Imagine uma rotina de treino duro que mistura treino de cardio e de força, que o faz entrar e sair do ginásio em 30 minutos, e que o deixa ansioso pelo seu próximo treino. Soa demasiado bem para ser verdade? Não é - chama-se treino em circuito.
Formação em Circuito, Explicar
O treino em circuito é um estilo de treino em que se fazem vários exercícios (normalmente cinco a 10) dirigidos a diferentes grupos musculares com um mínimo de descanso entre cada movimento. O resultado é um treino que sobrecarrega a sua força e resistência muscular e o seu sistema cardiorrespiratório. É provável que tenha feito treino em circuito em aulas ao estilo dos campos de treino e nem sequer se apercebeu disso.
Benefícios da Formação em Circuito
Os treinos de treino em circuito têm uma tonelada de benefícios. Para começar, it's é um grande aborrecido. Se se encontrar constantemente a observar o relógio durante o treino e a contar os segundos até ao fim's, então o treino em circuito vale definitivamente a pena tentar. It&##39;é uma forma segura de agitar a sua rotina de treino, uma vez que passar rapidamente de um exercício para o seguinte significa que a sua mente'não tem tempo para vaguear ou deambular. Além disso, há infinitas maneiras de personalizar, modificar, e progredir no seu treino de circuito para atingir os seus objectivos em tempo recorde.
Também queimará calorias de forma mais eficiente. O seu corpo passa por um período de recuperação pós-treino (chamado efeito pós-combustão) que requer mais energia ao realizar treinos em circuito do que outros métodos - tais como rotinas de estado estacionário, de intensidade moderada. Devido a isto, pode esperar queimar 8 a 15% mais calorias ao optar pelo treino em circuito de alta intensidade, de acordo com o American College of Sports Medicine. E quando o seu treino em circuito combina movimentos de cardio e de força, também irá aumentar os músculos - basicamente, pode verificar vários objectivos de treino com este único treino.
Como criar um circuito de treino de treino
Descobrir como estabelecer um treino eficaz de treino em circuito por si próprio pode ser bastante assustador no início. Assim, para lhe dar uma ajuda, aqui estão seis passos fáceis para o ajudar a construir a sua rotina perfeita.
Passo 1: Estabelecer um limite de tempo
Os treinos de treino em circuitos baseiam-se num número de "estações" que repete até que o seu tempo se esgote, por isso, sabendo quanto tempo tem pode ajudá-lo a determinar quantos circuitos'precisará de completar e o quão difícil você'precisará de trabalhar. Qualquer lugar entre 10 - 45 minutos é ideal para o treino em circuito - mas quanto mais curto for o treino, mais difícil deverá ser o seu empurrão.
E como está a alternar a parte do corpo que está a trabalhar durante cada movimento, não há necessidade de descansar entre exercícios. Pense desta forma: Os braços têm uma pausa durante os agachamentos, e as pernas têm uma pausa durante as flexões de braço.
Exemplo de treino em circuito: Um minuto em cinco estações diferentes. Repita isto durante seis rondas e soma um treino de 30 minutos.
Passo 2: Escolha um Exercício de Corpo Superior
O truque com o treino em circuito é usar o que tiver à mão. Se estiver no ginásio, tem uma vasta gama de opções - mas tudo o que realmente precisa é do seu corpo. (Aqui está um grande treino em circuito HIIT que pode roubar.) Pode escolher um movimento diferente da parte superior do corpo em cada ronda ou simplesmente repetir o mesmo exercício de cada vez, se quiser manter as coisas simples. Dependendo do estilo que preferir, pode percorrer todos estes exercícios ou simplesmente escolher o seu favorito.
Exercícios de Treino do Circuito Superior do Corpo:
Circuito 1: Prensa de ombro
Circuito 2: Fila de Bent-over
Circuito 3: enrolar dumbbell em pé
Circuito 4: Mergulho do Tríceps
Circuito 5: Push-up
Circuito 6: reviravolta russa
Passo 3: Escolha um Exercício de Corpo Inferior
Tal como fez com a parte superior do corpo, escolha exercícios que funcionarão em cada parte do seu corpo inferior. Pode alterar os movimentos em cada ronda ou mantê-los na mesma.
Exercícios de Treino do Circuito Inferior do Corpo:
Circuito 1: Alongamento para a frente ou alongamento a pé
Circuito 2: Sumo agachamento
Circuito 3: Criação de bezerros
Circuito 4: Cachaço de Hamstring sobre uma bola suíça
Circuito 5: Deadlift
Circuito 6: Super-Homem
Passo 4: Escolha um Exercício Composto
O treino do peso é um excelente treino, mas irá realmente aumentar o seu ritmo cardíaco ao adicionar alguns movimentos de corpo inteiro ao seu plano de treino em circuito. Mais uma vez, escolha um dos movimentos abaixo ou faça um ciclo através de todos estes seis movimentos.
Exercícios de Formação em Circuito Composto:
Circuito 1: Salto de salto
Circuito 2: Trepadores de montanha
Circuito 3: Propulsor (prensa de agachamento ao ombro)
Circuito 4: Barbell clean
Circuito 5: Salto de bancada
Circuito 6: Balanço da chaleira de um braço
Passo 5: Adicionar em um minuto o Max-Effort Cardio
A investigação mostra que o envolvimento regular em cardio é uma forma eficaz de melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Escolha o seu tipo favorito de cardio para adicionar ao seu treino de circuito e saia todo durante um minuto.
Exercícios de Treino de Circuito Cardio:
Circuito 1: Corrida
Circuito 2: Corda de saltar
Circuito 3: Remo
Circuito 4: Ciclismo
Circuito 5: Corrida de montanha
Circuito 6: Escada de escalada
Passo 6: Descanso de um minuto
Você&##39;mereceu-o. Deixe o seu ritmo cardíaco descer e depois volte ao seu circuito tantas vezes quantas&##39;gostaria de fazer um treino completo.
