mortos.
Mesmo que não faça um movimento de cócoras, uma dobradiça da anca mal feita pode causar desconforto e lesões na zona lombar e nos joelhos, diz Froelich. E sobre essa nota...
Erros comuns de dobradiças de anca
Para se manter livre de dores enquanto faz uma dobradiça da anca, manter as costas planas e envolver o seu núcleo é fundamental. "Vai usar a parte inferior das costas [durante uma dobradiça da anca] - quer um pouco desse trabalho de costas", diz Froelich. Mas ao arredondar [a coluna vertebral], "vai colocar muita pressão na zona lombar em vez do que quer colocar o peso, que são os glúteos e os tendões do tendão. "E esta pressão acrescida pode levar a dores e potenciais lesões na estrada, acrescenta ela. "Se conseguir ver os ombros na sua visão periférica, está a curvar as costas - esse é o indicador número um", diz Froelich. "Assim que esses ombros começam a avançar, é quando há "um potencial para lesões nas costas". ”
O seu olhar também é importante. Ao dobrar, lembre-se de olhar para o chão a fim de manter uma coluna neutra, diz Froelich. Se, enquanto olha directamente para um espelho à sua frente, "acaba por colocar pressão adicional sobre a coluna vertebral, o que também pode contribuir para dores lombares mais baixas", diz ela.
E embora seja importante evitar um 'é importante evitar um "agachamento" movimento durante uma dobradiça da anca, não se deve'tentar evitá-lo bloqueando completamente os joelhos. " A sobrecompensação por evitar o agachamento pode causar possíveis lesões ou desconforto porque'está a colocar muita pressão directamente naquela articulação do joelho," diz Froelich. "E para que&##39;é realmente importante manter pelo menos uma ligeira dobra nos joelhos. ”
Durante os elevadores mortos em particular, concentre-se em manter os seus pesos perto do corpo, imaginando que está a "pintar as canelas com os seus halteres, para garantir que executa o exercício correctamente, diz Froelich. "Este taco vai ajudá-lo a enviar as suas ancas de volta, e você'será também capaz de usar realmente as costas das suas pernas para puxar para cima. " Precisa de ajuda para visualizar este padrão de movimento? Veja o Froelich demonstrar a técnica em tempo real abaixo.
Como melhorar a sua dobradiça de quadril
Se ainda não conseguir "apanhar o jeito da dobradiça da anca depois de testar esses tacos, há algumas medidas que pode tomar para melhorar a sua forma. A sua primeira linha de acção? Melhorar a sua mobilidade da anca, diz Froelich. (Lembrete: Enquanto a flexibilidade é a capacidade dos seus tecidos moles de esticar passivamente, a mobilidade refere-se à capacidade de uma articulação de se mover activamente através de uma gama completa de movimentos, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Desporto). Se "lhe faltar nesse departamento, não conseguirá "dobrar tanto ou tão facilmente". Por sua vez, "pode sentir algum desconforto, e então o seu corpo vai querer ver-se livre desse aperto, por isso pode começar a sentir-se um pouco agachado. "Antes de enfrentar exercícios envolvendo uma articulação da anca, faça alguns conjuntos de círculos de pernas para trabalhar as articulações da anca através de toda a sua amplitude de movimento, sugere Froelich. A incorporação de exercícios de mobilidade da anca, tais como alongamentos 90-90, bocas de incêndio, e impulsos da anca na sua rotina também pode ajudar.
Então, dê prioridade ao fortalecimento dos músculos lombares, sugere Froelich. A prática de supermercados (ou super-humanos), pontes de cola, e outros exercícios que fortalecem a parte inferior das costas irá assegurar que o grupo muscular está suficientemente apto para lidar com a dobradiça da anca e, em última análise, com o lifting, acrescenta ela. "Assegurar que a parte inferior das costas está num lugar forte é fundamental para executar [bem com] a articulação da anca e também evitar lesões", diz ela.
