Quando estiveres a fazer o primeiro treino de força, os teus treinos podem consistir simplesmente num punhado de exercícios que parecem sincronizar-se com os teus objectivos - agachamentos e chutes de cola para fazer crescer o teu rabo, prensas de ombros e elevações laterais para construir a tua força na parte superior do corpo, etc. Mas se quiser ver grandes progressos no ginásio, terá de avaliar como cada exercício utiliza as articulações e grupos musculares específicos dentro do seu corpo. Por outras palavras, vai querer considerar se está a fazer um exercício de isolamento.
Mas não'não se preocupe, não'não precisa de um diploma em anatomia para compreender os exercícios de isolamento. Adiante, um especialista em força e condicionamento explica o que os exercícios de isolamento implicam em primeiro lugar e porque&##39;são tão importantes. Além disso, você&##39;encontrará dicas sobre como os misturar correctamente na sua rotina de fitness.
Que Exercícios de Isolamento?
Simplificando, um exercício de isolamento é um exercício de uma só articulação, o que significa que está a utilizar apenas uma articulação (pense: o cotovelo, ombro, tornozelo) durante o movimento, diz Laura Su, C.S.C.S., uma treinadora de força em Seattle. Por sua vez, os exercícios de isolamento dependem em grande parte de apenas um grupo muscular para completar o movimento, conhecido como o músculo agonista, explica ela. (O músculo antagonista, BTW, é o músculo que está a relaxar ou a alongar.) Considere o enrolamento do bíceps: Durante este exercício, "está a mover-se numa única articulação - o cotovelo - e está a isolar o músculo bíceps. E durante uma extensão do quadríceps, "está a mover-se unicamente na articulação do joelho e está a visar o músculo quadríceps", diz ela.
Também se pode pensar num exercício de isolamento como o oposto de um exercício composto. Este último tipo de movimento apela a múltiplas articulações que todas trabalham em uníssono para completar uma acção, diz Su. Um agachamento nas costas, por exemplo, envolve as ancas, os joelhos e os tornozelos e trabalha múltiplos grupos musculares principais, incluindo os quads, os tendões do tendão, e os glúteos, acrescenta ela.
Os Benefícios dos Exercícios de Isolamento
Embora os movimentos compostos ofereçam o maior número de pancadas para o seu corço, uma vez que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo, os exercícios de isolamento não devem ser ignorados't. Aqui estão os principais benefícios que pode obter adicionando os movimentos de isolamento à sua rotina de fitness.
Reforçar os músculos afectados por lesões ou cirurgias
Após a cura de uma lesão ou recuperação de uma cirurgia, os exercícios de isolamento podem ajudá-lo a recuperar a força que possa ter perdido durante esse período de inactividade. Digamos que acabou de recuperar de uma lesão do LCA que aconteceu há seis meses; uma vez que não tem estado a treinar a sua perna lesionada, os seus quadris, panturrilhas e tendões do tendão desse lado são provavelmente mais fracos do que os da sua perna sem danos, diz Su. Os elevadores compostos ajudarão a ganhar força em toda a parte inferior do corpo, mas "a realização de exercícios de isolamento [tais como] levantamentos de panturrilha, extensões de quadril, ou cachos de tendão naquele lado ferido pode ajudar a alcançar o seu lado mais forte um pouco mais rapidamente", explica Su. Além disso, "os movimentos de isolamento podem melhorar a saúde dos seus tendões e ligamentos dentro da área afectada, aumentando o fluxo sanguíneo, diz Su.
Melhorar o desempenho durante os Exercícios Compostos
A realização de exercícios de isolamento no reg também pode melhorar o seu desempenho durante os elevadores compostos - e ajudá-lo a atravessar planaltos, diz Su. Diz que está a fazer uma ronda de prensas de bancada. Se ' estiver a lutar para endireitar completamente os cotovelos no topo do movimento, isso pode ser um sinal de que os seus tríceps estão fracos, explica Su. Ao incorporar mais exercícios de isolamento de tríceps na sua rotina, "acumulará força no grupo muscular e, em última análise, será capaz de estender adequadamente os braços enquanto pressiona, diz Su. Uma vez que a força do seu tríceps esteja até ao "snuff" e seja capaz de completar toda a ré, será então capaz de aumentar o peso global da sua prensa de bancada e continuar a progredir na sua aptidão física.
Ajudá-lo a atingir os objectivos estéticos
Concentrar-se em exercícios de isolamento pode também ajudá-lo a atingir os seus objectivos estéticos, como por exemplo, se estiver a treinar para uma competição de musculação ou fisioterapia, diz Su. Por exemplo, se precisar de construir os seus glúteos para satisfazer os seus padrões de sucesso desportivo, pode praticar mais exercícios de isolamento de glúteos para alvejar e construir músculos nessas áreas, explica Su. (Dito isto, mudar a sua aparência não deve ser a única razão pela qual se exercita; há muitos outros benefícios que pode ganhar com o treino de força).
Como Acrescentar Exercícios de Isolamento à sua Rotina
Embora os exercícios de isolamento ofereçam algumas vantagens desejáveis, deve incluir uma mistura saudável de isolamento e movimentos compostos na sua rotina de treino, diz Su. "Pode escapar com muito mais volume com os exercícios de isolamento do que com os elevadores compostos, porque eles "não são definitivamente tão tributários neurologicamente - você&##39;não está a pedir uma tonelada de músculos para disparar tudo de uma vez", explica ela. "Mas se alguém fizesse os seus exercícios apenas com exercícios de isolamento, definitivamente não&##39;não estaria a obter o máximo estímulo para os músculos que poderia com um grande e pesado elevador composto. ”
Quantos exercícios de isolamento deve fazer num treino depende da sua divisão de treino (leia-se: quantas vezes treina por semana) e dos seus objectivos. Geralmente, vai querer fazer um exercício de isolamento por grupo muscular treinado, nota Su. Digamos que ' está a fazer uma divisão do treino de dois dias. Cada dia, vai ' fazer um exercício composto de corpo superior, um exercício composto de corpo inferior, e um punhado de exercícios de isolamento que complementam os grupos musculares trabalhados durante os movimentos compostos. (BTW, ' vai querer limitar o seu número total de exercícios por treino a oito a 15 movimentos, sugere ela). "Se estiver a fazer um dia de agachamento e de pressão, os músculos principais a trabalhar são os quads, glúteos, tríceps e peitorais, para que possa [escolher] exercícios de isolamento que trabalham os músculos que acabou de trabalhar durante os movimentos compostos", diz Su. Poderia fazer extensões de quads, glúteos, extensões de tríceps, e moscas no peito, por exemplo.
Também se pode realizar exercícios de isolamento unilateralmente, também conhecido por um dos lados. É totalmente normal que um lado do seu corpo seja mais forte do que o outro, mas pode não se aperceber de que existem desequilíbrios musculares até realizar os seus exercícios favoritos usando apenas um lado do seu corpo de cada vez, diz Su. Além disso, o treino unilateral pode ajudá-lo a corrigir quaisquer desequilíbrios que tenha, o que pode assegurar que os seus padrões de movimento não sejam compensados e assim manter os ferimentos afastados, de acordo com o American Council on Exercise.
Com todos os seus exercícios de isolamento, procure fazer suficientes repetições que o seu conjunto lhe pareça desafiador, mas ainda assim, se for necessário, poderá fazer mais uma ou três repetições, sugere Su. "Assim você&##39;vai estar a estimular o músculo o suficiente para obter uma hipertrofia muscular óptima e ganhos de força", explica ela. Mas não se quer falhar sempre, porque apesar de ser bom para o crescimento e ganhos musculares, é realmente difícil recuperar...". ”
Pronto para começar? Tente misturar os exercícios de isolamento abaixo indicados na sua rotina usando os apontadores Su's e comece a ver a sua força progredir e os seus músculos crescerem.
Exercícios de Isolamento da Parte Superior do Corpo
- rosca bíceps
- Mosca de peito
- Elevação frontal
- rosca martelo
- Elevação lateral
- mosca reversa
- Extensão de tríceps
- contragolpe de tríceps
Exercícios de Isolamento da Parte Inferior do Corpo
- Levantamento de calcanhar
- contragolpe de glúteo
- Curl isquiotibiais
- abdução do quadril
- adução de quadril
- extensão de quadríceps
- Levantamento de calcanhar
- contragolpe de glúteo
- Curl isquiotibiais
- abdução do quadril
- adução de quadril
- extensão de quadríceps
