Imaginem isto: Estás numa aula de fitness, e de repente, aparece a canção perfeita. Talvez seja uma balada lenta que o move para as lágrimas ao subir uma montanha na aula de ciclismo. Talvez seja um hino de pastilha elástica que o inspira a acelerar o ritmo durante os últimos 800 metros da sua corrida. Qualquer que seja o cenário, não há dúvida que a música pode movê-lo profundamente - quer esteja a pingar suor numa aula de HIIT ou a respirar através de uma savasana de yoga.
A investigação sobre a relação entre música e exercício não é muito extensa, mas factores como o tipo de música, o treino que está a fazer juntamente com ela, e mesmo a sua atitude sobre as pistas a tocar pode afectar o desempenho no ginásio, de acordo com Saara Haapanen, candidata a P.h.D. em desporto e psicologia do exercício na Universidade de Jyväskylä, na Finlândia.
É claro que criar habilmente uma lista de exercícios motivadora não é realmente aplicar estudos científicos ao seu Spotify - trata-se de criar uma viagem emocional que o manterá em movimento durante os altos e baixos de qualquer exercício físico. Ninguém sabe isto melhor do que Steve Aoki, DJ, produtor musical, e chefe de música da Orangetheory. A criação de uma lista de reprodução tem tudo a ver com a exploração da sua paisagem emocional, diz ele. "Eu olho sempre para a música como uma ferramenta para chegar à psicologia de quem somos", diz ele. "Para chegar ao seu coração". Certas canções, certas faixas, podem realmente ter um impacto significativo na sua saúde mental, na sua atitude, e no seu comportamento. ”
Abaixo, Haapanen decompõe o que a ciência diz sobre o emparelhamento da música com os seus treinos - juntamente com a maior dica para curar listas de reprodução que nivelam a sua rotina de treino. Depois, Aoki partilha como aproveitar as suas emoções para ter experiências verdadeiramente comoventes enquanto se move o seu corpo.
A Ciência da Música para a Motivação do Exercício
Em primeiro lugar, saiba isto: Sim, a motivação é a força motriz para fazer algo, mas a motivação também é fugaz, diz Haapanen. De facto, a consistência e a disciplina (ou seja, a determinação para o sucesso) são normalmente mais impactantes do que a motivação por si só.
Por outras palavras: Não quer contar com a música para toda a sua motivação. Em vez disso, a investigação e os especialistas sugerem a utilização da música como forma de melhor se envolver na sua rotina de aptidão física e apreciar o acto de movimento em si. Eis como a música tem demonstrado ter impacto no seu treino, ritmo a ritmo.
Batidas por minuto podem influenciar o seu ritmo e energia.
Alguma vez se apanhou a pavonear-se na rua a tempo de ouvir a canção a tocar nos seus botões de ouvido? Não é apenas o facto de te sentires numa caminhada de rapariga boazona. De facto, as batidas por minuto (BPM) da música que ouve podem influenciar a cadência (também conhecida como velocidade de rotação) do seu passeio, corrida, ou passeio de bicicleta. Faça exercício a uma batida mais rápida, e verá que "acelera naturalmente a sua corrida". Por outro lado, uma canção com um ritmo lento pode conduzir a um ritmo sem pressa e sem pressa. Isto porque " batidas iluminam as áreas motoras do seu cérebro, que são responsáveis pelo planeamento, controlo e execução de movimentos voluntários (pensando: bater num conjunto de saltos de agachamento ou saltar à corda durante cinco minutos). Quando essas áreas cerebrais são activadas, elas acotovelam o seu corpo para se mover ao ritmo da música, de acordo com um estudo do Journal of Cognitive Neuroscience. Nesse sentido, os seus treinos agem como um metrónomo, influenciando-o a mover-se ao ritmo da música.
Além disso, as músicas de ritmo rápido podem ser mais motivantes psicologicamente do que as baladas mal-humoradas, como se pode ver num estudo do International Journal of Sports Medicine. Os participantes completaram um ensaio de 10 km de ciclismo enquanto ouviam música de ritmo rápido com 142 BPM ou sem música nenhuma. Os resultados: A música de ritmo rápido resultou numa melhoria de 2% na velocidade, e os participantes também classificaram o tempo e o ritmo da música como mais motivadores do que a harmonia e a melodia. Então TL;DR: Se está a tentar atingir um determinado ritmo durante a sua corrida ou quer pregar a cadência sugerida numa aula de ciclismo, escolha música no seu ritmo alvo.
A música pode ajudá-lo a desfrutar mais dos treinos HIIT.
Quer encontrar a diversão num exercício realmente desafiante? A música pode ajudar a acrescentar esse elemento de alegria. Um pequeno estudo de 2016 publicado no Journal of Sports Sciences desafiou 20 pessoas a experimentar o sprint ao estilo HIIT. Os investigadores descobriram que quando os praticantes de sprinters ouviam música durante o treino, tinham uma melhor perspectiva geral sobre HIIT uma vez terminado o treino do que quando não estavam a ouvir música. Embora nenhum dos participantes tivesse opiniões negativas sobre HIIT no final da experiência, os investigadores descobriram que quando os praticantes de sprinters ouviam música, tinham uma melhor perspectiva geral sobre o treino de alta intensidade uma vez terminado o treino.
Isto sugere que a audição de música pode melhorar a sua relação com o obstáculo relacionado com a aptidão à sua frente. É até possível que estes efeitos de bem-estar se possam aplicar a tarefas fora da forma física (tais como completar uma tarefa ou fazer um recado muito temido) - embora ainda não haja nenhuma pesquisa específica sobre o tema, como o autor do estudo Matthew Stork, Ph.D., observa. Assim, se ' estiver a experimentar uma nova forma de aptidão física que lhe pareça meio "meh" ou intimidada, curar uma playlist que lhe agrada fazer com que se sinta mais divertido - e no processo, cria mais motivação.
E se "estiver viciado no seu podcast de crime verdadeiro favorito, saiba que pode não ser a banda sonora mais motivadora para os seus treinos intervalados. Um estudo de 2019 na Psicologia do Desporto e Exercício comparou o quanto os participantes gostavam de intervalos de sprint e o quão bem actuavam nesses intervalos quando ouviam música motivacional (definida como upbeat, música estimulante com um ritmo superior a 120 BPM), um podcast, ou nenhum áudio. Os resultados: Ouvir música motivacional durante os seus intervalos aumentou os sentimentos de prazer, melhorou o prazer, e elevou o desempenho de sprint, levando os investigadores a teorizar que a música motivacional pode acabar por ajudar as pessoas a manter uma rotina regular de intervalos de sprint. Assim, guarde o podcast para uma caminhada de rapariga boazona e aumente o volume da música optimista quando estiver a enfrentar um treino duro de HIIT.
O poder de escolher a sua própria música é importante quando escolhe as músicas de treino.
Alguma vez fez fila com um Spotify genérico ou com uma lista de reprodução Apple Music e viu-se a saltar faixa após faixa? Se assim for, provavelmente já sabe que as listas de exercícios personalizados - por muito demoradas que sejam para curadoria - podem fazer uma enorme diferença se realmente gosta da sua rotina de exercícios.
Como exemplo, um estudo de 2015 de 31 homens mostrou que aqueles que se auto-seleccionaram nas suas listas de jogo experimentaram sérios ganhos de força, explica Haapanen. Naqueles que tiveram a oportunidade de ouvir a sua lista de reprodução enquanto trabalhavam (em comparação com o grupo que não ouviu qualquer música), os investigadores observaram um aumento significativo no número de repetições das prensas de bancada que os participantes puderam completar.
“ Parece que o mais importante é que a música [tocada durante o exercício] é da escolha da pessoa", diz Haapanen. "É importante que eles gostem. A música aleatória "não ajuda muito" quando se trata de desempenho físico e prazer.
Esperar amar a sua lista de treinos pode fazê-lo amar ainda mais.
Digamos que o seu artista favorito deixou cair um novo álbum, e que está a planear ouvi-lo numa próxima edição. Estaria ansioso por esse treino, certo? E essa excitação pela música irá provavelmente traduzir-se em quilómetros mais agradáveis.
Este fenómeno foi investigado durante um estudo realizado em 2012 com 69 estudantes a exercitarem-se no centro de bem-estar da sua universidade. Enquanto a todos os estudantes foi permitido criar a sua própria lista de reprodução, metade deles não sabia que iria trabalhar para ela antes de construir a lista de reprodução, enquanto a outra metade foi informada de que a sua escolha de música já era conhecida para melhorar o prazer do exercício antes de começarem os treinos. Esta variável permitiu aos investigadores estudar se a antecipação musical os fazia gostar mais dos seus treinos.
Os resultados mostraram um efeito "significativo" no prazer do exercício relatado naqueles que anteciparam um grande treino como resultado de grande música, sugerindo o poder de um pouco de auto-conferência. "Pode-se dizer a si próprio que a música será mais motivadora, e [então] será para si", diz Haapanen.
A música pode travar a fadiga dos treinos ou torná-lo mais capaz de lidar com ela.
Aqui não há surpresas: Trabalhar para uma música que lhe dê genuinamente uma amplificação é o caminho a seguir se quiser uma sessão de exercício extra desafiante e completa. Um estudo mais antigo publicado em 2010 reuniu 26 participantes e pediu-lhes que fizessem seis exercícios do tipo circuito para três tipos diferentes de música: música motivacional (composta por canções pop com 120 BPM), música neutra (que foi determinada pela classificação das qualidades motivacionais das faixas pelos participantes), e um controlo do metrónomo (FYI, um metrónomo faz cliques audíveis que correspondem a batidas a um ritmo seleccionado). O estudo descobriu que a audição de música motivacional estava correlacionada com os participantes completarem mais repetições - por isso, se tiver um treino AMRAP duro agendado, uma lista de reprodução motivadora pode ajudá-lo a fazer passar mais repetições.
Como Criar a Melhor Lista de Exercícios
Aoki, um génio musical e DJ por detrás de bops remixados como "Pursuit of Happiness" e êxitos originais como "Waste It On Me" com BTS, tem pensado muito sobre a intersecção de música e exercício desde há muito tempo. A sua nova série de exercícios "All Out With Aoki", uma colaboração com Orangetheory, apresenta listas de reprodução que ele próprio elaborou cuidadosamente.
E quando ele é DJ ou faz listas de reprodução, Aoki está constantemente a tomar a temperatura emocional da multidão. " [Para as minhas aulas de Orangetheory], estou sempre a pensar: ''Como é que levo realmente as pessoas numa viagem? " explica ele. "Mesmo nos meus espectáculos, não é como eu&##39;estou a colocar [a multidão] no vermelho de todo o espectáculo. I&##39;estou a trazê-los para baixo, I'estou a embrulhá-los, I'estou a acumular esta tensão. E depois boom, explosão", diz ele.
Pode tentar criar a mesma auto-jornada na sua própria rotina física, diz ele. "Aí's definitivamente uma sinergia e uma ligação directa entre as pessoas que estão a festejar no festival, eu próprio, e pessoas que estão a ultrapassar os seus limites num exercício físico", diz Aoki. "O meu objectivo, no final do dia como artista, é fazer com que as pessoas se sintam tão confortáveis consigo próprias que não&##39;não importa o que os outros pensam. Que elas percam todos os sentimentos. " Num ambiente de treino, essa sensação pode manifestar-se como sendo ultra-presente nos seus treinos e esquecer o que aconteceu no escritório nesse dia, graças a uma forte ligação mente-corpo. Ou, pode encontrar-se zonado nos seus movimentos sem se aperceber se "está a fazer tantos burpes como a pessoa ao seu lado". Pode até sentir-se completamente em paz com o seu suor de virilha.
O último álbum da Aoki, " HiROQUEST: Genesis, " oferece muitos bops para alimentar os seus próximos treinos - por isso, se procura alguma música fresca para o HIIT, está com sorte. Abaixo, encontrará uma playlist inspirada na ciência da motivação musical e no Aoki. Mas lembre-se: O verdadeiro truque é torná-la sua. Portanto, pegue no que precisa, deixe o que não precisa, e deixe as suas emoções ditarem o que lhe pertence aos ouvidos durante o próximo treino.
*A curadoria da playlist deriva da parceria da Orangetheory com o DJ Steve Aoki. A utilização da lista de reprodução está sujeita aos termos e condições de Spotify' s.
