Hoje em dia, as aplicações de fitness, os rastreadores de actividade e os monitores de ritmo cardíaco dão aos entusiastas da saúde e do fitness acesso a uma grande quantidade de números. Do ritmo à classificação, horas de sono a calorias queimadas, os dados quantitativos estão apenas a um clique ou toque de distância.
Por um lado, todos estes dados podem ser seriamente úteis dentro e fora do ginásio, de acordo com Haley Perlus Ph.D., psicóloga desportiva e de desempenho. "Dá às pessoas ferramentas para aprenderem continuamente mais sobre os seus corpos", diz Perlus. Mas, por outro lado, estes números podem também dificultar a presença durante os treinos, bem como durante outros momentos da vida, tais como jantares, passeios de cães e reuniões de trabalho. Este excesso de confiança e consciência dos dados não vem sem os seus inconvenientes para aqueles que procuram desenvolver uma relação feliz, saudável e harmoniosa com o movimento.
Então, como pode utilizar estes dados para o manter motivado, não desmoralizado? À frente, os especialistas partilham como aproveitar todos esses dados suculentos para o bem, desvendando alguma dura realidade sobre o quão (in)exactos alguns destes dados são realmente, e oferecendo alguns sinais de que os dados já não estão a servir o seu bem-estar. Além disso, "encontrará uma mão cheia de formas livres de dados para acompanhar o progresso.
Os prós e contras do rastreio de dados de saúde e aptidão física
Manter-se atento ao seu ritmo cardíaco ou a quantos passos deu pode motivá-lo a continuar a perseguir os seus objectivos de fitness e saúde todos os dias, mas os dados de saúde têm um lado negro. Pode também desencorajá-lo ou empurrá-lo para um comportamento obsessivo.
Aqui, o potencial bom e mau de controlar seis métricas comuns diferentes em saúde e bem-estar.
1. Quadros de liderança
Como qualquer proprietário de Peloton ou atleta CrossFit sabe, olhar para a tabela de liderança pode dar um poderoso empurrão, encorajando-o a manter-se atrás dos seus colegas ... mas também pode ser um verdadeiro soco no estômago.
Como regra geral, as tabelas de liderança são mais úteis quando se conhecem as outras pessoas contra quem se está a competir pessoalmente, diz Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., proprietário do Beyond Fitness Online. "Se estiver a perseguir alguém num quadro de líderes que não conhece, pode estar a colocar-se contra alguém fora do seu campeonato", diz ele. Esta competição acabará por o colocar perante uma perda ou pior, desencoraja-o de atacar as suas actividades de fitness com a mesma confiança que tinha perante o leaderboard.
Mas mesmo quando se "persegue apenas os amigos e frenómenos, as tabelas de liderança podem tornar-se perigosas, encorajando as pessoas a fazer demasiados esforços cada vez que trabalham naquele cenário, diz Daniels. Enquanto que a intensidade é rei no fornecimento de resultados, a maioria das pessoas deveria limitar as suas sessões de treino HIIT a três por semana, diz Daniels. O resto da sua semana de treino deve dar prioridade aos treinos de baixa intensidade, cardio estável (LISS), treino de força de baixa intensidade, ou exercícios de recuperação, que podem melhorar o seu nível geral de aptidão física e capacidade cardiovascular sem aumentar os danos nas suas fibras musculares.
"Se vai competir, é melhor competir contra si próprio e contra os seus próprios números de treinos anteriores", diz Daniels.
2. Running Pace
Quer faça parte do Garmin, Apple, ou Fitbit fan club, se estiver a treinar na banda de rodagem ou no trilho, as probabilidades são de que tenha um vestibular que lhe dê acesso em directo à sua distância, tempo, velocidade actual, e ritmo médio.
Esta informação pode ajudar a responsabilizar alguém pelo seu plano de treino para o dia, dando-lhe a percepção de que precisa para encontrar a sua velocidade (ou ritmo cardíaco) sweet-spot, diz Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. Afinal, a maioria dos planos de treino de 5K e maratona irá prescrever qual deve ser a sua distância e ritmo quando se amarra.
“ Mas é também possível que, conhecendo o seu ritmo, tente sempre esforçar-se por atingir o ritmo mais rápido", diz Gam. Enquanto há um tempo e um lugar para a velocidade (tempo de corrida, por exemplo), os planos de treino incorporam corridas lentas por uma razão: Ajudam a aumentar a sua base física exigindo-lhe que corra sobre pernas já cansadas, o que condiciona os seus músculos das pernas. As corridas mais lentas também requerem menos recuperação, como a Shape relatou anteriormente.
“ Deve haver alturas em que não se esteja concentrado em ir ao ritmo máximo (ou em ritmo nenhum)", diz Chelsea Long, M.S., C.S.C.S., fisiologista de exercício do Hospital for Special Surgery Tisch Sports Performance Center e HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side em Nova Iorque. Assim, se se julgar com base na rapidez com que corre, ela recomenda que deixe o relógio em casa ou que se desafie a não olhar para o seu relógio de todo.
"Nos dias em que estiver "livre de vigilância, tente instalar-se num ritmo natural em que caminha juntamente com a sua respiração", sugere ela.
3. Passos
Levante as mãos se alguma vez lhe tiverem dito que deve receber pelo menos 10.0000 passos num dia. *Mãos em todo o lado voam para o ar.* Welp, isso ' não é realmente verdade - pelo menos, não para todos.
“ Muitos rastreadores de fitness colocam 10.000 degraus como o número básico de degraus que toda a gente deve atingir todos os dias", diz Long. Os rastreadores premeiam frequentemente os utilizadores com um "anel fechado", uma marca de verificação, ou uma celebração zumbidora se acertarem na baliza (ou outro objectivo auto-determinado se assim o desejarem). Mas notícias rápidas: essa quota de 10.000 teve origem numa campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial, e "é um número arbitrário que só foi escolhido porque parecia cativante. Tradução: A sua quilometragem pode variar (literalmente).
“ Se o seu nível de fitness é bastante baixo e você're sedentário, tentar chegar imediatamente aos 10.000 passos por dia é demasiado", diz Long. Na verdade, ir de zero a 10.000 vai fazer muito mais mal do que bem, porque o seu corpo ainda não está "suficientemente condicionado para aguentar a quilometragem. Da mesma forma, se ' estiver bem acondicionado, 10.000 passos podem não ser suficientes para ver ganhos adicionais de saúde e boa forma física, nota Daniels.
Recomendação Gam' s: Em vez de tentar atingir os 10.000 passos arbitrários por dia, deixe o seu batedor contar os seus passos durante uma semana para lhe dar uma linha de base de quantos passos normalmente dá por dia. Depois, tente aumentá-la em 100 passos por dia até atingir o número de passos que você e o seu fornecedor médico considerem adequados.
“ A investigação descobriu que apenas 7.000 passos por dia são suficientes para diminuir o risco de muitas condições crónicas de saúde", diz Gam. Portanto, as probabilidades são que ' s é o número que o seu fornecedor irá sugerir para começar.
4. Streaking
Não, "não estamos a falar do tipo de riscas que exigem que tire as suas cuecas. Este tipo de riscas tem a ver com a contagem de quantos dias seguidos "atingiram determinados objectivos métricos, tais como passos, sono, ou actividade".
A função de listração no seu rastreador ou equipamento de fitness ligado foi concebida para o encorajar a tomar decisões com os seus objectivos a longo prazo em mente ... mesmo quando prefere fazer qualquer outra coisa.
“ As ruas e o seguimento de hábitos podem fazer um bom trabalho ao encorajar alguém a manter uma rotina de exercício consistente", diz Gam. "A população em geral não corre o risco de sobretreinamento, por isso, para eles ter algo que os motiva a moverem-se diariamente é uma coisa boa. "
O medo, no entanto, é que se perca um dia e se entre numa espiral de má forma física e hábitos de saúde. "Inevitavelmente, alguém vai quebrar uma raia porque a vida acontece", diz Gam. O que é importante é que um dia perdido ' não resulte em abandonar completamente os seus hábitos saudáveis ou, no extremo oposto, em ser desnecessariamente duro para si próprio, diz ela.
“ Gostava que qualquer pessoa que se desça [sobre si] quando perder um dia, soubesse que a pesquisa mostra que um dia de folga de um hábito "não condena o seu progresso", diz ela. De facto, um estudo publicado no European Journal of Social Psychology descobriu que as pessoas que falharam o seu comportamento de objectivo durante um dia, mas que o retomaram no dia seguinte, ainda conseguiram cimentar esses hábitos.
A sua jogada: Adoptar uma regra de ' voltar para o cavalo ', sugere Gam. "Faça com que não tenha problemas em quebrar uma etapa durante [um] dia", dando a si próprio grandes adereços quando inicia uma nova etapa. "Assim, ao olhar para os seus dados de raia, deve estar igualmente orgulhoso de ter várias raias com pausas muito curtas, e não apenas de ter uma raia contínua e ininterrupta", acrescenta ela.
5. Dormir
Mais de um terço dos adultos não dorme regularmente o suficiente, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças. E daqueles que estão a registar horas suficientes entre os lençóis, a maioria poderia ficar de pé para conseguir um sono de maior qualidade, de acordo com Chris Winter, M.D., autor de The Sleep Solution e director médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital Martha Jefferson em Charlottesville, VA. "Muito poucas pessoas estão a dar prioridade ao sono na sua vida, e a maioria daqueles que dão prioridade ao sono não estão a optimizar as suas rotinas de sono para o melhor sono possível", diz ele.
Uma forma de dar prioridade à quantidade e qualidade do sono é investir num rastreador de sono. Enquanto que os rastreadores de sono mais populares são os usados no pulso, existem também aplicações de rastreamento do sono e rastreadores de sub-matéria. "Estes dispositivos podem ajudá-lo a ver quão poucas horas por noite está realmente a dormir, o que o pode encorajar a começar a ter mais tempo para dormir", diz o Dr. Winter.
Mas - e isto é importante - se reparar que ter acesso a conhecimentos sobre o seu sono o está a stressar, abandone por completo o localizador do sono. "Quando se sente stressado, os níveis de cortisol da sua hormona de stress sobem, o que pode afectar negativamente a sua capacidade de cair e permanecer a dormir", diz o Dr. Winter. Por outras palavras, ironicamente, o stress por não dormir o suficiente pode impedi-lo de dormir o suficiente.
No final do dia (literalmente), quer ter como objectivo obter sete a nove horas de sono por noite. No seu melhor, um rastreador do sono ajudará a perceber a importância desse sono, mas no seu pior, "irá roubar-lhe o sono que está a tentar obter", diz o Dr. Winter.
6. Calorias queimadas
Não há falta de tecnologia concebida para acompanhar o número de calorias queimadas - mas muito poucas delas são precisas.
“ As calorias queimadas nos rastreadores de fitness wearable e as máquinas no ginásio são imprecisas", diz Daniels francamente. Quão imprecisas? Uma equipa de investigadores da Stanford University School of Medicine descobriu que as estimativas de calorias queimadas na maioria dos relógios inteligentes estão erradas em pelo menos 27%, enquanto que o American Council on Exercise estima que os dados de calorias queimadas nas máquinas de cardio estão errados em 20 a 30%. Assim, se houver alguma métrica que a maioria das pessoas deva esquecer por completo, são as calorias queimadas, diz Daniels.
Se quiser uma estimativa mais próxima de quantas calorias realmente queimou, utilize uma calculadora online METS-to-calories. (ICYDK: METS significa equivalente metabólico para uma tarefa e é essencialmente uma medida de como o seu corpo está a trabalhar arduamente). Estas calculadoras em linha avaliam este gasto energético (também conhecido como queima de calorias) em função do peso do seu corpo e da duração da sua actividade.
Para os menos inclinados matematicamente, outra opção seria trabalhar com um nutricionista desportivo que o pudesse ajudar a descobrir quanto deve consumir e movimentar-se todos os dias, com base nos seus objectivos específicos, diz Gam.
Vale a pena acrescentar que para aqueles que são propensos a comportamentos obsessivos ou em recuperação de uma alimentação desordenada, o rastreio de calorias queimadas pode empurrar o cérebro e o corpo de volta para um lugar pouco saudável. Para estas pessoas, escolher um relógio que não tenha esta capacidade ou remover a métrica do ecrã inicial do relógio é um movimento de amor-próprio.
Os Rastreadores de Actividade nem sequer são realmente tão exactos
Os rastreadores de aptidão física vestíveis - e especificamente os monitores de ritmo cardíaco baseados no pulso - demonstraram ser especialmente inexactos para pessoas com tons de pele mais escuros, tatuagens, ou toupeiras onde estes rastreadores frequentemente se sentam.
Investigadores do American College of Cardiology descobriram que "as medições do ritmo cardíaco eram significativamente menos precisas em indivíduos de pele mais escura do que em indivíduos de pele mais clara. "A principal razão é que os sensores do ritmo cardíaco nos rastreadores de actividade desgastados pelo pulso utilizam tipicamente feixes de luz para medir o nível de actividade, o que não funciona tão bem em pele mais escura (que contém mais melanina) porque a pele absorve mais luz, explicam os investigadores.
Isso não significa necessariamente que não possa utilizar os dados que estes artigos de vestuário fornecem, diz Daniels. Mas em vez de tomar os dados como factos, deve utilizar os números que o seu rastreador lhe dá como base pessoal, diz ele. "Dessa forma, poderá utilizá-lo para avaliar o trabalho que está a "fazer com base no que normalmente faz. ”
Como Saber Quando Largar os Dados
Duas palavras: auto-reflexão.
Em última análise, todos vão ter uma relação e reacção diferente com os dados que obtêm de um rastreador, aplicação, ou quadro de líderes, diz Gam. Descobrir o seu vai exigir um pouco de auto-salvamento.
Ela recomenda que se faça algumas das seguintes perguntas para compreender a sua própria relação com as ferramentas de rastreio:
Se as suas respostas indicarem que os dados quantitativos são motivadores sem consumir tudo, você&##39;é um bom candidato a um vestível, diz a Gam. Mas se as suas respostas sugerem que a sua vida e agenda giram em torno de dados, precisa de desenvolver melhores limites com o dispositivo ou abandoná-lo por completo. Pode, por exemplo, fazer com que seja um objectivo passar dois minutos a reflectir sobre como se sente quando acorda em vez de verificar imediatamente o pulso ou o telefone para ver como dormiu, diz ela.
Formas alternativas de acompanhar o progresso
Números, classificações e marcas de controlo podem ser uma grande ferramenta de aprendizagem e acompanhamento do progresso, mas não são "o fim de tudo, be-tudo, diz o Dr. Perlus. Pode absolutamente acompanhar se está "a progredir em direcção aos seus objectivos de saúde, aptidão física e bem-estar sem eles".
Para começar, pode conseguir isto simplesmente sintonizando a forma como se sente, sugere Gam. Por exemplo, como é que se sente no seu corpo enquanto está a correr? É capaz de acordar com energia, sem quaisquer dores ou dores? No final do dia, sente-se satisfeito com as escolhas que "fez"? Para uma pessoa que está sintonizada no seu corpo, as respostas a estas perguntas podem fornecer percepções semelhantes às de uma aplicação ou de um relógio.
Prestar atenção à forma como as suas roupas se ajustam, como os degraus dos seus sapatos foram usados, o seu humor geral, e a capacidade de aparecer (ou não) nas suas relações familiares e românticas também pode ajudar, diz ela.
O resultado final
Em última análise, o conhecimento a que tem acesso a partir de relógios e ferramentas de fitness pode ajudá-lo a trabalhar para os seus objectivos de fitness e saúde, mas também pode ser prejudicial para a sua qualidade de vida se for mal manuseado. Preste atenção aos seus próprios impulsos, comportamentos, motivações, pensamentos e sentimentos ao utilizar (ou não) os dados acima mencionados para descobrir o que funciona melhor para si.
