Se tem estado a levantar pesos no reg, provavelmente tem uma ideia aproximada de até onde os seus músculos o vão levar. Talvez saiba que é capaz de fazer pelo menos oito repetições numa máquina de prensar pernas que está definida para um peso que requer um nível de força de She-Hulk-Hulk-. Ou, pode saber que os seus músculos do peito são suficientemente fortes para pressionar halteres que têm o mesmo peso que o seu cão pelo menos três vezes.
Mas se quiser uma medição exacta da sua força absoluta, considere testar a sua repetição máxima de uma repetição - também conhecida como uma repetição máxima. Aqui, os peritos em fitness decompõem tudo o que precisa de saber sobre a ferramenta de treino de força, incluindo as suas principais vantagens para o seu programa de treino e como executar com segurança esses elevadores Herculean.
O que é um One-Rep Max?
Para o quebrar, um máximo de uma repetição é a maior quantidade absoluta de peso que se pode levantar para um único representante de um determinado exercício - com a forma adequada, é claro, diz Natalie Smith, C.P.T., uma treinadora-praticante certificada em Portland, Oregon. Normalmente, irá testar o seu máximo de uma repetição durante os elevadores compostos, movimentos de múltiplas articulações que chamam a si múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Pense: o agachamento de costas e da frente, o lifting, e a imprensa de banco, diz ela. "Quando mais grupos musculares estiverem a trabalhar em conjunto, será capaz de levantar mais peso, pelo que faz mais sentido utilizar um máximo de uma repetição nessa aplicação", acrescenta ela. É também comum verificar o seu máximo de uma repetição para exercícios de levantamento de peso olímpico (tais como o "snatch" e o "clean and jerk"), acrescenta Laura Su, C.S.C.S., uma treinadora de força em Seattle.
Enquanto que pode efectuar máximos de uma repetição com exercícios acessórios (re: movimentos de uma só junção, tais como o enrolamento do bíceps ou a fila de curvatura), não é tipicamente necessário se você'já estiver a efectuar esses movimentos compostos, diz Su. "Você'estaria a obter aquele estímulo máximo através de elevadores compostos suficientemente bem,"ela explica. "Então, pode simplesmente usar os elevadores acessórios para adicionar ou manter o treino de volume no seu programa, uma vez que não'não obteria tanto volume ao testar um máximo de uma repetição,"
As vantagens de conhecer o seu One-Rep Max
Compreender o seu máximo de uma repetição é crucial se estiver envolvido no powerlifting - um desporto de competição que envolve testar a sua força absoluta na imprensa de banco, agachamento, e deadlift, especificamente, diz Su. Na verdade, o objectivo do desporto é ter o máximo de uma repetição para cada um desses movimentos, acrescenta Smith. Mas ocasionalmente testar o seu máximo de uma repetição em elevadores compostos pode ser benéfico, mesmo que seja apenas um praticante ocasional de força.
Mostra a sua verdadeira força
Testar o seu máximo de uma repetição não só lhe permite medir o seu progresso ao longo do tempo, como também lhe mostra o quão forte é realmente num determinado momento. E esse conhecimento pode ser valioso para os novatos em treino de força, diz Su. "É uma boa ideia testar o seu máximo de uma repetição após [ter passado] algum tempo de treino e ter estabelecido a sua técnica e forma", explica Su. "Dá-lhe uma ideia de como, 'Oh, na verdade sou muito mais forte do que pensava que era. Podia estar a empurrar pesos durante os meus levantamentos regulares com um pouco mais de força".
Mais ainda, agachar com sucesso uma barra monstruosa pode fazê-lo sentir-se como um mauzão total, acrescenta Smith. "Um dos aspectos mais negligenciados do treino de força é a componente psicológica,"ela explica. "Quando se consegue ver o quão forte é e reflectir sobre todo o seu progresso - talvez você'esteja a levantar mais peso do que alguma vez pensou ser possível - isso'está realmente a capacitar."
Ajuda-o a programar melhor a sua formação
Uma vez conhecido o seu máximo de uma repetição, pode usá-lo para determinar a quantidade de peso que deve usar noutros aspectos do seu treino. Num programa de treino de força bem estruturado, irá trabalhar em várias fases nas quais se concentrará em diferentes qualidades, tais como o aumento do volume ou da força de construção, diz Smith. Em cada fase, o peso que utiliza pode ser determinado com base numa percentagem do seu máximo de uma repetição, explica Smith.
Para encorajar a hipertrofia (também conhecida como crescimento muscular), por exemplo, geralmente realizará seis a 12 repetições de um determinado exercício com um peso de 67 a 85 por cento do seu peso máximo de uma repetição, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Assim, se o seu peso máximo de uma repetição para os agachamentos de costas for de 100 libras, usará uma barra que pesa entre 67 a 85 libras para encorajar esses ganhos. Para construir resistência muscular, normalmente fará mais repetições usando uma carga que equivale a 67% do seu peso máximo de uma repetição, de acordo com o ACE. "Quer passar mais tempo a construir força do que a testar [com um máximo de uma repetição]", diz Smith. "A utilização de percentagens permite-lhe ter uma orientação sobre o peso a utilizar, de modo a que não esteja sempre a usar elevadores demasiado pesados ou com falhas".
Como calcular o seu One-Rep Max
Se não tiver actualmente acesso a pesos mais pesados ou ao equipamento de segurança adequado (ou spotters), pode utilizar algumas ferramentas para o estimar. Primeiro, pode utilizar calculadoras em linha, tais como uma da Academia Nacional de Medicina Desportiva, que baseia a sua estimativa de uma repetição máxima no peso que utiliza e no número de repetições que pode fazer para um exercício. Ou, pode olhar para o seu máximo de cinco repetições, que é normalmente visto como 87 por cento do seu máximo de uma repetição, diz Su. Por exemplo, se conseguir levantar um pouco mais de 60 libras por cinco repetições, o seu máximo estimado de uma repetição para o exercício seria de 70 libras. Se não quiser fazer todas as contas você mesmo, veja este gráfico útil da National Strength and Conditioning Association, que pode ajudá-lo a encontrar o seu máximo estimado de uma repetição com base no peso que está a usar e no seu número máximo de repetições.
No lado oposto, pode usar a equação de previsão Brzycki, uma fórmula comummente usada em estudos de ciências do exercício, para estimar o seu máximo de uma repetição, se lhe apetecer partir a sua calculadora. Nesta fórmula, uma repetição máxima = peso utilizado em quilogramas
Basta saber que as calculadoras, gráficos e fórmulas online podem não ser totalmente à prova de erros, e factores tais como técnica, sexo, idade, e quão bem você'recuperou do seu treino anterior podem todos ter impacto no seu máximo de uma repetição, diz Smith. "A única maneira de saber realmente qual é o seu máximo de uma repetição é testá-lo, mas podem ser uma ferramenta útil," diz ela.
Como testar com segurança o seu One-Rep Max
Se estiver pronto para testar o seu máximo de uma repetição, não entre no ginásio, carregue a barra com o maior número de pesos possível, e tente levantá-la com todas as suas forças, diz Su. Primeiro, terá de preparar devidamente o seu corpo para o elevador pesado que virá. "Quer aquecer estrategicamente de forma a minimizar a quantidade de fadiga e preparar-se o máximo possível para levantar um peso pesado", explica ela.
Comece por executar alguns exercícios de mobilidade para soltar as suas articulações, depois faça o seu primeiro conjunto apenas com uma barra, diz Su. Se estiver a usar halteres, comece com um par que pesa cerca de 50 por cento da sua estimativa de uma peça no máximo, de acordo com a ACE. Após cada conjunto, aumente o peso em 10 a 15 por cento e reduza o número de repetições, sugere Su. À medida que a carga se aproxima do seu peso máximo estimado, aumente a carga em apenas 5 a 10 por cento e realize apenas uma repetição até atingir o seu máximo, diz ela. Tente realizar não mais de oito conjuntos, a fim de manter a fadiga a um mínimo, acrescenta ela. Entre cada conjunto, considere fazer uma pausa de três a cinco minutos para dar aos seus músculos tempo suficiente para recuperarem dos extenuantes elevadores, acrescenta Smith.
Aqui&##39;s um exemplo de como a Su pode trabalhar até ao seu máximo de um rolo para um churrasco de costas:
- 5 a 10 repetições com barra
- 5 repetições a 135 libras
- 3 repetições a 185 libras
- 1 repetição a 225 libras
- 1 repetição a 250 libras
- 1 repetição a 275 libras
- 1 repetição a 300 libras
Idealmente, você&##39;gostaria de ter um ou dois observadores à mão enquanto testa o seu máximo de uma repetição para uma prensa de agachamento ou de banco, pois pode ficar preso no fundo do movimento, diz Su. Nesse caso, eles&##39;seria capaz de o ajudar a levantar o peso se falhar numa pesada réplica, acrescenta ela. Se isso&##39;não é uma opção para si, use um suporte que tenha alfinetes de segurança e coloque-os uma ou duas polegadas abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento ou pressão no peito. Se precisar de sair de um movimento, basta descansar a barra sobre os pinos, diz ela. No entanto, um elevador morto é geralmente suficientemente seguro para fazer sozinho, uma vez que pode simplesmente deixar cair o peso se se sentir demasiado pesado, diz ela.
Considerando que a sensação de BAMF que se tem após testar o seu máximo de uma repetição, pode ser tentador incorporá-los na sua rotina no reg. Mas Smith adverte contra fazê-lo. "Verdadeiros máximos de uma repetição não devem'não constituem a maioria do seu programa, porque se você'estiver sempre a testar a sua força, você'é muito mais provável que se magoe," ela diz. "Se você'estiver constantemente a testar a mesma coisa, você'também não vai fazer qualquer progresso." É por isso'é por isso que ela recomenda que limite os seus máximos de uma repetição a uma vez a cada oito a 12 semanas.
Durante esse período de tempo, deve concentrar-se em aumentar a sua força e treino usando pesos nessas percentagens mais baixas, diz Smith. Comece a levantar com um peso mais baixo para um maior número de repetições. Depois, aumente gradualmente a carga e vá com calma sobre os representantes para aumentar a sua força à medida que se aproxima o seu dia de testes, sugere Smith. Para um plano mais personalizado, considere trabalhar com um treinador de força, que pode assegurar-lhe're tomar todas as medidas necessárias para atingir o seu objectivo de fitness.
Quando a sua próxima avaliação rolar, don'não espere ver um salto maciço no peso que pode levantar. "Algumas pessoas vão pensar, 'Oh, talvez eu possa bater como um PR' de 50 ou 60 libras; - isso'não é normalmente muito realista," diz Smith. Em vez disso, pode esperar subir apenas 5 a 10 libras a partir do seu último máximo de uma repetição, o que ainda é um feito incrível. "Se conseguir somar consistentemente 5 libras ao seu elevador, isso's vai somar muito, meses e anos no final da estrada,"ela diz. "Portanto, seja paciente com isso - construir força é uma maratona, não um sprint,"
