Se quiser perder peso, há duas questões que lhe vêm imediatamente à mente: "o que devo comer" e "como devem ser os meus treinos"? Para aqueles que são do tipo "dieta começa na segunda-feira", descobrir a parte da equação de emagrecimento que faz parte da condição física pode parecer um bom ponto de partida. Decidir sobre o melhor plano de treino para perda de peso é mais fácil de dizer do que de fazer, no entanto, uma vez que mesmo os especialistas em fitness não são unânimes em como conceber a semana perfeita de exercícios. Mas há algumas orientações gerais que podem ajudar se estiver a tentar montar o seu próprio programa.
Primeiro as primeiras coisas: Mesmo que esteja a trabalhar para perder peso, ainda assim quer incluir algum treino de peso em vez de exagerar no cardio. "Quando se termina o treino de musculação, o seu metabolismo está acelerado até 24 horas depois, o que é óptimo para perder peso", diz Erin Oprea, treinadora de Carrie Underwood e Kelsea Ballerini e autora de The 4x4 Diet. "Mas quando se faz cardio, não fica acordado por tanto tempo". (
Plano de treino de perda de peso se gosta de Cardio
Oprea sugere misturar os dois se se estiver a tentar perder peso. Por exemplo, ela pode recomendar uma semana com dois dias de exercícios de força total, quatro dias de cardio, e um dia de recuperação activa. Para além disso, ela salienta manter-se activa fora dos seus treinos, entrando em pelo menos 10.000 passos por dia, todos os dias. Durante as suas sessões de força de corpo inteiro, alcance o peso mais pesado com o qual pode completar 12 a 15 repetições sem sacrificar a forma, diz ela.
Da mesma forma, para quem tenta perder peso, uma mistura de cardio e musculação é recomendada pela Autumn Calabrese, treinadora de corpo de praia e criadora do 21 Day Fix. "Adoro usar o treino cardiovascular de força quando o objectivo é a perda de peso, o que significa que está a usar a sua rotina de musculação para construir músculo, mas está a mover-se de uma forma, e está a alinhar os seus representantes de forma a permitir que o seu ritmo cardíaco se mantenha elevado", diz ela. Dessa forma, está a queimar calorias máximas enquanto constrói força.
Plano de treino de perda de peso se adora levantar pesos
Uma amostra de rotina de perda de peso da Calabrese inclui força de corpo inteiro na segunda e sexta-feira, cardio e abdominais na terça e sábado, pernas e rabo na quarta, e repouso ou recuperação activa no domingo.
Quando se trata de decidir sobre a duração do seu treino, a qualidade é mais importante do que a duração. "Pode ter uma rotina com uma hora de duração, mas também pode realizar a mesma quantidade durante 30 minutos se tiver menos tempo de descanso no intervalo e se estiver realmente a empurrar ao máximo no intervalo, para que esteja a desenvolver esses músculos mais rapidamente", diz Calabrese. "Toda a gente tem esta hora na cabeça, mas realisticamente a maioria das pessoas não tem esse tipo de tempo. Por isso digo que se encaixem o máximo que puderem. Se tiver uma hora, faça uma hora. Caso contrário, faça apenas um bom treino de 30 minutos, mas depois ainda se mexa o resto do dia", diz a Ópera. (
A beleza de criar o seu próprio plano é que pode escolher os treinos que achar divertido, o que o tornará mais susceptível de se manter no caminho certo. "Muitas vezes as pessoas ficam aborrecidas e param,"diz Oprea. "Por isso, encontre algo que possa mudar regularmente e que goste."Quer você'esteja a lustrar nas aulas ou a criar um plano de rotina de ginásio, certifique-se de que você'está a escolher treinos que'vai realmente querer fazer.
